il fase di aumento della massa muscolare è complicato perché non significa solo mangiare molto e allenarsi. Oltre a mangiare e allenarsi, dobbiamo sapere cosa mangiare, quando mangiare, quanto mangiare ... Cosa allenarsi, come allenarsi e così via. E questo è un po 'complesso, giusto? Ma la scienza è nostra amica ed è qui per "dispiacere" le cose!

Attualmente, ci sono molte teorie che parlano di aumento della massa muscolare in base ai metodi di allenamento e nutrizione. Molti sono i pensieri, che sono spesso diversi, che finisce per confondere ancora di più chi cerca informazioni sull'argomento.

Quindi quando vedo che ci sono molte teorie su qualcosa e sono diverse, Di solito guardo alla comprovata teoria scientifica, perché questo di solito non fallisce, dal momento che per dimostrare una teoria scientifica è necessario molti studi, test, relazioni e tutto il resto.

Quindi, in questo articolo, voglio commentare con voi 6 suggerimenti scientifici attuali sull'aumento della massa muscolare, che se messo in pratica può portare risultati eccellenti nella costruzione dei muscoli.

Ricorda: l'organismo umano è unico e sebbene queste siano teorie scientificamente provate, se trovi che non stanno lavorando per te, prova ad adattarle o modificarle, okay?

Indice dell'articolo:

  • 1- Più ripetizioni con meno carichi sono migliori di meno ripetizioni e più carichi
  • 2- L'uso continuo dei superset non è la migliore strategia per aumentare la massa magra
  • 3- L'indagine sulla terra su basi stabili è più produttiva che su basi instabili
  • 4- Concentrare la fase eccentrica del supino favorisce migliori risultati di forza ed esplosione
  • 5- Troppa formazione dell'addome non porta prestazioni e può peggiorare le cose.
  • conclusione

1- Più ripetizioni con meno carichi sono migliori di meno ripetizioni e più carichi

Chi è discepolo di Dorian Yates e Mike Mentzer è difficile da accettare, ma dobbiamo essere d'accordo che ci sono molti atleti che hanno ottenuto ottimi risultati con più ripetizioni e meno peso, come è il caso di atleti d'elite del bodybuilding corrente.

Ad esempio, il team O2 Gym è allenato con un volume molto alto di allenamento (più ripetizioni) e, d'altra parte, carichi più moderati.

La risposta a questo è perché più ripetizioni creano uno stress metabolico che promuove una migliore stimolazione della crescita muscolare da fattori ormonali, oltre a contribuire alla manutenzione e / o alla combustione del grasso corporeo. Seguendo la linea di ragionamento di "Muscle under Tension", cioè il momento in cui il muscolo è sottoposto a tensione, il tempo totale e la serie di un allenamento è che saranno cruciali stimolare l'aumento della massa muscolare.

Attualmente, studi scientifici su questo ruotano attorno ad avere un numero sufficiente di repliche per generare un buon stress metabolico. Una linea guida da seguire è:

  • Media tra 8 e 12 ripetizioni;
  • Pause fino a 1 minuto tra le serie;
  • Inclusione di esercizi composti e multi-articolati;
  • Raggiungere il massimo insuccesso totale concentrico;
  • Realizzazione di fasi eccentriche più lente e fasi concentriche più esplosive e rapide;
  • Uso di superset per aumentare il volume di allenamento senza aumentare il tempo totale di allenamento;
  • Uso di routine che funzionano un raggruppamento al giorno.

Quindi, anche se sei abile nelle routine come Heavy Duty e Max-OT, prova anche a testare volumi più alti. È sempre bene aumentare i nuovi stimoli ai muscoli in modo da non lasciarli abituati allo stesso stimolo di allenamento.

2- L'uso continuo dei superset non è la migliore strategia per aumentare la massa magra

Quando miriamo ad aumentare la massa muscolare, dobbiamo pensare a diversi punti variabili, come: quanto il muscolo è stressato, come è stressato, quanto è stressato e il sovraccarico a cui è sottoposto. E questo ci fa capire che, scientificamente, i superset, se usati costantemente, non sono buone strategie.

"Ma Sendon, hai detto nell'argomento precedente che dovrebbero essere usati per aumentare il volume della formazione ... Ti stai contraddicendo?". Certo che no! Dovrebbero essere usati per aumentare il volume dell'allenamento sì, ma non tutti i giorni o costantemente!

Uno studio (collegamento allo studio) è stato condotto con due gruppi di persone che si occupano di pettorali e dorsali. Il primo gruppo ha utilizzato superset per diversi giorni alternando un esercizio al seno e l'altro alla schiena. E il secondo gruppo allenerà individualmente il torace e la schiena, facendo prima tutti gli esercizi al petto e poi gli esercizi posteriori. Si è notato che il secondo gruppo ha avuto più risultati riguardo al guadagno di massa magra.

Ciò è dovuto al fatto che quando usiamo superset entriamo in una zona di allenamento aerobico, che non è sempre il più adatto per ottenere massa magra. Soprattutto se i tuoi obiettivi sono legati al lavoro di massima forza (che richiede un sacco di fibre bianche), questa non è una buona strategia.

Questo non vuol dire che non dovrebbero mai essere usati, vale a dire che dobbiamo avere l'intelligenza per inserirli in certi momenti della formazione e in certi giorni.

3- L'indagine sulla terra su basi stabili è più produttiva che su basi instabili

Il sollevamento è uno dei movimenti fondamentali del bodybuilding ed è essenziale per costruire un buon corpo. Tuttavia, al giorno d'oggi, molte persone effettuano indagini a terra su basi instabili, come la palla svizzera, BOSU e così via. Queste sono attrezzature moderne e una che ha poco da aggiungere all'interno di un allenamento con pesi con pesi.

Chiunque esegua esercizi su attrezzature come queste dice che i benefici sono che migliora la capacità di attivare i muscoli centrali, migliora la capacità di aumentare la forza, tra gli altri. Ma gli studi dimostrano che questo non è vero.. Gli studi mostrano (link di studio) che siamo in grado di attivare la muscolatura molto di più su basi solide che su basi instabili.

Ciò è dovuto al fatto che abbiamo un maggiore uso della forza e siamo riusciti a stabilizzarci meglio con il set di muscoli lavorato.

Onestamente, non solo il sollevamento di terra, ma tutti gli altri esercizi di bodybuilding, non li consideri su basi vantaggiose instabili. Per ottenere la massima massa muscolare, dobbiamo stimolare al massimo i muscoli e la domanda è: Come saremo in grado di sollevare una quantità di peso richiesta su basi instabili? Diventa impossibile, ma hai un grande equilibrio.

Il rischio di lesioni è molto alto ed è un rischio che non vale la pena a causa di alcuni "benefici" che non sono né scientificamente provati né provati. Ciò dimostra ancora una volta che il classico e il tradizionale sono molto più produttivi e sicuri.

4- Concentrare la fase eccentrica del supino favorisce migliori risultati di forza ed esplosione

il Supine è uno degli esercizi principali del bodybuilding e anche una delle basi. E essere uno dei "genitori" del bodybuilding è un esercizio molto importante da avere in qualsiasi routine di allenamento. Ma non voglio parlare della sua importanza, ma di una strategia che può portare più risultati rispetto alla fase eccentrica del movimento (la discesa della barra).

il La fase eccentrica del movimento deve essere eseguita in modo lento e controllato.. Tuttavia, molti insistono ancora sul "tuffo nel bar", perdendo tutto il lavoro dell'eccentrica fase del movimento, che è il migliore per migliorare la forza e l'esplosione in generale.

Gli studi (link dello studio) sono categoriali per mostrare che usando la fase eccentrica in posizione supina in modo lento e controllato è possibile ottenere maggiori guadagni di forza, nonché di esplosione e velocità.

5- Troppa formazione dell'addome non porta prestazioni e può peggiorare le cose.

Se sei una di quelle persone che fanno milioni di abomini al giorno, pensando che avranno buoni risultati e un piccolo ventre, mi sento deluso, ma sfortunatamente non avrai risultati, e ancora peggio, potrebbe danneggiare tutto il lavoro muscolare.

Come ogni muscolo, i muscoli addominali hanno bisogno di riposo e se li alleni troppo finirai nel sovrallenamento.

A differenza di quanto molti pensano, i muscoli addominali non hanno un più alto tasso di recupero per la maggior quantità di fibre rosse. Ricorda che l'addome partecipa a ogni esercizio e giorno per giorno dell'essere umano, stabilizzando l'intera regione centrale del corpo.

Se ti alleni con gli addominali, subirai perdite nelle loro prestazioni e negli altri esercizi, data la scarsa stabilità che si svilupperà.

conclusione

Ora che hai incontrato 5 consigli scientifici che ti possono aiutare nella ricerca di aumentare la massa muscolare, devi metterli in pratica!

Metti un consiglio alla volta, in modo da poter andare con i risultati se fossero positivi o meno. E tieni presente che se non ti sono di beneficio, puoi adattare la mancia alla tua realtà o tornare a quello che funziona meglio per te.

L'importante è sempre essere consapevoli delle notizie che il mercato ha e sempre dare la priorità a ciò che è scientificamente provato!

Buoni allenamenti!