Quando si inizia nel bodybuilding, praticamente tutti sono quelli che ottengono guadagni relativamente veloci, cosa che motiva la pratica della modalità. Questi guadagni si verificano perché il corpo non è adattato a quegli stimoli e quando sottoposti a loro diventano evidenti nella misura in cui il corpo non ha bisogno di molto per adattarsi a loro.

Ma nel tempo, questi guadagni sono sempre più ristretta e limitata perché il corpo deve essere adeguatamente adattato, rendendo necessaria aggiunta di aumentare i fattori della stessa, abbiamo interferenza nella nostra vita, che cambia la nostra routine dietetiche, la nostra attenzione e disponibilità sull'addestramento, o anche l'interazione con la vita sociale, che è uno dei fattori che più si presenta durante l'estrema pratica del bodybuilding preso sul serio.

Pertanto, in questo articolo, porteremo alcuni punti che sono sconosciuti o non attaccati da molti, causando che attraverso la correzione di essi, possiamo ottenere risultati ancora più significativi e soddisfacenti.

Indice dell'articolo:

  • 1- Non proporre variazioni nell'allenamento e portalo sempre all'estremo in un solo punto
  • 2 - Non aumentare l'assunzione di acqua se necessario e in base allo sviluppo
  • 3- Mangia sempre gli stessi cibi
  • 4- Non consumare vitamine e minerali correttamente
  • 5- Esercizi aerobici in eccesso

1- Non proporre variazioni nell'allenamento e portalo sempre all'estremo in un solo punto

La maggior parte delle persone di solito si adegua al famoso "otto o ottanta", vale a dire rinunciare troppo o semplicemente aumentare la stessa cosa al limite.

Ciò significa che la maggior parte di queste persone lo fa anche con i suoi allenamenti, portandolo a un volume estremo o portandolo a un carico estremo e molti ancora, all'estremo del volume e del carico.

In questo modo, dobbiamo capire che il corpo, per quanto vogliamo superare i nostri limiti, ha dei limiti che devono essere rispettati e dribblati, non trascurati. Inoltre, stimolare il corpo in un modo è qualcosa che rende i processi adattivi una risposta molto negativa.

Fondamentalmente, un individuo che ha un sistema di allenamento a senso unico ha guadagni molto più piccoli di uno che periodicamente adatta la sua formazione. In questo modo, possiamo capire che, lavorare sempre con volumi elevati è inefficace, come sempre funziona anche con carichi elevati.

Ci sono momenti in allenamento o periodizzazione, che dovrebbero avere carichi più piccoli e ripetizioni più grandi. Altri, ripetizioni più piccole e oneri minori, e infine fino a periodi medi, forse con l'obiettivo di recuperare un po 'di più, che varia da sistema a sistema e, naturalmente, da individuo a individuo.

Quindi, sii sempre versatile nei tuoi allenamenti e non aver paura di provare il nuovo.

2 - Non aumentare l'assunzione di acqua se necessario e in base allo sviluppo

È ovvio che un individuo di 70 kg, di fronte ai suoi bisogni, debba ingerire una quantità diversa di nutrienti rispetto a un individuo con lo stesso obiettivo, un simile biotipo corporeo, ma a 85 kg, vero? Per inciso, quando l'individuo di 85 kg, guadagnando 4-5 kg, avrà anche bisogno di aumentare l'apporto calorico. Lo stesso accadrà con l'individuo di minor peso in questione.

E questo è qualcosa che molti già sanno e fanno. Tuttavia, c'è qualcosa di molto discutibile a cui non viene data la giusta attenzione: Sì, l'idratazione, che è essenziale quanto il cibo.

L'idratazione è come o più importante della nutrizione stessa. È possibile rimanere senza nutrirsi per periodi considerevolmente più lunghi che senza idratazione. Infatti, è persino possibile ottenere buoni risultati con il deficit alimentare, ma non è possibile ottenere risultati medi se la sua idratazione è superata.

Proprio come quando aumentiamo di peso, dobbiamo aumentare l'assunzione di cibo, quindi dobbiamo anche aumentare la quantità di acqua e, nel momento in cui gli elettroliti sono ingeriti,.

Come è noto, il muscolo è composto essenzialmente di acqua (in una percentuale del 70-75%). Pertanto, il resto è costituito da componenti cellulari e proteine. Quindi, ovviamente, per mantenere attivo questo tessuto, c'è bisogno di acqua. Inoltre, per la sua contrazione, dipende da elettroliti, cioè ioni come calcio, sodio, potassio e cloruro. Pertanto, questi ioni devono essere disponibili anche in quantità maggiori. Ricordiamo che se, da un lato, il muscolo cresce per ipertrofia (dove le cellule, con l'allargamento, richiederanno una maggiore quantità di substrati per svolgere le loro funzioni), d'altra parte, cresce anche per iperplasia (che, per l'aumento delle celle, ovviamente, richiederà anche una maggiore quantità di substrati disponibili).

Quindi, non dimenticare: vai a idratarti!

3- Mangia sempre gli stessi cibi

Sappiamo che sempre allenarsi allo stesso modo induce il corpo a cadere in stati di adattamento e passare a non rispondere più favorevolmente in questo modo il sistema, da qui la necessità di cambiarla per portare nuovi stimoli al corpo di nuovo imparare a trattare con esso e generare le risposte che vogliamo, giusto? Ma per quanto riguarda il cibo? Può essere compreso allo stesso modo dell'allenamento?

Ci sono persone che iniziano la giornata con l'avena e le uova, passano la giornata con patate dolci e pollo e chiudono la giornata con più pollo ... C'è qualcosa di sbagliato in questo? Apparentemente no, se il corpo avesse solo bisogno di macronutrienti e non avesse anche un'enorme capacità di adattarsi allo stesso stimolo.

Pertanto, il corpo ha necessariamente bisogno di una vasta gamma di substrati che sono ottenuti solo attraverso una dieta ampia e varia, che è diversificata e che può fornire cibi diversi e conseguentemente diversi nutrienti. E non devi "mangiare comunque" per farlo. Puoi mescolare diversi tipi di cibo tra i pasti. Ad esempio, usando il riso in un pasto, come i carboidrati, le patate in un altro, il mais in un altro, l'avena in un altro e così via ... Lo stesso può essere fatto con le proteine ​​e, naturalmente, con i lipidi indispensabili.

Dobbiamo anche considerare che la forma con cui nutriamo può essere considerata "la stessa", in considerazione degli stimoli. Per esempio, ci sono individui che, assegnato a leggere qualsiasi schifezza obsoleto su internet ancora finire credere nella "fondamentale importanza" della indice glicemico e quindi spendere solo utilizzare questo tipo di carboidrati nel vostro pasto, non rinunciando per l'uso, per esempio, di patate inglesi, al posto di riso bianco dolce o pasta bianca al posto dei rispettivi integrali e così via ...

La verità è che il corpo ha bisogno di stimoli diversi, quindi mescolare queste diverse fonti tra i pasti ti rende sempre attivo e questo è molto importante, specialmente nelle fasi di riduzione della percentuale di grasso corporeo.

Lo stesso vale per le proteine ​​... cominciare a pensare di passare la proteina più lenta digestione (come la carne rossa) con le proteine ​​più facile da digerire come pesce bianco (tilapia, per esempio, o anche merluzzo) o anche un frullato di proteine ​​del siero mescolato con caseina o albumina.

I lipidi, a loro volta, non possono mai essere trascurati. Il corpo ha bisogno di lipidi saturi, insaturi, omega, tra gli altri. Hanno tutti le loro particolari funzioni nel corpo. Saturi, per esempio, tipicamente sorgenti di colesterolo sono materie prime per la sintesi di testosterone, insaturo, fornire un buon contributo al sistema cardiovascolare, omega, per la produzione di eicosanoidi (pro e antinfiammatorio) e così via ...

Quindi tieni a mente: la varietà è tutta una questione di cibo, soprattutto quando cerchi un aumento della massa muscolare.

4- Non consumare vitamine e minerali correttamente

È indiscusso che i macronutrienti devono essere consumati in quantità sufficienti in quanto saranno i substrati principali per la costruzione e / o il mantenimento dei muscoli e ottimizzare la riduzione della percentuale di grasso. Inoltre, sono indispensabili per le funzioni di base del corpo, anche per mantenerlo attivo.

Tuttavia, i macronutrienti finiscono per non avere alcuna funzione se non sono in interazioni con i micronutrienti. Ciò è dovuto al fatto che, per essere correttamente metabolizzati, i macronutrienti devono essere sottoposti a processi enzimatici. Questi processi dipendono solitamente da cofattori, coenzimi e altri derivati ​​proprio dai micronutrienti, cioè vitamine e minerali. Ad esempio, per il glucosio di essere ben assorbita in enterócidos, v'è la partecipazione di sodio, in modo che gli aminoacidi soffrono transaminações, v'è una necessità di piridossina, che si verifica metabolismo del ferro, c'è un bisogno cianocobalamina, il metabolismo del testosterone, richiede selenio, zinco, tideoide, iodio, tra molti altri. Naturalmente, non dobbiamo dimenticare che alcuni minerali partecipano a formazioni fisiche, come nel caso del calcio, del fosforo e di altri minerali che partecipano alla formazione dell'osso.

Inoltre, i micronutrienti sono altamente interconnessi con il sistema immunitario, garantendo il suo corretto funzionamento. Senza un buon sistema immunitario, abbiamo anche il nostro recupero danneggiato, lo stesso sviluppo è compromesso. Gli allenamenti cominciano ad essere più progressivi, facendoci cadere facilmente negli stati di adattamento. C'è anche una maggiore possibilità di sviluppo di processi infiammatori nel corpo.

Quindi, per avere un livello adeguato di questi nutrienti, dobbiamo consumare cibi buoni, specialmente verdure, carni, latticini e altro. Non è necessario per la maggior parte delle persone usare i multivitaminici e, tra l'altro, questi possono essere dannosi e causare ipervitaminosi. Una buona dieta è già sufficiente per ottenere questo, dal momento che i micronutrienti sono solitamente richiesti in quantità basse.

5- Esercizi aerobici in eccesso

Senza dubbio, ci sono molti benefici portati dagli esercizi aerobici, specialmente quelli riguardanti il ​​sistema cardiovascolare. È in grado di migliorare i livelli di VO2 dell'individuo, è in grado di aumentare la gittata cardiaca, è in grado di migliorare l'ossigenazione dei tessuti e può anche influenzare positivamente un buon recupero dall'allenamento anaerobico, incredibile come potrebbe sembrare.

Tuttavia, gli esercizi aerobici possono rappresentare enormi perdite, specialmente per coloro che cercano di aumentare la massa muscolare, se eseguiti in eccesso o in modo inappropriato, come è quello che la maggior parte delle persone (specialmente la femmina) fa di solito.

Trascorrere ore a fare esercizi aerobici non garantisce prestazioni e, molto meno riduzione della percentuale di grasso corporeo, oltre a compromettere il mantenimento e / o l'aumento della massa muscolare. Gli esercizi aerobici eseguiti in quantità elevate possono rappresentare il rilascio di alcuni ormoni come il cortisolo o anche il glucagone, che sono estremamente catabolici. Inoltre, percorsi come AMPK sono in grado di inibire la segnalazione come il percorso mTOR, che è principalmente responsabile per l'aumento della sintesi proteica, o dallo stimolo stesso alla sintesi proteica stessa. Questi aumenti sono anche associati ad alcuni geni altamente osservabili negli stati muscolari di ATROPHY come MuRF-1 e il gene Atrogin-1, a seconda di un altro gene chiamato FOXO.

Pertanto, è essenziale che quando si eseguono esercizi aerobici, sappiamo bene quali stimoli stiamo sottoponendo all'organismo per generare gli impatti necessari.

Oggi, è noto che entrambi gli esercizi aerobici di media durata a bassa intensità e gli esercizi aerobici ad alta intensità con breve durata possono avere effetti sulla riduzione e / o il controllo del grasso corporeo, tuttavia, ciò rifletterà le condizioni fisiologiche che l'individuo presenta, delle loro individualità fisiche e biologiche, del momento in cui sarà realizzato tra altri fattori. Quindi, non esiste una regola di ciò che è l'esercizio fisico in eccesso, ma può essere descritto come ciò che supera le singole condizioni di mantenimento della massa muscolare da parte della persona.

Pertanto, i singoli test e preferibilmente un buon monitoraggio sono sempre indicati per ridurre al minimo le possibilità di eventuali errori.

conclusione:

Ci sono fattori che sono fondamentalmente necessari per essere modificati nella tua routine, poiché di solito hanno un effetto negativo sui risultati. Pertanto, conoscendoli e, soprattutto, cambiandoli in modo ideale, fa sì che il corpo accolga nuovi stimoli e, quindi, progredisca di nuovo secondo i suoi obiettivi.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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