Siete stanchi delle stesse esercitazioni che hanno fatto nel 2016, e nel 2017 si voleva innovare o anche una serie di sistemi di formazione diversi per sfuggire da quella routine precedente o anche per dare un nuovo impulso al vostro corpo per farlo uscire da quello stato di stagnazione?

Se la risposta è sì, nel 2017 è tempo di iniziare qualcosa di nuovo! Prova le cose che non sono state provate nel 2016 e quindi fai in modo che il tuo corpo possa rispondere in modo appropriato a questi nuovi stimoli, generando risultati positivi e progredendo in modo significativo.

Come ogni altro requisito, il corpo umano ha la necessità di adattare diversi stimoli. Infatti, è stato proprio per questo che la nostra specie è riuscito a sopravvivere nel corso degli anni di evoluzione, superando molto freddo e molto caldo, con bassa e alta umidità, con maggiore o minore altitudine, la disponibilità di cibo, la frequenza di attività fisica e forme diverse tra gli altri fattori.

In questo modo, il corpo umano ha cominciato ad adattarsi molto facilmente agli stimoli e, attraverso questo processo di adattamento, spesso iniziamo ad avere scarsi risultati nel bodybuilding, dove l'obiettivo è sempre quello di rompere l'omeostasi.

Pensandoci su, la modifica dell'allenamento può forse essere intesa come la cosa principale da fare se lo vuoi davvero risultati significativi e, cercando diversi modi di allenamento, è difficile non trovarne uno adatto a te e che possa essere convenientemente usato.

Oggi sapremo sette modi per cambiare il tuo allenamento, ricordando che non devi necessariamente usarli tutti, ma quello che funziona meglio per te. Andiamo.?

Indice dell'articolo:

  • 1- Allenamento e serie con metà del tempo abituale
  • 2- Modificare il numero di ripetizioni di ciascuna serie
  • 3- 10X10 (Analogico a GVT)
  • 4- Serie con il proprio record di rottura
  • Serie 5- seguita da serie di gocce
  • 6- Crea microcircuiti
    • Microciclo 1
    • Microciclo 2:
  • 7- Allenarsi solo con barre libere
    • A) Petto, spalle anteriori e laterali e tricipiti
    • B) Gambe e polpacci
    • C) Spalla dorsale, posteriore, trapezio, bicipite e avambraccio

1- Allenamento e serie con metà del tempo abituale

Se sei come la maggior parte delle persone che praticano bodybuilding, molto probabilmente incontrato allenamenti degli arti superiori circa 60 minuti, e per gli arti inferiori, circa 90 minuti, giusto? Certo ... Questo non è necessariamente errato, ma può essere modificato.

Che ne dici di tagliare quei tempi a metà? E così, parlo di allenamento degli arti superiori in 30 minuti e gambe in 45 minuti al massimo. E se possibile, rendi entrambi gli allenamenti ancora più veloci.

Ok, lavoreremo all'interno di una pista di allenamento che sarà più metabolica di tensione, ma ricorda che questo è uno stimolo diverso e quindi, senza ombra di dubbio sarà valido ed efficiente.

Treno veloce ottimizza l'utilizzo di meccanismi di energia, produzione e la secrezione naturale di estrogeni e, per buona misura, lo fa ancora mantenere la piena attenzione alla formazione, perché è molto comune che la gente comincia a perdere la concentrazione e distratto da molto vasto addestramento.

Scoprirai che con allenamenti brevi la sensazione della pompa è gigantesca. Tuttavia, un allenamento rapido non significa allenamento submassimale.

Alza i carichi al massimo possibile (sempre lavorando con movimenti corretti, ovviamente!), Concentrati sui movimenti stretti e soprattutto concentrati nel gruppo target.

2- Modificare il numero di ripetizioni di ciascuna serie

Molte persone sembrano sapere solo come allenarsi nella piramide o nei sistemi 4X10, 3X15 e così via. In realtà, non c'è nulla di sbagliato nel farlo e non considereremo un errore, di per sé.

Tuttavia, non possiamo dire che questa sia una forma di allenamento assoluta e non dovrebbe essere modificata.

Ovviamente, dovresti optare per il contrario di quello che stai facendo, ad esempio: diciamo che normalmente ti alleni con ripetizioni che vanno dall'8 al 10, quindi che ne dici di allenarti con ripetizioni tra 4-6 o addirittura aumentarlo per le ripetizioni tra 15 -20? Se ti alleni con alte ripetizioni, che ne dici di promuovere l'allenamento della forza, allenamento della tensione con ripetizioni di 4-6? E così via.

Ma è ancora possibile provare set che ruotano intorno a 50 ripetizioni in totale (ad esempio, il famoso esercizio "bar 50" di Arnold Schwarzenegger che propone di eseguire 50 ripetizioni sulla barra fissa indipendentemente dal numero di serie richieste per quella ), ripetizioni in serie di gocce (10-20-30-40 ripetizioni, riduzione del carico), tra molte altre possibilità.

Esistono numerosi modi per allenarsi con diverse serie e persino sul sito stesso Suggerimenti per il bodybuilding nella scheda di allenamento ne troverai alcuni, vale la pena provarlo! Clicca qui

3- 10X10 (Analogico a GVT)

German Volume Training è stato creato in Germania (Jura ?????) per gli atleti della selezione di sollevamento pesi e ha generato risultati incredibili. Tuttavia, non passò molto tempo prima che entrasse nel bodybuilding e fosse in grado di promuovere incredibili guadagni.

Questo è un metodo che consiste nell'uso di 10 serie di 10 ripetizioni in un singolo esercizio, dovendo essere multi-articolato, composto e base. Il resto tra i set è di 60 secondi.

NO, NON si dovrebbe assolutamente fare un altro esercizio in questo allenamento, quindi è fondamentale scegliere le buone mosse e ritrarre la fibra massima. Inoltre, dovresti considerare l'intensità MASSIMO in queste 10 serie, altrimenti non otterrai buoni risultati.

4- Serie con il proprio record di rottura

Per molti record di rottura di ripetizioni o senza meta carichi è una cosa del powerlifter e in effetti sono i primi che ricordano quando si tratta di superare qualcosa sulla formazione di resistenza con i pesi e, ovviamente, un po 'per ragioni ovvie.

Quello che succede è che questo può essere trasmesso anche al bodybuilding, perché tutti i nuovi processi di adattamento a cui il corpo è sottoposto riflettono in buoni risultati.

Detto in altro modo, se ora eseguito la panca con 10 ripetizioni con 40 kg su ogni lato in un bar 20kg, allora, come di provare il prossimo allenamento 11 ripetizioni, anche se quest'ultimo è aiutato con da un compagno di allenamento o anche che sono "parziali"?

O ancora, che ne dici di provare a caricare quel carico di 1 kg? Che ne dite di provare, anche dopo un fallimento concentrico, di andare in eccentrico fallimento con l'uso di un buon compagno di allenamento?

Bene, non è un segreto che il il record dovrebbe essere rotto e questo senza dubbio, tu sarai il tuo limite e allo stesso tempo la tua più grande motivazione per superare, non per gli altri, ma per te stesso.

Non importa come devi rompere il tuo record, ma, attraverso questo, otterrai effettivamente processi sempre più adattivi.

Gli atleti professionisti stanno cercando questo: non superare gli altri o ottenere qualcosa di più grande del tuo partner, ma qualcosa di più grande di te.

Serie 5- seguita da serie di gocce

In questa parte, si verificherà un sistema che può essere utile per aumentare la forza, la resistenza e darà uno shock completo ai muscoli. Sto parlando di serie dirette di drop set. come?

Prima di tutto, dobbiamo sapere cosa sono set di gocce, perché molti non sono consapevoli di quello che sono. In tal caso, una serie di interruzioni è una serie con meno carico (e può essere variabile) in seguito a una serie più pesante precedentemente eseguita.

Dal passaggio da una serie all'altra, non c'è riposo. Il set di rilascio può verificarsi una, due, tre o più volte, facendo sì che l'individuo raggiunga il suo fallimento totale con il minor carico possibile.

Ciò significa necessariamente che sia le fibre di tipo I che le fibre di tipo II sono altamente richieste, consentendo al aumento della massa muscolare essere più evidente.

Tuttavia, è possibile aumentare il metabolismo nel suo insieme eseguendo serie di gocce, che rendono l'allenamento più dinamico, veloce e intenso.

Supponiamo di essere nel filo diretto con i cavi, preferibilmente, per facilitare il nostro lavoro e eseguiamo 4 ripetizioni con 60 kg.

Immediatamente, possiamo proporre un singolo set di gocce con il 50% di carico in meno, ovvero utilizzando 30 kg questa volta e eseguendo PER ALMENO 8 ripetizioni, che sono il doppio di quanto fatto in precedenza.

Tuttavia, potremmo pensare alla diminuzione di 20 kg, usando 40 kg e quindi eseguendo circa 6 ripetizioni per poi scendere a 20 g e quindi eseguire circa 8-10 ripetizioni.

In questo sistema necessariamente ogni set pesante che si terrà in un solo anno (non vale la pena di farlo in tutti gli esercizi al fine di non prolungare la formazione o si fa cadere l'intensità), si esibirà anche una goccia set con 50 % di carico in meno e il doppio del numero di ripetizioni. Quindi in termini di serie, potremmo pensare a qualcosa del genere:

  • 4-8-6-12-8-16-10-20

In questo caso, abbiamo una serie con quattro ripetizioni, seguita da un set di gocce con il 50% di carico in meno e 8 ripetizioni. Riposiamo per circa un minuto, e di nuovo una serie pesante è fatta, ma ora, con sei ripetizioni, che sarà seguita da un set di gocce con il 50% in meno di carico a ripetizioni intorno ai 12.

Riposare un minuto e ripetere il processo con otto repliche per un gruppo di 16 repliche e infine 10 repliche con un set di rilascio per 20 repliche.

Si noti che questo sistema preferibilmente funziona con piramidi crescenti e non decrescenti, come la maggior parte delle persone di solito lavora.

Questo perché, se iniziamo con un carico molto leggero, probabilmente alla fine della serie non saremo in grado di sfruttarlo al meglio, reclutando fibre di tipo II, in particolare.

6- Crea microcircuiti

In uno dei DVD più vecchi di bodybuiling e uno dei più esplicativi mai pubblicati, Mylos Sarcev, abbiamo un DVD che presenta Dennis Wolf, Hideata giapponese tra gli altri bodybuilder che partivano contemporaneamente.

Questo DVD porta un sistema di allenamento molto interessante, che ha scioccato la popolazione del tempo che preferenzialmente lavorava con qualcosa che ruotava attorno all'addestramento come Heavy Duty.

Ha portato sistemi di microcicli per gruppi muscolari e, per chi ha visto il DVD, ha realizzato che l'allenamento diventa davvero molto intenso.

Per questo, sceglieremo due microcicli per ciascun gruppo muscolare. È importante che la selezione dell'esercizio contempli le diverse parti dei muscoli.

Ciascuno di questi microcicli può avere circa 4-6 esercizi, richiedendo nient'altro. Infatti, più il gruppo è dettagliato, più richiederà movimenti diversi, come nel caso dei muscoli dorsali.

Ad esempio, useremo il pettorale facile da assimilare e lo divideremo in tre parti: superiore, medio e inferiore.

In questo caso, abbiamo usato tre esercizi nel primo microciclo, riposa e rifai un nuovo microciclo con tre diversi esercizi. Ognuno di questi esercizi ha una serie e ripetizioni che possono variare da 8 a 15.

Ad esempio, potremmo pensare:

Microciclo 1

  • Panca inclinata con barra libera> Crogiolo diritto> Banco inclinato con barra

Microciclo 2:

  • Crocifisso inclinato con manubri> Dritto supino sulla Smith Machine> Crocifisso inclinato con cavi

Si noti che stiamo lavorando con movimenti abbastanza diversi tra loro e che, in particolare, gli esercizi cercano diverse forme di resistenza, ad esempio utilizzando cavi, manubri, barre, macchine guidate tra gli altri.

Questo è un sistema piuttosto complesso, ma in generale è fatto in questo modo, almeno in modo adattivo.

Inserirla nella tua routine per un po 'ti permetterà di vincere bene e sarai sorpreso dalla pompa prima e dopo l'allenamento e usando carichi che sembreranno uno scherzo. Ma, a chi importa se, per il bodybuilder I RISULTATI SONO QUANTO SEGUE?

7- Allenarsi solo con barre libere

È piuttosto strano che molte persone pensino che i manubri siano l'equipaggiamento più primitivo della storia e in effetti sono tra di loro.

Ma, da quello che abbiamo notato nelle vecchie accademie di allenamento pesante (che comprendeva bodybuilding e powerlifting), le barre erano le attrezzature più presenti e usate.

Sia perché i manubri hanno pesi relativamente limitati rispetto alle barre che possono avere l'aggiunta di grandi quantità di pesi attraverso le rondelle.

I manubri, le macchine e le altre attrezzature hanno i loro spazi nelle accademie e sono di utilità unica. Ma le barre non possono mai essere ignorate, tranne che in casi estremamente individuali e necessari di essere lavorati senza bar (come nell'esistenza di alcuni tipi di lesioni).

Le canne sono attrezzature versatili e primitive, permettono di lavorare tutto il corpo (senza eccezioni), reclutano gran parte del sistema neuromotorio, quindi, richiedono equilibrio, principalmente, permettono un lavoro e un composto multiarticolare, nella maggior parte dei casi.

Ma ancora, è possibile usarli come più esercizi di isolamento, ha la tendenza a permettere, attraverso il controllo del movimento, di lavorare senza possibilità di verificarsi di asimmetrie muscolari tra altri principi).

È del tutto possibile pensare a un allenamento solo per il bar. Osservare quanto segue (la serie non verrà proposta, quindi, il focus sono solo i possibili esercizi da eseguire):

A) Petto, spalle anteriori e laterali e tricipiti

  • Supino reto
  • Pressa da banco inclinata
  • Supine declinato
  • Elevazione frontale
  • Sollevamento laterale unilaterale con barra e corpo inclinato lateralmente
  • Estensione del tester per tricipiti
  • Estensione del tricipite francese con barra in piedi

B) Gambe e polpacci

  • Squatting libero
  • SS rigido
  • Sollevare la Terra con la barra attraverso le gambe
  • Elevazione pelvica
  • Iperestensione lombare
  • In piedi flessione plantare

C) Spalla dorsale, posteriore, trapezio, bicipite e avambraccio

  • Pagaia curva con barra e impronta pronama
  • Cavallo a remi
  • Sega unilaterale con barra (cavallo unilaterale con il corpo più curvo)
  • Prima fila con gomiti alti (promuove l'isometria alla massima contrazione)
  • Restringimento con barra dietro il corpo
  • Filo diretto
  • Rosca Spider
  • Filetto inverso con barra di supporto

  • Addominale: viene allenato a giorni alterni, con esercizi propri gratuiti per utilizzare i raggruppamenti del nucleo in un modo migliore.

Senza dubbio, le barre possono essere strategie per accorciare l'allenamento e farti capire la semplicità nell'allenamento, stimolando la ricerca di nuovi esercizi e soprattutto migliorando quelli che già conosci.

conclusione:

Tuttavia, è possibile capire che il modo in cui ci alleniamo influenza direttamente nell'ottenere i risultati che intendiamo.

In questo modo, sapendo che il corpo ha una grande tendenza ad adattarsi e, soprattutto, è molto incline a non generare buoni risultati quando gli stessi stimoli sono dati, è necessario cercare strategie che possano essere plausibili (semplice, facile e applicabile) e, allo stesso tempo, abbastanza efficiente da rompere l'omeostasi.

È interessante che tu vada lentamente usando queste tecniche (non avendo bisogno ovviamente dell'uso di tutte allo stesso tempo) e vedendo come il tuo corpo risponde a ciascuna di esse.

Buoni allenamenti!

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