Costruire massa muscolare è il desiderio di molti bodybuilder di avere un corpo proporzionalmente atletico, bello e capace di attirare l'attenzione sui più diversi tipi di persone. E la costruzione della massa muscolare è uno dei fattori più complicati, poiché coinvolge diversi aspetti, non solo muscolari, ma nutrizionali, psicologici, fisiologici e così via. Quindi ci sono diversi suggerimenti per arrivarci.

Che si tratti di uomini o donne, le persone che vogliono costruire massa muscolare per questo scopo possono trarre beneficio da alcuni suggerimenti importanti e fondamentali che seguono linee guida che possono aiutarti a consolidare più obiettivamente ed efficacemente il tuo obiettivo. Questi suggerimenti non richiedono grandi investimenti e faranno davvero la differenza nella pratica dei tuoi allenamenti, periodi di recupero e porteranno a un risultato migliore.

Indice dell'articolo:

  • 1- Non allenarti per periodi superiori a un'ora
  • 2 - Ottimizza i tuoi modi di eseguire il riscaldamento
  • 3- Sapere quando utilizzare ogni tipo di proteina
  • 4- Ascolta i segni di stanchezza nel tuo corpo

1- Non allenarti per periodi superiori a un'ora

L'allenamento intensivo di solito è inversamente proporzionale al tempo di permanenza in una palestra, il che significa che più intenso è un allenamento, meno è probabile che sarà il tempo in cui saremo in palestra. L'allenamento che richiede lunghi periodi di solito ha un calo delle prestazioni complessive, il che causa la compromissione dei risultati.

Ciò è dovuto al fatto che il corpo ha meccanismi in grado di prevenire qualcosa che è troppo intenso o che provoca danni a durare per tempi alti o, se persiste, vengono reclutati altri meccanismi che tenderanno a mitigare questi effetti causati dall'agente esterno (in questo caso, formazione).

Nel primo caso, ad esempio, vengono avviate le fonti energetiche del corpo, a partire dal meccanismo PCr, dopo che il glicogeno, il lattato generato, la gluconeogenesi o persino il reclutamento di lipidi. Ovviamente, quando si lavora con pesi, i meccanismi più rilevanti sono PCr, glicogeno e lattato, mentre gli altri sono più primordiali per l'esercizio aerobico. L'affaticamento muscolare di per sé è un meccanismo di difesa del corpo, che utilizza i principi dell'acidità aumentata nel muscolo (solitamente mediante l'uso di questi metaboliti, come l'acido lattico, ecc.).

Nel secondo caso, abbiamo ancora fattori, in particolare ormoni in grado non solo di provocare i primi fattori, ma anche di causare eventi catabolici nel corpo, che possono comportare aumenti non solo nel periodo di allenamento, ma anche nei periodi di recupero.

Uno di questi, in un modo classico, è l'aumento di cortisolo, ormone glucocorticoide in grado di ridurre le fonti di glicogeno muscolare, causando proteolisi, in grado di ridurre e sopraffare i livelli di testosterone e persino promuovere la lipogenesi.

Oltre a questo, citochine pro-infiammatorie e radicali liberi sono anche rilasciati nel sangue, danneggiando ulteriormente il processo di recupero, in particolare.

Quindi, cerca di ottimizzare l'intensità dell'allenamento e sfruttare al massimo le tue attuali riserve di energia. Non sempre consentire al corpo di andare in stati di degrado piuttosto che ottimizzare l'anabolismo muscolare. Allenati poco, ma allenati con una qualità sufficiente per stimolare la crescita muscolare!

2 - Ottimizza i tuoi modi di eseguire il riscaldamento

I warm-up sono principi indispensabili per qualsiasi sport, specialmente se praticati in alta intensità. È attraverso di loro che possiamo preparare i muscoli, così come i tendini, le articolazioni e i legamenti in modo che siano in grado di svolgere correttamente le loro funzioni. Inoltre, aiuta ad aumentare la temperatura corporea (fornita non eccessivamente) di ciò che è indispensabile per il corpo.

Molte persone immaginano il riscaldamento come un lavoro submassimale e, in effetti, deve essere, dopo tutto, che esauriamo tutto il nostro stock di glicogeno o addirittura ci stanchiamo durante questo, avremo certamente uno scarso sviluppo nell'attività principale stessa.

Tuttavia, ci sono linee guida che mostrano che il sistema neuromuscolare e il muscolo scheletrico possono beneficiare di warm-up che forniscono un'intensità molto elevata e quindi riducono il carico sulla serie principale.

Questo si basa sul principio di non adattamento del sistema neuromuscolare, così come sulla conservazione del glicogeno muscolare e un aumento del lavoro periodico ad alta intensità. Per questo motivo, recluteremo e prepareremo queste fibre muscolari durante questo riscaldamento. Noterai anche che nei set principali, sentirai il peso "molto più leggero", essendo in grado di eseguire un lavoro ancora più intenso e, quindi, di poter progredire ancora di più.

Queste basse ripetizioni di calore possono raggiungere il 90-95% del tuo 1RM e, in alcuni casi, anche il tuo 1RM.

Scopri l'importanza del riscaldamento: https://dicasdemusculacao.org/importancia-aquecer-antes-treino-musculacao/

3- Sapere quando utilizzare ogni tipo di proteina

Molte persone credono che il semplice consumo di proteine ​​in quantità elevate sia soddisfacente. E, la verità è che questa è una grande bugia. Ovviamente, senza una buona quantità di proteine, o meglio, quantità che possono soddisfare le vostre esigenze individuali, non avremo certamente buoni risultati e, per il momento, potremmo persino avere dei deficit. Tuttavia, tanto importante quanto preoccuparsi delle quantità di proteine ​​è anche la cura del tipo di proteine, nonché della qualità e dei tempi di assunzione di proteine.

Quando si tratta di qualità delle proteine, dovremmo preferire dare importanza alle proteine ​​ad alto valore biologico, come uova, derivati ​​del latte, carni, tra gli altri. Per le persone vegane, hai ancora l'opzione di soia che è anche di alto valore biologico. Cercando le proteine ​​con l'aminogramma il più completo possibile, siamo in grado di fornire al corpo una gamma molto più ampia di questi nutrienti in modo che la loro sintesi avvenga in modo più efficace e quindi sia più produttiva per muscoli e altri tessuti.

Quindi dobbiamo preoccuparci del tipo di proteina che viene ingerita e del momento in cui viene anche ingerita. Ad esempio, si sa che le proteine ​​del siero di latte hanno alti livelli dell'amminoacido L-Leucina, che sono in grado di promuovere la stimolazione della secrezione di insulina. Pertanto, questi stimoli potrebbero non essere vantaggiosi se vengono utilizzati in vari momenti della giornata e possono essere associati ad aumentata adiposità e resistenza periferica all'insulina. Le proteine ​​del siero del latte non garantiscono ancora un bilancio azotato positivo per lungo tempo, essendo una perdita di tempo da utilizzare in questi periodi. D'altra parte, nei momenti in cui abbiamo bisogno di questi effetti, così come nei momenti in cui abbiamo bisogno della sua rapida digestione, elevate quantità di L-Leucina, rapida oppressione al cortisolo tra gli altri, diventa una GRANDE opzione.

Infine, dobbiamo capire che i momenti sono cruciali per il consumo di proteine. Si raccomanda di non lasciare che le proteine ​​manchino durante il giorno e che, nutrirsi significa non sostituire qualcosa che è già mancante, ma sostituire qualcosa che potrebbe mancare, cioè, spesso ci nutriamo con l'intenzione di, prima che manchi (come una specie di prevenzione). Abbiamo già i nutrienti pronti o quasi pronti per essere usati.

Numerose strategie possono essere adottate per consumare proteine ​​in modo adeguato, sia in termini di qualità, di tipo proteico o anche al momento del consumo, con infinite referenze e pertinenze. Tuttavia, la più grande di queste rilevanza è l'individualità fisica e biologica, e in particolare l'impatto individuale su di essi. Pertanto, non ci sarà una regola, propriamente parlando, su questi fattori, ma, modifiche che adattano la copertina in modo singolare.

Scopri i diversi tipi di proteine: https://dicasdemusculacao.org/tipos-diferentes-de-proteinas-e-o-uso-para-praticante-de-musculacao/

4- Ascolta i segni di stanchezza nel tuo corpo

Molti spesso immaginano che solo nei periodi di pre-gara, o anche di riduzione del grasso corporeo, abbiamo un'intensa affaticamento muscolare e neuromuscolare, attraverso l'allenamento, l'aerobica e la dieta.

Tuttavia, questa stanchezza e questo bisogno di riposo, esistono anche in gran parte nel periodo offseason. Forse questo non è dovuto a una dieta aerobica o anche ristretta. Tuttavia, anche se gli allenamenti sono più pesanti e quindi causare una maggiore usura del corpo. Inoltre, i processi anabolici (sintetici) si verificano molto più lentamente nel corpo rispetto ai processi di degradazione, facendoci riposare di più per ottimizzarli.

Pertanto, non inventare per allenarsi troppo stanchi o non pensare che la fatica non esiste in quel momento di guadagnare massa muscolare. È vitale ascoltare il proprio corpo.

Tuttavia, vale la pena ricordare che NECESSITY OF REST non deve essere confuso con SUCK! Sapere come distinguerli è la chiave per ottenere un buon equilibrio.

conclusione:

L'ottimizzazione del guadagno di massa muscolare richiede suggerimenti che possono essere utilizzati non solo a questo punto, ma in seguito. Sta a noi capire queste tecniche in più di quanto le applichi correttamente.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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