Molte persone vogliono guadagnare muscoli, sia per ragioni estetiche, sia per problemi legati alla qualità della vita o alla necessità di rafforzare alcune strutture. Sebbene molte persone stiano cercando questo risultato, poche sono quelle che ottengono questo risultato in modo efficiente e senza causare danni alla salute.

E perché alcune persone non possono farlo mentre altri possono? Ciò è dovuto al fatto che molti di loro non sono consapevoli di alcuni principi e / o credono nei miti che possono compromettere significativamente i risultati. Inoltre, dobbiamo capirlo il guadagno di massa muscolare richiede protocolli altamente accurati, cioè, protocolli di dieta, allenamento, riposo e periodizzazioni che possono essere adeguati all'individualità della persona. Essere molto più difficile di perdere il grasso corporeo, guadagnare massa muscolare non è facile e richiede molto più tempo, inducendo molti a screditare ancora di più che è possibile.

Quindi in questo articolo parleremo di alcuni suggerimenti che possono fare la differenza per chiunque sia alla ricerca di una maggiore massa muscolare. Cercheremo modi per correggere questi errori, ottimizzare i processi e rompere alcuni miti che molti ritengono veri.

Se vuoi saperne un po 'di più su questi punti e vuoi imparare un po' di più su come migliorarli al fine di fornire ciò che è meglio per il tuo corpo, ti consiglio di procedere in questo articolo che sarà, per molte persone, illuminante.

Indice dell'articolo:

  • 1- La proteina in eccesso NON stimola la massa muscolare e può comunque apportare benefici
  • 2 - La creatina è essenziale per ottenere massa muscolare, anche per le donne
  • 3 Eventuali Pasti di immondizia non interferiranno con il processo di guadagno di massa muscolare e potrebbero anche aiutarti
  • 4 - Allenarsi velocemente, ma con più intensità: allenarsi troppo influirà sul guadagno della massa muscolare
  • 5- Le carni rosse sono migliori delle carni di pollame
  • 6- Il guadagno di massa muscolare è migliore con l'uso del cibo che degli integratori
  • 7- Puoi guadagnare muscoli senza grandi quantità di carboidrati
  • 8- L'aerobica NON ostacolerà il tuo guadagno di massa magra
  • 9- Nessun sale, nessun guadagno di massa magra
  • 10- Non è necessario aumentare di peso per ottenere muscoli
  • 11- Le verdure sono importanti SÌ nell'ottenere la massa muscolare
  • 12- Non è necessario acquistare un ipercalorico
  • conclusione:

1- La proteina in eccesso NON stimola la massa muscolare e può comunque apportare benefici

Parlare di guadagnare massa muscolare senza parlare di un maggiore apporto proteico è come parlare in auto senza carburante. In questo modo, dobbiamo capire che le proteine ​​sono responsabili della materia prima per la strutturazione dei tessuti, incluso il muscolo. Attraverso gli aminoacidi e le articolazioni si formano le proteine, attraverso le loro cellule formano connessioni e tessuti. Tuttavia, dobbiamo ancora considerare che le proteine ​​hanno carattere non solo costruttore, ma hanno carattere correlati con la stimolazione di processi fisiologici (come la secrezione di insulina), con la composizione di ormoni (quali insulina, GH, fattori crescita, ecc.), tra gli altri vari ruoli.

Il professionista delle attività fisiche che vuole aumentare la massa muscolare, ha bisogno di un consumo proteico più elevato proprio perché ha spese più alte e maggiori degradazioni di queste proteine ​​e, pertanto, ha bisogno di una sostituzione. Affinché la crescita muscolare si verifichi, è necessario consumare più di quanto spendi, in modo che si verifichino i processi di sovracompensazione.

Sembrerebbe ovvio quindi pensare che consumare elevate quantità di proteine ​​possa contribuire al guadagno di massa magra, ma questa è un'irrealtà. Quando consumiamo eccessi di proteine, possiamo, mediante effetto rimbalzo, inibire la sintesi proteica, come un "meccanismo di difesa del corpo" che non è ancora compreso scientificamente.

Inoltre, portiamo il metabolismo di un eccesso di ammoniaca e suoi derivati, aumentando l'escrezione di questi e di valorizzare il lavoro degli organi responsabili di questo metabolismo e per il filtraggio del sangue, aumentare la probabilità di accumulo di grasso corporeo (soprattutto da parte bilancio energetico esacerbata) tra altro.

Ma quale sarebbe un margine di consumo proteico adeguato? Bene, a grandi linee, i riferimenti variano molto da autore ad autore e da studio a studio. Tuttavia, è noto che studi recenti dimostrano che un consumo di 4 g / kg di proteine ​​non presenta danni e può ben soddisfare le esigenze legate all'aumento della massa muscolare. Tuttavia, un consumo di 2-3,5 g / kg è già estremamente efficiente e non vi sono differenze significative con il consumo di 4 g / kg.

Ovviamente, tutti i bisogni individuali devono essere presi in considerazione per proporre un buon protocollo all'individuo.

2 - La creatina è essenziale per ottenere massa muscolare, anche per le donne

La creatina è un peptide che donare un fosfato molecola ADP (che passa da ATP ad ADP per essere utilizzati come energia) in modo che sia ripristinato appena ATP e quindi può fornire nuovamente alimentazione, in particolare il tessuto muscolare. Ed è per questo che il muscolo ha la più grande riserva di creatina nel corpo.

Tuttavia, per la pratica di attività fisica, la creatina non può essere adeguatamente forniti per scopi ergogenic con la produzione naturale che il corpo ha o anche il consumo di fonti di cibo come la carne (soprattutto di maiale, manzo e pesce). Pertanto, la necessità di integrare con creatina viene ad esistere.

Questa integrazione, tuttavia, è temuta da molti per ipoteticamente promuovere malattie come il sovraccarico di reni o addirittura la ritenzione idrica. Questi sono miti! La creatina non intrappola l'acqua sottocutanea (e quindi non compromette la definizione muscolare) e inoltre non causa insufficienza renale e / o epatica in soggetti sani.

La creatina diventa essenziale per aumentare i livelli di energia nel corpo, migliorare il recupero, stimolare la sintesi proteica, promuovere gli effetti di riduzione della fatica, aumentare la forza tra altri processi direttamente collegati al guadagno della massa muscolare.

Un consumo medio di 0,1 g / kg di creatina diventa essenziale per coloro che ottengono effettivamente muscoli e hanno prestazioni migliori nel loro allenamento.

3 Eventuali Pasti di immondizia non interferiranno con il processo di guadagno di massa muscolare e potrebbero anche aiutarti

I pasti dell'immondizia sono fatti per "attenersi alla dieta" e portano un piccolo piacere all'individuo a causa dell'alimentazione e della modificazione in ciò che mangia normalmente nella dieta.

Tuttavia, i cibi spazzatura sono stati evitati da MOLTE, MOLTE persone, causando loro di essere limitati tutto il tempo nella loro dieta.

Tuttavia, dobbiamo capire che la pulizia, una volta eseguita in modo intelligente, non danneggerà i risultati e aumenterà i benefici.

In primo luogo, se sono relativamente moderati, non causeranno l'acqua e / o l'aumento di grasso nel corpo. Inoltre, il disagio gastrointestinale tende ad essere.

In secondo luogo, se fatti in modo strategico, possono rompere il "costume del corpo", facendo accelerare il metabolismo nella misura in cui il corpo deve imparare ad affrontare questa nuova situazione e lavorare diversamente.

In terzo luogo, i benefici connessi ai rifiuti pasti nella offseason sono la fornitura di calorie in eccesso, che può essere usato a volte strategici come ad esempio dopo un allenamento pesante un gruppo muscolare che si vuole migliorare per avere una disabilità in esso.

I pasti di immondizia, tuttavia, non sono "GIORNI DI ABBIGLIAMENTO", ma i pasti che vengono fatti occasionalmente in casi speciali. Ad esempio, supponiamo di aver fatto un ottimo allenamento per le gambe e questa è la tua priorità nell'allenamento. Quindi puoi mettere un pasto con un dessert alla fine, o meglio, invece di mangiare un riso con il pesce, mangiare un bel hamburger con abbastanza carne e magari delle patate.

Fare i pasti fuori dalla spazzatura alla fine non danneggerà i risultati. Certo, non dovrebbero essere abitudini. Ma la moderazione al momento di questo tipo di pasto al fine di renderla relativamente frequente in offseason può essere interessante, anche per beneficiare psicologicamente e non limitarsi a ciò che gli piace del tutto, Pertanto, maggiori restrizioni sono.

4 - Allenarsi velocemente, ma con più intensità: allenarsi troppo influirà sul guadagno della massa muscolare

Non è perché sei nella fase offseason e hai un bilancio energetico positivo che uscirà per allenare la torta e il diritto senza alcuna moderazione. No, quando dico che non dovresti allenarti troppo, non intendo dire che non dovresti applicare la massima intensità possibile. Questo perché l'intensità è determinante in relazione al guadagno di massa magra. Senza di esso, non si verifica.

In generale, l'intensità è inversamente proporzionale al volume dell'allenamento, e un allenamento molto intenso non dura a lungo, poiché il corpo non sopporta. E questo è semplice da notare con gli atleti che hanno portato il loro allenamento al limite come Dorian Yates e Mike Mentzer.

Tuttavia, non ha senso ridurre il volume e l'allenamento come una "ragazza". Allenati duramente, con dedizione.

Il breve addestramento consente un migliore utilizzo dell'energia disponibile nel corpo, prevenire ormoni in eccesso sono catabolici del corpo, come il cortisolo e ancora è riuscito a ottimizzare al meglio i percorsi anabolizzanti attraverso ormoni come il testosterone e GH.

Non importa per quanto tempo dura il tuo allenamento, importa quanto siano intensi e faticosi i tuoi muscoli. Attraverso l'ottimizzazione dei processi di formazione, otterrai sicuramente grandi vantaggi nei risultati. Un buon allenamento, con intensità massima, richiede solitamente tra 30-60 minuti al massimo.

5- Le carni rosse sono migliori delle carni di pollame

Soprattutto in offseason, il tuo corpo ha bisogno di fonti di energia migliori e più dense. Inoltre, hai bisogno di quantità maggiori di creatina, vitamina B12 (cianocobalamina), più bisogno di colesterolo, tra gli altri punti. Così tante persone peccano per rimanere nel vecchio petto di pollo tutto il tempo. È una buona fonte di proteine? Sì, senza dubbio, ma in offseason è lontano dall'opzione migliore. Ha un basso contenuto di grassi, ha un valore biologico inferiore rispetto alla carne e non ha i benefici dei micronutrienti presenti nella carne rossa.

LEGGI >>> Importanza di carni rosse per il bodybuilding Practitioner!

In bassa stagione, un consumo di 3-4 pasti di carne al giorno è molto vantaggioso. Lasciare il pollo per periodi specifici o per preparazioni specifiche (se lo desideri). Ad esempio, prima dell'allenamento, è una buona opzione per il basso contenuto di grassi, ma altre volte scegliere buoni tagli di carne. Ma quali tagli sarebbero questi? Cotoletta senza copertura di grasso, lucertola senza copertura di grasso, mollica di bacino morbida, picanha senza coperchio di grasso, bonbon di groppa, tra gli altri. A volte anche l'uso di carni grasse come il T-Bone, il Prime Rib, la gonna e persino l'arrosto a strisce possono essere interessanti.

6- Il guadagno di massa muscolare è migliore con l'uso del cibo che degli integratori

Il cibo è senza dubbio la migliore fonte di nutrienti disponibili in natura. Questo perché gli alimenti sono in grado di fornire micro e macronutrienti essenziali per il corpo e con un'alta biodisponibilità. Infatti, l'uomo è stato creato per nutrirsi di cibi solidi e non di integratori. I supplementi sono stati sviluppati molto tempo dopo aver appreso che il cibo era una delle chiavi della vita (e, con la qualità).

I supplementi, sebbene interessanti, possono essere lasciati per i momenti di segnalazione strategica e per i momenti in cui occorrono più assunzioni micro o macronutrienti, come in una fase di contest in cui l'individuo ha bisogno di una proteina a basso contenuto di grassi eccetera.

LEGGI >>> Integratori alimentari X: il meglio per il bodybuilder?

Gli alimenti sono ancora molto più economici degli integratori alimentari e ricordando che sei nella fase fuori stagione in cui devi ottimizzare l'apporto calorico, potrebbe essere interessante iniziare a investire in quantità maggiori di cibo e quindi in calorie in integratori che saranno meno inclini ad esso.

Anche gli alimenti sono importanti in quanto otteniamo una varietà di sostanze nutritive. Per esempio: quando consumiamo proteine ​​del siero di latte, abbiamo proteine ​​e forse una piccola miscela di vitamine e minerali aggiunti ad esso. Tuttavia, quando consumiamo carne bovina, otteniamo proteine ​​con un valore biologico così buono, e otteniamo i micronutrienti in quantità molto maggiori, specialmente in Ferro Emero, Cianocobalamina (vitamina B12), ecc..

Anche l'uso di aminoacidi in eccesso in offseason può essere uno spreco di tempo e denaro. Se il tuo corpo è in uno stato energetico positivo, spesso non è necessario utilizzare gli amminoacidi per essere anticatabolici o addirittura per stimolare la sintesi proteica (poiché il bilancio energetico positivo e il buon consumo di proteine ​​sono già sufficienti per questo.

Quindi, per una buona (e solida) crescita, optare per gli alimenti più naturali possibili e utilizzare gli integratori solo quando veramente necessario ed essenziale. Ricorda che il corpo umano è costruito attraverso la DIETA!

7- Puoi guadagnare muscoli senza grandi quantità di carboidrati

I carboidrati sono nutrienti essenziali per garantire il corretto e corretto funzionamento del corpo umano poiché sono le fonti energetiche più facilmente utilizzate e, per ora, sono immagazzinate dal corpo.

Oltre alle sue funzioni legate all'anabolismo, alla fornitura di energia e molti altri, è anche essenziale assicurare una produzione di ormoni come la serotonina, ad esempio.

Pertanto, le diete con deficit di carboidrati molto grandi tendono a portare numerose perdite alle prestazioni e alla salute. Tuttavia, dobbiamo capire qualcosa che è fondamentale: il consumo eccessivo di carboidrati è un cattivo e uno dei principali associati agli alti tassi di obesità e malattie metaboliche (come il diabete di tipo II) che esistono oggi.

In generale, il professionista delle attività fisiche che vuole guadagnare massa muscolare, il consumo di carboidrati deve esistere, ma senza esagerare. Molti credono che dovrebbero consumare quantità esorbitanti di glucosio quando in realtà questo consumo eccessivo li porterà a un eccessivo guadagno di grasso corporeo, guadagno di ritenzione sottocutanea e potrebbe ancora causare danni alla loro salute, specialmente per quanto riguarda i processi di insulina.

È fondamentale consumare carboidrati con moderazione e buone fonti, evitando così carboidrati semplici.

Ricorda che eventuali esagerazioni NON provocheranno un aumento significativo del guadagno di massa magra e potrebbero comunque danneggiarti.

8- L'aerobica NON ostacolerà il tuo guadagno di massa magra

Molti credono che l'aerobica possa ostacolare il guadagno di massa magra, ma questo è vero solo quando parliamo di esercizio aerobico improprio e / o intensamente. Questo perché non saremo in grado di lasciare il vetro con un buon bilancio energetico positivo e innescheremo anche processi ormonali che potrebbero non essere vantaggiosi.

Ad esempio: Cosa ne pensi di un individuo che è in bassa stagione e ogni giorno fa il digiuno aerobico? E cosa ne pensi di una persona che ha appena fatto un allenamento pesante in bassa stagione e decide di fare 90 minuti di tapis roulant post allenamento tutti i giorni? Certamente, penserei che queste persone avrebbero grandi possibilità di rovinare i loro processi di aumento della massa magra. Il buon senso sarà fondamentale.!

Per questo, dobbiamo misurare gli aerobi in tipi, intensità e durate. Singolarmente questo deve essere fatto, perché ogni persona avrà una risposta totalmente diversa dall'altra a un determinato stimolo, quindi non ci sono regole.

L'aerobica in offseason non solo non danneggerà il guadagno di massa magra, ma, può aiutare, in quanto, migliorando il sistema aerobico del corpo, otteniamo un recupero migliore.

Inoltre, gli aerobi possono stimolare l'appetito. Per alcune persone che hanno difficoltà a nutrirsi e ingerire le calorie di cui hanno bisogno durante il giorno, questa può essere una strategia interessante.

La pratica di circa 2-3X di aerobi di intensità moderata 20-30 minuti in ciascuna sessione sarà già di aiuto in questo.

9- Nessun sale, nessun guadagno di massa magra

Sembra che il sodio sia diventato un cattivo così rilevante che persino i bodybuilder in fuori stagione finiscono per portarlo quasi completamente fuori dalla loro dieta.

Temendo la ritenzione idrica, o addirittura lo sviluppo di problemi di salute, iniziano a utilizzare condimenti non salati, cibi non salati e così via. Si scopre che, per quanto riguarda la ritenzione idrica, più il sodio viene rimosso dal detto, più diventerebbe un ormone noto come ADH, o ormone antidiuretico, che è responsabile di causare l'arresto del corpo eliminando l'acqua e, d'altra parte, conservare più liquidi. Questo meccanismo di rimbalzo, pochi prendono in considerazione e proprio per questo finisce per avere scarsi risultati.

Si scopre che il sodio è solo malvagio se consumato in eccesso di cibo e spesso. Anche così, questi eccessi devono essere davvero molto rilevanti.

Il sodio è essenziale nei processi fisiologici più basilari del corpo come la neurotrasmissione e la contrazione muscolare. Ma ancora, è importante nel controllo del volume del sangue, nell'assorbimento di alcuni nutrienti, come il glucosio tra altri processi. Quindi, vediamo già la sua importanza.

Per il professionista delle attività fisiche, sarà essenziale promuovere l'idratazione muscolare e di conseguenza la pompa muscolare. Aiuterà anche a contrazioni muscolari migliori e, naturalmente, migliori prestazioni di allenamento in quanto ridurrà la fatica.

Quindi, se stai ritirando il sodio dalla tua dieta, specialmente in bassa stagione, inizia a rivedere i tuoi concetti con la massima urgenza.

10- Non è necessario aumentare di peso per ottenere muscoli

Innanzitutto, capiamo che "ingrassare" non significa aumentare il peso, ma aumentare il grasso corporeo. Così tanti finiscono per "ingrassare" in offseason perché credono che le calorie in eccesso e anche il guadagno di grasso ti lasceranno in un ambiente più anabolico.

Oltre ad essere una bugia, scatenerà una maggiore difficoltà nell'asciugarsi e ridurre il grasso corporeo. Dobbiamo anche capire che non necessariamente consumano molte calorie in modo efficace il processo di guadagno di massa magra. Più di questo, protocolli molto più specifici e specifici.

Pertanto, per raggiungere i tuoi obiettivi hai bisogno di una dieta adeguatamente bilanciata. Senza di esso, si mangia troppo, si mangia troppo e la massa muscolare che è e ciò che si desidera sarà solo un dettaglio.

11- Le verdure sono importanti SÌ nell'ottenere la massa muscolare

Quando pensiamo ad una dieta per aumentare la massa muscolare, presto pensiamo ad una gamma di cibi ad alto contenuto calorico, dopotutto, abbiamo bisogno di consumare più calorie di quelle che spendiamo per ottenere buoni risultati. Quindi abbiamo iniziato a utilizzare alimenti come pasta e altra pasta, cibi con contenuto di grassi più elevato, come tagli di carne più grassi, uova intere, formaggi grassi ecc..

Allo stesso modo, quando pensiamo di ridurre il grasso corporeo, pensiamo a cibi meno calorici perché abbiamo bisogno di mangiare meno calorie di quelle che dobbiamo essere in grado di perdere peso in modo efficace. Quindi, abbiamo iniziato a consumare più verdure, frutta con contenuto calorico inferiore, ecc..

Tuttavia, poche persone capiscono che l'acquisizione di massa muscolare richiede non solo macronutrienti in quantità soddisfacenti, ma anche micronutrienti. Questi sono fondamentali per i processi fisiobiologici del corpo, poiché sono cofattori enzimatici di tutte le reazioni, comprese quelle legate al metabolismo energetico, che è indispensabile per il guadagno della massa muscolare. Se sono in deficit, inizierete sicuramente ad avere perdite in termini di guadagno di massa magra.

IMPARA >>> 6 suggerimenti per l'immissione di verdure nella vostra dieta

Molte persone pensano di lasciare da parte le verdure semplicemente perché "riempiono lo stomaco" e non forniscono calorie che devono essere ingerite. Quello che succede è che non hai bisogno di ostruire le verdure, ma devi consumarle correttamente, e sempre nei momenti appropriati.

Le persone che giustificano l'assenza di buon consumo di alimenti vegetali con multivitaminici e / o poliminerais, stanno facendo errori, perché anche se questi nutrienti hanno un buon assorbimento nel corpo, la biodisponibilità di alimenti naturali è molto più alto, e le possibili probabilità di tossicità e simili sono molto più controllabili. Quindi, si può nutrire il vostro corpo in modo più efficiente e in modo più naturale, spendendo meno e avere migliori risultati.

12- Non è necessario acquistare un ipercalorico

I supplementi ipercalorici sono buoni? Sì, senza dubbio. Tuttavia, trovare supplementi di buona qualità in Brasile è complicato e quando li troviamo hanno prezzi così bassi. Tuttavia, questo non significa che chi ha bisogno di ingerire più calorie e non può attraverso una nutrizione solida non può ingerire qualcosa che soddisfi i bisogni energetici del proprio corpo, proprio come farebbe un ipercalorico.

Pertanto, la prima opzione è quella di aumentare l'assunzione di cibo ad alta densità energetica (oli, pasta, grassi ecc.). Tuttavia, anche così spesso è necessario un integratore liquido che può favorire un apporto calorico elevato.

Una buona opzione, ad esempio, sarebbe quella di mescolare la farina di riso (che non ha alti livelli di fibra alimentare e non ti lascerà sentire come una marmellata) colpita con alcune proteine ​​(proteine ​​del siero del latte, caseina, albumina o anche una miscela di due o più di loro). Inoltre, puoi mettere un frutto per migliorare il sapore e aumentare il contenuto energetico (puoi usare la banana, ad esempio, che è ricca di carboidrati) e alcune fonti di lipidi che possono essere burro di arachidi, oleaginoso in generale, avocado (ma attenzione, quindi, è ricco di fibre alimentari) o olio di cocco.

Sapere come unire bene questi cibi e, promuovendo un buon equilibrio dei macronutrienti secondo le proprie esigenze individuali, i risultati saranno sicuramente garantiti.

conclusione:

Tuttavia, possiamo capire che ci sono alcune verità che non vengono dette sul guadagno di massa magra. Ma è fondamentale conoscerli per ottimizzare i nostri processi anabolici e consolidare risultati migliori e più solidi.

Buoni allenamenti!