Allenare le gambe non è una questione di preferenza o di volontà: è un must per chiunque voglia risultati! Ed è inutile parlare di te, che sia maschio o femmina, come l'allenamento alle gambe, perché se lo fai, ti stai allenando con un'intensità molto bassa o solo un masochista ultraterreno. Questo perché, un vero allenamento per le gambe diventa così intenso che la sensazione accanto a dolore estremo, mancanza di respiro e persino la morte sono molto presenti.
Può sembrare esagerato, ma se riesci a uscire da un allenamento a gamba parlante o anche in condizioni di piena camminata, ovviamente NON hai GAMBE ADDESTRATE con la tua massima abilità.

Le gambe, o arti inferiori (cosce, glutei e gambe) sono grappoli con molti muscoli presenti e alcuni di essi con una grande estensione, cioè una dimensione considerevole, come nel caso dei quadricipiti o dei muscoli posteriori della coscia.

Inoltre, sono muscoli che agiscono in catene estremamente complesse e, per l'attivazione ai massimi livelli, anche la cinestesia deve essere presa in considerazione, dal momento che anche i muscoli ausiliari saranno reclutati (come i muscoli del nucleo - addome e lombare - erettori della colonna vertebrale, muscoli dorsali, ecc.).

pertanto, allenamento per le gambe richiede alcuni principi e, ovviamente, un po 'di attenzione. Tuttavia, ci sono molte persone che non sanno quali sono queste cure e questi principi e finiscono per commettere alcuni errori classici, che possono portare non solo all'inefficienza dell'allenamento, ma anche a possibili danni e lesioni irreversibili..

Ed è proprio per questo che conoscere questi errori e, naturalmente, correggerli giorno per giorno rende essenziale continuare o iniziare a ottenere risultati davvero significativi e, soprattutto: Solido e duraturo.

Quindi conosciamo alcuni di questi errori e i modi migliori per non commetterli o correggerli.

Indice dell'articolo:

  • 1. Non fare un buon riscaldamento
  • 2. Run Leg Premere 485th in modo errato e abuso di peso
  • 3. Utilizzare elementi di sicurezza non necessari
  • 4. Esecuzione di attività aerobiche eccessive
  • 5. Allenati sempre con molto volume
  • 6. Utilizzare eccitanti stimolanti
  • 7. Inizia sempre l'allenamento dei quadricipiti

1. Non fare un buon riscaldamento

Il primo passo prima di un buon allenamento è un buon riscaldamento. E per questo, è necessario che non sia troppo intenso, al punto da non indebolire le sue fonti di energia e, allo stesso tempo, non sia insufficiente, non preparare i muscoli prima di allenarsi.

Il riscaldamento segue una serie di principi, ma allenamento degli arti inferiori, Considero prudente eseguire 5-10 minuti in alcuni esercizi ciclici (trasporto, bicicletta o persino il tapis roulant, i primi due sono le opzioni migliori) in modo che le quantità di sangue vengano pompate nei muscoli bersaglio dell'allenamento.

Le gambe sono grandi e i muscoli sono diversi. Quindi, spesso, se non eseguiamo questa attività in precedenza, potremmo aver ritardato la deviazione del flusso sanguigno verso la regione completa, rendendo il wimpy e inadeguato.

Queste attività cicliche non hanno bisogno e non dovrebbero essere di alta intensità. Qualcosa intorno al 50-60% di FCM è più che sufficiente.

Il secondo passo potrebbe essere quello di eseguire tratti, che non devono essere intensi (per non indebolire il glicogeno muscolare in eccesso e, d'altra parte, non possono essere troppo leggeri al punto in cui il muscolo non è effettivamente attivato.

Questi tratti dovrebbero contemplare in particolare gli arti inferiori e la regione dell'anca. Tuttavia, considera anche l'allungamento degli arti superiori, poiché entrano in attività in molti movimenti come nella stabilizzazione della barra degli arti. squat libero, per esempio.

il allungamento può essere fatto con alcune macchine specifiche o con il proprio corpo, usando un dorso e persino il terreno.

Infine, prima di iniziare l'allenamento, dovresti riscaldarti con i pesi, correttamente detto. Se inizi ad allenarti specificamente con un movimento isolato, potrebbe essere necessario riscaldare di nuovo (con i pesi, ovviamente) quando si esegue un movimento composito e / o multi-articolare o per lavorare una parte diversa degli arti inferiori.

Ad esempio, se si inizia con la flessione del ginocchio su un lato, potrebbe essere necessario riscaldarsi nel momento in cui si accuccia.

Ma supponiamo di iniziare con squat libero, quindi non ci sarà bisogno di riscaldare quando si esegue l'isolamento.

Molte persone non considerano l'importanza che c'è in un buon riscaldamento e molti la considerano ancora una perdita di tempo. Tuttavia, potrebbe essere più interessante "perdere" da 15 a 25 minuti prima di subire un infortunio che ti lascia alcuni mesi senza allenamento o addirittura rendere impossibile allenarti in futuro.

2. Run Leg Premere 485th in modo errato e abuso di peso

Questo è forse l'errore più CLASSICO visto nelle palestre di tutto il mondo ... Quante volte non sei stato colpito da uno 45 ° leg press totalmente sovrappeso, con una persona che non sembra gestire quel peso, eseguendo il movimento? Beh ... ne sono sicuro parecchi! Si scopre che, UNA GRANDE PARTE DI LORO NON È ESEGUIRE IL MOVIMENTO CORRETTAMENTE O ESEGUE IL MOVIMENTO CON UN AMPLIATO RIDICOLO!

La verità è che la pressa per le gambe consente un grande posizionamento del carico proprio perché è guidato, cioè, non ha bisogno di essere stabilizzato, e in secondo luogo, perché con l'equazione matematica del seno di 45º moltiplicata per il carico posto su di esso, diventa possibile un carico assoluto molto maggiore rispetto a quando lo squat libero, dove il carico è il più vicino a quello attuale (che viene utilizzato nel movimento).

Il risultato di questo non è solo una lesione articolare e legamenti evidenti, ma un magro lavoro muscolare. Ma sembra che le persone vogliano ancora allenare il loro ego, non i loro muscoli.

Spesso dico che qualcuno che sta gestendo un 45 ° leg press con 300kg non posso fare nemmeno 5 ripetizioni della forma corretta con 200kg ... E pagato per vedere!

Ovviamente, più peso usiamo in un movimento, a patto che sia eseguito correttamente, meglio è, maggiore è il carico e peggio è l'esecuzione, minore è il lavoro totale dei muscoli target e, peggio, maggiore è il le possibilità di infortunio.

Pensa al muscolo, o meglio ai muscoli, in una certa misura, qualunque esso sia. Perché questa estensione si formi, ovviamente le cellule sono necessarie dall'inizio alla fine di esso.

Quando eseguiamo un movimento che recluta l'intera estensione muscolare, quindi reclutiamo una gamma molto ampia di cellule da quel tessuto. Tuttavia, quando usiamo un movimento parziale, o a metà, stiamo reclutando solo una parte di questa estensione, danneggiando completamente lo sviluppo muscolare.

Gli studi dimostrano che i movimenti completi, se paragonati ai movimenti parziali, tendono a causare l'estensione distale dei muscoli in realtà più ipertrofica, ma la porzione prossimale è solitamente compromessa.

Pertanto, utilizzare sempre movimenti completi e non trascurarli mai per aumentare il carico in un esercizio.

3. Utilizzare elementi di sicurezza non necessari

Alcune persone hanno abitudini deboli nelle accademie. Tra questi, usano eccessi di equipaggiamento o usano poche attrezzature. Il risultato è che la formazione e, ovviamente, la loro integrità fisica, vengono compromesse.

In generale, ci sono elementi che devono essere presi in considerazione nei momenti giusti. Questo è il caso della cintura in squat pesante o anche l'uso di alcune bende. Tuttavia, alcune persone non lo usano.

Al contrario, alcuni altri, ad esempio, utilizzano in modo improprio elementi come ginocchiere, ginocchiere, tra gli altri, causando la riduzione parziale della forza e, di conseguenza, il lavoro anche.

È sempre importante considerare una buona assistenza professionale per fare o meno (e sapere come fare, se necessario) l'uso di tali apparecchiature. Questo perché, ogni caso deve essere osservato individualmente.

Inoltre, considera che c'è una differenza tra materiali di supporto e materiali di assistenza. Ad esempio, ci sono alcuni casi in cui la gamma del ginocchio serve solo a stabilizzare la rotula. Tuttavia, ci sono altri casi in cui viene utilizzato per aiutare a sollevare più carico, come nel caso di alcuni powerlifter.

Nel nostro caso, poiché l'obiettivo non è quello di aumentare i pesi, ma di costruire un buon corpo, cerca sempre di utilizzare solo i materiali di supporto, che saranno più che sufficienti e, ovviamente, anche preventivi.

4. Esecuzione di attività aerobiche eccessive

il esercizi aerobici sono in realtà coadiuvanti con l'allenamento con i pesi. Tuttavia, molte persone abusano del loro uso e di conseguenza compromettono il loro allenamento con i pesi.

Inoltre, è importante considerare individualmente il tempo e l'intensità di questi aerobi, in modo che sia possibile tracciare parametri di un buon equilibrio.

Quando eseguiamo attività aerobiche in eccesso, causiamo una forte perdita di glicogeno muscolare, compromettendo le prestazioni dell'allenamento, se questo viene fatto prima o ostacolando il recupero post-allenamento.
Di solito, se vuoi eseguire esercizi aerobici più durevoli e / o di maggiore intensità, cerca i momenti opposti dell'allenamento.

Ad esempio, se ti alleni alle 6:00 del pomeriggio, fai aerobica al mattino. Vedrai come i tuoi allenamenti saranno più produttivi e anche il tuo recupero sarà migliore..

5. Allenati sempre con molto volume

Come accennato, il arti inferiori sono composti da molti muscoli e la maggior parte di essi in misura considerevole.

Normalmente, inseriamo naturalmente un volume maggiore nell'allenamento degli arti inferiori per contemplare una gamma più ampia di muscoli bersaglio.

Tuttavia, se usiamo sempre allenamenti molto voluminosi, la tendenza del corpo ad adattarsi diminuisce e quindi diventi stagnante.

Gli arti inferiori sono grandi grappoli su cui lavorare a volte con un carico maggiore, cioè, eseguire brevi, brevi e spesso con tratti di allenamento della forza.

Per fare ciò, inizia a pensare a tre o quattro esercizi di base, composti e multi-articolati, in grado di richiedere grandi catene muscolari contemporaneamente. Seleziona da due a quattro set in ciascuno di essi con 2-8 ripetizioni al massimo.

Prova a farlo almeno una o due volte al mese. Vedrai la differenza nei tuoi allenamenti e di conseguenza anche nei tuoi risultati.

6. Utilizzare eccitanti stimolanti

Se c'è un gruppo muscolare che NON dovrebbe essere TRAINATO BASATO SU STIMOLANTI (caffeina, 1,3DMAA, sinefrina ecc.) Sono le gambe. Questo perché, già reclutano un grande flusso di sangue nel luogo, l'allenamento da solo aumenta abbastanza la pressione del sangue e, è necessario respirare e, respirare profondamente durante l'allenamento.

L'uso di stimolanti può compromettere questa buona respirazione e farlo con l'euforia momentanea, per avere danni.

pertanto, non c'è niente di sbagliato nell'usare un qualche tipo di buon pre-allenamento pre-allenamento e gambe, ma fallo sempre abbastanza moderatamente e osservando i livelli di tolleranza del tuo corpo.

7. Inizia sempre l'allenamento dei quadricipiti

Di solito, molte persone hanno l'abitudine di allenare sempre i primi quadricipiti nel allenamento degli arti inferiori e non ci sono problemi lì. Ma variare è buono, quindi, tutto ciò che è sempre lo stesso, non lascia progredire il corpo.

Pertanto, di volta in volta, cerca anche di iniziare i tuoi allenamenti da glutei e / o muscoli posteriori della coscia. Inizia con la sedia flessibile, piuttosto che con l'estensore o anche con esercizi unilaterali come la flessione del ginocchio in piedi da un lato.

Più gli stimoli sono diversi, migliori sono i loro risultati!

conclusione:

Oggi, notiamo alcuni errori che sono stati fatti nel allenamento degli arti inferiori senza spesso capiamo come errori, tuttavia, che influenzano in modo significativo i nostri risultati.

Pertanto, è sempre bene comprenderli per poi correggerli e ottenere non solo buoni risultati, ma anche sicurezza nel nostro allenamento.

Buoni allenamenti!

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