In epoca contemporanea, la ricerca di aumento della massa muscolare è sempre più al centro di molti individui, sono fortemente incoraggiati dalla società e dei suoi canoni estetici stabiliti o addirittura sulla loro propria volontà o il desiderio di raggiungere un determinato obiettivo. Indipendentemente dalle cause che portano gli individui a cercare un aumento della massa muscolare, molte questioni circondano questo principio. Questo perché, guadagnare massa muscolare è forse uno degli elementi più difficili nella modificazione del corpo, ancora più difficile della riduzione del grasso corporeo stesso.

Quindi, senza ulteriori indugi, parliamo in questo articolo dei fattori che faranno davvero la differenza nel guadagno di massa muscolare. Se sei ben allineato con tutti questi fattori, guadagnare massa sarà solo questione di tempo. Non importa la genetica, non importa le condizioni, non importa quanti soldi ... Avendo ben allineato i seguenti fattori, ottenere massa sarà più facile.

Nota: non stiamo dicendo che non ci sono altri fattori, o che non esistono condizioni speciali, questo esiste e ognuno ha bisogno di capire il suo ed è ciò che differenzierà un guadagno di massa maggiore o un guadagno inferiore.

Indice dell'articolo:

  • - Allenamento corretto
  • - Assunzione di elettroliti
  • - Periodizzazione in allenamento
  • - Equilibrio tra macronutrienti
  • - micronutrienti
  • - Sonno di qualità
  • - Attività aerobica

- Allenamento corretto

L'allenamento è forse il fattore stimolante più importante nell'aumentare la massa muscolare. È attraverso di lui che possiamo produrre microlei muscolari in modo che ci sia sovracompensazione proteica nel recupero; È attraverso di esso che siamo stati in grado di fornire un aumento significativo di molti ormoni e, per ora, in risposta a loro ecc..

Quando parliamo di allenamento corretto, è un po 'difficile definire di cosa stiamo parlando. Numero di ripetizioni? Dalla serie? Combinazioni tra esercizi? Tipo di affaticamento muscolare? Approcci alla muscolatura carente? Ricerca densità? Aumento ormonale? Sì ... Tutti questi articoli e qualche altro più migliaia si intrecciano in ciò che possiamo chiamare l'allenamento corretto. Ciò è dovuto al fatto che non solo un fattore definirà un buon allenamento, ma un gruppo di essi, tenendo conto, in primo luogo, dell'individualità fisiologica e dei bisogni individuali di ciascuno. La formazione dovrebbe essere coerente con ciò che l'individuo sostiene e può recuperare bene; gli esercizi eseguiti devono essere combinati sinergicamente e devono subire periodizzazioni e variazioni; l'allenamento dovrebbe mirare ad un aumento degli ormoni importanti per l'anabolismo come l'ormone della crescita, tra gli altri punti.

In un modo semplice, il tuo allenamento deve essere adattato alle tue esigenze e questo sarà il miglior stimolo per te e, di conseguenza, sarà lo stimolo che fornirà risultati solidi e progressivi, così come quelli duraturi.

Leggi le mosse sbagliate: https://dicasdemusculacao.org/movimentos-incorretos-exercicios-causa-lesoes-falta-resultados/

- Assunzione di elettroliti

Parlare di idratazione senza parlare di elettroliti è come parlare del Giappone senza giapponese! Senza dubbio, elettroliti, minerali e altri ioni sono essenziali per l'equilibrio del corpo di stati d'acqua, il tono di sangue, gli stati e le normative termici, attività (azione) e sono anche co-fattori per la realizzazione di molte reazioni endogene.

Gli elettroliti, oltre a bilanciare l'equilibrio idrico nel corpo, sono in gran parte responsabili dello sviluppo del potenziale di azione sulle membrane cellulari. Cosa significa? Significa che sono responsabili dello scatenamento dei potenziali elettrici che fanno funzionare le celle. Tra questi, possiamo menzionare i muscoli nella contrazione muscolare.

Ancora elettroliti, come il sodio, sono cofattori per alcune reazioni, come l'assorbimento di glucosio negli enterociti. Sono cofattori per reazioni chimiche e indispensabili per tutto il corpo..

Una persona sportiva dovrebbe essere correttamente consapevole del loro aumentato bisogno di elettroliti. Tuttavia, nella maggior parte dei casi non è necessario aumentare l'assunzione attraverso integratori. Nella buona parte dei casi, con una buona alimentazione, che coinvolge una buona quantità di condimenti, alimenti naturali, tra gli altri. Inoltre, l'eccesso di questi micronutrienti può causare danni, soprattutto renali.

Vale la pena notare che quando parliamo di assunzione di elettroliti, non stiamo parlando solo del consumo di sodio, che è quello che la maggior parte delle persone pensa in linea di principio. Altri elementi come calcio, cloruro, magnesio, zinco, fosforo e potassio tra molti, sono anche essenziali per il corpo.

L'acqua di cocco come un grande deposito: https://dicasdemusculacao.org/agua-de-coco-como-um-bom-repositor-de-eletrolitos/

- Periodizzazione in allenamento

Non esiste uno stimolo nel corpo che non possa adattarsi nel tempo. Anche gli stimoli estremamente dannosi, possono essere ipoteticamente dribblati con il corso dell'evoluzione umana.

Tuttavia, nel trattare con qualcosa di più plausibile e, per il momento, possiamo citare gli stimoli che vengono dati attraverso l'allenamento fisico, qualunque esso sia. Un individuo, per ottimizzare le proprie prestazioni in una gara, ad esempio, deve eseguire una distanza leggermente più lunga ogni volta. Se oggi corre 12 km, domani proverò a correre 12,5 km, dopodomani 13 km ... E così via. Tuttavia, ad una certa ora, non sarà in grado di percorrere distanze così grandi. Quindi, inizia a ottimizzare le sue prestazioni in questo spazio viaggiato. Quindi, se occorrono 25 minuti per percorrere i 12 km, proverà a camminare il 23 domani, o il 22 dopodomani ... E così via, consecutivamente. D'altra parte, l'allenamento con i pesi richiede gli stessi principi. Diciamo, per esempio, che ci alleniamo con il sistema piramidale discendente, e andiamo ad ogni allenamento aumentando il peso in ogni serie di ogni esercizio. Eccellente! Tuttavia, questi stimoli si adatteranno ai muscoli e, quindi, entreremo in uno stadio in cui non solo l'aumento del carico è diventato uno stimolo sufficiente. In questo caso, abbiamo bisogno di stimoli diversi al muscolo, lavorando con nuove tecniche, nuovi sistemi di formazione, nuove divisioni e così via ... E tutto questo deve essere adeguatamente organizzato all'interno periodi predeterminati che può designare determinati orari per ciascuna fase e ogni uso di un determinato modo di allenamento.

Naturalmente, ampie periodizzazioni successive richiedono tempo e, soprattutto, richiedono una grande conoscenza delle proprie esigenze individuali. Pertanto, avere sempre un orientamento per questi periodi potrebbe essere essenziale..

Conoscere i tipi di periodizzazione: https://dicasdemusculacao.org/tipos-de-periodizacao-no-treinamento/

- Equilibrio tra macronutrienti

Non ha assolutamente senso avere una dieta ipercalorica per il guadagno muscolare se non è in linea con le nostre ESIGENZE INDIVIDUALI. In questo modo, possiamo capire in linea di principio che le esigenze individuali vanno ben oltre il semplice credere che le calorie possano fornirle.

Le calorie sono semplicemente quanta energia forniscono i macronutrienti al corpo, ma ciò non garantisce che abbia abbastanza substrati per consolidare il guadagno di massa muscolare. Serve molto di più: un perfetto equilibrio di tutti i macronutrienti per un guadagno efficace. Se un individuo ha bisogno 500kcal di più per iniziare la massa muscolare e il vostro metabolismo basale è 2000kcal, niente garantisce che sarà 2500Kcal con un buon guadagno muscolare se i macronutrienti non sono allineati. Può consumare, ad esempio, il 70% di carboidrati, il 15% di proteine ​​e il 15% di lipidi e probabilmente non avrà buoni risultati. Altrimenti, consumando, ad esempio, il 50% di carboidrati, il 25% di proteine ​​e il 15% di lipidi, può iniziare ad avere risultati migliori ... E questo, con lo stesso numero di calorie.

Ovviamente, quando ne parliamo, dobbiamo tener conto delle esigenze individuali di ogni individuo. Non esiste una regola che possa portare un consumo medio a essere ingerito da tutti gli individui. Pertanto, conoscere le tue PROPRIE esigenze sarà fondamentale per questo!

- micronutrienti

Non ha senso avere una dieta ipercalorica o anche prestare attenzione all'idratazione del corpo se non abbiamo la presenza di piccoli nutrienti che possono essere considerati VITALIS per il corpo. Non solo parlare di elettroliti significa coinvolgere tutti i micronutrienti necessari per il mantenimento della salute e, naturalmente, per l'aumento della massa muscolare. Ci sono sostanze nutritive che non sono elettroliti e hanno un grande bisogno di innumerevoli sintesi, reazioni e per il mantenimento di numerose funzioni fisiologiche del corpo.

In particolare l'ipertrofia parlando, si dovrebbe parlare delle vitamine del gruppo B (in particolare cianocobalamina, tiamina e piridossina) che sono associati con il metabolismo energetico, la rimozione del gruppo amminico di aminoacidi e trasferimento a alfacetoglutarato, il metabolismo del ferro di altri aspetti, non v'è menzione vitamine e e C che sono strettamente collegata con funzioni antiossidanti del corpo, selenio, magnesio e zinco che sono collegati con la produzione di testosterone e naturalmente non può dimenticare altri micronutrienti importanti come il suo ferro, collegato con l'ossigenazione cellulare tra gli altri.

Non è necessario, tuttavia, per l'ardua integrazione di questi micronutrienti. Di solito, con una dieta vasta e ricca di vari alimenti, diventa possibile ottenerli tutti senza grossi problemi. Tuttavia, a seconda del caso, e se il bisogno è trovato alto e non può essere adeguatamente fornito dal mangime nella sua forma naturale, possono essere presi in considerazione alcuni supplementi. Tuttavia, fai questo solo con l'assistenza professionale. I micronutrienti in eccesso possono essere o più dannosi della loro assenza e possono anche portare a tossicità, che può causare persino la morte!

Importanza dei micronutrienti: https://dicasdemusculacao.org/a-importancia-dos-micronutrientes/

- Sonno di qualità

Non possiamo parlare di riposo e non considerare il sonno come qualcosa di separato. Questo perché durante il sonno rilasciamo e produciamo ormoni importanti, oltre ad eseguire sintesi che NON si verificano durante il giorno o anche in uno stato di allerta (leggi quando siamo svegli).

Il sonno è fisiologicamente indispensabile per qualsiasi animale e, qualunque sia il suo ciclo del sonno, è anche vitale e deve essere rispettato. Per fare questo, dobbiamo parlare in linea di principio della qualità del sonno che deve raggiungere i migliori standard possibili in modo che possa effettivamente avere la sua efficacia.

Un buon sonno comporta un ambiente tranquillo e rilassante, l'assenza di illuminazione (anche una semplice TV LED può interferire ARRECA nel sonno), un ambiente con temperature miti e totalmente silenziosa, l'assenza di odori gradevoli o sgradevoli (anche l'odore di vestiti o ammorbidenti può essere dannoso), la presenza di un luogo confortevole per rilassarsi, la tranquillizzazione dei pensieri, l'assenza di serie preoccupazioni tra gli altri aspetti. Inoltre, devi essere nutrito abbastanza, ma senza aver commesso esagerazioni, potrebbe anche compromettere la qualità del tuo sonno e le qualità delle reazioni fisiologiche durante.

Effetti di un buon sonno: https://dicasdemusculacao.org/efeitos-positivos-de-um-bom-sono/

- Attività aerobica

Quando leggi l'attività aerobica devi aver avuto un grande spavento, vero? Bene, l'attività aerobica, per quanto contraddittoria possa essere, è un grande alleato nel guadagno di massa muscolare poiché, opportunamente usata, cioè, tenendo conto del suo tipo, intensità, momento di pratica, frequenza e, naturalmente, le caratteristiche individuali dell'individuo che pratica questa attività.

La verità è che l'attività aerobica consuma calorie che sono prime per l'equilibrio energetico positivo che consentirà il guadagno di massa muscolare. Tuttavia, allo stesso modo, queste calorie se ben utilizzate possono stimolare il corpo nei processi anabolici.

Una delle caratteristiche dell'attività aerobica è la distribuzione dei nutrienti con una migliore efficacia attraverso il flusso sanguigno a tutto il corpo. Inoltre, l'aumento della capacità aerobica di un individuo così come la loro VO2, possiamo vedere un miglioramento nel recupero muscolare, in quanto questo è in primo luogo di aerobica ed anaerobica nessun modo, come molti pensano di essere.

Parlando di abilità fisiche, un corpo che è adeguatamente addestrato in termini aerobici, dimostra un metabolismo efficiente ed elevato, che è conveniente per mantenere la qualità del corpo, anche in offseason. Inoltre, controllando correttamente i livelli di grasso corporeo, si ottiene una migliore produzione di ormoni.

In questa fase, dovresti prestare molta attenzione alla quantità di esercizio aerobico, che, se l'eccesso può compromettere il bilancio energetico positivo, la durata, in modo che i livelli di ormoni catabolici come il cortisolo e il glucagone non siano in grandi proporzioni nel corpo, nell'adeguato recupero tra una seduta e l'altra di allenamento, con l'intensità, che deve essere soddisfatta inversamente proporzionale alla durata (cioè maggiore è l'intensità, minore è la durata dovrebbe essere) e, naturalmente, la caratterizzazione dei bisogni individuali.

Certamente, pianificare buone sessioni aerobiche lontano dall'allenamento con i pesi circa tre volte a settimana sarà già più che sufficiente per questi obiettivi.

Motivi per mantenere aerobica nella fase di guadagno muscolare: https://dicasdemusculacao.org/motivos-ter-bom-condicionamento-aerobio-offseason/

conclusione:

Il guadagno della massa muscolare è un processo complesso che segue in fasi che devono essere adeguatamente regolate in base alle esigenze individuali della persona e in base al loro sviluppo nel tempo.

Molto più che semplicemente pensando che la dieta ipercalorica sarà in grado di generare guadagni significativi nella massa muscolare, dovremmo pensare che molti aspetti circondino questa evoluzione, e molti sono i dettagli che abbiamo bisogno di guardare un po 'di più.

Pertanto, sapendo e capendo perché le cose sono sempre non solo un apprendistato, ma la ricerca del successo!

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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