Negli ultimi anni, allenamento per la forza di alcuni appassionati e adepti del "bel corpo" si è evoluto.

Ora più che mai, ci sono un certo numero di programmi di allenamento efficaci, disponibile per tutti coloro che desiderano migliorare il proprio corpo o le proprie capacità.

Più di alcuni programmi di allenamento, i più recenti e migliori programmi di allenamento offrono molte opzioni.

Ho sempre pensato che fosse meglio capire i "perché" piuttosto che semplicemente conoscere i "come". Se sai perché un certo approccio formativo funziona bene, ti permetterà di progettare programmi che saranno efficaci come tutti gli altri!

Naturalmente la maggior parte delle autorità di addestramento non ti permetterà di entrare nella domanda segreta "perché" perché vogliono essere indispensabili!

Ma sento che la conoscenza è migliore del "vecchio detto". Quindi, sarò il tuo insegnante oggi, come me due segreti per ipertrofia e guadagni di forza.

Indice dell'articolo:

  • Chiave n. 1: tensione intramuscolare
    • Per la parte concentrica
    • Per la parte eccentrica
  • Chiave n ° 2: tempo totale in tensione
    • Quindi cosa ci dice questo??
    • Sviluppare il sistema nervoso
    • Forza assoluta - Limite di forza = deficit di forza

Chiave n. 1: tensione intramuscolare

il tensione intramuscolare si riferisce allo sforzo del muscolo necessario per produrre una certa forza.

Sappiamo già che la forza è uguale all'accelerazione di massa x, quindi deve anche essere evidente che la tensione intramuscolare sarà influenzata dall'entità del carico e dall'accelerazione trasferita a una certa resistenza.

In parole più semplici, è possibile aumentare la tensione intramuscolare aumentando il peso o l'accelerazione (o entrambi).

Questo primo fattore (l'importanza della tensione presente nel muscolo) è il principale fattore responsabile della qualità dei guadagni stimolati, perché maggiore è il tasso di tensione intramuscolare, più funzionale l'ipertrofia stimolata.

Inoltre, la tensione intramuscolare aumenta il tasso di degradazione delle proteine ​​e l'assorbimento degli aminoacidi da parte dei muscoli.

È importante capirlo tensione muscolare non è la stessa sensazione di bruciore o bruciore o sensazione di muscoli stanchi.

Molti credono che una contrazione lenta genera una maggiore quantità di tensione nei muscoli semplicemente perché "sentono" una combustione / combustione. Questo non è il caso!

In ogni contrazione concentrica (superando o sollevando un carico), sollevando un certo peso con più accelerazione, si produce sempre un maggior grado di tensione intramuscolare.

In una contrazione eccentrica (cedere o abbassare una resistenza) è l'opposto; meno accelerazione permetti, maggiore sarà la tensione intramuscolare.

Perché la differenza? Per sollevare un carico più velocemente è necessario produrre più forza. Ma per scaricare più velocemente è necessario non esercitare più forza, ma meno (lasciando che la barra non richieda alcuna forza).

Durante una contrazione eccentrica è necessaria una forza maggiore per abbassare lentamente la barra, quindi aumentare la tensione. E cosa ci dà questo? materialmente?

Per la parte concentrica

  • La tensione intramuscolare aumenta se la resistenza è maggiore e l'accelerazione è preservata.
  • La tensione intramuscolare aumenta se l'accelerazione è maggiore e la resistenza preservata.
  • La tensione intramuscolare aumenta se aumentano sia l'accelerazione che il carico

La chiave da ricordare è che, indipendentemente dal carico utilizzato, dovresti provare a sollevare la barra il più velocemente possibile durante la parte concentrica dell'esercizio.

Per la parte eccentrica, la tensione intramuscolare aumenta quando si riduce il peso con meno velocità. Infatti, le migliori presse da banco abbassano la barra al torace a un ritmo più lento.

Questo ovviamente garantisce una tensione adeguata durante la porzione eccentrica di una pressa da banco (bassa e bassa) e la alza il più velocemente possibile, portando a guadagni migliori.

Ovviamente, c'è un limite a questo, se si abbassa la barra molto lentamente, i muscoli si affaticheranno più velocemente e si perderà un po 'di forza potenziale nella porzione concentrica.

Di norma, la riduzione del carico in 3-5 secondi è la migliore nella maggior parte dei casi. Anche negli esercizi di sollevamento olimpico questo è efficace.

Per la parte eccentrica

  • La tensione intramuscolare aumenta se la resistenza è maggiore e l'accelerazione preservata.
  • La tensione intramuscolare aumenta se l'accelerazione è più bassa e la resistenza preservata.
  • La tensione intramuscolare aumenta se l'accelerazione diminuisce e il carico aumenta

Chiave n ° 2: tempo totale in tensione

Il secondo fattore, il tempo sotto tensione (TUT) è il principale fattore responsabile quantità di ipertrofia stimolata.

Un maggior volume di lavoro stimolerà più ipertrofia (purché la stimolazione non superi la capacità di recupero).

Più lavoro fisico porta alla degradazione totale della proteina (mentre lo stress influenza solo il tasso di degradazione) e porta ad un adattamento più strutturale, purché l'atleta abbia tempo e sostanze nutritive sufficienti per il suo recupero.

Dovresti notare che ho parlato di TUT "totale" nella frase chiave # 2. Quello che intendo è che il TUT cumulativo per tutte le serie di un esercizio sarà molto più influente rispetto al TUT per serie.

Questo spiega perché dovresti fare più set quando ti alleni con pesi più pesanti e basse ripetizioni: il TUT per ogni serie è basso, quindi per massimizzare i guadagni dovresti aumentare il tempo totale sotto tensione aggiungendo altre serie.

Quindi cosa ci dice questo??

  1. Se la tensione è troppo bassa durante un esercizio, anche se eseguita ad alto volume, non sarà di aiuto in termini di dimensioni o forza.
  2. Se il volume è troppo basso, anche se la tensione è troppo alta, non ti darà troppa forza o guadagni di forza.
  3. Idealmente, si desidera massimizzare la tensione utilizzando un peso elevato o sollevare il carico il più velocemente possibile abbassandolo lentamente.
  4. Se selezioni un carico che puoi fare da 1-5 ripetizioni, dovresti fare più serie per ottenere un forte stimolo alla crescita.

"Per migliorare le prestazioni, il sistema nervoso è la chiave"

Spesso il sistema nervoso, non l'apparato muscolare, è il fattore limitante in vigore. Guru Tsatsouline lo affermò "I tuoi muscoli hanno già la forza di sollevare una macchina, loro non lo sanno ancora "(Tsatsouline, 2000).

Sono d'accordo con questa affermazione e ritengo che sia una buona immagine per aiutare a capire il potenziale di miglioramento nella produzione di forza.

Sviluppare il sistema nervoso

Usiamo l'esempio di Tsatsouline. Detti di forza improvvisa da parte di persone apparentemente "deboli" sono comuni.

Pensa alle fragili donne di mezza età che improvvisamente hanno una forza sovrumana quando il loro bambino rimane bloccato sotto un'auto o altre attrezzature pesanti.

Ci sono molti casi documentati in cui la donna era effettivamente in grado di sollevare l'auto per liberare il suo bambino. Un'impresa che non poteva ripetere in un milione di anni in condizioni normali.

Ovviamente la sua forza era alimentata dall'adrenalina e da altri ormoni, ma i muscoli che sollevavano la macchina erano gli stessi che aveva già: "i nuovi muscoli" non sbocciano dal nulla per aiutarla a sollevare la macchina!

Lo stress e la stimolazione estrema della situazione semplicemente migliorano la tua capacità di produrre forza con i muscoli che già possedeva.

La neurotrasmissione è stata migliorata, i meccanismi di protezione sono stati chiusi e il feedback è stato ignorato ... Tutto ciò ha fatto sì che funzionasse al massimo del suo potenziale, qualcosa che non vediamo nemmeno lontanamente in circostanze normali.

Dovrebbe essere chiaro a voi che il limite alla produzione di forza risiede nel sistema nervoso. Più alto è il proporzione nel potenziale di forza che puoi usare, meglio sarà.

La differenza tra forza assoluta (il potenziale per la produzione di resistenza) e limite di resistenza (la vera forza massima che un individuo può produrre volontariamente) è chiamato il deficit di forza.

Forza assoluta - Limite di forza = deficit di forza

"Cosa mi rende forte?"

Queste strutture hanno la più grande influenza sulla produzione di forza:

  1. a) muscoli: Un muscolo più grande è un muscolo potenzialmente più forte. Anche la contrazione delle fibre muscolari e il rapporto tra le fibre di contrazione veloce / glicolitica e le fibre ossidative hanno un'influenza.
  2. b) Recoterorgi muscolari:Alcuni recettori agiranno come un fattore inibente in effetti. Gli organi del tendine del Golgi, agendo come un meccanismo e portando a una parziale disconnessione dei muscoli se la tensione attuale è molto alta e altri recettori, come i fusi muscolari, aumenteranno la forza, provocando un effetto elastico (riflesso riflesso) quando il muscolo è
  3. c) Sistema nervoso: L'efficacia del sistema nervoso influenza la produzione di forza, modulando l'attivazione dell'unità motoria (fibra muscolare), la sua sincronizzazione e il tasso di contrazione delle unità motorie. In termini più semplici, più efficiente è il tuo sistema nervoso, maggiore è la capacità di costruire i muscoli che hai!
  4. d) Altri fattori: motivazione, ambiente, livello di stress, affaticamento, lesioni irritanti, ecc. Questo ambiente ci mostra che se sei un atleta, un atleta, o sei interessato allo sviluppo della forza massima, dovresti concentrare i tuoi sforzi su diversi fattori. Avrai bisogno di sviluppare i tuoi muscoli, l'efficacia del tuo sistema nervoso, la capacità di usare i riflessi positivi (riflesso di stiramento) e la capacità di inibire i negativi. Se tutto ciò che ti interessa è la dimensione del muscolo, puoi comunque trarre beneficio da una concentrazione su tutti e quattro i fattori, perché diventare più forte ti consentirà di stimolare maggiormente i tuoi muscoli e otterrai dimensioni più velocemente più veloce.

Inoltre, c'è qualcosa che gli esperti chiamano "Facilitazione di ipertrofia innescante ", il che significa che dopo un attacco di allenamento focalizzato su potenza e forza, il tuo corpo risponde molto più rapidamente a qualsiasi successivo allenamento di ipertrofia.

Se periodizzi il tuo allenamento annuale in periodi di pura forza, puoi guadagnare più muscoli e taglie della maggior parte dei ragazzi che fanno allenamento di bodybuilding per l'ipertrofia per tutto l'anno.

La richiesta di forza e allenamento della forza trasforma il corpo in una macchina più adattabile, dando al tuo corpo la capacità di adattarsi allo stress dell'allenamento.

Quindi, quando ti alleni con esercizi di bodybuilding, che non richiedono un adattamento più complesso, il corpo è in grado di aumentare la massa muscolare a un ritmo molto più veloce. Chiunque desideri più dimensioni dovrebbe includere fasi di forza e allenamento della forza.

conclusione:

È molto importante aver compreso i 4 punti principali trattati in questo articolo: (1) Le due variabili chiave per aumentare la forza e le dimensioni; (2) L'importanza del massimo stress; (3) Tempo totale sotto tensione e (4) Il ruolo del sistema nervoso nello sviluppo di forza e potenza.

Con queste informazioni, sarai in grado di comprendere punti molto importanti nello sviluppo della massa muscolare (ipertrofia) e potrai aumentare i tuoi guadagni in palestra, ottimizzando la tua camminata nella sala pesi.

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