È sempre più possibile vedere persone che vogliono perdere grasso corporeo a causa di problemi di salute, ma comunque, persone che vogliono solo perdere qualche chilo per migliorare il loro aspetto fisico, mostrando così un fisico più proporzionale a ciò che vogliono. In un modo o nell'altro e con un obiettivo o un altro, senza dubbio è necessario apportare alcune modifiche alla tua routine al fine di rendere efficace il grasso corporeo che può essere eliminato e con il quale puoi ottenere i risultati in cui desiderare.

Oggi è già possibile sapere che non semplicemente tagliare le calorie ti farà perdere peso in modo significativo e spesso anche questo non significa una sana perdita di grasso preservando la massa muscolare. Altrimenti, semplici cambiamenti specifici diventano più importanti del fatto di questo deficit calorico.

Pensando giustamente a questi cambiamenti che dovresti fare nella tua routine, proporremo dei miglioramenti in piccoli punti in cui saranno davvero significativi e ti renderanno i risultati molto più efficaci e veloci. va bene?

Indice dell'articolo:

  • 1- Fugare calcoli nutrizionali esatti e scegliere di capire il tuo metabolismo individualmente
  • 2- Passare l'assunzione "raccomandata" di proteine ​​a livelli leggermente più alti di IDR (assunzione giornaliera raccomandata)
  • 3- Cambia l'assunzione di carboidrati spesso mangiando carboidrati in momenti strategici.
  • 4- Cambiare leggermente il consumo di "2 litri di acqua al giorno"

1- Fugare calcoli nutrizionali esatti e scegliere di capire il tuo metabolismo individualmente

Senza ombra di dubbio è importante avere una base su quanto il tuo corpo spende calorie per rimanere in vita, per svolgere le sue attività quotidiane e avere abbastanza energia per praticare attività fisiche.

Tutti questi calcoli possono essere fatti in formule di base come il calcolo di Harris, tra gli altri proposti nella letteratura scientifica. Di solito vengono utilizzati in contesti clinici dalla maggior parte dei nutrizionisti e spesso anche dai medici.

Tuttavia, sappiamo che questi calcoli sono spesso imprecisi, dal momento che NON essi contemplano i bisogni specifici degli individui, specialmente quando sono strenui bodybuilder.

Se ti rendi conto che con un deficit calorico di 500 Kcal (di solito usato inizialmente per bruciare il grasso corporeo) sta promuovendo un calo improvviso di peso e potresti sacrificare la massa muscolare, quindi è opportuno aumentare leggermente queste calorie e passare avere un deficit più piccolo. Altrimenti, se ti rendi conto che questa quantità non è sufficiente, potrebbe essere interessante aumentare il deficit calorico un po 'di più.

In altre parole, osservare come si comporta il tuo corpo è più fondamentale per definire quante calorie dovresti ingerire piuttosto che optare per una formula o un'altra. Dopo che sai quante calorie hai di solito, allora è il momento di iniziare a regolare correttamente i macronutrienti, che è altrettanto importante delle calorie stesse.

2- Passare l'assunzione "raccomandata" di proteine ​​a livelli leggermente più alti di IDR (assunzione giornaliera raccomandata)

"Una media di circa 50 g di proteine ​​al giorno, per una dieta di circa 2000 Kcal." Questa quantità dovrebbe essere sufficiente per soddisfare le esigenze di un individuo sedentario e fornire quello che è uno dei macronutrienti più importanti in qualsiasi dieta, indispensabile per l'esistenza della vita.

Per un individuo medio di 65 kg, il consumo medio sarebbe il doppio degli IDR brasiliani, mostrando una tale discrepanza. A pensarci, le proteine ​​sono anche indispensabili durante il processo di perdita di grasso corporeo.

Innanzitutto perché aiutano a mantenere la massa muscolare, poiché con deficit di energia possono essere degradati. Inoltre, le proteine ​​assumono più energia per essere ingerite, sono più difficili da convertire in grasso corporeo e aiutano a mantenere l'appetito, impedendoti di mangiare troppo e finendo per danneggiare i tuoi obiettivi.

Le proteine ​​sono anche molto importanti in quanto non interferiscono in modo così significativo nei livelli di secrezione di insulina (uno degli ormoni più lipogenici nel corpo), rendendo questo processo difficile. Quindi, se vuoi davvero perdere grasso corporeo, la raccomandazione è di iniziare a ingerire un po 'più di proteine ​​rispetto alle normali raccomandazioni.

Tuttavia, è inutile se "si ostruiscono" con le proteine. È noto che l'eccessivo consumo di proteine ​​non aiuta in nulla e può generare segnali negativi nel tuo corpo, come la soppressione dello stimolo alla sintesi proteica, per quanto incredibile possa sembrare. Pertanto, idealmente e Non esagerare!

3- Cambia l'assunzione di carboidrati spesso mangiando carboidrati in momenti strategici.

Molte persone sopravvalutano l'uso di carboidrati tutto il tempo. Hanno importanza, ma se vengono spesso consumati nella fase di riduzione del grasso corporeo, specialmente in quantità inadeguate, si avranno sicuramente perdite e rovineranno l'intero processo..

Pertanto, poiché il consumo di carboidrati è importante, è interessante adattare i momenti e i tipi da utilizzare. Soprattutto, i tempi più interessanti per usarli sono prima e dopo l'allenamento, cioè quando il tuo corpo li usa principalmente come fonte di energia.

Altre volte, i lipidi possono tranquillamente soddisfare i bisogni energetici del corpo e senza influire sulla secrezione di insulina. il i tipi di carboidrati da ingerire dovrebbero preferibilmente essere complessi, cioè da fonti come l'amido, presenti nelle radici, nei tuberi, nei cereali e in altri. Il consumo di carboidrati semplici non è necessario nemmeno dopo l'allenamento.

In sostanza, dovresti dare la priorità ai pasti pre e post allenamento per consumarli e dare al corpo un po 'di carboidrati anche nel primo pasto, dove il tuo corpo ha bisogno di una certa disponibilità di energia in modo efficiente e rapido. A seconda dei casi, si può anche utilizzare alcune fonti di carboidrati semplici nel primo pasto, in quanto questo il fruttosio nella frutta per ricostituire il glicogeno epatico, che è anche importante per il corpo e per una corretta manutenzione di glucosio nel sangue, mentre il glicogeno muscolare poco o nulla contribuisce a questo aspetto.

4- Cambiare leggermente il consumo di "2 litri di acqua al giorno"

Molte persone hanno grandi difficoltà a bere acqua. Questo perché, perdono l'abitudine negli anni e si scambiano il maggior numero di bevande come succhi, bibite e persino bevande alcoliche.

Ma se c'è qualcosa che non può mancare nel corpo, è proprio l'acqua. Il corpo è formato per quasi il 70% da esso. Nella fase di dimagrimento, è molto comune che ci disidratino prima
perdere grasso corporeo (e quindi perdere peso velocemente quando iniziamo una dieta restrittiva). Tuttavia, non è interessante che diventiamo disidratati e questo può portare a danni.

Tenendo questo a mente, è strategicamente importante aumentare un po 'il consumo giornaliero di acqua. La maggior parte dei riferimenti cita qualcosa circa il consumo giornaliero di due litri di acqua, ma potrebbe essere insufficiente. Quindi dovresti aumentare un po 'l'assunzione. Ma per quanto? Non ci sono regole. Ricordati di bere sempre acqua quando hai sete e di mantenere quell'assunzione spesso durante il giorno, anche senza questa sete.

Ricorda, è fondamentale non abusare delle quantità di acqua ingerite. Proprio come la mancanza di acqua fa male, fa troppo. L'eccessiva eliminazione di vitamine, minerali e altri componenti che vengono escreti nelle urine può portare a carenze nel corpo e l'eccesso di acqua può portare a disturbi gastrointestinali. Tuttavia, anche l'acqua deve essere ingerita con moderazione e precisione.

conclusione:

Perdere peso non è facile! Soprattutto quando facciamo sempre le stesse cose.

Affinché possiamo avere successo e raggiungere i nostri obiettivi, alcune semplici modifiche sono sempre plausibili, fornendo così una migliore qualità in ciò che vogliamo. Ricorda che non è sempre necessario optare per il complesso ma spesso il semplice genera ottimi risultati alleati alla persistenza e alla dedizione.

Buoni allenamenti!

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