Il volume muscolare è uno dei requisiti fondamentali per ottenere un corpo veramente differenziato e, per il momento, anche con aspetto atletico. Essendo il sogno di molte persone, sia maschili che femminili, l'aumento della massa muscolare, certamente, alcune domande sono essenziali per questo scopo e tra loro ci sono fattori dietetici, fattori di allenamento e, naturalmente , buona nutrizione.

Oggi commenteremo alcune strategie che possono essere utilizzate aumentare la massa muscolare in meno tempo, promuovere risultati estetici migliori e anche funzionali, poiché la massa muscolare adeguatamente sviluppata è collegata a problemi come forza, resistenza e anche un migliore quadro metabolico in generale.

Quindi, se vuoi saperne un po 'di più su alcuni di questi fondamenti, questo è un articolo dedicato a te.

Indice dell'articolo:

  • Nutrizione per guadagnare massa muscolare
  • supplementazione
  • Allenamento per l'aumento della massa muscolare
  • Sinergia e pazienza

Nutrizione per guadagnare massa muscolare

Il guadagno di massa muscolare è direttamente collegato alla nutrizione, cioè a ciò che si mette dentro il proprio corpo perché sia ​​usato come substrato. In poche parole, "tu sei quello che mangi", e se non fornisci i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, e nelle quantità di cui ha bisogno, non sarai in grado di ottenere buoni risultati nell'aumentare la massa muscolare.

Di solito comporta una dieta per ottenere massa muscolare più alti livelli di energia di quanto spendi, precisamente perché questo surplus di energia sarà responsabile della fornitura di energia per la sovracompensazione dei tessuti che sono stati micro-feriti durante l'allenamento. Tuttavia, questo surplus calorico non dovrebbe essere estremamente superiore alle tue esigenze, altrimenti può essere convertito in grasso corporeo, che non è quello che vogliamo. Con questo in mente, è possibile iniziare con circa il 20% in più delle calorie giornaliere richieste e, nel tempo, aumentare man mano che il corpo risponde a ogni assunzione. Naturalmente gli individui endomorfi possono rispondere bene a questo tasso del 20%, ma individui ectomorfi, ad esempio, possono richiedere quantità molto superiori a questi.

Dopo aver definito in media quanto consumerai in calorie, devi distribuire i macronutrienti nella dieta, e in primo luogo i carboidrati dovrebbero essere i nutrienti più ingeriti in termini energetici, con circa il 35-50% del valore energetico totale della dieta di offseason, seguito dalle proteine, che dovrebbero essere in media 2-3 g / kg, non richiedendo un consumo superiore a questo e, anche, un eccessivo consumo di proteine ​​può portare a cattivi aspetti del corpo. Infine, i lipidi saranno anche macronutrienti indispensabili, a causa delle loro funzioni fisiologiche, energetiche e perché sono, a seconda del tipo, nutrienti che possono essere considerati ergogenici, come nel caso degli omega-3, ad esempio.

Un buon consumo di lipidi, soprattutto per garantire una buona sintesi ormonale, dovrebbe rappresentare almeno il 25% del valore energetico totale della dieta. Vale la pena ricordare l'importanza del consumo di lipidi insaturi e saturi, soprattutto perché la maggior parte di essi è una fonte di colesterolo, che è essenziale per il corpo per la salute e le prestazioni, poiché è una materia prima per la produzione di ormoni steroidei, come il testosterone per esempio.

La nutrizione comporta anche il consumo di micronutrienti, cioè di vitamine e minerali. E come fonti principali di questi, le verdure migliori sono le verdure, perché non aggiungono molte calorie o anche quantità elevate di zuccheri semplici e garantiscono anche un apporto di fibre alimentari, che sarà anche indispensabile (se non in eccesso), nella dieta , per le sue funzioni fisiologiche.

L'acqua è anche un altro oggetto che non può mai essere trascurato. Se circa il 70% del corpo è formato dall'acqua, possiamo già vedere la sua enorme importanza vitale. Inoltre, dal momento che la dieta di coloro che vogliono aumentare la massa muscolare è ricca di proteine, dobbiamo guardare per una buona funzionalità renale e per questo abbiamo bisogno di abbastanza acqua.

A questo punto, si può pensare ad una maggiore inclusione di "cibo spazzatura", sempre usando il buon senso. Aiuteranno ad aumentare l'apporto energetico e aiuteranno gli aspetti sociali e mentali in modo da non cadere nello stress nella dieta offseason o anche quando si entra in una dieta più rigida per la riduzione del grasso corporeo.

In generale, il Se non sei in forma, non sarai in grado di aumentare la massa muscolare., quindi, non raggiungerà i suoi obiettivi. Come ho letto di recente in un post Dott. Paulo Muzy in una conversazione con l'atleta Eduardo Correa, lo stesso diceva che la sua professione non era quella di allenarsi ... In effetti, allenarsi era la parte più divertente del suo tempo ... La sua professione, infatti, era mangiare ... Doveva mangiare quello che aveva bisogno di mangiare nel momento in cui doveva mangiare e mai quasi Potevo mangiare quello che volevo in un momento che volevo, altrimenti non sarei riuscito a ottenere ciò che volevo così tanto..

Quindi se vuoi un buon corpo e vuoi aumentare la tua massa muscolare, fai del cibo il tuo miglior alleato e comprendi che hai bisogno di svilupparlo.

supplementazione

La supplementazione dovrebbe essere di base in questa fase. L'uso di alcuni aminoacidi e integratori ipercalorici o iperproteici è di solito sufficiente, aggiungendo, ovviamente, alcuni acidi grassi essenziali, in particolare l'omega-3.

I vincitori e gli ipercalorici arrivano nella misura in cui, non è più possibile nutrire abbastanza per ottenere risultati. Quindi, completeranno il tuo apporto energetico. I peptidi e alcuni amminoacidi aiuteranno nello sviluppo e nelle funzioni e nell'ottimizzazione del recupero, della sintesi proteica e della riduzione della fatica. Tra questi, possiamo menzionare, L-Glutammina, BCAA e Creatina, che sono i più importanti, e possono essere aumentati altri come Beta-Alanina, L-Critrulina ecc..

Tuttavia, tutto varierà in base alle esigenze individuali. Ricorda che gli integratori dovrebbero solo integrare ciò che manca nella dieta o presentare la reale funzione energetica, come è il caso, specialmente degli integratori come i proormoni.

Allenamento per l'aumento della massa muscolare

Di solito facciamo l'allenamento per guadagnare poca o nessuna massa muscolare se differisce dall'addestramento al processo di riduzione del grasso corporeo. In genere, cosa più differisce tra l'una e l'altra è anche la quantità di aerobiosi proposta e la quantità di calorie consumate con questa pratica. Ma questo non vuol dire che l'aerobiosi dovrebbe esistere solo nella fase di ricerca per la riduzione del grasso corporeo. È essenziale anche nel aumento della massa muscolare, aiutare con la salute cardiovascolare e ottimizzare alcune funzioni metaboliche. Per alcuni individui con una mancanza di appetito e che hanno bisogno di mangiare quantità elevate a causa del loro metabolismo, alcuni tipi di aerobiosi possono essere anche interessanti per aumentare l'appetito.

Nonostante questi fattori iniziali, non possiamo dire che alcune particolarità potrebbero non essere convenienti nel periodo di offseason. Questo perché, in quel periodo, alcuni fattori possono essere ottimizzati per questo scopo. Tra questi, il volume dell'allenamento, che dovrebbe essere più basso, mirando ad un aumento dell'intensità dell'allenamento, più tempo di recupero muscolare e anche un maggiore uso delle fibre di tipo II e, inoltre, l'allenamento dovrebbe essere mirato soprattutto per esercizi di base, multi organi articolari e compositi per richiedere grandi quantità di fibre muscolari e anche ottimizzare le funzioni muscolari e neuromuscolari in modo più generalizzato. Tra questi esercizi, possiamo menzionare la supina e le sue variazioni, sviluppi per deltoidi, elevazione laterale, accovacciamento libero, sollevamento a terra, file e barra fissa, tra gli altri.

Normalmente, in questo stadio di solito non lavori con un margine di ripetizioni o serie molto lunghe. Qualcosa intorno a 2-3 esercizi di 4-8 ripetizioni in 2-4 serie sono già ideali per grandi gruppi, e il numero di serie ed esercizi dovrebbe essere più piccolo per i gruppi più piccoli. Il tempo di riposo potrebbe essere più lungo, in media da 60 a 180 secondi, e potrebbe essere più lungo.

Una frequenza di 3-4 volte l'allenamento settimanale è di solito più che sufficiente per la maggior parte delle persone. Ricorda che l'allenamento in eccesso presenterà aspetti negativi nel tuo sviluppo nella fase fuori stagione.

Sinergia e pazienza

Tutti i fattori, che si tratti di allenamento, dieta, integrazione, riposo e anche periodizzazioni devono essere combinati sinergicamente. Se uno di loro è in disaccordo con un altro, certamente i risultati saranno compromessi. pertanto, prestare sempre attenzione quando si considera solo uno dei punti. Tutti loro, con le loro peculiarità, hanno la dovuta importanza nell'aumento della massa muscolare.

Tuttavia, sarà necessario per voi essere pazienti e non cercare di "anticipare le cose". Devi sapere che c'è bisogno di tempo per i processi e non c'è nulla che possa velocizzare significativamente questo processo. Quindi più cose puoi fare bene, più risultati puoi avere.

conclusione:

Ottenere muscoli non comporta segreti, ma piuttosto, fare le basi ben fatte e correttamente allineate con le tue esigenze individuali. Pertanto, è necessario non solo conoscerli, ma anche sapere come manipolare le variabili in base a ciò di cui si ha bisogno, ottimizzando così, in modo generale, i propri obiettivi.

Buoni allenamenti!

LEGGI ANCHE:
VEDERE: Come usare anabolizzanti correttamente e in modo sicuro e aumentare la massa muscolare in poche settimane
GET: Protocolli sulle droghe, la dieta e l'integrazione pronti per essere utilizzati e messi in pratica: una guida completa all'ipertrofia!
SAPERE: Il Pre-allenamento che cambierà il tuo modo di allenamento: + ENERGIA, + RESISTENZA, + RESISTENZA, + FUOCO e + MUSCOLI!
SCARICA GRATIS: Libro digitale con 20 Fitness e gustose ricette per aumento di massa muscolare e perdita di grasso!