Sappiamo che il corpo umano ha sempre bisogno di nuovi stimoli per rispondere in modi diversi. E, naturalmente, con il bodybuilding, questo è il principio di base: se stimoliamo ogni volta in un modo (sia aumentando l'intensità, cambiando i sistemi di allenamento o cambiando esercizi, tra le altre cose), possiamo causare deve sempre "imparare" a gestire questi stimoli e quindi risponderà sempre meglio.

Se non abbiamo il principio dell'adattamento nella formazione per bodybuilding, diventa vago nei risultati ed è proprio per questo che molte persone non possono ottenere buoni risultati nel bodybuilding: fanno sempre le stesse cose e si allenano allo stesso modo.

Sappiamo che gli esercizi e la loro selezione sono fondamentali in un allenamento di bodybuilding. Sappiamo anche che ci sono esercizi che sono considerati fondamentali e quindi sono la base per tutti gli altri nel bodybuilding.

Tuttavia, ci sono ancora movimenti che sono rari e sono variazioni di entrambi questi esercizi di base e di quegli esercizi che ne derivano. Quindi oggi commenteremo un po 'di più 7 esercizi che possono aumentare i tuoi guadagni nella massa muscolare. Impariamo loro?

Indice dell'articolo:

  • 1- Sollevamento frontale in panca
  • 2- Pulldown con cavi inginocchiati
  • 3- Infilare il martello del mandrino sul 45 ° banco
  • 4- Sviluppo della spalla su file T-Bar
  • 5. Accovacciarsi inverso sulla Hack Machine
  • 6- Sviluppo della spalla con bilanciere dietro il corpo in piedi
  • 7- Sedia con i piedi rivolti verso l'esterno

1- Sollevamento frontale in panca

Calmati, calmati, calmati !! Prima di partire per questo movimento, assicurati che la macchina prescelta consenta questo movimento. Altrimenti, non tentare di farlo in quanto ciò potrebbe comportare.

La macchina più adatta per questo esercizio è la macchina Hammer, in quanto sarà in grado di consentire tali movimenti grazie alla meccanica dei macchinari. E anche se dico sempre che "Hammer è sempre una macchina adeguata al principio che è stata fatta", questa è una delle poche eccezioni.

Pertanto, stare in piedi con la schiena rivolta verso la parte posteriore della macchina. Prendi il guanto della macchina con un ingombro rientrato ed esegui l'elevazione frontale, mirando, ovviamente, alla parte frontale dei deltoidi. Puoi compiere questo movimento sia unilateralmente che bilateralmente. Tuttavia, per coloro che inizieranno a farlo, vale la pena iniziare unilateralmente per ottenere un movimento migliore.

Molto probabilmente dovrai utilizzare una bassa quantità di carica poiché si tratta di un movimento limitato. Prova anche a valutare la parte negativa (eccentrica) del movimento.

Questo è un buon esercizio per il completamento dell'allenamento della spalla, ad esempio, ma non è consigliabile utilizzarlo all'inizio dell'allenamento, ad esempio.

2- Pulldown con cavi inginocchiati

Il pulldown placcato al ginocchio è un esercizio eccellente da utilizzare in alcuni bi-set o per finalizzare l'allenamento dorsale. Per realizzarlo, non avrai bisogno di qualcosa di troppo sofisticato oltre, ovviamente, un crossover (su entrambi i lati).

Metti le stesse manopole che usi per attraversare il petto e posizionare la puleggia il più in alto possibile nella macchina. Posizionare un materasso più o meno al centro, allineato con i cavi.

Per eseguire il movimento, dovresti inginocchiarti, con i cavi su entrambi i lati, posizionare le mani in modo neutro (verso la parte mediale del corpo) e tirare, non con i bicipiti ma con quelli dorsali, dopo aver fatto una buona adduzione scapolare.

Questo è un esercizio che, al di sopra della forza, richiede il controllo neuromotorio. Pertanto, è fondamentale che tu sia sempre concentrato sul bersaglio del movimento, che sono i muscoli dorsali e non i bicipiti brachiali.

3- Infilare il martello del mandrino sul 45 ° banco

Non è raro vedere persone che oggigiorno usano il thread spider nel loro allenamento, senza nemmeno sapere che si chiama spider thread.

In effetti, si tratta di una piccola variante del filo scozzese, ma invece di inclinare la banca in circa 35 gradi, usiamo il supporto a 90 °, cioè dritto. Ciò rende ancora più attiva la lunga testa del bicipite.

Questo è un esercizio che richiede molta concentrazione per non perdere il focus del movimento. Tuttavia, in questa variante, non useremo il thread spider (con barre o manubri) nel modo tradizionale.

Invece, useremo la panca angolata a 45 ° (come nella panca) e ci sdraeremo sopra con una pancia, pancia in giù. Poi prendiamo un paio di manubri e proiettiamo le spalle in avanti, in una leggera flessione dell'articolazione gleno-omerale. Eseguiremo non il filo tradizionale, ma il martello del filo, cioè con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.

È importante che durante il completamento di questo movimento, completi l'estensione dei gomiti. Tuttavia, è conveniente tenere sempre le braccia tese e sode. La tendenza del corpo a causa della fatica nel corso dell'esercizio può causare l'apertura eccessiva delle braccia, lasciando il movimento relativamente inefficace. Fai sempre movimenti controllati, specialmente nella fase eccentrica.

4- Sviluppo della spalla su file T-Bar

L'esercizio T-Bar Row è in realtà un esercizio per le tue spalle, ovviamente! Ma non aver paura. Proponiamo una variazione in modo che possa essere utilizzata sulla parte anteriore dei deltoidi e mentre si rompono ancora i muscoli principali ei tricipiti.

Per questo, dovresti posizionarti di fronte alla barra, sul lato opposto rispetto a quando eseguivi la pagaia, tradizionalmente.

Poi, dovresti anche, con un'impronta neutrale, sollevare unilateralmente la barra, tenendola ancora nell'angolo del muro che stai usando e facendo, proprio come faresti se ti stessi tenendo in mano una cavezza e stando in piedi. Ovviamente, dopo aver finito una parte, fai anche l'altra..

Questo esercizio richiede molta stabilità. Le persone che non hanno i muscoli del core rafforzati abbastanza, non dovrebbero fare questo movimento in quanto sarà inefficiente e può anche portare a lesioni.

È ideale da utilizzare in qualsiasi momento della formazione deltoide o anche in circuiti, allenamento funzionale tra le altre possibilità.

È importante, anche per coloro che hanno una buona regione di base, utilizzare la buona vecchia cintura. La prevenzione non sarà troppo!

5. Accovacciarsi inverso sulla Hack Machine

Di solito, usiamo l'Hack Machine soprattutto per lavorare i muscoli del quadricipite. Si scopre che quando cambiamo l'angolazione del movimento e, naturalmente, permettiamo un buon range di movimento, siamo stati in grado di reclutare l'intera regione posteriore degli arti inferiori, inclusi i glutei, che appartengono all'anca.

Per eseguire la mossa ti troverai di fronte a dove appoggi la schiena alla macchina Hack, mantenendo la testa sempre allineata e le spalle posizionate nello stesso punto in cui sostieni il modo tradizionale.

Tra i possibili suggerimenti da dare in questo movimento, è necessario utilizzare la cintura e, se necessario, le fasce per le ginocchia. Non è un esercizio consigliato per i principianti.

6- Sviluppo della spalla con bilanciere dietro il corpo in piedi

Sembra complesso per la dimensione del nome dell'esercizio, ma non lo è. Eseguire questo movimento è sinonimo di destrezza, forza, stabilità e altre abilità fisiche.

In realtà, in termini di visione, l'unica cosa che differisce dallo sviluppo tradizionale con il backslash è che rimarrai in piedi. Tuttavia, dal punto di vista funzionale, ciò implica diversi punti: il primo è la necessità di stabilizzare il corpo. Il secondo è mantenere una contrazione solo nei deltoidi. Quando si è seduti, è molto più facile usare i muscoli ausiliari, come quelli nella colonna vertebrale. Infine, la barra deve essere sempre messa in pausa per 2 secondi sul trapezio. Tu, rimuovendo la barra dal "punto zero", vedrai come il lavoro sarà molto più intenso nei suoi deltoidi.

Si raccomanda che questo sia il primo esercizio nella routine della spalla in modo da godere della massima resistenza. Inoltre, devi necessariamente indossare la cintura.

7- Sedia con i piedi rivolti verso l'esterno

Di solito, uomini e donne mettono questo esercizio negli allenamenti degli arti inferiori, anche se è relativamente inefficace. Ma per aumentare l'intensità del movimento, non possiamo fare come la maggior parte delle persone, ponendo i piedi piatti e dritti sull'attrezzatura, ma dobbiamo ruotare la nostra caviglia verso l'esterno e sostenere solo il tallone. Questo ti fa prendere molti muscoli ausiliari fuori dall'azione e concentrati solo sui muscoli della coscia mediale.

conclusione:

In generale, è possibile concludere che l'attivazione muscolare richiede stimoli diversi per diventare produttivi, soprattutto rispetto al guadagno di massa muscolare.

Per questo, può essere spesso interessante considerare esercizi ausiliari, funzionali e variazioni di esercizi di base, proporre stimoli sempre più intensi e promuovere risultati migliori.

Buoni allenamenti!

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