Mangiare prima di coricarsi potrebbe sembrare un'esagerazione per la maggior parte delle persone fino a qualche tempo fa, quando non si capivano alcuni punti essenziali della scienza della nutrizione. Oggi, nel frattempo, l'esagerazione è smettere di mangiare prima di andare a letto, inducendo il tuo corpo a perdere alcuni vantaggi rispetto allo stato di nutrizione in questo momento.

Il sonno è un momento essenziale per l'essere umano, perché in lui avvengono importanti azioni e reazioni che contribuiscono alla vita e al buon funzionamento del corpo, oltre ad essere il momento di "reimpostare" il corpo, cioè quando si rilassa e lascia da parte le intense azioni tipiche della vita quotidiana (sia mentale che fisica).

L'alimentazione pre-sonno è essenziale per fornire micro e macronutrienti che contribuiscono non solo ai processi di recupero dell'organismo, ma anche all'approvvigionamento energetico (evitando il catabolismo), alla disponibilità di nutrienti per la sintesi (di tessuti, ormoni, ecc.) e persino a fornire alcuni nutrienti unici per processi specifici.

Tuttavia, se non sai cosa mangiare prima di andare a letto e hai paura che questo ti possa invertire (mangiare in modo scorretto può farti ingrassare), questo articolo è dedicato a te, così che con cibi importanti puoi fornire uno stato nutrizionale molto meglio al tuo corpo nel periodo di sonno.

Andiamo.?

Indice dell'articolo:

  • 1- Luce di ricotta
  • 2- Salmone
  • 3- Carne rossa magra
  • Uova intere
  • 5- broccoli
  • 6- Tilapia
  • 7- Latte
  • 8- Semi oleosi
  • 9- Tonno
  • Yogurt greco
  • 11- Oli
  • conclusione:

1- Luce di ricotta

La ricotta è un tipico formaggio inglese, ma in Brasile e in altri paesi del mondo, troviamo la ricotta che è molto vicina all'originale. Questo, ovviamente, è un formaggio a basso contenuto di grassi (cioè a basso contenuto di grassi), a basso contenuto di carboidrati, come la maggior parte dei formaggi ed estremamente ricco di proteine, che proviene principalmente dalla caseina, ma proviene ancora dal siero di latte lattoalbumina ecc..

La ricotta leggera è ancora più sottile e contiene solo proteine ​​(circa 7-8 g ogni 50 g del prodotto) nella sua composizione. E, come ben sappiamo, le proteine ​​sono essenziali per garantire un ambiente anabolico per il corpo e per fornire gli aminoacidi necessari per gli innumerevoli processi che l'organismo dipende dall'esecuzione quotidiana, come la riparazione muscolare.

Si pensa che le proteine ​​del latte siano più inclini a generare anabolismo muscolare, per qualche motivo che non è ancora noto. Questo aiuterà sicuramente il cottage.

Ma i vantaggi non si fermano qui: il cottage è anche una ricca fonte di calcio di altissimo valore biologico per l'organismo, di sali minerali e, di rottura, è un alimento molto gustoso e vertiginoso, e può essere consumato naturalmente, con l'aggiunta di qualche sciroppo o gelatina dietetica o qualche altra fonte di proteine ​​del sale, come gli albumi o qualche tipo di carne (bianca o rossa). Non è solo raccomandato che sia riscaldato, poiché questo farà sì che ruoti "acqua" a causa della sua consistenza fine.

Sebbene vantaggioso, l'unico fattore da prendere in considerazione per quanto riguarda il consumo di cottage è l'elevato contenuto di sodio (circa 150-250 mg / 50 g di prodotto). Per le persone sane e una dieta ben strutturata, questo non farà male, ma per le persone con diete ipersodiche o problemi cardiovascolari, può essere un po 'dannoso, quindi vale solo il loro consumo moderato.

2- Salmone

Il salmone è uno dei pesci più ammirati dai brasiliani, soprattutto perché negli ultimi anni la cucina giapponese è entrata un po 'in Occidente. Il salmone è uno dei più ricchi di pesce omega-3, che è un acido grasso essenziale e ha effetti correlati alla riduzione dei livelli di ossidazione del corpo, con l'aumento di componenti anti-infiammatori, con un aumento dei livelli di testosterone , con prevenzione cardiovascolare e anche con la riduzione del grasso corporeo. Tuttavia, oltre ad essere ricco di omega-3, il salmone è ricco di fosforo, indispensabile per il corretto funzionamento delle funzioni cognitive, ricco di ferro, ricco di proteine ​​ad alto valore biologico e altri acidi grassi insaturi.

In generale, il salmone fornisce in media circa 18-22 g di proteine ​​nella sua porzione da 100 g e circa 6-16 g di lipidi in questa stessa porzione. Naturalmente, tutto dipenderà dal tipo di salmone che viene consumato (selvatico, cileno, ecc.).

Un momento culminante del consumo di salmone di notte è che si tratta di una carne che, sebbene relativamente grassa, ha una buona digeribilità, come tutti i pesci, in modo da non dormire con quella sensazione di stomaco pesante come se ne avessi ingerita una bue intero.

3- Carne rossa magra

Le carni rosse sono molto importanti nella dieta, ma non solo perché sono fonti di proteine ​​ad alto valore biologico, ma perché portano con sé importanti nutrienti che, soprattutto per coloro che praticano attività fisiche, possono essere considerati essenziali.

Il primo di questi nutrienti è la creatina, un aminoacido correlato all'aumento di forza, resistenza, prestazioni, massa muscolare tra gli altri fattori.

Il secondo di questi nutrienti è Heme Iron, fondamentalmente disponibile nella carne rossa. Questo è un ferro che si distingue dagli altri che si trovano nelle verdure, che possiede molta più biodisponibilità ed è molto più efficace in processi come l'ossigenazione del sangue, ecc..

Il terzo nutriente è la cianocobalamina o vitamina b12. La vitamina B12 presente nelle verdure non viene praticamente assorbita dal corpo e anche la piccola quantità assorbita è molto inutilizzabile (bassa biodisponibilità). Tuttavia, la vitamina B12 che si trova nelle carni rosse ha un assorbimento primario nel tratto gastrointestinale e ha ancora una biodisponibilità molto elevata. La vitamina B12 è associata ai processi di ossigenazione del sangue, al metabolismo dei macronutrienti e al metabolismo energetico in generale, ed è anche un cofattore di numerose reazioni nel corpo.

Infine, la carne rossa ha una buona densità di energia, a causa dei suoi lipidi, compreso il colesterolo che sono indispensabili nella produzione ormonale. Soprattutto se consumati durante la notte, possono aiutare nella migliore produzione di testosterone, oltre a mantenere il corpo nutrito più a lungo, poiché i lipidi e le caratteristiche delle carni rosse lo rendono digeribile in tempi più lunghi.

Uova intere

Le uova intere sono state fortemente condannate negli ultimi anni. Erano anche sinonimi che, se consumati, aumentavano i livelli di colesterolo o che potevano causare danni correlati all'aumento di adiposità.

Tuttavia, sappiamo che questa è una bugia e che le uova non aumenteranno il colesterolo nelle persone sane. Inoltre, il colesterolo è una molecola indispensabile nella produzione di testosterone, un ormone importante per coloro che praticano attività fisica.

Le uova sono anche le fonti di proteine ​​con un più alto valore biologico dopo il latte. Oltre a questo la loro digestione è molto buona, così che non pesano nello stomaco e, allo stesso tempo, possono nutrire il corpo in un periodo più duraturo, dal momento che non ti nutrirai di notte.

Le uova intere sono anche ricche di vitamine liposolubili e colina, che è indispensabile nel sistema neurologico, specialmente per concentrazione e concentrazione.

Se si stanno tagliando le calorie in modo espressivo, vale la pena notare che potrebbe essere necessario per voi solo usare i bianchi d'uovo (che sono senza grassi) al fine di ridurre l'apporto energetico. Tuttavia, questo non dovrebbe essere una regola né dovrebbe essere per un lungo periodo, ma soprattutto solo quando stai cercando una riduzione del grasso corporeo.

Infine, ricorda che le uova hanno un contenuto di sodio considerato, il che, per le persone con problemi cardiovascolari maggiori, potrebbe non essere interessante, dal momento che per avere un buon apporto proteico di uova e / o bianchi, ne hai bisogno di una buona quantità, dal momento che un uovo intero fornisce solo 6 g di proteine ​​e una soluzione chiara fornisce in media 3 g di proteine. Ogni uovo di grandi dimensioni ha in media 70 mg di sodio.

5- broccoli

Finora parliamo molto delle proteine ​​e di tutto. Ma dal momento che i broccoli sono un semplice alimento vegetale, perché è in questa lista poiché la sua fornitura di macronutrienti è bassa?

Semplice! Perché il i broccoli aiutano a rallentare la digestione di altre proteine, a causa delle sue fibre alimentari, ha un buon contenuto di micronutrienti, che nonostante abbia bassa biodisponibilità aiuterà la salute del corpo ed è un alimento ricco di 3-indolcarbinolo, che è una sostanza presente nelle piante crocifere in grado di prevenire significativamente i livelli di cancro. Gli studi dimostrano che con un apporto giornaliero di 3-indolo carbinolo, è possibile ridurre significativamente il cancro in uomini e donne.

Il broccolo è molto versatile e può essere combinato con qualsiasi altra proteina menzionata in precedenza, con condimenti leggeri, può essere estremamente gustoso e, allo stesso tempo, anche nutriente.

6- Tilapia

La tilapia è un pesce molto amato anche dall'Occidente e il Brasile non potrebbe essere diverso. Questo pesce importante è solitamente noto nel tipico "filetto di San Pietro" in Brasile. Questo è un pesce magro (bianco), con un contenuto di grassi molto basso. La sua digestione è molto semplice, quindi per le persone che hanno difficoltà a mangiare prima di andare a letto, questa può essere una scelta eccellente. Mentre ha una digestione molto facile, anche la tilapia è priva della consistenza della maggior parte dei pesci bianchi, che si scioglie facilmente. Quando è ben grigliato, è solido e questo attrae i palati di molte persone.

La tilapia è un pesce che può essere usato con alcune verdure come si combina bene. Aggiungendo buoni condimenti e / o salse senza troppe calorie, diventerà estremamente gustoso da consumare durante la notte, specialmente nelle giornate calde dove mangiare può essere sgradevole.

Per gli individui che hanno bisogno di una maggiore contenuto energetico in pasti e optare per tilapia, può aggiungere un po 'di buona fonte di lipidi in questo pasto come noci olio di lino o di noce di macadamia, l'olio di noce, avocado (o avocado) o un qualche tipo di oleoso.

Fai sempre attenzione alla provenienza del pesce che stai ricevendo. Ci sono alcuni produttori che stanno contaminando le creazioni di tilapia, causando la loro carne per presentare tossicità per l'uomo. Quindi cerca sempre fonti affidabili per acquistare il tuo prodotto, per quanto tu debba pagare un po 'più costoso (ricorda che la tua salute non ha prezzo).

7- Latte

Molti entreranno nell'epidemia assoluta quando leggeranno "latte", ma questo è un alimento estremamente nutriente per l'essere umano. Innanzitutto perché ha proteine ​​di altissimo valore biologico e alta digestione provenienti dal siero di latte e anche dalla lattoalbumina e dalla caseina. Queste proteine ​​sono in grado di stimolare la sintesi proteica come nessun altro.

In secondo luogo, il latte è ricco di micronutrienti, in particolare il calcio con un più alto valore biologico per il corpo, questo è interessante in quanto l'individuo avrà un pieno assorbimento di questo che è uno dei minerali più importanti per il corpo, quindi, partecipa della formazione ossea, partecipa alla contrazione muscolare, alla neurotrasmissione tra gli altri fattori. Altri minerali a cui il latte è una buona fonte sono sodio, zinco e altri.

Terzo, perché il latte (quando integrale) è una grande fonte di lipidi, evidenziando quelli saturi, che saranno essenziali nella sintesi dell'ormone, specialmente degli ormoni steroidei come il testosterone. Il latte intero dà anche una maggiore quantità di vitamine liposolubili (vitamine che non sono solubili in acqua, ma in grasso), favorendo così il loro assorbimento).

Ma per quanto riguarda i tuoi carboidrati? Bene, il latte ha carboidrati relativamente semplici (lattosio, che è un disaccaride). Per gli individui che non hanno una forte tendenza ad accumulare grasso corporeo, o non sono nella fase di taglio, questo non interferirà tanto significativamente quanto l'importo è basso. Tuttavia, per le persone che seguono una dieta più limitata, questa potrebbe non essere l'opzione migliore. Tuttavia, ciò dipenderà esclusivamente dalle vostre esigenze nutrizionali individuali.

Dobbiamo mettere un promemoria, per le guardie di guardia, che il LATTE NON RIEMPIE LA PELLE! Molte persone credono ancora che il latte possa ispessire la pelle, tuttavia non ci sono prove scientifiche che ciò possa accadere. Solo il latte, o qualsiasi altro cibo che promuove un bilancio energetico molto elevato nella dieta, ti farà guadagnare grasso corporeo (che comprometterà la definizione muscolare).

Attualmente ci sono latti arricchiti di proteine ​​e sono scelte eccellenti. Questi latti in alcuni casi sono una miscela di proteine ​​del siero del latte con il latte tradizionale e in altri, lo stesso concentrato di proteine ​​del latte (fonte di caseina). Guarda le etichette e opta per la seconda opzione, dopotutto, non vogliamo le proteine ​​del siero in eccesso in questo momento..

Infine, si possono preparare ottimi mix con il latte, rendendolo ancora più nutriente: è possibile aggiungere cocco, MCT in generale, proteine ​​del siero di latte, oleaginose (in bassa quantità), albumina, avocado tra le altre opzioni.

8- Semi oleosi

I semi oleosi includono alimenti come castagne (noci del Brasile, anacardi, ecc.), Mandorle, noci, noci macadamia, pistacchi, nocciole e altri. Si tratta di cibi ricchi di lipidi insaturi, che contribuiscono alla salute cardiovascolare e aiutano ad accelerare il metabolismo, oltre a combattere i processi infiammatori e ossidativi nel corpo.

oleaginose sono alimenti con un alto disponibilità non solo di lipidi, ma fibre (solubili e insolubili) e micronutrienti come selenio (indispensabile per la tiroide), magnesio e zinco (indispensabile nella produzione di testosterone), vitamina E (un potente antiossidante) tra gli altri. Questi nutrienti, oltre ai cofattori di numerose reazioni, promuovono ancora benefici che bilanciano e proteggono il corpo.

Prenditi cura, quindi, le oleaginose sono molto dense energeticamente, per le persone che stanno cercando di ridurre le calorie della loro dieta, questo può essere cattivo. Circa 30 g di semi oleosi forniscono in media 180 Kcal.

9- Tonno

Il tonno è un pesce che viene comunemente consumato dai brasiliani, specialmente in scatola. In realtà, non ci sono grandi cambiamenti da inscatolato a naturale, anche se perde alcune sostanze nutritive e ha anche maggiori quantità di sodio. Tuttavia, poiché il tonno fresco può essere difficile da mantenere e può essere più difficile da accettare, l'inscatolamento diventa un'opzione eccellente, persino da consumare prima di coricarsi.

Il tonno è un pesce ricco di proteine ​​ad alto valore biologico. Tuttavia, è ancora ricco di fosforo e ferro (vedi anche la sua colorazione). Infine, il tonno è anche ricco di acidi grassi essenziali, in particolare di omega-3, che è essenziale per combattere l'infiammazione, l'aiuto nel recupero muscolare, migliorare la neurotrasmissione, aiutando a bruciare il grasso corporeo e più.

Il tonno ha anche il vantaggio di avere una digestione più facile di alimenti come uova intere o carne rossa. In questo modo, potrebbe essere più adatto per le persone che non riescono a dormire a stomaco pieno.

Solo, stai sempre attento alla provenienza del tonno (soprattutto se è fresco in quanto rovinerà in meno di un giorno e non può essere congelato). Se è in scatola, la considerazione è data al produttore, perché la ricerca attuale ha rivelato che la maggior parte delle marche hanno posto un pesce chiamato come "bella" invece di tonno, il cui colore e sapore sono molto simili, soprattutto i meno informati del soggetto. Molti di questi pesci possono contenere metalli pesanti e altri contaminanti. Vale la pena investire in un tonno che potrebbe essere un po 'più costoso, ma che sei assolutamente certo della provenienza.

Yogurt greco

Sappiamo tutti che lo yogurt greco è un alimento relativamente costoso e che non ha bisogno di essere a dieta, necessariamente, in quanto è un alimento totalmente spendibile. È diventato un "must have" negli ultimi anni, ma sappiamo che c'è molto marketing dietro di esso. Tuttavia, se disponi di risorse sufficienti e rimani per investire in qualcosa, diventa un'opzione interessante. Questo perché, a differenza di altri yogurt, ha meno contenuto di carboidrati e un maggiore contenuto proteico, soprattutto caseina, che è eccellente per il momento di andare a dormire.

Così, il yogurt greco (che non avrebbero dovuto aggiunta di zuccheri o anche frutta) è un'opzione molto valida non solo per la fornitura di una buona quantità di proteine, ma anche per la fornitura di micronutrienti come biodisponibilità di calcio più grande che si possa immaginare. Tuttavia, quando è integrale, fornisce una buona quantità di lipidi, che aiuteranno la sintesi ormonale degli ormoni steroidei. Infine, contribuirà al mantenimento della sua flora intestinale.

Gli yogurt greci sono molto versatili. Possono essere consumati da soli, con burro di arachidi o alcuni oleaginosi, con scaglie di cocco, con un po 'di proteine ​​del siero del latte, caseina o albumina tra le altre possibili variazioni.

A seconda di ciascun prodotto e di ogni produttore, si trovano vari livelli di proteine ​​e carboidrati e si dovrebbe optare per quelli che possono fornire in particolare le maggiori quantità di proteine, ottenendo la quantità di carboidrati in base alle proprie esigenze nutrizionali individuali. Inoltre, se sei intollerante al lattosio, vale la pena perseguire prodotti che sono privi di lattosio..

11- Oli

oli sono ottimi cibi da inserire in questo momento. Oltre a presentare numerosi vantaggi quali la fornitura di energia senza causare interferenza diretta con insulina, l'apporto di acidi grassi essenziali come omega 3 e omega 6, la fornitura di altri lipidi che contribuiscono alla prevenzione delle malattie cardiovascolari, tra molti altri , questi lipidi aiutano ancora il ritardo dello svuotamento gastrico, così come la maggior parte dei grassi, ma con i vantaggi di cui sopra.

Ma qual è il motivo per cui desideri uno svuotamento gastrico rallentato in questo momento? Semplice: quando parliamo di sonno, ricordiamo il periodo in cui siamo passati senza nutrire, lasciando il corpo in termini di cibo in uno stato relativamente catabolico. Quindi più possiamo impedirgli di rimanere così, meglio sarà. Quindi, non c'è niente di meglio che rendere la digestione più lenta e accadere gradualmente. Questo è il motivo per cui, ad esempio, non usiamo solitamente lipidi o fibra alimentare subito dopo l'allenamento.

Buone fonti di oli da utilizzare al momento sono le olio di semi di lino, per coloro che non presentano disturbi gastrici nel loro uso, olio di macadamia che è estremamente ricco di omega-9, olio di sesamo, olio extra vergine di oliva, olio di chia, olio di castagne, tra gli altri. Certamente, ci sono numerose opzioni, basta adattarle, soprattutto alla tua tasca.

conclusione:

Mangiare prima di andare a letto fino a qualche tempo fa era considerato un "crimine". Tuttavia, l'importanza della nutrizione prima del sonno è ormai nota, contribuendo a mantenere il corpo in uno stato nutrizionale elevato, promuovendo la sintesi proteica e riducendo i livelli di catabolismo. Inoltre, attraverso una buona alimentazione, diventa possibile ottimizzare tutti i processi ormonali.

Ma è necessario sapere quali alimenti consumare nelle maggiori proporzioni per ottenere benefici eccellenti in base alle proprie esigenze individuali. Quindi cerca di unire questi alimenti giorno per giorno e vedere quali sono più adatti a te e ai tuoi bisogni, naturalmente..

Buoni allenamenti!

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