La verità è che in questi giorni, tutti vogliamo perdere del grasso corporeo, sia per la salute che per l'estetica. Ad un certo punto della tua vita dovrai perdere grasso! Ma ciò che tutti vogliono, a causa della necessità di velocità, è quello di perdere grasso senza perdere massa muscolare. E la domanda è: è possibile? Qui capiremo che ci sono alcuni suggerimenti per farlo.

La verità è che molti sono i metodi proposti, molti sono i prodotti elaborati per questo scopo, ma poco si dice sulle basi che dovrebbero essere fatte. Piccoli cambiamenti e modifiche che faranno davvero una grande differenza pratica e ti aiuteranno a raggiungere i tuoi risultati, dopotutto non c'è miracolo, ma un lavoro serio fatto bene.

Ridurre la percentuale di grasso corporeo è importante, nella maggior parte dei casi, perché promuove benefici come:

  • Miglioramento del sistema cardiovascolare e cardiorespiratorio;
  • Miglioramento delle funzioni metaboliche (in particolare legate ai processi di insulina);
  • Aiuta a ridurre l'impatto articolare, tendinea e dei legamenti;
  • Migliora l'umore, l'umore e l'autostima;
  • Migliora le prestazioni nello sport insieme a fattori legati alle abilità fisiche come flessibilità, agilità e resistenza ecc..

Quindi oggi commenteremo alcuni importanti suggerimenti che dovrebbero essere associati al tuo programma di perdita di peso per renderlo efficace. Questi suggerimenti non richiedono alcuno sforzo e sono davvero punti di partenza per raggiungere in modo efficace i tuoi obiettivi e conservarli, che è il più importante di tutti.

Indice dell'articolo:

  • 1- Non tagliare i lipidi alimentari
  • 2- Concentrarsi sugli esercizi di resistenza con i pesi
  • 3. Ingerire quantità significative di proteine ​​ad alto valore biologico
  • 4- Feed spesso
  • 5- Ridurre "classi alternative"
  • 6- Aumentare il consumo di alimenti termogenici
  • 7- Aspirazione di sodio
  • 8- Prepara i pasti solidi primordiali
  • 9- Non fare trilioni di sit-up

1- Non tagliare i lipidi alimentari

Uno dei più grandi errori che sono stati fatti in passato è stato associare il grasso ingerito nella dieta con il grasso che verrà immagazzinato nel corpo. Associato anche a malattie cardiovascolari, il grasso è diventato un cattivo principale nella dieta e ogni dieta per la perdita di peso presto dà la priorità a una riduzione di quella sostanza nutritiva. In questo modo, sembra ovvio che quando ingeriamo grassi nella dieta, sembra essere "pronto" per essere immagazzinato. Tuttavia, la logica va un po 'oltre.

Quando mangiamo grassi, acidi grassi e glicerolo nella nostra dieta, questi saranno "rotto" nel tratto gastrointestinale e assorbito tratto e possono seguire diversi scopi, come ad esempio lo stoccaggio sotto forma di trigliceridi nel tessuto adiposo, poi il percorso di eicosanoidi essere sintetizzato per come il mantenimento della semipermeabilità della pelle, la costruzione delle membrane cellulari, tra le altre infinite funzioni. Tutto ciò dipende dal nostro stato fisiologico e dai nostri bisogni in quel momento.

Nel corso del tempo, ci si rese conto che non grasso, ma altri macronutrienti, come carboidrati, erano molto più probabilità di essere trasformato in grasso corporeo, quindi perché impegnarsi influenze più grandi e più complesse di processi di insulina che sono altamente e può segnalare la conservazione del grasso corporeo.

I lipidi possono promuovere l'approvvigionamento energetico senza alterare questi processi di insulina e alcuni di essi hanno caratteristiche termogeniche, come i lipidi a catena media (MCT) e gli omega-3.

Il colesterolo è anche un'importante molecola lipidica (senza alcun valore energetico) essenziale nella produzione di ormoni steroidei, come il testosterone. È noto che bassi livelli di questo ormone possono alterare le funzioni metaboliche e ridurre l'ossidazione dei lipidi, aumentare la perdita muscolare e così via. Pertanto, sia gli uomini che le donne dovrebbero avere livelli adeguati di testosterone nei loro corpi.

Ovviamente, dovresti stare attento con i lipidi saturi in eccesso o con i lipidi derivati ​​dalle piante, che di solito sono fonti di grassi idrogenati (quelli trasformati) che formano grassi trans, altamente dannosi per il sistema cardiovascolare.

PER SAPERNE DI PIÙ: Informazioni sulle funzioni principali dei lipidi per il bodybuilder

2- Concentrarsi sugli esercizi di resistenza con i pesi

Molte persone hanno l'abitudine di associare la perdita di grasso corporeo esclusivamente con l'esercizio aerobico. Infatti, aiutano ad aumentare il dispendio energetico e l'ossidazione dei lipidi immagazzinati nel corpo. Tuttavia, quando uno non ha uno stimolo ipertrofico nella fibra muscolare, la tendenza è che è degradato. Inoltre, l'esercizio aerobico promuove l'aumento degli ormoni catabolici nei muscoli scheletrici come l'adrenalina, il cortisolo e il glucagone.

Stimolando la fibra muscolare con esercizi di resistenza con pesi, comunemente chiamati bodybuilding, si ottiene uno stimolo di crescita, che fa sì che i muscoli vengano mantenuti. Ciò aiuta anche il corpo a non sembrare flaccido e cedevole, ma un aspetto più bello e bello..

Anche il mantenimento e / o l'innalzamento della massa muscolare contribuisce al metabolismo basale, poiché il tessuto muscolare è uno dei tessuti più energetici del corpo.

Pertanto, alleandosi con esercizi di bodybuilding e cardiovascolari è sempre un'opzione ECCELLENTE.

3. Ingerire quantità significative di proteine ​​ad alto valore biologico

Un grave errore nella perdita di peso sta trascurando l'uso di proteine ​​e proteine ​​ad alto valore biologico. Molte persone promuovono un così grande deficit energetico nel corpo che finiscono per avere un deficit proteico molto alto.

Questo fa sì che la massa muscolare venga compromessa, degradata e il metabolismo diminuisca. Tuttavia, il rapporto tra massa muscolare X e grasso corporeo tende a diventare più alto per il grasso corporeo, che inoltre non riesce ad essere correttamente eliminato.

La proteina ha un carattere termogenico molto interessante in quanto aiuta anche nella perdita di peso.

Oggi, è noto che le diete con 2,3-2,6 g di proteine ​​per gli atleti sono sufficienti per il mantenimento della massa muscolare. Tuttavia, ci sono riferimenti che mostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati possono richiedere ancora più proteine.

È interessante notare che, a differenza di altri macronutrienti, proteine ​​sono quelli che hanno meno possibilità di essere convertito in grasso corporeo, anche se la stessa quantità di calorie rispetto ai carboidrati (4 kcal / g).

Le proteine ​​ingerite devono anche avere un alto valore biologico perché hanno quantità maggiori di amminoacidi essenziali e amminoacidi a catena ramificata (BCAA). Buone fonti di proteine ​​ad alto valore biologico sono: le carni (bianco, rosso, suino ecc.), uova, latte e derivati.

SAPERE: Una guida completa sulle proteine ​​e la sua importanza per il bodybuilder

4- Feed spesso

Ci sono molte teorie oggi che predicono che mangiare spesso non è necessario per ottenere buoni risultati. In realtà, queste teorie si basano sul fatto che ciò che conta è il bilancio energetico totale consumato e la percentuale di macronutrienti.

In effetti, se vogliamo prendere in considerazione calorie, quantità e consumo di energia, queste teorie sono corrette. Ed è dimostrato che non è necessario mangiare spesso per perdere peso finché è presente il deficit energetico della dieta.

Tuttavia, queste teorie non dicono è che, se da un lato perdita di peso non leso a causa di non mangiare cibi (soprattutto proteine) spesso altre operazioni di manutenzione e anabolismo muscolare richiedono un'alimentazione continua, soprattutto da meccanismi legati alla sintesi proteica tramite mTOR. È noto che quando si ha un bilancio azotato positivo, quando si ha un apporto proteico adeguato, si ottengono risultati migliori a quel punto.

Mangiare spesso è anche associato al mantenimento dell'appetito. È interessante notare che le persone che hanno un ritmo stabilito di mangiare, possono controllare meglio i loro desideri da altri alimenti con un contenuto calorico più elevato, molto più facile. La sensazione di sazietà (fisica e metabolica) diventa molto più evidente e certamente sono buoni alleati per il dimagrimento.

Pertanto, è importante che tu cerchi di nutrirti spesso non solo mirando a perdere peso, ma causando un mantenimento della massa muscolare, in modo che non decada e, con ciò, diminuisca anche il metabolismo, danneggiando così il processo di perdita di peso.

5- Ridurre "classi alternative"

Negli ultimi anni, un duro colpo per nuove classi sono stati creati in molte accademie differenti da tutto il mondo: lezioni di danza aerobica, zumba, il combattimento corpo, che si trova, body pump, addominali, glutei, corsa, spinning, ciclismo, salto e ci sarebbe una lista infinita.

Queste classi di solito mirano a un miglioramento del condizionamento fisico e sono indirettamente collegate alla perdita di peso, poiché sono classi che richiedono un fabbisogno energetico molto elevato, contribuendo così al deficit energetico della dieta.

Tuttavia, mentre queste classi sono relativamente interessanti nel periodo di perdita di peso, oltre ad essere inutili, possono spesso essere dannose. In primo luogo, perché sono classi che sottolineano il sistema neuromuscolare, che danneggia il recupero post-allenamento e fa sì che il mantenimento e / o l'aumento dei processi di massa muscolare siano compromessi. Inoltre, queste classi sono fortemente governate da ormoni come adrenalina, cortisolo, glucagone, che sono altamente catabolici per i muscoli scheletrici.

In questo modo, spesso la pratica costante di queste classi (principalmente immediatamente prima e / o immediatamente dopo l'allenamento) può provocare danni.

6- Aumentare il consumo di alimenti termogenici

Il cibo e / o le sostanze termogeniche sono caratteristici dell'aumento del metabolismo basale attraverso l'aumento della temperatura corporea. Inoltre, questi alimenti e / o sostanze contribuiscono anche alla sudorazione e alla diuresi. Pertanto, con un'elevazione del metabolismo basale è molto più facile perdere grasso perché il corpo rilascerà naturalmente più energia.

Alcuni esempi di alimenti termogenici sono: zenzero, peperoni, olio di cocco, lamponi, alcuni agrumi, tè verde, caffè, tra gli altri.

Basta fare attenzione a non pensare che gli alimenti termogenici possano essere consumati a volontà: alcuni, come l'olio di cocco, sono ricchi di calorie e dovremmo sempre prestare attenzione al loro consumo e "allearlo" alla dieta e non "farcela" "Alla dieta. Ciò che è interessante è sempre lasciare questi alimenti e / o sostanze in modo funzionale nella dieta.

SAPERE: Un elenco dei principali alimenti termogenici naturali

7- Aspirazione di sodio

Il sodio è un minerale di estrema importanza e vitalità per il corpo. Tra le sue funzioni principali possiamo citare neurotrasmissione, contrazione muscolare, controllo dell'osmolarità del sangue, controllo dei fluidi nel corpo, assorbimento di nutrienti come il glucosio, tra gli altri. Senza sodio, è praticamente impossibile che QUALSIASI cosa accada nel corpo perché è la neurotrasmissione primordiale che è la base di tutto nel corpo.

Le raccomandazioni suggeriscono che sono ingerite meno quantità di sodio, perché attualmente la popolazione mangia che l'eccesso di nutrienti, a causa di cibi industriali e / o trasformati a causa della scoperta di sale come prodotto conserva il meccanismo e il gusto in sé, che è stato cambiato in gli ultimi decenni.

Ma se hai una dieta equilibrata, preoccuparti del sodio è davvero irrilevante e dannoso. Bassi livelli di sodio nel corpo sono associati a problemi meno gravi come diminuzione delle prestazioni, mancanza di forza muscolare, dolori addominali e disagi e stanchezza prematura. Ma questi problemi possono aggravarsi portando a iponatriemia, svenimento, nausea, vertigini, diarrea e, in casi estremi, alla morte.

Gli atleti, sport o professionisti anche amatoriali di qualsiasi attività fisica spesso richiedono anche una maggiore quantità di sodio rispetto agli individui sedentari, soprattutto se sottoposto ad esercizi di usura estreme in situazioni come alto calore, freddo estremo, condizioni di asciutto, tra molti altri.

Quindi, non c'è niente di sbagliato nell'usare questa o quella salsa, aggiungendo il sale stesso nel cibo o usando uno o l'altro condimento. Ricorda soprattutto che pratichi attività fisiche e che anche le perdite dovrebbero essere adeguatamente fornite, rendendo più grandi le necessità del consumo di sodio.

8- Prepara i pasti solidi primordiali

Molte persone, con la giustificazione che non hanno il tempo o addirittura non possono pianificare la loro dieta, di solito fanno milioni di pasti liquidi e dimenticano l'importanza del cibo solido.

In realtà, ci sono molti casi in cui mangiare è davvero impossibile e l'unica alternativa che ci rimane è anche consumare una scossa o un pasto liquido. Tuttavia, molte persone dimenticano che questi "sostituti del pasto" non sono le migliori opzioni. Primo, perché non forniscono esattamente la quantità di sostanze nutritive che vogliamo in quel pasto, essendo molto più difficili da gestire a tuo favore. Tuttavia, questi sostituti del pasto non hanno la stessa cinetica rispetto ai cibi solidi, così come non hanno quantità significative di nutrienti come fibre alimentari, vitamine e minerali.

Inoltre, la sostituzione pasto ha in genere non c'è migliori ingredienti: carboidrati viene oligosaccaridi e maltodestrine, destrosio e fruttosio, proteine ​​deriva da concentrato di proteine ​​del siero di latte e isolare proteine ​​del siero e così via. Ma ci sono buoni sostituti per i pasti, che consiglio, ma per la maggior parte non vendono in Brasile. Se vuoi sapere cosa sono, clicca qui e leggi l'articolo.

Voler perdere peso, o anche voler guadagnare muscoli, è un processo che richiede impegno, pianificazione e disciplina. La maggior parte delle persone che "non possono mangiare" semplicemente non lo fanno a causa della mancanza di cose di cui sopra. Sia pianificato, promuovi una dieta sana e vedrai come i risultati saranno ottimizzati sempre di più.

9- Non fare trilioni di sit-up

Un altro grande errore di coloro che sono alla ricerca di perdita di peso e definizione muscolare è inventare centinaia e trilioni di esercizi addominali. Esercizi addominali, così come esercizi pettorali, esercizi dorsali, esercizi quadricipiti tra gli altri, servono a stimolare i muscoli bersaglio. Tuttavia, per poter rispondere, il riposo è fondamentale e il sovraccarico è dannoso.

Inoltre, in particolare l'addome, è un set muscolare sempre attivo, essendo presente nella stabilizzazione del nucleo nel corpo tutto il tempo, in tutti i movimenti. Quindi il tuo stress è già relativamente e naturalmente alto.

Esercizi addominali NON bruciano grassi localizzati e NON aiutano a definire la pancia. Per questo, è necessario disporre di una bassa percentuale di grassi, una ritenzione idrica relativamente bassa e allora sì sviluppare i muscoli addominali come facciamo con tutti gli altri muscoli del corpo, rispettando i periodi di riposo, la formazione con intensità e priorità biomeccanica. Se fatto in eccesso, gli esercizi addominali saranno dannosi per altri esercizi, perché l'addome sarà sempre affaticato, interrompendo la stabilizzazione del corpo, specialmente negli esercizi in piedi.

Gli addominali in eccesso possono anche essere dannosi per la parte bassa della schiena a causa di uno squilibrio delle forze che si verifica tra il lato anteriore e posteriore del corpo. Pertanto, attenzione a questo!

E dopo tutti questi suggerimenti, hai ancora bisogno di un'altra spinta per bruciare i grassi nel tuo corpo? Quindi vieni con me, ti darò l'incentivo mancante! CLICCA QUI e guarda un video di Rosi Feliciano, in cui racconta come ha perso peso e come può aiutarti a perdere i grassi di cui hai bisogno! Se hai avuto bisogno di aiuto, ti assicuro che questo è l'aiuto che ti cambierà la vita.!

conclusione:

Ci sono infiniti consigli che possono essere dati quando si tratta di perdere grasso corporeo mantenendo il tono muscolare massimo. Molti di questi sono facili e semplici da rispettare, ma fanno una grande differenza pratica.

È essenziale tenere presente che, soprattutto, un buon programma di allenamento generale e una corretta alimentazione sono punti chiave per una perdita di peso sana e duratura.

Spero che con questi 9 consigli puoi ottimizzare la tua perdita di grasso ed evitare che con il grasso perdi anche la massa muscolare.

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEGGI ANCHE:
VEDERE: Come usare anabolizzanti correttamente e in modo sicuro e aumentare la massa muscolare in poche settimane
GET: Protocolli sulle droghe, la dieta e l'integrazione pronti per essere utilizzati e messi in pratica: una guida completa all'ipertrofia!
SAPERE: Il Pre-allenamento che cambierà il tuo modo di allenamento: + ENERGIA, + RESISTENZA, + RESISTENZA, + FUOCO e + MUSCOLI!
SCARICA GRATIS: Libro digitale con 20 Fitness e gustose ricette per aumento di massa muscolare e perdita di grasso!