È noto che l'alimentazione è uno dei grandi pilastri per l'aumento della massa muscolare e per la riduzione della percentuale di grasso corporeo. Inoltre, una corretta alimentazione consente all'individuo di avere una buona salute, che è indispensabile nella loro vita, al fine di ottenere una migliore qualità e longevità.

I professionisti del bodybuilding sono candidati importanti per un'alimentazione ancora più specifica e appropriata. Questo perché, hanno spese elevate rispetto alle persone che non praticano attività fisiche. Inoltre, richiedono substrati extra per sintetizzare composti nel loro corpo che si traducono nel loro recupero nei processi di allenamento adattivo.

In questo modo, coltivare te stesso va ben oltre il "mangiare bene", ma avere un modo per nutrirti in modo appropriato in base alle tue esigenze individuali. Pensandoci, oggi ti portiamo 13 consigli importanti che possono ottimizzare la tua forma di alimentazione nelle attività fisiche.

Indice dell'articolo:

  • 1- Conoscere un po 'di più sulla scienza della nutrizione
  • 2- Calcola l'assunzione dei tuoi macronutrienti
  • 3. Non sprecare tuorli d'uovo
  • 4- Concentrarsi sul consumo di vitamine e minerali
  • 5- Ridurre la quantità di assunzione di zucchero
  • 6- Scegli il tuo cibo con attenzione
  • 7- Aggiungi un movimento post allenamento
  • 8- Salta il dolce
  • 9- Pesare il cibo
  • 10- Usa la creatina

1- Conoscere un po 'di più sulla scienza della nutrizione

Molte persone finiscono per cadere nelle idee, sono influenzate da altri o addirittura non hanno linee guida da fare perché non conoscono almeno le basi della scienza della nutrizione. Ok, non devi essere un esperto per mangiare correttamente e, naturalmente, dovresti ricevere aiuto da un professionista. Ma se conosci le basi della nutrizione, puoi gestire meglio la tua dieta, discuterne meglio con il tuo medico e capire perché. Molte persone, quando passano nelle mani di professionisti malvagi, non se ne rendono conto proprio perché non hanno idea della nutrizione.

Quindi cerca sempre di leggere articoli scientifici. Cerca di sapere qualcosa di più su quello che stai facendo e vedrai come tutto diventerà sempre più chiaro nella tua mente..

2- Calcola l'assunzione dei tuoi macronutrienti

Molte persone "mangiano più o meno" ciò di cui hanno bisogno per mangiare e non si rendono conto che stanno facendo un grosso errore nella dieta, a causa dell'imprecisione che porta. Se si vuole veramente di seguire una dieta corretta, è necessario comprendere che il calcolo di che è necessario, macronutrienti che soddisfano le loro esigenze individuali, e soprattutto non ti fanno guadagnare grasso corporeo. Inoltre, la misurazione del cibo rispetto alle quantità necessarie è anche di fondamentale importanza come pilastro di una dieta adeguata.

Se non hai il controllo di ciò che stai mangiando, come puoi volere dei risultati? Proprio come una macchina, se hai intenzione di percorrere 400 km con essa e mettere metà della benzina di cui ha bisogno, si fermerà. Allo stesso modo, se si inserisce il doppio di quanto supporta, molto probabilmente si avrà la metà di quella somma sprecata. Pertanto, con il corpo umano si verifica allo stesso modo e, i macronutrienti possono essere intesi come la "benzina" del corpo e sono quindi indispensabili a questo scopo.

3. Non sprecare tuorli d'uovo

Per anni, i bodybuilder e persino la gente comune hanno fatto ingrassare il cibo a un livello di cattivi, nel senso che pensavano che sarebbe stato dannoso per il corpo. Ovviamente, se consumato in quantità insufficiente (sia come numero maggiore) o anche in qualità sbagliate (per esempio, l'uso di grassi idrogenati, che sono fonti di grassi trans), farà male. Tuttavia, i grassi sono essenziali per il corpo e aiutano in numerosi processi, come ad esempio gli ormoni.

Specificamente tuorli hanno la capacità di fornire una buona quantità di colesterolo, un materiale di partenza per la produzione di testosterone endogeno e rottura sono buone fonti di proteine ​​ad alto valore biologico, colina (importante per il sistema nervoso centrale), vitamine liposolubili come la vitamina E (importante ossidante), la vitamina A e altri.

Quindi, quando mangi le uova, non buttare via tutti i tuorli! Il chiaro è sì molto importante, ma le gemme hanno un ruolo importante anche nella dieta.

4- Concentrarsi sul consumo di vitamine e minerali

I macronutrienti sono della massima importanza nel corpo umano e lo sappiamo tutti. Ma affinché svolgano le loro funzioni appropriate e affinché abbiano il loro metabolismo adeguato, hanno bisogno di cofattori, che di solito sono vitamine e minerali. Gli sportivi richiedono ancora più micronutrienti, poiché anche le spese del corpo sono più alte. Inoltre, le contrazioni muscolari elevate richiedono un maggiore apporto di nutrienti come calcio, potassio, sodio e persino cloruro.

Vitamine e minerali sono per lo più ottenuti attraverso la dieta, ma spesso non ci importa. Pertanto, il consumo di verdura, verdura e frutta è indicato per un miglioramento di questa assunzione.

In alcuni casi, potrebbe essere necessario integrare con alcuni multivitaminici o anche con uno specifico micronutriente. Tuttavia, questa raccomandazione dovrebbe essere fatta da un professionista, poiché l'ingestione di alcune vitamine e minerali in grandi quantità può causare tossicità e, in casi estremi, è associata alla mortalità.

Quindi sempre avere una dieta equilibrata, nella maggior parte dei casi questo sarà sufficiente per soddisfare queste esigenze.

5- Ridurre la quantità di assunzione di zucchero

Lo zucchero, i disaccaridi e i monosaccaridi sono stati dei grandi cattivi nella società moderna. Questo perché la loro elevato consumo ha portato sempre più (e precedenti) alle persone di consigli di amministrazione di problemi metabolici come il diabete di tipo II, l'obesità o addirittura essere in sovrappeso, per lo sviluppo di malattie cardiovascolari, ossa fragili, cadute immunità tra gli altri.

Gli zuccheri semplici dovrebbero essere consumati nella minor quantità possibile e di solito non è consigliabile aggiungerli a qualcosa. Si trovano in alimenti come miele, zucchero da tavola, frutta (c'è un controverso consumo di frutta), in alimenti industrializzati, salse e condimenti, tra gli altri.

Pertanto, cerchiamo di mangiare questi alimenti sporadicamente.

6- Scegli il tuo cibo con attenzione

Il grande bodybuilder Eduardo Correa, un brasiliano di successo, di solito dice che un bodybuilder può risparmiare su tutto tranne la dieta. Questo perché, la dieta è ciò che definirà il successo o il fallimento dei risultati.

È importante notare che non è necessario investire tonnellate di denaro in alimenti non necessari, ma i principi di base dovrebbero essere ben investiti e scelti con cura. Non aver paura di spendere cibo di qualità con buone fonti di carne, uova, pollame e pesce. Non essere pigro per scegliere buone verdure, buone verdure. Un pane di buona qualità tra gli altri aspetti. Ricorda che non c'è niente di meglio che investire in te stesso e, forse più di questo, nella qualità della tua salute e nella qualità della tua vita.

Scegliere cibi buoni va ben oltre la scelta di cibi costosi perché il prezzo non è sinonimo di qualità. In questo modo, capisci che sarà necessario provare a capire un po 'di più sul cibo, sulla sua produzione, ecc..

7- Aggiungi un movimento post allenamento

La scossa post allenamento non è miracolosa, non lo farà raggiungere i suoi obiettivi massimi e non è neanche sinonimo di risultati. Tuttavia, è un meccanismo importante per ottimizzare questi processi. Quando abbiamo finito di formazione, dobbiamo dare sostanze nutritive per il corpo facilmente digeribili, così come le sostanze nutrienti in grado di stimolare processi anabolici come L-leucina promuove la sintesi proteica attraverso la segnalazione mTOR.

L'aggiunta di uno shake post allenamento richiede tuttavia alcune cure fondamentali che riguardano la composizione dello shake, le quantità utilizzate nel frullato e la qualità dei prodotti utilizzati. Guardando tutti questi aspetti, avrai sicuramente risultati migliori, dato che è importante ricordare che il cibo nel suo complesso è ciò che richiederà il successo o il ritorno dei tuoi obiettivi.

8- Salta il dolce

Tranne che nei veri Cheat Meals, i dessert non sono una buona scelta, anche se si dice che siano "leggeri", "dietetici" o qualsiasi altra cosa.

Capire che se si passa abbastanza, non lascia perché mangiare più tonnellate di zucchero, grassi e rendendo le possibilità di accumulo di grasso corporeo aumenterà in modo significativo. Se vuoi mangiare un dolce, dessert, prenota il tuo pasto per questo, ma non farlo diventare routine.

9- Pesare il cibo

C'è una grande mania di persone nel non credere nel peso del cibo in bassa stagione o c'è una grande mania di non essere dispiaciuto per il cibo. Tuttavia, quando hai bisogno di 50 g di proteine ​​di carne, come fai a sapere quante bistecche avrai bisogno senza avere una scala per fare i calcoli? Optare per "olhômetro", solo per professionisti esperti e, anche allora, non è la migliore via d'uscita. Allo stesso modo, l'uso di "cucchiai", "cucchiaini", "tazze" o "una patata", "una bistecca", in realtà non funziona.

L'utilizzo di questi meccanismi molto probabilmente renderà le persone che tendono a mangiare di meno, sottovalutare il loro apporto di sostanze nutritive e le persone che tendono a mangiare troppo, a sopravvalutare quelle quantità. Il risultato nel primo caso è una difficoltà o inefficienza nei guadagni di massa muscolare e nel secondo caso la tendenza a guadagnare grasso corporeo è più che presente.

Bodybuilding va molto oltre la semplice "misurazione di base". Questo è uno sport che richiede una precisione considerevole, e questa precisione deve essere seguita.

10- Usa la creatina

La creatina è uno dei peptidi più importanti per gli sportivi. Eppure, è stato ampiamente utilizzato nei rami clinici per il trattamento di malattie neuromuscolari, malattie neurologiche, sindromi metaboliche tra gli altri.

Quando si pratica sport, la creatina ha innumerevoli funzioni, che vanno dall'aumento della forza, all'affaticamento muscolare ridotto, all'aumento della massa muscolare, alla sintesi proteica ottimizzata tra gli altri.

La creatina può essere utilizzata in diversi modi e, tra tutti i tipi di creatina sul mercato, il monoidrato è il più efficace e sicuro negli studi, senza alcun rischio di tossicità o problemi renali (ad eccezione degli individui con malattie già esistente).

La creatina può essere utilizzata in momenti strategici come dopo l'allenamento e al risveglio, ottimizzando il suo assorbimento con l'uso di un carboidrato di facile digestione, come il mais ceroso o anche la maltodestrina, ad esempio.

conclusione:

Coltivare bene va ben oltre il "seguire le basi". È necessario considerare alcuni punti essenziali che possono davvero fare la differenza nella tua routine. In altre parole, essere accurati e precisi nel misurare la tua dieta ti farà sicuramente avere grandi risultati!

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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