il processo di acquisizione della massa muscolare e poi il lapidazione muscolare, coinvolgere anche la perdita di grasso corporeo è essenziale per costruire un buon fisico nella misura in cui, in questo modo, permettiamo una crescita adeguata al corpo, che, a proposito, è qualcosa che richiede tempo e quindi possiamo gradualmente correggere i nostri punti difettosi, asimmetrie e altri nel tempo in cui creiamo la densità muscolare diventano più evidenti, riducendo i livelli di grasso corporeo (specialmente il sottocutaneo, che danneggia entrambi l'aspetto muscolare). Queste due fasi del bodybuilding sono conosciute come bulking e taglio.

Contrariamente a quanto pensano molte persone, non necessariamente necessario avviare il processo con il bulking. La realtà è che sì, l'80% delle persone dovrebbe farlo, anche se la percentuale di grasso corporeo non è tra le più basse. Tuttavia, in alcuni casi, soprattutto l'obesità di grado III, la necessità di perdere peso è di per sé fondamentale e deve essere presa in considerazione principalmente.

Sebbene, per reali guadagni, non possiamo fare entrambe le fasi contemporaneamente, mentre, per il bulking (guadagno muscolare) c'è bisogno di sovracompensazioni (energia, proteine, ecc.) e per il taglio (riduzione della percentuale di grasso corporeo) è necessario un deficit energetico. Ad ogni modo, per noi cercare un taglio decente, dobbiamo preservare i livelli di massa muscolare magra e, per ottenerlo, dobbiamo stare attenti al possibile aumento di grasso. Così, in realtà, anche se ovviamente si verificano in fasi distinte, loro.

Ma diamo una definizione di base a ciascun concetto:

Indice dell'articolo:

  • Cos'è Bulking??
  • Cos'è il taglio?
  • Ora capiamo ogni fase in modo più dettagliato:
  • Fase di massa
  • Fase di taglio

Cos'è Bulking??

Periodo di guadagno della massa muscolare magra. Qui, il guadagno di grasso corporeo è inevitabile, ma dovrebbe essere mantenuto il più basso possibile (circa il 10-18% per un bene bulking). La dieta è ipercalorica, l'aerobica è moderata e dovremmo tenere a mente che l'allenamento è il più semplice possibile e, ovviamente, non ingombrante. In questa fase è fondamentale inserire gli alimenti che non ti fanno soffrire troppo per la mancanza di loro nella fase di riduzione della percentuale di grasso.

Che cosa è taglio?

Periodo di definizione del muscolo. L'individuo dovrebbe eliminare il massimo dello strato adiposo e, in caso di competizione, l'acqua per via sottocutanea possibile. La dieta è ipocalorica, gli aerobici diventano un po 'più presenti e l'allenamento può aumentare un po' di volume. È inutile entrare in una dieta di taglio quando si ha poca massa muscolare, solo per eliminare quello o quell'altro grasso localizzato. Questo rallenterà il metabolismo e finirà per consumare massa muscolare magra.

Ora capiamo ogni fase in modo più dettagliato:

Entrambe le fasi sono processi complicati e richiedono una buona sinergia tra dieta, allenamento, riposo, uso o meno di integratori alimentari, periodizzazione, ecc. Non c'è una regola e l'individuo deve sapere da dove iniziare per se stesso e avere sempre la franchezza con lui. Questa franchezza può essere raggiunta, ad esempio, utilizzando lo specchio come linea guida principale.

il Il consiglio di base è iniziare con a bulking (leggi la dieta per l'aumento di peso magro e non semplicemente il "drogati fuori"O"via come di solito lo chiamano mangiare indisciplinati, causando un sacco di grasso corporeo - o semplicemente usandolo come scusa per non farlo offseason e anche non sentirsi in colpa -), perché in questo modo, è facile eliminare il grasso corporeo in un secondo momento con un corpo che ha più massa magra e, di conseguenza, un metabolismo migliore in generale, spendendo più energia per il suo funzionamento.

il Il processo di guadagno muscolare è conveniente per la maggior parte degli individui, perché normalmente non sono molto al di sopra della loro percentuale di grasso e possono quindi aumentare la combustione del piccolo eccesso attraverso l'accelerazione metabolica naturale (rapporto tra la massa muscolare e il grasso corporeo). Gli individui già magri ovviamente non hanno cosa tagliare, quindi la via è anche il guadagno della massa muscolare.

Fase di massa

Di solito nel bulking usiamo metodi semplici, ma abbiamo fatto alcune eccezioni per aiutare a imparare con il corpo e non sbagliare nelle fasi finali della forma. Gli esercizi di base, tuttavia, sono i più graditi, tra cui possiamo evidenziare il supino e variazioni, file e barre fisse, sviluppi della spalla, restringimento, sollevamento a terra e, naturalmente, il papat. Tutti questi esercizi consentono una struttura corporea ottimale e un guadagno complessivo.

Nei protocolli dietetici, abbiamo scelto di dare al corpo più libertà di fornire nutrienti essenziali per il suo sviluppo e, naturalmente, una gamma più ampia di essi. Gli indici glicemici (nonostante il concetto sia superato) non hanno bisogno di così tanta attenzione in questa fase, ma il valore biologico e le proteine ​​PDCAA contano, e molto. L'aggiunta di lipidi è fondamentale per gli aspetti metabolici e anche perché sono densi fonti di energia. L'idratazione e il consumo di sali minerali dovrebbero ricevere maggiore attenzione, poiché molti evitano i minerali come il sodio, essendo che è uno dei principali coinvolti nella contrazione muscolare e quindi deve essere con i guadagni ANCHE.

Tra le principali scelte, dovrebbe contenere anche quelle che hanno alta densità di energia. Questo perché, normalmente bulking è comune per le persone sentirsi affollate, farcite, spesso anche, rendendo impossibile fare un nuovo pasto. Per fare ciò, cibi ad alta energia energetica ti faranno consumare un alto contenuto calorico con un basso apporto fisico di cibo solido. L'ipercalorico può entrare, purché sia ​​di buona qualità. Alimenti insoliti come gelati e hamburger possono entrare, a condizione che con una certa moderazione nella dieta, a volte durante la settimana o in base all'impatto che questo genera sul tuo corpo.

La supplementazione di solito non sfugge alle proteine, alcuni carboidrati, come il mais ceroso, il vitargo o persino la maltodestrina, alcuni amminoacidi di peptidi e acidi grassi essenziali come l'omega-3. Alcuni ergogenici, come i pre-allenamento, o anche il glicerolo prima e / o dopo l'allenamento, possono essere d'aiuto, specialmente quando si tratta di controllo dell'acqua, così come un migliore assorbimento della creatina.

Fase di taglio

Già a fase di taglio (riduzione della percentuale di grasso, più precisamente), abbiamo scelto protocolli già testati e approvati dalla nostra individualità. Questo non è il momento giusto per testare cose nuove..

Per quanto riguarda la formazione, non è molto silenzioso. Dovrebbe continuare ad essere il più intenso possibile. Ricordo, ad esempio, il taglio di Dexter Jackson all'Annold Classic, ed essendo quel giorno dorsale consigliato da Charles Glass, l'allenatore commenta che stava aumentando il peso di SAME dopo essere già da molto tempo nella dieta, o dimostrando che un'alimentazione adeguata è essenziale per garantire questa prestazione. Ciò che di solito cambia in queste sessioni di allenamento è la specificità delle debolezze, che richiedono l'uno o l'altro esercizio di isolamento per valutare una particolare parte, regione o gruppo. Questi esercizi sono di solito isolanti come fili sulla Scott Machine, per aumentare il picco del bicipite, tricipiti francesi unilaterali alla testa laterale del tricipite, attraversano angoli diversi ai pettorali, ecc..

La dieta, come si dice, cambierà nel senso della SIM di essere più limitata, tuttavia, bisogna fare attenzione a non limitarla troppo e finire per commettere l'errore di avere un calo delle prestazioni in allenamento e / o consumare gradualmente il massa muscolare.

Il primo fattore da osservare è il quantità di deficit energetico. Pertanto, il contenuto proteico della dieta. Assicura almeno il 25-30% di lipidi nella dieta e, infine, completa ciò di cui hai bisogno con i carboidrati (che non dovrebbero essere rimossi completamente). Il sodio rimane essenziale. La verità va detta: il tuo eccesso farà male, molto male sia per la salute che per l'estetica. Tuttavia, non vi sono motivi per vietare o limitare il sale, ad eccezione delle questioni mediche.

La supplementazione in questo caso può variare da integratori di base come proteine ​​(proteine ​​del siero del latte, caseina, albumina) ad alcuni ergogenici, come la termogenica e così via. Tuttavia, prima di utilizzare qualsiasi tipo di termogenico, è necessario conoscere con precisione i bisogni nutrizionali degli individui per farlo nel modo più specifico possibile. L'uso di omega-3 è molto importante: oltre ad essere eicosanoidi anti-infiammatori, è termogenico e aiuta a non aderire al grasso corporeo generale. Tuttavia, questo omega-3 non dovrebbe venire dall'olio di semi di lino, per esempio, che produrrà un acido grasso chiamato ALA. Tuttavia, ALA non ha una grande efficacia lì, e quelli che hanno sono, per esempio, il DHA e in particolare l'EPA. Prova ad offrire SEMPRE oli di pesce, per esempio.

Parlando di pesce, potrebbe anche essere fattibile per quanto riguarda il profilo lipidico. I pesci grassi e / o settentrionali del pianeta sono le migliori opzioni, ma dovresti avere un certo grado di attenzione quando si tratta di apporto calorico perché alcuni di questi pesci sono estremamente costosi.

conclusione:

il ammassare e tagliare sono inevitabili processi da passare alla costruzione di un buon corpo. In questo modo, è molto importante non solo conoscere gli aspetti che li governano, ma soprattutto conoscere noi stessi e sapere come e quali di essi possono o dovrebbero far parte della nostra routine e, naturalmente, nel modo che ci si addice.

Per questo, non trascurare mai il supporto di professionisti adeguatamente qualificati.

Buone formazioni!

Articolo scritto da Marcelo Sendon

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