Come tutti sappiamo, tanto importante quanto l'allenamento della forza e potenza, è il periodo di riposo per il corpo a recuperare correttamente da una sessione di formazione e in grado di sviluppare in un prossimo giornata di formazione per promuovere una notevole evoluzione , cioè, fare un ulteriore passo avanti. Da quando il bodybuilding ha iniziato a essere studiato e creato i suoi metodi, le domande su quale sia il riposo ideale per il bodybuilder hanno cominciato ad emergere mentre ogni linea di pensiero predica qualcosa di diverso. Nonostante i diversi pensieri sul "riposo ideale", tutte le idee hanno lo stesso ideale: IL RIPOSO È NECESSARIO.

Tuttavia, se il riposo è così necessario e qualcosa di così rilevante per i risultati nel bodybuilding e anche nella vita, come possiamo definire i modi migliori per riposare e come possiamo portare questo riposo ad una frequenza favorevole? Sarebbe interessante riposare 1, 2, 3 o 10 giorni dopo una sessione di allenamento per riqualificare quel gruppo muscolare? Il resto coinvolge anche la sinergia dei muscoli utilizzati (ausiliari, stabilizzatori, ecc.)? Il resto dovrebbe essere periodizzato in determinati giorni della settimana o possiamo lasciarlo variabile?

Per proporre un modo migliore di organizzare la tua routine di allenamento e di riposo, affronteremo alcune questioni che chiariranno alcuni fatti e ti faranno capire meglio tutto questo.

Indice dell'articolo:

  • Perché il riposo è necessario?
  • Quali sono i danni nel non riposare correttamente?
  • Qual è il momento ideale di riposo tra una sessione di allenamento e l'altra?
  • Noi, individui ordinari, possiamo usare questo metodo di riposo?

Perché il riposo è necessario?

Per prima cosa immaginiamo la vita. Abbiamo le nostre abitudini in allerta (quando siamo svegli) e nella fase rilassata (quando stiamo dormendo). Ovviamente la prontezza ci porta a consumare diversi substrati energetici, ci porta ad avere intrecci diversi e tutti i nostri bisogni in generale sono anche diversi. D'altra parte, nello stato in cui stiamo dormendo, consumiamo anche substrati energetici, ma in quantità diverse e in modi diversi. Ed è attraverso la fase in cui dormiamo che attiviamo processi che non possiamo fare quando siamo svegli. Tra questi possiamo citare l'aumento della produzione di GH, ormone della crescita, molti sintesi proteica, la produzione di testosterone e altri ormoni, rilascio di neurotrasmettitori come GABA, è riuscito a portare uno stato di attività inferiore alla maggior parte dei tessuti del corpo, causando loro possono recuperare dello stato in cui hanno "oberato di lavoro", tra le altre cose. Quindi non è un caso che ABBIAMO BISOGNO DI RIPOSARE.

Alla luce di questa specificamente per la formazione di peso, il resto è il periodo in cui il corpo favorisce processi e consuma substrati per strutture ri-sintetizzare che sono stati danneggiati da una formazione, come i muscoli. Tra le molte forme di stanchezza (fisica e neurologica), si possono citare le lesioni muscolari micro che sono piccole "cricche" che si verificano nelle miofibrille e che si "ripara" automaticamente, a condizione che il resto. È questo processo che provoca l'ipertrofia, un processo che funziona con la "riparazione in riparazione" di queste strutture, rendendole più dense, più grandi e più forti.

Oltre al fatto relativo all'ipertrofia muscolare, dovrebbe essere preso in considerazione anche il fattore neuromuscolare. C'è uno stress fisico, ma per quanto grande, viene utilizzato anche il sistema nervoso e anche l'esaurimento. Questo secondo fattore, anche, dovrebbe essere considerato su larga scala, poiché gli individui meno sensibili e / o inesperti non possono avere questa percezione.

Non possiamo non menzionare che anche altre strutture devono recuperare, specialmente alcuni tessuti molli come cartilagine, legamenti e tendini. Queste strutture non subiscono un ipertrofia come il muscolo, ma non riescono a guadagnare spessore e un certo volume, rendendole più resistenti. Il riposo è essenziale per queste strutture, il riposo spesso anche maggiore rispetto ai muscoli.

Pertanto, proprio come il riposo nella vita, il anche il riposo fisico del corpo è fondamentale per ripristinare queste strutture fisiche.

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Quali sono i danni nel non riposare correttamente?

Sappiamo che ci sono molti danni alla salute quando c'è una mancanza di riposo per il corpo. Essenzialmente legato a questo, non possiamo sfuggire a questo stesso punto di partenza quando c'è un riposo inadeguato nell'allenamento.

il problemi legati alle prestazioni fisiche sono i primi ad apparire e, tra questi, possiamo citare il perdita di prestazioni, frequenti dolori muscolari, sviluppo non muscolare, alti livelli di cortisolo, CPK e altri marcatori di stress, alto livello di ossidazione nel corpo, tra gli altri. Nel corso del tempo, questa immagine si riferisce esclusivamente all'attività fisica, anche a problemi relativi alla salute e alla mente, come ad esempio il sopraggiungendo, in seguito sovrallenamento, lesioni frequenti, dolore cronico, infiammazione acuta e persino sindrome di Burnout. Per inciso, parlando della sindrome del burnout, dovremmo considerare che di solito si verifica quando c'è un eccesso di allenamento, associato a una pressione psicologica. La maggior parte degli atleti che cadono in questa sindrome e che possono innescare anche processi di ritiro dal loro allenamento, dal loro modo o da tutto ciò che li circonda, sono intimamente connessi con un tipo di riposo (fisico e / o mentale) che è totalmente inadeguato.

Non riposare è come "gradualmente" annientare il tuo corpo e il tuo metabolismo, lasciandoti non più forte come è nostra intenzione, ma sempre più debole e indebolito.

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Qual è il momento ideale di riposo tra una sessione di allenamento e l'altra?

Entriamo quindi nel punto chiave della domanda che è il tempo di recupero tra una sessione di allenamento e l'altra.

La maggior parte dei protocolli si basa su interruzioni organizzate nei giorni corretti, nonché sulla formazione in determinati giorni. Ovviamente, ci sono ancora 2X1, 3X1 e sistemi correlati che seguono sostanzialmente lo stesso principio. Questi protocolli sono utilizzati su larga scala per due cose: la prima è di separare correttamente un muscolo bersaglio da un'altra pratica, causando da un tempo medio di recupero si posiziona correttamente il muscolo di fronte a lui la formazione di nuovo. Il secondo punto che può essere osservato con questo è quello di stabilire un modo interessante per la persona di riposare in questi giorni della settimana, non permettendo il sovrallenamento. Ma funziona? Per la maggior parte delle persone, che non sono altamente qualificate e non hanno prestazioni elevate nell'attività fisica, funzionano fintanto che l'allenamento è diviso sinergicamente. Tuttavia, quando l'individuo inizia ad essere considerato "più allenato" o si allena per prestazioni elevate, il processo è completamente opposto a questo e non sarà più il tipo appropriato di riposo.

Ci sono divisioni di formazione che circondano i giorni che hanno gesti simili. Ad esempio, perché è interessante praticare l'allenamento dorsale e bicipite nello stesso giorno? Perché sono gesti simili, cioè gesti di attrazione. Al contrario, l'allenamento al seno e al tricipite può essere interessante in quanto i gesti sono quelli di spinta. L'organizzazione settimanale di formazione in questo modo ha anche un periodo di riposo un po 'più sistematico e arrangiamenti che il gesto di formazione di gruppo (powerlifting, sollevamento pesi) non richiedono più la formazione di alte frequenze.

Questo ci collega direttamente al riflesso che non solo i muscoli primari e bersaglio dovrebbero essere considerati per il riposo, ma anche gli ausiliari e gli stabilizzatori. Ad esempio, non farà bene a promuovere un buon riposo dorsale senza riposare adeguatamente i bicipiti. Ricorda che c'è sempre una complessa sinergia dietro i corsi di formazione e che deve essere presa in considerazione.

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Dovresti chiederti allora: se non so in quali giorni riposerò, allora, come faccio a sapere quando devo riposare? E la risposta è semplice: esperienza, sentimento e conoscenza del proprio corpo e delle risposte che può dare.

Prendiamo ad esempio individui come Jay Cutler, Phil Heath, Arnold Schwarzenegger e Mike Mentzer. Prendiamo individui con filosofie di formazione inversa molto diverse. Ognuno con le sue peculiarità: Phil e Jay, con frequenti allenamenti, ma Jay con esercizi di base e Phil con esercizi più differenziati. Mentzer, con la sua scuola per riposare molto e allenarsi PICCOLO, ma con un allenamento intenso. Arnold con i suoi allenamenti lunghi e frequenti. Tutti ovviamente grandi atleti diversi tra loro, ma con una somiglianza: usato / usato gli stessi metodi di riposo.

Devi essere stato confuso, dal momento che non possiamo confrontare gli allenamenti di Arnold con quelli di Mike, giusto? Sì ... Non possiamo davvero, e non era quello che è stato detto, ma piuttosto che hanno usato lo stesso sistema di riposo, la SENSAZIONE e la conoscenza del corpo stesso.

Per esempio, sentiamo che abbiamo la sensazione che i tuoi muscoli non vengano recuperati anche dopo 7 giorni di riposo. Questa sensazione è ciò che chiamiamo sentimento.

Mentzer non aveva i giorni giusti per allenarsi, ma sapeva che avrebbe dovuto riposare fisicamente e mentalmente per almeno 5-7 giorni prima di allenare lo stesso muscolo. Ma questo riposo potrebbe essere maggiore se avesse questo "sentimento". Arnold sapeva anche che non sarebbe una buona pratica allenarsi stanco, ma essendo disponibile, sentì il suo "sentire" e tenne una sessione di allenamento, anche all'ora del giorno. Jay e Phil allenano sempre il muscolo più riposato quel giorno, cioè, non c'è un giorno giusto per allenare ogni muscolo e non riposare. Se non sono preparati quel giorno per allenarsi, allora si riposano, se lo sono, non importa se è sabato, domenica o in vacanza, lo faranno!

Noi, individui ordinari, possiamo usare questo metodo di riposo?

Approssimativamente sì, ma è conveniente, vantaggioso e può fare una buona differenza pratica? Di solito non raccomando metodi come Phil, Jay, Mentzer, perché la maggior parte delle persone non ha la sensazione e la conoscenza che hanno. Pertanto, possono finire troppo per allenarsi, ignorando la necessità di riposare o allenarsi di meno, pensando di poter giustificare la loro pigrizia con la mancanza di recupero per la formazione.

Tuttavia, per persone veramente avanzate, non vi è dubbio che la delimitazione dell'allenamento e dello spazio di riposo possa causare qualche lesione.

Per i principianti o che non saranno in grado di utilizzare questo metodo di riposo, l'ideale è continuare con il sistema di allenamento che ha segnato giorni di allenamento e riposo, sia per allenare il muscolo 2x durante la settimana e riposare solo 72 ore, o allenare il muscolo 1 volta a settimana e riposare per 7 giorni, comunque, qualunque cosa funzioni per te è ciò che varrebbe la pena fare. Dopotutto, l'individualità non ci consente di affermare che esiste un tipo di riposo approvato nel 100% dei casi.

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conclusione:

Possiamo vedere che il resto va un po 'oltre le domande didattiche, ma obbedisce alle domande individuali e prende in considerazione le caratteristiche non solo fisiche ma mentali degli individui. Dovresti essere preparato fisicamente e psicologicamente prima di una nuova sessione di allenamento, sia per lo stesso gruppo che per un altro.

È essenziale avere sempre un buon orientamento in modo che il nostro allenamento rispetti non solo le nostre condizioni fisiche ma anche quelle mentali.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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