Spesso dico che tra i muscoli che impariamo ad allenarci per ultimi, ci sono i muscoli dorsali, meglio conosciuto come "indietro", responsabile non solo per la questione estetica del corpo, ma principalmente funzionale.

Questi muscoli devono essere lavorati correttamente in modo da poter evitare gli squilibri nel nostro sistema motorio, qualcosa che influenzerà il nostro giorno per giorno.

Tuttavia, questi sottosviluppo sono solitamente dovuti a problemi relativi a un allenamento scorretto, ma mancanza di incremento di nuovi esercizi che può essere efficace per una corretta costruzione dei muscoli dorsali è anche un punto da prendere in considerazione quando si inizia a ristagnare i propri guadagni nella dorsale.

In questo modo, in questo articolo ci occuperemo di 04 esercizi che puoi aumentare nella tua routine di dorsi (indietro) e variare gli esercizi per ottenere sempre il massimo dei tuoi muscoli.

IMPARA >>> 08 consigli + 01 allenamento per abbandonare la schiena grande e larga (dietro)!

Andiamo.?

Indice dell'articolo:

  • 1- Land Survey con impronta aperta
  • 2- Riga bassa con cavi con 2 secondi nella fase eccentrica e 1 secondo nella fase concentrica del movimento
  • 3- Fissa le barre con aiuto dopo l'esaurimento
  • 4- Sega monofaccia con impronta supina

1- Land Survey con impronta aperta

Solitamente i sollevatori di pesi usano questo movimento e non c'è da meravigliarsi se hanno un buon sviluppo nella parte superiore della dorsale, proprio perché usano questa tecnica come principale nella loro formazione e nelle loro competizioni..

L'indagine sulla terra non ha una regola specifica su dove tenere la barra. Alcuni, piace prendere l'impronta nella larghezza delle gambe, altri un po 'più chiusi, altri un po' più larghi della larghezza delle gambe.

Tuttavia, nel nostro caso, utilizzeremo un footprint QUITE OPEN, circa un piede o due in più della larghezza delle gambe.

Quando usiamo il Impronta siamo stati in grado di attivare meglio i muscoli dorsali dall'inizio del movimento, alla sua fine. Tuttavia, con impronte più chiuse, finiamo per reclutare molti arti inferiori, che non sono la nostra attenzione al movimento.

Inoltre, l'impronta aperta consente una migliore adduzione scapolare e, come sappiamo, il controllo delle scapole è essenziale nell'addestramento della dorsale.

Poiché si tratta di un esercizio di base, concentrati a usarlo con la massima intensità, con qualcosa di circa 5-8 ripetizioni pesanti.

Inoltre, utilizzare sempre la cintura per migliorare la stabilità del nucleo e prevenire possibili lesioni. Infine, non è consigliabile utilizzare le cinghie.

2- Riga bassa con cavi con 2 secondi nella fase eccentrica e 1 secondo nella fase concentrica del movimento

Questo è uno dei esercizi più usati in allenamento posteriore, se da uomini o donne, principianti, o avanzati e così via ...

Il primo punto da notare è che dobbiamo fare una fase eccentrica del movimento (il ritorno del movimento) con una durata di 2 secondi, mentre la fase concentrica (l'esecuzione del movimento) con una durata 1.

Durante il movimento, il primo passo che dovresti pensare a dare è solo quello di fare l'adduzione scapolare. LE FASI RICHIEDONO DI LAVORARE CON I TUOI SCAPPOLI.

Se, quindi, facciamo l'adduzione scapolare, andremo gradualmente con la dorsale, tiriamo indietro le braccia. Con gli stessi incollati al massimo possibile del corpo.

Dopo aver stretto le scapole, le braccia iniziano ad estendersi e alla fine eseguirai la flessione del bicipite.

Il triangolo dovrebbe essere tirato nella linea del bacino e raccomandiamo di indossare una cintura perché è molto comune vedere feriti in questo esercizio.

3- Fissa le barre con aiuto dopo l'esaurimento

Tra i movimenti che la maggior parte delle persone non può fare, è proprio la barra fissa, soprattutto se è con l'impronta aperta e pronata.

Per eseguirlo, il primo passo è NON tirare con le braccia, ma piuttosto, per rendere l'adduzione scapolare e per luxando con quelle dorsali. Solo alla fine del movimento il bicipite brachiale entra effettivamente in gioco.

Dopo aver raggiunto il tuo fallimento totale, dovresti essere aiutato da un amico per eseguire ripetizioni extra, anche se solo nella fase eccentrica del movimento.

È interessante notare che questo è un modo in questo esercizio per eseguire ripetizioni forzate che sono utilizzate dalla maggior parte degli allenatori nei loro atleti o anche dagli atleti stessi al fine di reclutare tutti i possibili fallimenti muscolari.

4- Sega monofaccia con impronta supina

La maggior parte delle persone esegue la sega unilaterale con l'impronta neutra, cioè con i palmi rivolti verso il lato delle cosce. Tuttavia, in questo caso, useremo il supinated (inverso), o con i palmi verso il corpo.

Con questa tecnica, puoi usare meno la regione posteriore delle spalle e più quella dorsale, specialmente in quella punta alla fine, quasi in vita.

Questo è un movimento che consente pochissimi errori e quindi concentrerai sicuramente il movimento dove dovrebbe essere concentrato e non esagerare i muscoli ausiliari e sinergici al movimento.

conclusione:

Possiamo concludere che il allenamento dorsale richiede non solo un'alta intensità, ma tecniche adeguate che possono generare buoni benefici sia in termini funzionali che estetici.

LEGGI ANCHE >>> Una formazione di schiena e bicipiti sviluppata da Marcelo Sendon (Autore di questo articolo)

Pertanto, il la variabilità degli esercizi scelti è fondamentale per promuovere stimoli diversi e, quindi, fare in modo che i muscoli debbano sempre imparare di nuovo ad affrontare una situazione ed essere di diverse forme sviluppate.

Buoni allenamenti!

LEGGI ANCHE:
VEDERE: Come usare anabolizzanti correttamente e in modo sicuro e aumentare la massa muscolare in poche settimane
GET: Protocolli sulle droghe, la dieta e l'integrazione pronti per essere utilizzati e messi in pratica: una guida completa all'ipertrofia!
SAPERE: Il Pre-allenamento che cambierà il tuo modo di allenamento: + ENERGIA, + RESISTENZA, + RESISTENZA, + FUOCO e + MUSCOLI!
SCARICA GRATIS: Libro digitale con 20 Fitness e gustose ricette per aumento di massa muscolare e perdita di grasso!