Sia per la perdita di peso, la definizione muscolare o semplicemente l'alternanza di stimoli, l'allenamento metabolico è fondamentale. Vedi in questo articolo, 7 consigli per ottimizzarlo!


Capire chiaramente la differenza tra gli stimoli del tuo allenamento è molto importante per mantenerne la qualità. In termini didattici, separiamo comunemente l'allenamento di resistenza nel metabolismo e nella tensione.

In questo contesto, ciascuno di questi tipi di stimoli ha le sue peculiarità per portare risultati migliori. Nel caso specifico dell'addestramento metabolico, dobbiamo mantenere alcuni punti, in modo che sia, in effetti, efficace. Scopri qual è la chiave per mantenere il tuo allenamento metabolico con la massima qualità.

Variabili chiave per l'allenamento metabolico

1. Frequenza cardiaca alta

Una delle caratteristiche chiave dell'allenamento metabolico è che mantiene la frequenza cardiaca più alta per un buon periodo di tempo. Ciò è dovuto al fatto che con un allenamento più intenso, il corpo ha bisogno di più afflusso di sangue. Pertanto, il cuore accelera i suoi battiti, per garantire lo stesso.

2. Allenamento intenso e breve

In generale, più allenamenti metabolici hanno meno pause di riposo e set più lunghi. Nel contesto generale, sono più brevi, ma molto intensi. Non che lo stesso non possa accadere con i tensori, ma nel caso del metabolismo, questo è più comune.

3. Tempo di tensione totale più elevato

Se abbiamo serie più lunghe, è naturale che abbiamo più tempo di tensione totale in ogni esercizio. Con questo, abbiamo un maggiore apporto di sangue (completando l'item 1) e più microlesioni di tessuto.

Nel complesso, abbiamo molte altre caratteristiche per quanto riguarda l'allenamento metabolico. Tuttavia, questi sono più chiari nei seguenti suggerimenti. Ciò che è molto importante capire, dal primo momento, è che l'allenamento metabolico deve essere pensato e usato, secondo quanto sostiene la periodizzazione.

Altrimenti, non avrà così tanto effetto. Inoltre, molte persone credono che, poiché usa meno carico totale, chiunque può farlo.

Anche se vuoi solo perdere peso, è fondamentale che ci sia un periodo base per ottenere risultati e sicurezza migliori. L'allenamento metabolico porta la coppia al corpo, una carica totale abbastanza marcata. Pertanto, le persone non preparate, o che sono all'inizio del processo di formazione, devono prestare molta attenzione alle intensità più elevate.

7 suggerimenti per il tuo allenamento metabolico per essere ancora più efficace!

Prima di dare i suggerimenti, è interessante chiarire che questi sono per il bodybuilding e, in alcuni punti, per l'allenamento funzionale e CrossFit. In altre modalità, avremo alcune peculiarità che non si adattano a questo contesto.

1- Grandi muscoli richiesti

Quando dico grandi muscoli, non mi riferisco solo alla loro dimensione totale. La sua capacità di produrre forza è anche un punto molto importante. Pertanto, è importante che nell'assemblaggio dell'allenamento metabolico, fare attenzione a non usare movimenti troppo "concentrati", con un'azione muscolare molto limitata.

Ad esempio, tra uno squat e una sedia con barella, gli squat causano un carico metabolico più elevato. Non che la sedia di estensione non possa essere utilizzata. Con alcuni aggiustamenti, è possibile sì per l'allenamento metabolico.

Tuttavia, dovremmo sempre dare la priorità ai movimenti che coinvolgono più muscoli con un grande potenziale di coppia. Ciò causerà un carico metabolico complessivo di allenamento molto maggiore.

Se è possibile utilizzare questi muscoli più grandi e più forti insieme, meglio ancora. Pertanto, i movimenti che coinvolgono più articolazioni sono preferiti in questi casi. Anche i movimenti che si allontanano dal bodybuilding tradizionale, come LPO, possono essere utilizzati a condizione che la tecnica sia adeguata.

2- Intervalli di riposo più brevi

Una delle caratteristiche chiave degli allenamenti metabolici è la loro breve pausa di riposo. Questo è usato in modo che le vie metaboliche non possano recuperare completamente i substrati energetici. Con questo, imponiamo al nostro organismo un lavoro metabolico molto più intenso.

Queste pause più brevi dipendono da una serie di fattori. Dopotutto, le pause più brevi possono essere di 50 secondi o 10, giusto? Per definire ciò, è necessario comprendere meglio le vie metaboliche e il contesto formativo.

In stimoli molto intensi, abbiamo bisogno di un po 'più di tempo di recupero. In alcuni casi, possiamo usare solo pause di 10 secondi. Tutto dipende dal tipo di stimolazione che stai cercando con il tuo allenamento.

3- Serie con più ripetizioni

La formula di base per lo stimolo metabolico in termini di allenamento passa attraverso alcune serie più lunghe con intervalli più brevi. In questo scenario, possiamo avere casi in cui abbiamo serie di fino a 20 ripetizioni, a seconda del muscolo e dell'esercizio svolto.

Ma in generale, rispetto all'allenamento con gli stimoli di forza o tensione, abbiamo un numero considerevolmente maggiore di ripetizioni.

4- Utilizzare metodi specifici

All'interno del bodybuilding, molti metodi sono stati sviluppati tenendo in mente gli stimoli metabolici. Il drop-set, per esempio, è abbastanza metabolico.

Riducendo il carico di esercizio ed eseguendo più ripetizioni, abbiamo un tempo di tensione complessivo più alto, senza un carico di trazione così intenso. Con questo, abbiamo uno stimolo metabolico molto più pronunciato.

Tuttavia, il set di rilascio è solo uno di questi metodi. Se analizziamo, la maggior parte dei metodi di allenamento del bodybuilding si basano esattamente su ciò che gli stimoli metabolici sostengono.

Bi-set, tri-set, agonista-antagonista, pre-esaurimento, tutti impongono un maggior numero di ripetizioni e hanno caratteristiche piuttosto marcate degli stimoli metabolici. Quindi usali in un modo che ottimizzi i guadagni.

5- Velocità di esecuzione

Se vogliamo uno stimolo metabolico, la velocità con cui eseguiamo i movimenti è fondamentale. Non che tu debba sempre fare movimenti ad alta velocità. Ciò richiede preparazione e basi. Tuttavia, mantenere una buona cadenza nei movimenti è fondamentale per avere stimoli di buona qualità.

Parlando specificamente di velocità, è molto comune utilizzare l'accelerazione del movimento nelle ripetizioni che precedono il fallimento concentrico. Di conseguenza, causiamo più micro lesioni tissutali e ottimizziamo l'intensità. Ricordando sempre che questo è indicato solo per le persone con un buon livello di allenamento!

6- Vari stimoli

Nel caso specifico dell'addestramento metabolico, non c'è una guida da seguire. Spesso, cambiamo gli stimoli. Ad esempio, possiamo utilizzare pause di riposo attive per ottimizzare al massimo l'utilizzo di substrati energetici.

Puoi, ad esempio, ripetere la ripetizione fino al fallimento e riposare, camminare o correre (purché la struttura lo consenta). In questo modo, causeremo un impatto ancora maggiore in tutte le vie metaboliche e ottimizzeremo lo stimolo di tensione.

Inoltre, possiamo variare i movimenti, utilizzare esercizi combinati e molte altre strategie. Ciò che è importante, alla fine, è la sicurezza e l'efficacia dei movimenti, in linea con la loro qualità e il loro scopo.

7- Train to failure

Tranne casi rari, il fallimento concentrico è fondamentale per gli stimoli metabolici. La ragione è fisiologica, ma semplificherò. Se la grande caratteristica degli stimoli metabolici è l'uso marcato dei substrati energetici, come calcoleremo questo? Semplice, interpretando i segnali del corpo.

Il fallimento concentrico non è altro che un segnale, un meccanismo di difesa. Per proteggere i muscoli da una rottura o da una ferita, i percorsi neurali letteralmente "bloccano" l'azione muscolare.

Ma per arrivare a un tale livello, abbiamo bisogno di uno stimolo alto, che coinvolge anche problemi energetici (nessuna energia, i muscoli non reagiscono o finiscono feriti).

Quindi, come con la maggior parte dei metodi di allenamento, il fallimento concentrico è fondamentale per il tuo allenamento metabolico. Ciò non significa che dovrebbe sempre verificarsi in tutti i casi. Usiamo spesso l'errore solo in momenti specifici. In altri, in tutta la formazione. Tutto dipende dalla periodizzazione e dai tuoi obiettivi!

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L'uso corretto degli stimoli nell'allenamento metabolico è fondamentale per ottenere risultati migliori. Quindi è importante utilizzare tutti gli elementi mostrati qui in modo da avere uno stimolo di alta qualità.

Ricordando sempre che tutto ciò deve essere fatto con l'accompagnamento di un buon professionista e l'uso di una periodizzazione personalizzata per le loro individualità. Buoni allenamenti!