Le cosce possono essere definite come la parte superiore dell'articolazione del ginocchio e sono formate da un complesso muscolare molto ampio. Possiamo menzionare i muscoli presenti, come il sartorio, il tensore della fascia lata, i muscoli mediali della coscia, e forse quello che riceve più prominenza, che è il quadricipite femorale.

Il quadricipite è un muscolo di quattro teste (suggerito dal nome) che si chiamano: femorale, vasto mediale, vasto laterale e il vasto intermedio.

Questo set muscolare è della massima importanza per il corpo umano. Funzionalmente consente il movimento di estensione delle ginocchia e la stabilizzazione del tronco sotto gli arti inferiori. Esteticamente consente un equilibrio tra la regione posteriore dello scheletro e il tronco stesso, conferendo proporzione e simmetria tra arti superiori e inferiori.

Prima, i muscoli della coscia erano apprezzati solo dalle donne, ma oggi gli uomini sanno anche l'importanza che questo set muscolare esercita e non vogliono averli nella loro forma migliore.

E, per rispettare tali requisiti, è necessario conoscere alcune tecniche che saranno sicuramente indispensabili nella loro formazione. Quindi, per quanto ne sappiamo otto di loro?

Indice dell'articolo:

  • 1- Iniziare l'allenamento con la sedia di estensione
  • 2- Usa movimenti composti come secondi movimenti
  • 3- Fai movimenti parziali
  • 4- Fai leg press 45º con i piedi inferiori e più vicino
  • 5- Pre-esaurimento nell'estensore, seguito dalla pressa tozza o gamba (verticale o 45º)
  • 6- Termina l'allenamento con movimenti isolati
  • 7- Prepara le cosce precedenti dopo un giorno di riposo
  • 8- Raggiungere sempre il massimo errore!

1- Iniziare l'allenamento con la sedia di estensione

  • Molti sostengono lo squat libero come il primo esercizio, soprattutto perché è estremamente completo. Sono anche d'accordo che a volte può e dovrebbe essere usato inizialmente, ma pensateci in questo modo: cosa succede se prepariamo la regione anteriore della coscia in precedenza prima di inserire un esercizio che richiede una maggiore quantità di carico? Ciò non solo previene le lesioni, ma ci impedirebbe di consumare tutta la capacità energetica e neuromuscolare del corpo fin dall'inizio dell'allenamento.

  • Alcuni allenamenti specifici, come quando alleniamo le gambe completamente o in specifici allenamenti di forza o alcune modalità che implicano una forza esplosiva come il crossfit, possiamo pensare all'uso precoce degli squat liberi. Tuttavia, per le persone che stanno "imparando i movimenti", l'uso degli squat inizialmente può essere molto interessante.

La sedia dell'estensore è un movimento di isolamento e questo permette anche di riscaldare adeguatamente uno dei giunti più usati nell'allenamento dei quadricipiti senza alcun sovraccarico.

Nella storia del bodybuilding, i grandi atleti hanno reso popolare l'uso dell'estensore come inizio nell'allenamento delle cosce precedenti, come Dorian Yates e Mike Mentzer. Allora, chi siamo noi per non provare questa tecnica? Naturalmente, ricorda che non dovresti esaurirti completamente con un isolatore di questo tipo, okay?

2- Usa movimenti composti come secondi movimenti

Se ti suggeriamo di iniziare l'allenamento della coscia prima con un movimento di isolamento, ti suggeriamo di passare a un movimento composto come un secondo esercizio. Questo perché gli esercizi di isolamento non aumentano molto l'intensità dell'allenamento, sono movimenti per correggere i difetti, migliorare i punti e così via..

Gli esercizi composti hanno la capacità di reclutare tutte le cosce anteriori e anche il sistema neuromotorio in generale, facendo sì che tutti i muscoli siano completamente sviluppati e anche il reclutamento delle fibre muscolari sia maggiore, con buona ampiezza e con le tecniche corrette.

Alcuni di questi movimenti possono essere l'accovacciamento libero, l'accosciamento nella macchina di hack, la pressa di gamba verticale o la pressione sulle gambe di 45 ° o anche le variazioni accovacciate, come l'accovacciamento con la barra anteriore. Quindi non fare mille esercizi pensando di isolare qualcosa! Vai alle basi già!

3- Fai movimenti parziali

Questa non è una tecnica che dovrebbe essere usata da individui principianti, dovresti avere un certo grado di maturità nella tua formazione per usare ripetizioni parziali. Questo perché, in prima istanza, gli individui principianti tendono a rubare piuttosto che eseguire la tecnica, cioè, iniziano il movimento con pieno esercizio e se vogliono gestirlo. Tuttavia, il rischio di lesioni a causa della mancanza di rafforzamento muscolare, controllo muscolare, maturità muscolare è estremamente alto.

Altrimenti, se riesci a raggiungere il massimo cedimento dei tuoi muscoli con buoni movimenti e poi richiedi ciò che rimane di loro, sicuramente lo stress sarà maggiore, di conseguenza con un corretto recupero (che coinvolge dieta, idratazione e riposo), sicuramente i tuoi risultati saranno migliore.

Gli studi hanno sempre più dimostrato che quando si combinano movimenti composti ad alta intensità con ripetizioni parziali, i guadagni diventano molto più ottimizzati.

Basta ricordare quando si eseguono ripetizioni parziali, avere un partner vicino per sicurezza, specialmente in mosse libere come squat liberi o hack che non hanno chiusure di sicurezza.

4- Fai leg press 45º con i piedi inferiori e più vicino

  • La pressa per le gambe a 45º è sia un esercizio efficace per la regione anteriore della coscia che per la regione posteriore. Tuttavia, tutto varierà in base alla posizione dei tuoi piedi. Con questo in mente, più bassi e vicini sono, più recluterai i quadricipiti. E, a meno che tu non abbia qualche ritegno ortopedico, questo è un ottimo modo per ottenere un po 'la regione posteriore.
  • Vale la pena ricordare che nella pressatura delle gambe di 45 °, rotazioni eccessive delle ginocchia verso l'interno possono causare lesioni, pertanto è necessario fare attenzione a mantenere le gambe allineate parallelamente. I muscoli della coscia sono molto soddisfatti, quindi ricorda SEMPRE eseguire ampiezze complete, altrimenti il ​​lavoro sarà inefficace. Piegare le ginocchia il più lontano possibile senza rimuovere i glutei dalla macchina. In estensione, fermarsi appena prima della flessione completa del ginocchio per mantenere la tensione nei muscoli bersaglio.

5- Pre-esaurimento nell'estensore, seguito dalla pressa tozza o gamba (verticale o 45º)

La sedia dell'estensore è un movimento più isolato rispetto allo squat libero. E questo può essere vantaggioso per fare un bi-set in pre-esaurimento. L'obiettivo di questa tecnica è di promuovere un pre-esaurimento nel muscolo bersaglio con un movimento di isolamento in modo tale che quando arriva in un movimento composto, i muscoli target vengono schiacciati prima dei muscoli ausiliari, dimostrando una vera efficienza proprio nel lavoro principale che si desidera.

In altre parole, immagina che i tuoi quadricipiti siano più grandi dei muscoli come i gemelli, i piriformi, tra gli altri. Quindi, durante l'accovacciamento libero, dove tutti questi muscoli sono reclutati, quelli che sono di dimensioni più piccole e meno fibre muscolari tendono ad andare in esaurimento, facendoti spesso smettere di allenarti non con la fatica nei muscoli bersaglio, ma con i muscoli ausiliari . Lo stesso accade in esercizi come la panca, dove i tricipiti di solito si affaticano molto più velocemente del torace.

In questo modo, possiamo usare la sedia estensoria di una serie e andare direttamente allo squat libero. Tuttavia, nel primo esercizio, tu NON VENIRE AL MASSIMO GUASTO TOTALE. Dovresti utilizzare una quantità sufficiente di carico e ripetizioni che ti richiedono, ma non richiedere TUTTO a te. In caso contrario, l'occupazione accovacciata sarà inefficace e potrebbe causare lesioni.

Una precauzione da prendere è usare lo squat nella macchina di hacking e non quella libera. Poiché siamo già muscoli stanchi, possono verificarsi incidenti e, ciò non sarebbe interessante. Quindi, anche se non abbiamo l'efficienza dello squat libero, otteniamo qualcosa di molto vicino allo squat.

Altri due esercizi che possono essere utilizzati come un secondo movimento, seguito dalla sedia estensoria, è la pressa per le gambe stessa, sia nella versione verticale che a 45º.

6- Termina l'allenamento con movimenti isolati

Non solo l'inizio dell'allenamento può beneficiare dei movimenti isolati. Ma ancora, la fine del tuo allenamento può anche dimostrare una buona risposta con questi tipi di movimenti. A proposito, puoi persino usarli per aiutare a correggere le asimmetrie, le differenze di forza, ecc..

Un grande movimento per completare l'allenamento della parte anteriore delle cosce è la sedia dell'estensore, ma unilaterale (una gamba alla volta). Questo ti permette di lavorare in modo più isolato i muscoli e li puoi sentire dall'origine all'inserimento, per intero.

È possibile aggiungere gradualmente tecniche di intensità, come una gamba e una senza riposo, utilizzare ripetizioni forzate e / o parziali tra molte altre.

Un'altra buona mossa che, sebbene composta, può essere considerata un grande esercizio per finire il tuo allenamento, è la passato in profondità, concentrandosi sui quadricipiti. Come sappiamo, il bodybuilding richiede un controllo neuromotorio eccellente, quindi questo aspetto sarà fondamentale per considerarlo alquanto isolante. Poiché questo movimento non consente l'uso di carichi estremamente elevati, diventa molto favorevole alla fine dell'allenamento, dove siamo già stanchi e senza molto controllo attraverso i muscoli ausiliari e gli stabilizzatori.

7- Prepara le cosce precedenti dopo un giorno di riposo

Le zampe anteriori della coscia coinvolgono molti muscoli e grandi muscoli, difficili da reclutare completamente. Ed è logico che, per questo reclutamento, il corpo abbia bisogno di assumere una grande capacità energetica dai suoi sistemi di stoccaggio, come la creatina e la glicolitica.

Immagina che questi stock non siano adeguatamente formati e tu decida di allenare le cosce precedenti. Certamente, la tua performance cadrà molto. Un altro aspetto da menzionare è il reclutamento del sistema neuromotorio. Se non lo hai completamente recuperato, non avrai certamente un buon allenamento e potrebbero verificarsi problemi come la mancanza di controllo o anche la mancanza di concentrazione..

Pertanto, lo è allenare le cosce precedenti dopo un giorno di riposo, garantire una buona disponibilità di energia e una buona capacità neuromuscolare per l'allenamento, generando così risultati migliori.

8- Raggiungere sempre il massimo errore!

Molte persone allenano gambe come "femminucce"! Gli arti inferiori in generale sono molto grandi, complessi e difficili da reclutare. Se non riesci a allenarti con la massima intensità, sicuramente non sarai in grado di raggiungerli completamente ei tuoi risultati saranno MOLTO compromessi.

Solo l'uso di carichi non fornirà un'intensità molto grande nel tuo allenamento, ma altre tecniche, come pausa di riposo, pre-esaurimento, bi-set ecc. Saranno efficaci.

La cosa importante, con un allenamento più semplice o più elaborato, è darti sempre il massimo di te stesso e concentrarti sul fallimento totale massimo! Non costruirai le gambe agendo diversamente!

conclusione:

In questo articolo siamo stati in grado di conoscere le tecniche e le punte principali utilizzate per addestrare in modo specifico le cosce anteriori, che sono state molto apprezzate, non solo dalle donne, ma anche dagli uomini, a causa delle loro cisti funzionali ed estetiche.

Pertanto, cerca di assorbire ognuno di essi e usarli nel miglior modo possibile, adattandosi sempre alle tue esigenze individuali.

Buoni allenamenti!

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