Quando uno studente mi chiede "quale obiettivo è più difficile da raggiungere: guadagnare massa muscolare o dimagrire?", Dico spesso che guadagnare massa muscolare può essere un po 'più complicato. Lo considero, dal momento che il guadagno di massa muscolare coinvolge dettagli che possono definire il suo "successo" o il suo "fallimento", mentre ridurre queste variabili, sebbene importanti, sono più facilmente manipolabili.

Il guadagno muscolare passò dall'essere semplicemente estetico e divenne relativo alla funzionalità del corpo umano. Questo perché le funzioni motorie dipendono dai muscoli e, se non sono in condizioni perfette (sano e in grado di eseguire la contrazione muscolare), tutti questi processi sono compromessi.

Dato il tasso di perdita di massa muscolare grande esistente tra la gente di oggi, a causa del loro stile di vita (dieta povera, inadeguata esercizio fisico, ecc), molti cominciano a ottenere il peso come una soluzione per la prevenzione e / o il trattamento di loro cattivo abitudini. Oltre a questi, contiamo ancora su persone che cercano di aumentare la massa muscolare proprio per migliorare il loro fisico, consolidando una forma bella e piacevole.

tuttavia, guadagnare massa muscolare non è un processo facile: Richiede una dieta solida e adeguata, un buon livello di allenamento, un'integrazione adeguata e un riposo conveniente a tutto questo La pazienza è anche qualcosa che deve essere menzionata, perché senza di essa non andremo da nessuna parte, poiché si tratta di un processo piuttosto lento.

Anche facendo tutto correttamente, o quasi tutto, ci sono alcuni fattori che limitano e interferiscono significativamente nel processo di guadagno di massa magra, ed è essenziale sapere quali sono questi fattori per correggerli nel caso in cui stiamo facendo, o per impedirci di farlo un giorno.

Pertanto, in questo articolo, lo faremo fattori comuni che ostacolano il processo di acquisizione di massa muscolare e porteranno soluzioni pratiche e logiche quindi ottimizzi al massimo il tuo processo di guadagno di massa magra.

Indice dell'articolo:

  • 1- Alcol (in qualsiasi quantità)
  • 2- Stress
  • 3. Non consumare carni rosse
  • 4- Consumare eccessi di FODMAP
    • Incontra alcuni alimenti con FODMAP:
  • 5- Consumo di proteine ​​in eccesso
  • 6- Carenze di vitamina D3
  • 7- Pasti molto densi eseguiti prima dell'allenamento per bodybuilding
  • conclusione:

1- Alcol (in qualsiasi quantità)

Se c'è un nutriente "dannoso" per guadagnare massa muscolare, questo è alcol, e questo non è un caso. Di quelli che lo prendono per via orale (cibo e bevande) potrebbe essere il peggiore. Sì, l'alcol, così comunemente consumato in questi giorni, è in bevande più forti come il whisky o in quelli più deboli, come la birra.

L'alcol è una sostanza che per il bodybuilder che vuole aumentare la massa magra, fa totalmente l'opposto di quello che cerca: L'alcol riduce i livelli di testosterone, facendo sì che il corpo entri in processi anabolici più piccoli, disidrata il corpo, diminuendo le dimensioni dei muscoli e anche la loro disponibilità di nutrienti, degrada il glicogeno muscolare e del fegato, causando l'esaurimento del corpo con l'energia utilizzabile, promuove un eccessivo rilascio di insulina, contribuendo alla lipogenesi, fornisce 7 Kcal / g senza aggiungere alcun beneficio nutrizionale, può causare alterazioni neurologiche e causare danni al fegato, poiché il fegato del bodybuilder è spesso usato estensivamente dal metabolismo della dieta, dagli integratori o dal metabolismo di composti dannosi per l'organismo nel metabolismo naturale.

Potresti pensare che una piccola quantità di alcol non ti danneggerà, "è una birra nel weekend che va a rovinare?" In effetti, possono fare MENO MALE di grandi quantità, ma ciò non significa che l'alcol non danneggerà.

Quindi, se vuoi davvero guadagnare massa magra in modo esponenziale, ti consiglio di rimuovere completamente la birra del fine settimana, quel vino freddo della notte o anche la caipirinha della fine e il pranzo settimanale.

2- Stress

Ci sono fattori che possono essere anabolici nel corpo e altri che possono essere catabolici. Gli anabolizzanti, naturalmente, aumentano le possibilità di ottenere massa magra e diminuzioni cataboliche. Pensando in questo modo, più teniamo il corpo in stati anabolici, meglio è.

Questi stati sono innescati da numerosi fattori, influenzano la secrezione di ormoni che hanno queste funzioni (anaboliche o cataboliche) e, a seconda dello stimolo che viene dato, il corpo può produrre e secernere un tipo e un ormone o un altro.

Tra gli ormoni anabolici troviamo testosterone, GH, IGF, insulina ... Tuttavia, tra gli ormoni catabolici troviamo glucagone, cortisolo, catecolamine, tra gli altri.

il lo stress è uno dei principali risultati del rilascio di cortisolo, per esempio. Questo ormone è secreto proprio come un "meccanismo di difesa del corpo" nei momenti in cui sta vivendo uno stress intenso. Quindi, se lo stress, rilascerai uno degli ormoni più catabolici prodotti dall'organismo. Ma non è abbastanza. Il corpo è ancora in uno stato di eccitazione, a causa della secrezione di catecolamine che possono anche essere cataboliche. Con questo, i livelli di glucosio tendono ad essere ridotti, glicogeno degradato e pronto, siamo lì con il cocktail per perdere massa muscolare.

Spesso dicono che il bodybuilder stressato non ha buoni risultati, e questo è un dato di fatto. Quindi, se vuoi davvero guadagnare massa magra, inizia a prendere le cose più tranquillamente nella tua vita e ad allontanarti dallo stress. So che questo è difficile negli ultimi anni a causa di cambiamenti nel mondo, ma vale la pena provare un esercizio personale.

3. Non consumare carni rosse

A meno che tu non sia vegetariano, dobbiamo convenire che l'assunzione di carne rossa dalla tua dieta è uno dei principali punti responsabili di ostacolare il guadagno muscolare, perché la carne rossa, a differenza di altri tipi di carne (pollame, pesce ecc.), ha alcune configurazioni nutrizionali che sono solo servite da esso. Tra queste configurazioni nutrizionali c'è la presenza di cianocobalamina, che è essenziale nel metabolismo energetico, ferro e ossigenazione del corpo, la presenza di buone quantità di creatina, che sono indispensabili per la prestazione dello sportivo e del presenza di lipidi che aiuta molto nella produzione ormonale anabolica.

Le carni rosse hanno ancora ferro Heme, che è il ferro con la maggiore biodisponibilità al corpo umano. Inoltre, le carni rosse sono anche fonti di colostro che è essenziale nella produzione di GH e sono fonti di proteine ​​ad alto valore biologico, essenziali nella sintesi proteica.

La carne rossa promuove un equilibrio azotato positivo per il corpo in un modo molto favorevole per il bodybuilder. Questo perché ha tutti i componenti essenziali per l'anabolismo e il miglioramento delle prestazioni.

Se sei nella fase di guadagnare massa muscolare, concentrati sulla carne rossa e lasciate che le carni siano simili a pollame o pesce magro (tilapia, merluzzo, ecc.) per il periodo di riduzione del grasso corporeo.

Ma, per quanto riguarda i tassi di colesterolo? Gli studi sono categorici nel menzionare che i livelli sierici di colesterolo nelle persone sane non sono elevati rispetto al consumo di alimenti animali. Tuttavia, considera che sei un bodybuilder e che anche i tuoi bisogni nutrizionali (compresi i lipidi, che include anche il colesterolo) sono naturalmente più alti. Il consumo di carne rossa 2-3 volte al giorno si aggiungerà solo al tuo fisico.

4- Consumare eccessi di FODMAP

FODMAPs è l'acronimo di "Oligosacharides fermentabili, Dissacharides, Monossacharides e Poliols" quali sono i nutrienti che fermentano nel tratto gastrointestinale. Alcuni alimenti sono più o meno ricchi di FODMAP, e questo dipende molto dal cibo specifico e non necessariamente da un gruppo alimentare.

Pertanto, il consumo di FODMAP oggi è considerato dannoso per le persone che hanno già problemi gastrointestinali e per le persone con determinati agenti patogeni. Consideriamo anche che oggi questi alimenti sono anche raccomandati con moderazione anche per individui sani e / o fisiologicamente normali, come modo per prevenire lo sviluppo di problemi.

Fondamentalmente, quando ingeriamo i FODMAP, a causa della loro capacità di non essere digeriti (il corpo non ha enzimi specifici per questo), subiscono processi di fermentazione nell'intestino e possono causare disagio gastrointestinale, diarrea, assorbimento alterato di sostanze nutritive. Quando questi alimenti sono nel tratto gastrointestinale, più specificamente nell'intestino, attraggono molta acqua, causando una buona parte di questi problemi.

Attualmente, molto è stato detto sul consumo di FODMAP da parte di atleti e bodybuilder, di fronte alla loro salute e alle loro prestazioni. Ed era possibile osservarlo atleti e / o atleti che avevano un alto indice di FODMAP nella dieta, avevano prestazioni inferiori e processi di assorbimento dei nutrienti più bassi. Questo è il motivo per cui si raccomanda che questi alimenti vengano consumati con la massima moderazione.

Quando un bodybuilder ferisce il suo tratto gastrointestinale, smette di assorbire alcuni dei suoi nutrienti ingeriti e questo ne comprometterà lo sviluppo. Ancora devi capire che l'intestino ha funzioni legate al sistema immunitario, avendo quindi bisogno di essere preservato al massimo. E i FODMAP sono una sorta di "aggressione" intestinale.

Incontra alcuni alimenti con FODMAP:

  • Tra i prodotti caseari, possiamo menzionare tutti quelli con alti livelli di lattosio;
  • Tra i frutti possiamo menzionare l'avocado, la pesca, il mango, l'anguria, la mela, la ciliegia ecc;
  • Tra i cereali tutti contengono glutine;
  • Tra le verdure, gli asparagi, i porri, l'aglio, le cipolle, le barbabietole, i broccoli;
  • Tra i dolcificanti, xilitolo, stevia, miele, sciroppo di mais ad alto fruttosio;
  • Tra fibre alimentari, polidestrosio, alcune destrine;
  • Tra i legumi, i fagioli ecc ecc ecc ...

Quindi scappa da questo cibo, che danneggerà non solo il tuo guadagno muscolare, ma anche la tua salute e il tuo intestino! E se hai una malattia intestinale, cerca un aiuto professionale nella preparazione del cibo..

5- Consumo di proteine ​​in eccesso

Potete immaginare che, poiché le proteine ​​sono necessarie per costruire i tessuti del corpo, compreso il tessuto muscolare, più proteine ​​si mangiano, meglio è, no? ma, questo non è vero quando si tratta di guadagno di massa magra.

Questo perché il corpo avrà una capacità X (che varia da persona a persona) di sintetizzare i tessuti e utilizzare le proteine. Il semplice fatto di ingerire proteine ​​è inutile se vuoi stimolare il tuo corpo a costruire muscoli. Ciò richiede una combinazione di fattori, tra cui un buon bilancio energetico positivo, una buona quantità di lipidi e l'energia dei carboidrati.

In primo luogo, nel periodo di guadagno di massa magra, il tuo corpo dovrebbe già essere in un ambiente anabolico a causa del consumo di carboidrati. Pertanto, le proteine ​​dovrebbero servire solo come nutrienti per la costruzione di strutture e non come fonte di energia.

Inoltre, se si consumano quantità esagerate di proteine, è possibile che il corpo smetta di sintetizzare le proteine ​​con un meccanismo di rimbalzo ancora poco compreso. Troppe proteine, a differenza di molte persone, possono effettivamente indurvi ad accumulare grasso corporeo (più difficile dei carboidrati, ma questo è possibile).

Le persone sottovalutano il loro apporto proteico, pensando sempre di mangiare meno proteine ​​di quanto dovrebbero. Ma è esattamente l'opposto se ci fermiamo ad osservare. Molti di loro consumano anche più proteine ​​di quanto dovrebbero. Un'adeguata media di consumo di proteine ​​in carica (periodo di guadagno muscolare) è 2-2,5 g / kg. E, soprattutto se non si usano steroidi anabolizzanti, questa quantità è più che sufficiente. Ricorda che il corpo dipende da molti altri fattori per essere sempre nello stato anabolico.

Inoltre, l'eccessiva integrazione di aminoacidi può anche inibire in parte questa sintesi proteica. Pertanto, smettere di consumare aminoacidi indiscriminatamente non è una buona idea.

6- Carenze di vitamina D3

Fino a qualche tempo fa, la vitamina D3 era principalmente conosciuta per essere parte del metabolismo del calcio, delle ossa e dei denti. Non è un caso che praticamente tutti gli integratori di calcio siano integrati con vitamina D3. E senza dubbio è indispensabile in questo.

Tuttavia, negli ultimi anni, sono stati scoperti due fattori che interferiscono con la vitamina D3 e che, con la loro carenza, possono essere compromessi: il primo di questi è il potere della contrazione muscolare. Bassi livelli di vitamina D3 possono compromettere la contrazione muscolare (potenza, durata, ecc.) Oltre a ciò, i muscoli iniziano a entrare in uno stato di catabolismo, con conseguente significativa riduzione del volume.

Il secondo fattore è che il La vitamina D3 è direttamente collegata al metabolismo del testosterone, e non a caso questa vitamina è anche considerata un "ormone". La vitamina D3, quando è integrata e ad alte dosi, aiuta l'aumento naturale del testosterone (senza causare effetti collaterali) e negli uomini nello stato di andropausa, contribuisce ancora di più. Come ben sappiamo, il testosterone è uno dei principali ormoni anabolici nel corpo e stimola altri processi, come la lipolisi, per esempio.

È noto che circa il 90% della popolazione mondiale soffre di questa mancanza. Pasme, ma è vero. Soprattutto nei paesi dove c'è poca incidenza del sole, le persone non hanno una buona scorta di vitamina D3 (dal momento che il modo migliore per farlo naturalmente è attraverso il sole).

Quindi, osserva sempre i tuoi livelli di vitamina D3 attraverso gli esami e non aver paura di integrare (sotto supervisione professionale) perché gli studi dimostrano che, nonostante sia una vitamina liposolubile, non causa facilmente tossicità ed è ben tollerata dal corpo.

LEGGI TUTTO >>>  A proposito di vitamina D3 e dei suoi benefici per il bodybuilding Practitioner!

7- Pasti molto densi eseguiti prima dell'allenamento per bodybuilding

I pasti pre-allenamento sono essenziali, noti come pasto pre-allenamento, aiutano a fornire nutrienti per l'attività fisica e promuovere alcuni segni specifici. Tuttavia, molte persone sentono che dovrebbero mangiare molto prima dell'allenamento, che è un errore (LEGGERE: https://dicasdemusculacao.org/comer-demais-antes-treino-pode-prejudicar-resultados/).

In primo luogo, perché il tuo corpo NON utilizzerà necessariamente quello che hai mangiato 1 ora prima dell'allenamento perché non ci sarà abbastanza tempo per la digestione, l'assorbimento e il metabolismo. Pertanto, i nutrienti ingeriti non saranno disponibili su larga scala per l'uso da parte del corpo.

Inoltre, quando si mangia il flusso sanguigno viene deviato verso il tratto gastrointestinale perché ha bisogno di questo flusso per eseguire i processi di digestione. Tuttavia, hai una quantità X di sangue nel corpo e non si moltiplica per andare alla digestione. Quindi, cosa possiamo immaginare? Che ci sarà meno disponibilità di sangue in altri tessuti del corpo. Ora immagina che durante il tuo allenamento di bodybuilding i muscoli utilizzati abbiano bisogno di sostanze nutritive, come l'ossigeno, e che vengano trasportati attraverso il sangue verso di loro. Sicuramente hai già capito che avrai meno risultati durante l'allenamento se non hai un adeguato flusso di sangue, giusto??

Inoltre, i muscoli producono metaboliti che devono essere rimossi da lì, e questo trasporto viene effettuato anche dal sangue. Se siete bassa disponibilità di sangue nei muscoli, perché gran parte di essa è stato deviato al tratto gastrointestinale a causa della elevata quantità di cibo, non ti mancherà questi processi e le loro muscoli sono suscettibili di venire fatica molto più veloce, e hanno molto meno efficienza nella formazione. A proposito, anche la pompa stessa tende ad essere più piccola.

cibo in eccesso prima che la formazione può anche causare a diventare stati letargici a causa di iperinsulinemia, e di completarla, può causare disturbi gastrointestinali durante l'attività fisica, con conseguente conati di vomito e / o vomito, dolore addominale, mancanza di aria ed ecc. La stessa manovra di Valsalva che molti usano nella loro formazione può essere prevenuta a stomaco pieno.

La produzione di GH che si verifica durante l'allenamento può anche essere inibita a causa di questa iperinsulinemia, danneggiando gli effetti benefici di questo potente ormone per il bodybuilder.

Se siete in un tempo molto breve prima dell'allenamento e si deve portare il vostro pasto, scegliere gli alimenti più facilmente digeribili (i bianchi d'uovo, pesce magro, riso bianco, patate, mais grane, pane bianco) o meglio ancora, optare da frullati contenenti proteine ​​facilmente digeribili come proteine ​​del siero del latte (preferibilmente idrolizzate) combinate con mais ceroso o palatinose.

Naturalmente, con questi piccoli cambiamenti, vedrete cambiamenti significativi nelle prestazioni generali dei vostri allenamenti e di conseguenza otterrete risultati migliori.

conclusione:

Se guadagnare massa muscolare richiede tempo e richiede cure specifiche, è necessario conoscere i fattori che possono interferire negativamente nei risultati, per correggerli o non eseguirli e ottenere risultati più rapidamente e in un modo solido, sempre a cuore la tua salute.

Buoni allenamenti!

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