Gli arti inferiori, comunemente noti come gambe (che, a proposito, è un termine improprio, dal momento che le gambe coinvolgono tutto tra le ginocchia e i piedi e, in realtà, stiamo parlando anche delle cosce, che sono dalle ginocchia verso l'alto ), sono estremamente importanti sia in termini funzionali che estetici.

Oltre alle funzioni naturali degli arti inferiori, come la locomozione, ottenendo movimenti specifici come saltare e saltare, correre, calciare (e altri colpi), mostrano anche una proporzione e una simmetria che devono verificarsi insieme agli arti superiori, ovviamente, con il baule.

Pertanto, gli arti inferiori sviluppati indubbiamente sono molto importanti per uomini e donne. Contrariamente a quanto detto prima, gli arti inferiori hanno acquisito sguardi non solo dal pubblico femminile, ma anche dal pubblico femminile, e se non era molto spesso vedere gli uomini formare questo gruppo fino a pochi anni fa, oggi, in silenzio, si può dire che l'immagine è abbastanza diversa. E per questo, è necessario che, tra gli altri punti, la formazione sia abbastanza intensa da poter promuovere tali stimoli nella quantità ideale e nell'intensità, dato che sia la mancanza che l'eccesso non saranno utili per questi obiettivi.

Secondo le informazioni di cui sopra, oggi conosceremo 15 tecniche che possono rendere l'allenamento degli arti inferiori molto più intenso e, quindi, rendere i risultati molto più rilevanti. È necessario precisare prima, non è necessario utilizzare tutte queste tecniche, ma piuttosto optare per quelle più adatte alle proprie esigenze e ai propri obiettivi specifici. Andiamo.?

Indice dell'articolo:

  • 1 - Prosciugamento con esercizi di isolamento
  • 2 - Inizia l'allenamento degli arti inferiori con warm-up dinamici
  • 3 - Termina il tuo allenamento con passi da gigante fino al massimo esaurimento
  • 4 - 1.5 ripetizioni in squat libero
  • 5 - Effettuare un movimento di estensione nel superset con un movimento di estensione
  • 6 - Eseguire ripetizioni forzate, ma sempre su macchine
  • 7 - Lavora con il pre-esaurimento di base
  • 8 - Crea set giganti
  • 9 - Contrarre i glutei durante la fase concentrica della gamba premere 45º
  • 10-Eseguire tratti durante la serie
  • 11 - Termina l'allenamento con esercizi con un numero maggiore di ripetizioni
  • 12 - Rimani nel punto più difficile per due secondi
  • 13 - Fai le isometrie come pre-esaurimento
  • 14 - Fai solo un allenamento di squat libero
  • 15 - Realizza bi-set tra la poltrona per adduttori e la sedia per abduttori
  • Bonus Suggerimento: suggerimenti video per aumentare l'intensità nell'allenamento delle gambe

1 - Prosciugamento con esercizi di isolamento

La maggior parte delle persone inizia gli allenamenti degli arti inferiori con esercizi composti e multi-articolati come lo squat libero o anche il leg press. Questo non è un errore e, per inciso, è estremamente valido. Tuttavia, possiamo proporre un modo diverso di iniziare l'allenamento, e questo è precisamente con gli esercizi di isolamento.

Esercizi di isolamento come tavolo flessibile, sedia flessografica e, ovviamente, il sedia dell'estensore può essere interessante reclutare parti specifiche della gamba e quindi rendere possibile eseguire gli esercizi multi articolati e composti dopo averlo eseguito, puoi esaurire specificamente gli arti inferiori senza prima andare in esaurimento con i muscoli ausiliari più piccoli e forze più piccole.

Inoltre, quando si inizia l'allenamento con esercizi di isolamento, si ottiene un uso migliore del carico e della tecnica. Essendo più "stanchi" sarà necessario utilizzare meno carico in questi esercizi e quindi il rischio di lesioni o incidenti sono anche inferiori.

È importante, tuttavia, che i tuoi primi allenamenti ti lascino abbastanza energia per continuare i tuoi allenamenti con esercizi composti. Molti finiscono in un esaurimento totale nei primi movimenti, che non saranno interessanti.

Un bene consiglio e suggerimento è quello di iniziare l'allenamento con un bi-set tra la sedia dell'estensore e il tavolo flessibile, quindi lavorando le catene anteriori e posteriori degli arti inferiori e solo dopo andate alla pressa delle gambe o allo squat libero, a sua volta.

2 - Inizia l'allenamento degli arti inferiori con warm-up dinamici

Uno dei primi bodybuilder che ha reso popolare il riscaldamento dinamico, in particolare per gli arti inferiori, è stato Dorian Yates, che ha predicato e finora predica che si tratta di muscoli molto grandi che richiedono una buona quantità di sangue circolante per una corretta circolazione, più tardi nella formazione, se si ottiene una prestazione migliore. Questo perché la viscoelasticità tissutale tende ad essere più alta con un aumento della temperatura locale dovuto all'aumento del flusso sanguigno.

Anche se sappiamo che gli esercizi aerobici non sono interessanti prima dell'allenamento con i pesi, stiamo parlando di un semplice riscaldamento e pompaggio del sangue per la regione su cui lavorare, non di un allenamento esauriente o ad alta intensità. Per inciso, se entriamo in una zona fuori dal comfort in questo momento, le perdite saranno molto maggiori dei benefici e, naturalmente, non si avrà una buona prestazione.

Come Dorian Yates, puoi usare qualche tipo di attività ciclica, come la cyclette o il trasporto. Questi sono buoni movimenti che ti aiuteranno a scaldare gli arti inferiori. La durata del tempo può variare in base a ciascun individuo e alla sua sensibilità. Alcuni sono in grado di riscaldarsi 5 o 7 minuti, mentre altri avrebbero preso qualcosa in giro 10-12 minuti. Questo dipenderà da ciascun individuo.

Lo stretching può essere valido anche dopo questo riscaldamento dinamico. Tuttavia, è anche importante sottolineare che NON DEVONO ESSERE MOLTO INTENSI!

pertanto, prima di eseguire il tuo allenamento con i pesi per gli arti inferiori, riscaldati in modo dinamico, ma senza alcun tipo di esaurimento.

3 - Termina il tuo allenamento con passi da gigante fino al massimo esaurimento

Diciamo che hai eseguito 5 o 6 esercizi per gli arti inferiori e hai finito il tuo allenamento. Ma senti che hai ancora energia e gas e che puoi fare qualcosa di più ... Stai lasciando la palestra pensando che avresti potuto fare meglio? NON! Questo perché, farai meglio!

Inizia tempi passati! Sì! Dopo l'intero allenamento. I fondi sono esercizi composti e non richiedono carichi elevati e spesso se si vuole avere bisogno di un carico oltre quello del corpo stesso.

Senza dubbio, potrebbero finire per esaurire il resto del glicogeno nei muscoli e rendere davvero prezioso il tuo allenamento. La cosa più interessante di questo è che possiamo attivare TUTTI i MEMBRI INFERIORI, cioè diversi e alcuni esercizi di isolamento, che recluterà tutto ciò che hai lavorato nel tuo allenamento e non solo una o due regioni specifiche.

È importante sottolineare che qui usiamo necessariamente i passi profondi (non Smith Machine, Hack o qualsiasi altra attrezzatura), precisamente per usare il carico minimo possibile e, ovviamente, per reclutare la stabilità del corpo e il sistema neuromotorio, che sono essenziali per il sviluppo di eventuali raggruppamenti muscolari e concezioni corporee.

4 - 1.5 ripetizioni in squat libero

Hai sentito parlare di 1.5 ripetizioni tecniche? Beh, è ​​stato reso popolare da Neil Yoda nel suo metodo Y3T e ci sono alcuni gruppi estensori del corpo che possono trarre grandi benefici da lei, inclusi i quadricipiti e, ovviamente, i tricipiti.

La tecnica è relativamente "semplice" da comprendere, ma estremamente difficile da fare e, ancora di più: estremamente tortuosa.

Questo perché, dovrai eseguire una ripetizione completa, seguita da una mezza ripetizione dell'intero tratto del quadricipite fino a quasi metà del movimento accovacciato. Questo, IN OGNI RIPETIZIONE. Quindi supponiamo di voler eseguire 4 movimenti in totale, eseguirai i quattro movimenti più quattro mezze mosse, cioè una ripetizione, una mezza ripetizione, un'altra ripetizione, un'altra metà ripetizione, una ripetizione, una mezza ripetizione e l'ultima ripetizione seguita dall'ultima ripetizione.

Il metodo mira a promuovere un pompaggio del sangue nel muscolo, oltre a consentire un reclutamento differenziato delle componenti elastiche del muscolo.

Ovviamente, se non hai esperienza con gli squat liberi, un compagno di allenamento adeguatamente addestrato dovrebbe aiutarti, dato che è molto comune per le persone affaticarsi e cadere la barra durante il movimento. Altri articoli di base per la sicurezza come la cintura e, se necessario (specialmente nelle serie pesanti), le cinghie per le ginocchia (per non aiutare il movimento, ma per aiutare nella stabilizzazione della rotula) possono anche essere elementi da considerare nell'allenamento con accovacciata libera.

5 - Effettuare un movimento di estensione nel superset con un movimento di estensione

Un grande suggerimento nel lavoro dei muscoli antagonisti è proprio la possibilità di lavorare in superserie, che permette di ridurre il tempo di allenamento, aumentare l'intensità dell'allenamento e, naturalmente, promuovere un flusso sanguigno elevato ai muscoli target.

Proprio come potresti aver già fatto tra bicipiti e tricipiti, alternando, per esempio, un filo diritto con un'estensione del tricipite sulla fronte, puoi farlo con gli arti inferiori, usando la sedia estensoria con la sedia flessoria tra le altre possibilità.

È importante, tuttavia, sottolineare che questo non è un metodo molto interessante nella forza e nell'allenamento della forza massima perché farà abbassare i livelli di prestazione mentre recluti più fibre di tipo I rispetto alle fibre di tipo II.

6 - Eseguire ripetizioni forzate, ma sempre su macchine

Le ripetizioni forzate sono molto interessanti nel bodybuilding perché consentono di superare l'affaticamento concentrico e di raggiungere l'affaticamento eccentrico.

Tuttavia, questo può essere difficile da fare con esercizi gratuiti e soprattutto senza un compagno di allenamento. In questo modo, possiamo usare la tecnica, cioè eseguire ripetizioni con l'aiuto (anche le nostre) e le macchine, quindi la sicurezza sarà maggiore e la necessità di un controllo minore, permettendoti di richiedere il massimo di solo quel muscolo bersaglio.

Buoni esercizi per eseguire questa tecnica sono le sedie (estensore, flessori, adduttori, abduttori) tra gli altri.

7 - Lavora con il pre-esaurimento di base

Il pre-esaurimento è un metodo utilizzato da anni per gli atleti dilettanti e professionisti per aumentare l'intensità dell'allenamento e concentrarsi sui muscoli bersaglio. Fondamentalmente, viene eseguito con un esercizio di isolamento, essendo eseguito in 8-12 movimenti che ti permettono un po 'di sforzo, ma senza raggiungere c'è un totale fallimento muscolare. Immediatamente, si passa a un esercizio composto (di solito multi-articolato) che può finire per reclutare il muscolo bersaglio completamente, rendendo così i muscoli ausiliari (e di solito più piccoli) quindi meno reclutati in modo che non si affaticano prima dei muscoli bersaglio.

Un buon esempio nel caso dell'allenamento degli arti inferiori è quello di eseguire 8-12 movimenti sulla sedia dell'estensore senza raggiungere il totale fallimento e immediatamente andare all'accovacciamento nella macchina Hack, richiedendo interamente il quadricipite. In alternativa, se il focus è la formazione gambe posteriori (o glutei), si potrebbe pensare l'uso di leg curl come pre-scarico leg press 45, provocando il quadricipite aiutare la regione posteriore delle arti inferiori (muscoli posteriori della coscia e glutei ) per essere completamente esaurito.

Il lavoro di pre-esaurimento nell'allenamento degli arti inferiori è molto vantaggioso, poiché abbiamo a che fare con muscoli molto grandi e grandi gruppi muscolari, dove è spesso difficile richiedere esattamente una regione.

Tuttavia, è necessario attenersi alle cure di base: l'esercizio seguito dal pre-esaurimento è di solito consigliato da eseguire in una macchina, perché la sicurezza sarà maggiore e di conseguenza in un improvviso cedimento (cosa non rara), il rischio di incidenti molto più piccolo. Si dovrebbe solo considerare l'uso di esercizi gratuiti nel caso di individui avanzati, e anche allora solo con l'aiuto di un compagno di allenamento.

8 - Crea set giganti

I set giganti sono popolari tra i bodybuilder più tecnici che sono saliti su un palco, tra cui Milos Sarcev e John Meadows. Entrambi solitamente usano molto questi sistemi, ma soprattutto Milos è riuscito a renderlo ancora più popolare quando, qualche anno fa, ha registrato il suo DVD di formazione con atleti come Dennis Wolf e Hideata Yamagishi giapponese.

Le serie Giant possono essere molto interessanti nell'allenamento degli arti inferiori perché sono ampie e diverse. È possibile selezionare, ad esempio, due o tre anni per la parte anteriore della coscia e due o tre alla parte posteriore delle cosce (tra cui le natiche) ed eseguire "circuiti" tra questi esercizi, cambiando tra la regione posteriore e la regione anteriore.

Ad esempio, si supponga di aver selezionato la sedia estensoria e il sissy squat per il quadricipite, e per la regione posteriore il tavolo flessibile e rigido. Quindi possiamo pensare alle seguenti serie:

  • Sedia allungabile - 1X8-10 SS Tavolo flessibile - 1X6-8 SS Sissy tozzo - 1X20 SS rigido - 1X10-12

Quindi, dopo questa serie gigante, riposa per circa 30 secondi e continua di nuovo la serie.

Puoi ripetere questo circuito tre o quattro volte, a seconda della tua individualità biologica, della risposta alla formazione e, ovviamente, dell'obiettivo.

Soprattutto per le persone che sono in procinto di ridurre la percentuale di grasso corporeo, questo può essere un metodo molto vantaggioso.

9 - Contrarre i glutei durante la fase concentrica della gamba premere 45º

La pressa a 45º è un ottimo esercizio per i muscoli posteriori della coscia e anche per la regione glutea. Questo perché la flessione del ginocchio oltre 90 ° consente di lavorare su questa regione e, grazie alla posizione in cui ci troviamo nel dispositivo, siamo stati in grado di reclutarlo ancora meglio.

Tuttavia, è interessante avere un controllo neuromotorio adeguato in questo esercizio (in effetti, in tutti gli esercizi di bodybuilding questo dovrebbe essere l'inizio di tutto!) Per reclutare ancora di più, specialmente i glutei di testa.

Fondamentalmente, ciò che dovrai fare è stringere i glutei durante la fase concentrica del movimento (fase positiva, estensione del ginocchio). Per mantenere questa contrazione, non devi esagerare le ginocchia, e nella fase eccentrica del movimento (negativo) dovresti rilasciare lentamente la compressione che hai avuto sull'estensione del ginocchio.

Molte persone di solito inseriscono livelli molto elevati di carico in questo movimento, il che non è interessante quando si tratta di controllo neuromotorio. Quindi non aver paura: La carica NON sarà tutta durante la stampa della quarta tappa, credere!

10-Eseguire tratti durante la serie

I tratti sono estremamente validi per il bodybuilder. Tuttavia, quando parliamo dei tratti tra le serie, dobbiamo capire che si tratta di un mero stimolo e non è consigliabile che gli individui iniziali li eseguano, poiché, oltre ad essere possibile lo sviluppo di una lesione, il rischio che la performance si può anche evidentemente osservare un'elevata intensità di allungamento.

Si estende tra insiemi non sono volti ad aumentare l'elasticità del tessuto allungato, non migliorano la flessibilità del singolo, ma piuttosto, fanno maggiore quantità di glicogeno si esauriscono nella regione e quindi può essere uno stress maggiore. Fondamentalmente, i muscoli sono formati da due principali proteine ​​di contrazione: l'actina e la miosina, che si infilano l'una nell'altra. Se sono contratti, si avvicinano e, lo scopo dello stretching è proprio quello di promuovere una distanza tra loro e, di conseguenza, una maggiore finezza del tessuto.

Diversi allenatori utilizzano questo metodo in questione, ma tra questi il ​​più popolare è Hany Rambod, proprio per il reclutamento mioofasciale che il loro metodo di allenamento (FST-7) consente.

Non è necessario allungare troppo (e non dovrebbe essere) e non sempre. Alternare una serie di tratti a ciascun gruppo o allenamento è già più che sufficiente.

11 - Termina l'allenamento con esercizi con un numero maggiore di ripetizioni

Tipicamente, l'allenamento degli arti inferiori è molto esaustivo e quindi lo lasciamo usare fibre del tipo II all'inizio dell'allenamento, dove tutto è relativamente più calmo. Tuttavia, l'efficienza di queste fibre inizia a decadere con il passaggio dell'allenamento, essendo più attive, quindi, le fibre rosse.

In questo caso, useremo questo a nostro vantaggio e, promuovere esercizi con un numero maggiore di ripetizioni alla fine della formazione. Ciò consentirà uno stress molto elevato e, naturalmente, assumeremo anche diversi meccanismi di forza e resistenza del corpo, promuovendo i risultati in modo più efficiente.

12 - Rimani nel punto più difficile per due secondi

Una volta, durante una sessione di allenamento con un ex bodybuilder, ho sentito la seguente frase: "Dove è più difficile rimanere?" Bene, quella frase non è mai uscita di nuovo dalla mia mente. E si tratta di questo: rimanere nel punto più difficile del movimento, dove la tensione è massima e, di conseguenza, anche il reclutamento muscolare e la necessità di controllo del peso sono maggiori.

Pertanto, ogni esercizio ha un diverso punto di difficoltà, e questo è abbastanza intuitivo. Ad esempio, nella sedia dell'estensore, dove è più difficile rimanere: nella fase in cui le ginocchia sono flesse, dove non c'è contrazione muscolare, praticamente, o nella fase estesa, dove la gravità è totalmente contro la forza del movimento e di conseguenza i muscoli sono completamente attivati? Negli squat liberi, dove è più difficile, in piedi o accovacciato? Ovviamente, nel primo caso, con le ginocchia estese e, nel secondo caso, accovacciate.

Pertanto, dovresti rimanere il più a lungo possibile in questa posizione. Ovviamente, non c'è bisogno di rimanere 10 o 20 secondi in quel momento, ma restare da 2 a 3 secondi sarà molto vantaggioso.

13 - Fai le isometrie come pre-esaurimento

Ti ricordi la tecnica di pre-esaurimento? Bene, riguarda l'uso del movimento dinamico. Tuttavia, perché non usare le isometrie come forma di pre-esaurimento? Inserire l'estensione della gamba, per esempio, fare una ripetizione e rimanere per 10 o 20 secondi alla massima fase di contrazione dei muscoli (estensione del ginocchio) e poi andare direttamente alla casa occupata in mod o anche il leg press (verticale o 45 ° ). E questi sono solo alcuni esempi. Puoi unire diversi tipi di set ed esercizi per questa tecnica.

14 - Fai solo un allenamento di squat libero

Lo squat libero è l'esercizio più basilare e completo nell'allenamento degli arti inferiori. Quindi, perché non organizzare una formazione individuale? Per entrambi, esegui 10 o 15 serie nel tuo allenamento, SOLO UN USO INDOSSABILE. Prova a farlo in una periodizzazione di una volta al mese. Vedrai come non solo i tuoi arti inferiori, ma il tuo corpo avrà generalmente una risposta molto positiva nello sviluppo.

15 - Realizza bi-set tra la poltrona per adduttori e la sedia per abduttori

Le sedie "apri e chiudi" sono eccellenti per il lavoro degli adduttori e dei muscoli abduttori dell'anca. Pertanto, seguendo la logica di, ad esempio, le estensioni del ginocchio e le estensioni del ginocchio nei bi-set, possiamo farlo anche con questi due dispositivi. Lavoreremo sui muscoli antagonisti e quindi eviteremo di sprecare tempo in allenamento, oltre che aumentare l'intensità. Cerca di non riposare tra le serie. Ciò aumenterà l'intensità, e questi sono piccoli muscoli che non richiedono tempi di recupero lunghi tra le serie.

Bonus Suggerimento: suggerimenti video per aumentare l'intensità nell'allenamento delle gambe

Personali, sul nostro canale Youtube, Sendon ha registrato un video super cool e l'obiettivo parla di ottimi consigli per aumentare l'intensità nell'allenamento delle gambe. Guarda il video e guarda cosa ha da dire ...
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conclusione:

Oggi abbiamo imparato 15 di varie tecniche nell'allenamento degli arti inferiori. Tuttavia, ricorda che non è necessario usarli tutti e, comunque, seleziona sempre quelli che sono i migliori per te.

Non dimenticare un buon recupero post allenamento, sia in termini di REST che di ALIMENTAZIONE. Questo sarà fondamentale per il suo sviluppo..

Buoni allenamenti!

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