Uno dei processi per arrivare al "corpo del sogno" (qualunque esso sia) è il processo di Guadagno di massa muscolare! È impossibile avere un bel corpo, esteticamente, senza guadagnare massa muscolare. Per quanto tu sia molto sovrappeso e non riesci a vedere te stesso guadagnando massa muscolare, per tutto quello che stai perdendo grasso, sai, guadagnare massa muscolare sarà molto importante anche per te!

Ciò è dovuto al fatto che se sei in sovrappeso e vuoi perdere grasso, dopo questo processo, dovrai acquisire muscoli per avere un corpo definito. E se sei magro e vuoi avere un corpo con una buona muscolatura, è ovvio che è anche necessario ottenere massa muscolare.

È anche importante notare che non solo per ragioni estetiche è necessaria la ricerca di un aumento della massa muscolare, ma anche per questioni relative alla funzionalità e alla salute dell'individuo. Livelli adeguati di aiuto per la massa muscolare nel mantenimento del grasso corporeo, aiuta a mantenere il metabolismo sempre accelerato e ti fa avere un corpo sempre rafforzato, poiché le cadute di massa muscolare possono compromettere il sistema muscolo-scheletrico.

Che tu sia un uomo o che tu sia una donna, in proporzioni diverse, ovviamente, il guadagno della massa muscolare è fondamentale per diversi obiettivi e in momenti diversi della tua vita.

Tuttavia, guadagnare massa muscolare è molto più difficile della perdita di grasso corporeo e richiede tempo. Ottenere muscoli magri richiede pazienza, dedizione, adeguati metodi dietetici, di allenamento e di riposo, e un errore o un altro può essere cruciale nel determinare se si otterranno risultati o meno. Quindi è un processo in cui hai bisogno di molta più cura e sai esattamente cosa fare.

Quindi, per non sbagliare e poter seguire correttamente alla ricerca di più muscoli, in questo articolo parleremo di 10 (dieci) consigli che possono essere utilizzati per ottimizzare il guadagno muscolare e allo stesso tempo senza compromettere la tua salute.

Incontriamoli?

Indice dell'articolo:

  • 1- Mangia più carboidrati
  • 2- Consuma grandi quantità di grassi saturi
  • 3- Aumentare il consumo di creatina
  • 4. Mangia almeno una volta alla settimana del fast food in modo intelligente
  • 5. Utilizzare alimenti che sono più facili da digerire per essere in grado di mangiare correttamente.
  • 6- Fai più allenamenti brevi e ad alta intensità
  • 7- Utilizzare frullati per integrare i pasti
  • 8- Utilizzare i pro-ormoni di pertinenza e di buona origine
  • 9- Mangia più spesso
  • 10- Mangia diverse fonti di proteine
  • 11- Consumare più quantità di acqua
  • 12- Consumare aminoacidi essenziali dopo l'allenamento di bodybuilding
  • 13- Riposo

1- Mangia più carboidrati

Ultimamente, sempre più spesso vediamo la gente trascurare il consumo di adeguati livelli di carboidrati nella dieta, semplicemente perché credono ancora che questa è la macronutriente "dieta rovinata". In generale, a causa della cattiva reputazione che è stata diffusa in alcuni carboidrati, molti lo hanno escluso dai suoi protocolli o ridotto a livelli estremi.

Accade così che il consumo di carboidrati possa generare perdite solo se lo dici in modo inadeguato, sia in termini quantitativi, sia in termini qualitativi o anche in momenti inappropriati.

I carboidrati sono i macronutrienti più facilmente usati come energia dal corpo umano, precisamente dal nostro dispositivo cellulare. Questi macronutrienti sono anche facilmente convertiti in grasso corporeo perché, oltre a fornire energia facile al corpo, sono ancora grandi stimoli per la secrezione di un ormone altamente lipogenico che è l'insulina. Ed è proprio per questo motivo che dobbiamo stare attenti con il suo consumo e, soprattutto considerando la necessità che ci sia in questo consumo nel periodo di guadagno della massa muscolare.

Per quanto riguarda le quantità richieste in offseason, circa 3-6g / kg di carboidrati sono già ideali. Tuttavia, questo consumo può essere anche maggiore nei casi specifici di individui con maggiori difficoltà nell'aumentare il peso corporeo, raggiungendo tali importi con un margine di 10-12 g / kg. Preferibilmente, questo consumo deve essere effettuato attraverso carboidrati complessi, in alcuni casi e / o tempi con oligosaccaridi o carboidrati semplici.

Quindi, dare la preferenza a opzioni come radici, cereali, cereali, tuberi, legumi tra gli altri. Buone opzioni possono essere patate, manioca, pasta, riso, fagioli, ceci e altri.

Cerca di mantenere una maggiore assunzione nei periodi pre e post allenamento per ottimizzare la sintesi di glicogeno e la consegna di energia in questi momenti.

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2- Consuma grandi quantità di grassi saturi

I grassi saturi per anni sono stati demonizzati perché associati a malattie cardiovascolari e ad aumento di grasso nel corpo. Ovviamente, lipidi insaturi ha il suo carattere di protezione nel sistema cardiovascolare, ma lipidi saturi ha anche le sue funzioni nel corpo di fondamentale importanza e, dicono a proposito, recenti studi dimostrano che, condizioni meno avete pre-esistenti e / o stili di vita poveri, non causano impatti negativi sulla salute..

Il consumo di lipidi saturi è necessario perché questi macronutrienti, molto presenti nei derivati ​​animali, sono precursori (materie prime) per la produzione di ormoni steroidei, come il testosterone che è estremamente anabolico. Inoltre, il colesterolo presente nei grassi saturi derivati ​​dagli animali fa parte di questo processo.

Le persone che consumano pochi grassi saturi possono avere deficit nella produzione di ormoni endogeni, compromettere la salute e guadagnare massa muscolare. Circa il 10% del valore energetico totale dovrebbe provenire da lipidi saturi.

Considera un buon consumo di carne rossa, uova con tuorli d'uovo, burro (ricorda che il burro non è margarina o grasso vegetale !!), alcuni formaggi tra altri alimenti di questo tipo ogni giorno nella dieta.

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3- Aumentare il consumo di creatina

La creatina è uno dei principali aminoacidi associati all'aumento della massa muscolare e delle prestazioni fisiche. Tale è la sua importanza che, esclusivamente da fonti alimentari, non possiamo consumare le quantità necessarie per ottimizzare le nostre prestazioni, richiedendo quindi l'integrazione con la creatina.

La creatina fa si ottiene una maggiore disponibilità di energia per l'attività fisica, favorisce un aumento della ritenzione idrica intramuscolare (che non pregiudica la definizione muscolare e, a sua volta, aumenta il volume del muscolo), migliora la trasmissione degli impulsi muscolari, aumenta sintesi proteica e altri.

E 'necessario prestare attenzione al consumo di fonti ricche di creatina nella dieta, come la carne magra di maiale (filetto, file di filetto di maiale, ecc), le sardine aringhe, sgombri e altri pesci, carne rossa e gli altri, ma ancora, è anche integrazione appropriata con esso. Una media di 0,1 g / kg di creatina al giorno è sufficiente per essere il momento migliore per l'assorbimento di creatina è dopo un allenamento, soprattutto se combinato con i carboidrati tali che mais ceroso o anche il buon vecchio destrosio e maltodestrine.

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4. Mangia almeno una volta alla settimana del fast food in modo intelligente

L'offseason NON è un periodo che dovrebbe essere confuso con la foffiseason, cioè le persone che giustificano il loro grasso dicendo che sono fuori. L'offseason dovrebbe essere un periodo adeguato per aumentare la massa muscolare con il minor guadagno possibile di grasso corporeo. Detto in altro modo, dovresti cercare di mantenere il tuo fidanzato così com'è (se è basso) e in cambio di ottenere pastella senza grassi.

Tuttavia, in bassa stagione, la disponibilità di calorie e di conseguenza di nutrienti dovrebbe essere maggiore per il corpo e spesso questo si traduce in un aumento minimo del grasso corporeo, che non è anche un grosso problema. In questo caso, la nostra disponibilità a consumare calorie da fonti più dense può essere di aiuto per aiutare, in particolare le persone con un aumento di peso estremamente elevato. Tra queste alternative c'è, ovviamente, il consumo di fast food, ma non è un fast food: è un fast food consumato in modo intelligente, cioè fast food che dovrebbe contenere non solo una tonnellata di zuccheri e grassi idrogenato, ma deve essere una fonte di proteine ​​ad alto valore biologico. Tra queste buone opzioni, possiamo citare, ad esempio, gli hamburger, gli spuntini con le carni, una sorta di piatto calorico denso tra le varie opzioni.

Tuttavia, dovresti prendere in considerazione il consumo moderato una o due volte alla settimana, specialmente nel periodo post-allenamento dei muscoli che hai difficoltà o maggiore difficoltà a progredire. Uscire mangiando fast food senza regole e, in modo abbondante, può portare perdite molto gravi, sia per il fisico che, naturalmente, anche per la salute.

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5. Utilizzare alimenti che sono più facili da digerire per essere in grado di mangiare correttamente.

Stomaco pieno ed è ora di mangiare ... tutti coloro che hanno attraversato un periodo denso di fuori stagione sanno quanto è scomodo ... sembra che avrai un attacco di cuore ma in realtà è solo uno stomaco pieno.

Molte volte questo non accade necessariamente a causa della quantità di cibo presente nello stomaco, ma a causa della difficoltà che devono digerire alimenti come carboidrati fibrosi (riso integrale, igname, ecc.) Può richiedere molto più tempo per digerire rispetto al mais , riso bianco, una patata inglese o anche la patata di baroa ...

Tuttavia, dovresti considerare la stessa logica per proteine ​​e lipidi. Nel caso delle proteine, se possibile, optare per pesce e altri frutti di mare. Hanno fibre più facilmente fragili e la loro digestione è molto più veloce rispetto alla carne rossa o addirittura al pollo. I lipidi dovrebbero piuttosto essere sulla dieta, ma quando l'ordine non è l'apporto di acidi grassi essenziali, per esempio, è possibile scegliere le MCT (olio di cocco, per esempio), che non hanno impatto relativi al ritardo nella digestione.

Quindi la scelta del cibo è cruciale in modo da poter garantire di mangiare abbastanza e in modo che il disagio gastrointestinale non ti danneggi al prossimo pasto, facendoti smettere di consumare ciò che deve essere consumato.

6- Fai più allenamenti brevi e ad alta intensità

Molte persone che vogliono guadagnare massa muscolare perdono molto tempo nelle accademie ... Si fermano ore e ore là e, l'intensità dell'allenamento è metà bocca.

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, allora hai bisogno di rendere il tuo allenamento il più anabolico possibile. Per fare questo, non dovrebbe durare a lungo, perché questo farà sì che l'ambiente sia pieno di ormoni catabolici, oltre a questo, stai rilasciando quantità inutili di energia in questo momento.

Altrimenti, con un breve allenamento ad alta intensità, si ottiene una maggiore secrezione di ormoni anabolici come il testosterone e il GH e si conservano le calorie che possono essere utilizzate nel periodo di recupero per sintetizzare i muscoli.

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7- Utilizzare frullati per integrare i pasti

Spesso non possiamo mangiare di più ma per qualche motivo il nostro corpo sembra chiedere un qualche tipo di cibo ... In questo caso o in altri casi, poiché la temporanea indisponibilità dei cibi solidi può rendere i frullati sono opzioni molto fattibili e raccomandabili.

Nel primo caso, è possibile integrare un pasto e / o renderlo più denso con l'uso di frullati, che non causerà un grande disagio al gastrointestinale, in quanto sono facilmente digeribili e ingeriti molto facilmente. Nel secondo caso, andare senza mangiare è chiedere che la massa muscolare costruita con così tanto sacrificio sia gettata nel cestino. Pertanto, è necessario nutrire in quel momento e, in modo denso, i frullati sono le opzioni più praticabili in questi casi.

Non è necessario industrializzare gli scuotimenti, anche se oggi sul mercato sono presenti prodotti eccellenti, che non sono più pieni di zuccheri semplici, proteine ​​grasso e grasso corporeo e lipidi benefici per l'organismo. Lei, se non si può investire un sacco di soldi su integratori, è possibile scegliere alcuni oggetti e mescolarle come avena o farina di riso, un tipo di proteine ​​in polvere come l'albumina (o anche utilizzare la luce uova pastorizzate), cacao una sorta di frutta, grassi (olio di cocco, olio di burro e olio di arachidi, oli come semi di lino e noci di macadamia, ecc) e, se necessario, qualche supplemento in più, come ad esempio uno yogurt o qualcosa.

In realtà, non c'è nessuna regola che possono o non possono essere mescolati, anche se è sempre importante ricordare che il più piccolo è il mix, meglio, perché, sappiamo esattamente che cosa stiamo mangiando e in cambio, non lasciare che il sistema gastrointestinale sovraccaricato troppo . Optare per un tipo di carboidrati o due al massimo uno o due tipi di proteine ​​e una fonte di lipidi. Certo, sarai in grado di mantenere un buon apporto calorico in questo modo.

Ricordarsi sempre di anticipare la necessità di un possibile scuotimento il più possibile in anticipo in modo da poter fare le scelte migliori quando li si utilizza.

8- Utilizzare i pro-ormoni di pertinenza e di buona origine

Per molti, molti anni i proormoni erano integratori ergogenici temuti dalla maggior parte dei bodybuilder. Solitamente associati direttamente agli stessi ormoni sintetici ergogenici, questi supplementi erano considerati ancora peggiori perché erano noti per essere in grado di causare gravi danni al fegato, sopprimendo l'asse tra altri punti.

Infatti, gli integratori proormonali sono forti e possono causare effetti collaterali, in particolare legati alla soppressione dell'asse endogeno degli ormoni e anche al tessuto epatico, perché, poiché sono metilati, quelli metabolizzati nel fegato. Tuttavia, tali danni non sono così gravi come prodotti del passato o di prodotti attualmente senza origine. L'evoluzione che si è verificata non solo nella produzione, ma nell'elaborazione di nuovi prodotti, ha reso possibile l'esistenza di modalità, dosaggi e protocolli di usi specifici che potrebbero ridurre significativamente le possibilità di sviluppo di questi e di altri effetti collaterali.

Pertanto, gli integratori di proormoni oggi hanno una buona origine e possono essere ottimi alleati nel guadagno di massa muscolare, e non è raro trovare rapporti di persone che hanno guadagnato 12 kg o più in un breve periodo di tempo quattro settimane, per esempio.

Tuttavia, va considerato che questi integratori sono stati e sono tuttora utilizzati in gran parte degli Stati Uniti e in Europa, in quanto i suoi utenti conoscono meglio la linea del proormone e sanno della sua efficienza.

Ci sono pro-ormoni che possono adattarsi ai tuoi obiettivi. Ad esempio, quelli che promuovono guadagni più forti e una minore ritenzione idrica, sono indicati per le persone che vogliono una maggiore qualità muscolare o che sono molto facili da ingrassare e / o ingrassare e perdere la definizione del corpo. Ci sono anche quelli che promuovono guadagni più grossolani, indicati per le persone che non hanno questa tendenza facile ad aumentare il peso e il grasso corporeo, così come, che hanno bisogno di guadagni davvero espressivi per modificare i loro fisici.

È molto importante, tuttavia, sottolineare che non tutti i pro-ormoni sono buoni (in termini di efficienza e di provenienza) e quindi è essenziale cercare riferimenti su ciò che si intende utilizzare per non compromettere la salute. Anche il pro-ormone che hanno origine e sono buone, hanno bisogno di cure particolari prima, durante e dopo il ciclo con loro, ricordando ancora MAI superdosar gli importi stabiliti dal produttore e mai mescolarle con altri integratori o addirittura farmaci di natura ormonale.

La dieta e la formazione opportunamente associate al prodotto utilizzato e sinergiche con i suoi obiettivi sono anche essenziali per garantire l'efficienza di questi prodotti.

CONOSCI LA DIFFERENZA >>> Tra Pro-ormonale e pre-ormonale?

9- Mangia più spesso

Sappiamo che "mangiare ogni 3 ore" è qualcosa di stravagante, ma è diventato banale essere raccontati da linee e pensieri diversi sulla nutrizione. Questi principi venivano solitamente presi in considerazione per massimizzare il controllo dell'appetito, migliorare il controllo dell'assunzione alimentare e possibilmente accelerare il metabolismo, contribuendo a bruciare più grandi quantità di grasso corporeo, ad esempio.

È noto, tuttavia, che il protocollo di mangiare spesso IN NIENTE aiuta a ridurre il grasso corporeo, essendo più utile solo nel controllo dell'appetito e nell'abitudine di mangiare ciò che è necessario.

D'altra parte, è stato riscontrato che mangiare frequentemente (il che non significa necessariamente mangiare 3h in 3h, ma piuttosto, secondo le regolazioni individuali e le possibilità individuali), rende i processi correlati alla sintesi proteica ottimizzati e, di conseguenza il guadagno muscolare, in particolare i processi mediati tramite mTOR, che è la principale sintesi proteica della proteina di segnalazione.

Mangiare spesso va oltre, semplicemente "mangiare qualcosa". Affinché tu riesca ad aumentare la massa muscolare e quindi a non aumentare il grasso corporeo, devi sapere cosa si deve nutrire delle quantità che dovresti nutrirti in ogni momento. Per questo, la conoscenza individuale dei propri bisogni è essenziale e, per questo, raccomandiamo una buona assistenza professionale che possa redigere un piano adatto a te.

10- Mangia diverse fonti di proteine

Molte persone si limitano a consumare carni rosse, uova e pollo durante il processo offseason, che può essere considerato un errore. Questi sono alimenti base e cosa può (dovrebbe) essere nella vostra routine? Sì, senza dubbio. Si tratta di proteine ​​ad alto valore biologico, che forniscono micro e macronutrienti di altissima importanza e qualità per l'organismo.

Tuttavia, ci sono tante proteine ​​che sono di estremo valore. Ad esempio, pesci che oltre a fornire proteine ​​ad alto valore biologico forniscono micronutrienti come iodio, importante nel metabolismo della tiroide e quindi nel metabolismo energetico, fornire fosforo e altri macronutrienti essenziali del corpo, come è il caso omega -3.

I prodotti lattiero-caseari come il formaggio, yogurt e latticini, sono fonti ricche di calcio, una migliore biodisponibilità del corpo quando tutto, forniscono buone quantità di vitamine liposolubili, minerali quali zinco prevedono, tra gli altri.

Il maiale è una buona fonte di creatina e basso contenuto di lipidi, per quanto incredibile possa sembrare (tagli sottili, ovviamente!).

Anche le proteine ​​vegetali possono avere la loro applicazione nella dieta.

Pertanto, maggiore è il consumo di fonti alimentari di proteine, migliore è la disponibilità non solo di amminoacidi ma anche di micronutrienti che favoriranno nel loro processo di aumento della massa muscolare.

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11- Consumare più quantità di acqua

La maggior parte degli atleti, secondo i dati scientifici, è in uno stato di disidratazione. E questo è un problema serio, prima di tutto, per la salute, per gli aspetti fisiologici riguardanti l'idratazione e, di conseguenza, per gli elettroliti.

Tuttavia, le prestazioni e le dimensioni dei muscoli saranno notevolmente ridotte se sei disidratato. Questo perché, con un corpo che ha meno acqua e, essendo il muscolo formato in quasi il 70% di acqua, ci sarà sicuramente una diminuzione del volume dello stesso e, quindi, apparirà piccolo.

Consumare una buona quantità di acqua, specialmente nel periodo pre e post allenamento. Vedrai come il tuo fisico risponderà MOLTO MEGLIO!

12- Consumare aminoacidi essenziali dopo l'allenamento di bodybuilding

Gli amminoacidi essenziali sono quelli che il corpo non produce (come i BCAA) e quindi devono essere consumati dalla dieta. Gli studi dimostrano che persone di sesso, età e differenti livelli di allenamento hanno una risposta anabolica post-allenamento migliore con il consumo di aminoacidi essenziali.

Per questo, non è necessario utilizzare un integratore come le proteine ​​del siero di latte (ricche di aminoacidi essenziali) subito dopo l'allenamento per il bodybuilding. Puoi optare per buone fonti di cibo come uova, carni magre e digestione facile o anche buon latte vecchio.

Fornendo gli aminoacidi essenziali al tuo corpo, promuoverai uno stimolo per la tua crescita, poiché questi sono "pietre" per costruire il "muro" che i tuoi muscoli saranno.

13- Riposo

La maggior parte delle persone smette di guadagnare muscoli perché non riposano. Non solo dormire, che già conosciamo l'importanza di è importante, ma ancora, devi garantire giorni senza un grande sforzo fisico (e quindi nessun allenamento) e, naturalmente, dovresti cercare di starti comodo nella vita di tutti i giorni. giorno.

Il tuo corpo sarà sottoposto a un forte stress a causa della grande intensità del suo allenamento, quindi non è consigliabile insistere ulteriormente.

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conclusione:

Poiché il processo di acquisizione della massa muscolare è relativamente lento e richiede tempo, è necessario ottimizzare questo processo attraverso metodi che possono aumentare la qualità della nutrizione, dell'allenamento e del riposo. Pertanto, quando possibile, è molto importante tenere in considerazione questi suggerimenti per migliorare sempre più i tuoi risultati..

Buoni allenamenti!

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