Il pre-formazione è un momento molto importante per il praticante di qualsiasi sport, è proprio il momento cruciale per promuovere azioni nel vostro corpo e la mente, che possono rendere il vostro allenamento ancora più produttivo, e, soprattutto, generare il risultato più alto possibile sotto questo stimolo. In un altro modo, il tempo di pre-allenamento, il tuo corpo diventa capace di essere o non è in grado di fare un corso di formazione utile, qualunque sia il vostro obiettivo.

In questo modo, nutrizione, pianificazione e attenzione mentale devono essere assolutamente adattati e sinergici l'uno con l'altro. Se sono diversi, molto probabilmente il tuo allenamento non produrrà tutto ciò di cui hai bisogno e potresti finire per danneggiare i tuoi risultati se questo è qualcosa che viene continuamente fatto.

Quindi, in questo articolo, capiremo alcuni punti che non dovrebbe mai essere fatto prima dell'allenamento e vedere come risolverli, o impostarle in modo da fornire una formazione veramente decente e produttivo. Andiamo.?

Indice dell'articolo:

  • 1- Sovrastudimento prima dell'allenamento
  • 2- Consuma alcolici 24 ore prima dell'allenamento
  • 3- Consuma grandi quantità di carboidrati semplici
  • 4- Allenarsi senza riscaldamento
  • 5- Consumare lipidi a catena lunga e a catena molto lunga
  • 6- Stretching troppo lungo
  • 7- Pratica molta attività aerobica
  • 8- Trascurare il consumo di sodio

1- Sovrastudimento prima dell'allenamento

Il pasto pre-allenamento ha grande importanza nella routine di un atleta o sportivo. Deve essere il più denso e ben strutturato del giorno. Lei sarà in grado di fornire nutrienti momentanee alle prestazioni di formazione e sarà efficace per prevenire il catabolismo muscolare, promuovere le migliori rilascio di ormone anabolizzante e poi assistere in tempi post-allenamento, esercitando un'influenza diretta sul grado del suo sviluppo e il raggiungimento di risultati.

Ma se dovrebbe essere così ben strutturato, come possiamo dirti di non mangiare troppo prima dell'allenamento? Semplice! Quando parliamo di densità, non parliamo in termini di volume di cibo, ma in buona disponibilità di energia, tra le altre sostanze nutritive. Per questo, è necessario comprendere che consumare calorie e macronutrienti è essenziale, ma non dovrebbero interrompere l'allenamento per essere digeriti.

Ed è per questo che non sarebbe interessante mangiare una bella feijoada prima dell'allenamento, o un piatto di lasagne quattro formaggi. Sebbene densi, questi alimenti impiegheranno ore per essere digeriti, a causa dell'alto contenuto di lipidi e delle fibre presenti in essi.

Allo stesso modo, inutile eccesso di cibo "broccoli" prima formazione (o altri vegetali), come la disponibilità di energia è molto basso, ed è ricco di fibra alimentare, che deviare anche il flusso di sangue dai muscoli al tratto gastrointestinale durante attività fisiche.

Altrimenti, è interessante fornire forme alimentari facili da digerire per il corpo. E la scelta di questi alimenti può variare notevolmente in base al tempo di preparazione del pasto fino all'allenamento. Ad esempio, se ti alleni con meno di 30 minuti di spaziatura tra pasto e allenamento, non dovresti mangiare nulla di solido. Una buona scossa di proteine ​​di siero di latte idrolizzate con mais ceroso e MCT è un'ottima scelta.

Tuttavia, se alimentate una o due ore prima dell'allenamento, tranquillamente si potrebbe pensare all'uso di pesce bianco magro (tilapia o merluzzo, per esempio) con un buon riso bianco una polenta senza burro o grassi o anche una buona pasta di riso Tuttavia, tutto varierà in base alle esigenze individuali.

La cosa più importante è saperlo non dovresti sovraccaricare il tratto gastrointestinale prima dei tuoi allenamenti, se con cibi "sani" o "cibo drogato".

Hai ancora domande su cosa mangiare prima dell'allenamento? LEGGERE: Quali sono i migliori cibi da mangiare nel pre-allenamento?.

2- Consuma alcolici 24 ore prima dell'allenamento

Molte persone che praticano sport hanno abitudini nel bere. Tuttavia, per coloro a cui piace questo tipo di bevanda, c'è l'avvertimento: fai attenzione quando questa pratica viene eseguita 24 ore o meno prima dell'allenamento.

L'alcol provoca due perdite che interferiscono notevolmente nel loro allenamento:

  • Il primo di questi è il disidratazione. Il corpo, per eliminare l'alcol provoca la perdita di una buona quantità d'acqua. Pertanto, ciò che accade è che i muscoli e le altre strutture del corpo vengono lasciati con le loro capacità massime compromesse. Inoltre, l'arrivo dei nutrienti ai muscoli è compromesso.
  • Il secondo punto è dovuto al Cambiamenti ormonali negativi di alcol. Ha, per esempio, la capacità di deprimere la produzione e la secrezione di testosterone, che è uno dei principali ormoni legati all'anabolismo nel corpo.

Ma oltre a questi due problemi principali, possiamo cambia il sistema nervoso centrale, a causa dell'interazione dell'alcool con la sinapsi, rendendola più lenta e calorie in eccesso vuote fornito dall'alcol (ricorda che un grammo di alcol ha il doppio delle calorie di un grammo di carboidrati o proteine).

Quindi, se vuoi veramente fare un allenamento efficace, cerca di stare lontano dall'alcol per almeno 24 ore prima dell'allenamento. Vedrai quanto è chiara la differenza se sei abituato a bere a una determinata frequenza.

E per sottolineare, non è interessante usare la birra nel post-allenamento, come alcuni di solito dicono. Anche se ricco di carboidrati, ci sono detrimenti di cui sopra, che superano i loro "possibili benefici".

IMPARARE: Come l'alcol può influenzare negativamente i guadagni del bodybuilding.

3- Consuma grandi quantità di carboidrati semplici

Senza dubbio, il pasto pre-allenamento dovrebbe essere il più ricco di carboidrati nella tua giornata. Tuttavia, quando parliamo di consumare carboidrati, non dovremmo capire come "consumare carboidrati". Questo perché, come ben sappiamo, ci sono molti tipi di carboidrati e ciascuno di essi esercita una diversa risposta fisiologica nel corpo umano. Pertanto, dobbiamo inevitabilmente prestare attenzione al tipo di carboidrati che stiamo consumando.

Si scopre che quando ingeriamo troppi zuccheri o carboidrati semplici, prima dell'allenamento, il corpo reagisce negativamente con l'insulina. I risultati sono solitamente ipoglicemia a rimbalzo, chinetosi, capogiri, altri esseri collaterali. Altrimenti, assumendo carboidrati complessi, otteniamo il controllo su quella risposta e l'energia verrà gradualmente fornita al corpo.

Tuttavia, vale la pena notare che anche il consumo di carboidrati complessi richiede che tu DARE TEMPO PER LA DIGESTIONE, altrimenti il ​​tuo allenamento sarà compromesso. In effetti, nella maggior parte dei casi è interessante evitare troppi carboidrati fibrosi in quel momento.

Anche se ti nutri molto vicino al tuo momento di allenamento, ci sono opzioni migliori che non hanno un impatto significativo sul glucosio nel sangue, come il Waxy Maize, ideale per quel momento.

4- Allenarsi senza riscaldamento

La pratica di esercizi fisici senza un buon riscaldamento è compromessa da completa e può portare grandi danni, tra i problemi più gravi, lesioni.

Non è raro vedere persone che arrivano in palestra e mettere il peso sull'attrezzatura, eseguire le serie e se si vuole pensare al danno che possono avere senza prima scaldarsi. Non è un caso che molti di loro finiscano per soffrire di problemi in strutture più sensibili, come spalle e gomiti.

Riscaldarsi non significa esaurire la propria forza prima dell'allenamento. Altrimenti, il riscaldamento significa promuovere effetti sul corpo che migliorano l'allenamento e sono preventivi alle lesioni.

Il riscaldamento ha la caratteristica di aumentare pompaggio del sangue alla regione dei muscoli da lavorare, migliorare la risposta del sistema cardiovascolare, migliorare la risposta del sistema nervoso e neuromuscolare, promuovere una migliore viscoelasticità dei muscoli scheletrici (in particolare il target), la promozione di una luce aumento della temperatura corporea (che aiuta in questo aumento di viscoelasticità), tra gli altri punti.

Un buon consiglio è quello di iniziare il riscaldamento nel primo esercizio del tuo allenamento per ogni gruppo che va al lavoro. Due o tre set con ripetizioni più veloci e più elevate, con un carico minimo che già fornisce il messaggio. Ma se vuoi riscaldarti meglio e preparare i muscoli, puoi anche optare per alcune ripetizioni più intense e pesanti, come ha fatto Dorian Yates.

Se alleni due o più muscoli nello stesso giorno, considera di riscaldarli tutti se non sono sinergici. Ad esempio, non è necessario riscaldare i tricipiti se lo si possiede.

SAPERE: Tre tipi principali di riscaldamento utilizzati dai bodybuilder

5- Consumare lipidi a catena lunga e a catena molto lunga

I lipidi a catena lunga e molto lunga sono essenziali nella dieta di qualsiasi individuo sano, soprattutto perché contengono acidi grassi essenziali, indispensabili per il corpo umano.

Tuttavia, questi lipidi hanno una capacità di rallentare la digestione e sono anche difficili da digerire. Quindi, se non vogliamo più una digestione delle lenti nel periodo pre-allenamento, è ovvio che dovrebbero essere evitate. E tra le sue fonti più comuni ci sono: oli vegetali in generale, semi oleosi e alcuni frutti come l'avocado.

Tuttavia, esiste una classe di lipidi che non solo non interromperà il tuo momento di pre-allenamento, ma è ottimo per essere consumato in quel momento. Parlo di MCT o lipidi a catena media, come l'olio di cocco.

Non hanno la capacità di rallentare la digestione, sono lenti da digerire e sono rapidamente utilizzati come fonte di energia per il corpo, dimostrando alcun impatto sull'insulina, tra cui.

Quindi, in generale, evitare eventuali lipidi, diversi dai MCT, prima dell'allenamento per culturismo. Tuttavia, il cocco stesso (frutta) dovrebbe essere evitato perché contiene buone quantità di fibre alimentari.

6- Stretching troppo lungo

Molte persone hanno l'abitudine di allungarsi intensamente prima di allenarsi con i pesi e, inconsapevolmente, indeboliscono notevolmente il loro allenamento.

Questo perché, in primo luogo, l'intenso allungamento fa sì che parte del glicogeno muscolare si esaurisca. In secondo luogo, perché fa sì che il muscolo acquisisca una "elasticità" oltre il normale e, al momento dell'accorciamento, durante la pratica degli esercizi con pesi, sicuramente questo può portare a lesioni, come tensioni muscolari e persino rotture.

Lo stretching può essere interessante solo per promuovere un maggiore comfort durante le attività fisiche. Immagina che, ad esempio, in una giornata fredda, ti senti tutti "bloccato" ... Sicuramente tratti leggeri possono aiutarti nel tuo caso. Tuttavia, prima di un allenamento per le gambe, può essere interessante, visto che stiamo parlando di un complesso muscolare nel suo complesso. Tuttavia, ricorda che lo stretching dovrebbe sempre essere "leggero". Nessun abuso!

7- Pratica molta attività aerobica

L'attività aerobica è molto importante, specialmente quando parliamo di salute cardiovascolare. Anche per le persone che desiderano aumentare il proprio peso, può essere utilizzato come strategia per aumentare l'appetito, distribuire meglio i nutrienti al corpo e aiutare a mantenere il grasso corporeo.

Tuttavia, se hai un NON DEVI REALIZZARE ATTIVITÀ AEROPATICHE, Questo è il momento pre-allenamento..

Questo perché, quando parliamo di bodybuilding, parliamo di un esercizio con la caratteristica glicolitica e l'uso dei meccanismi iniziali della creatina. In questo modo, se richiede le prime fonti di energia del corpo, come potrebbe avere una buona risposta, o una buona resa, se tali composti fossero già stati impoveriti dall'attività aerobica? Bene, questo è proprio quello che fa l'attività aerobica: si esaurisce questi livelli di energia del corpo e si traduce in una perdita di capacità durante l'allenamento con i pesi.

Pertanto, ad eccezione dell'allenamento degli arti inferiori, che richiede 10 o 15 minuti di attività aerobica a bassa intensità, solo per aumentare il flusso sanguigno nelle gambe, qualsiasi altra attività sarà sicuramente dannosa.

Se opti per attività aerobiche prima del bodybuilding, prendi almeno 6-8 ore prima dell'allenamento con i pesi.

PER SAPERNE DI PIÙ: L'allenamento aerobico vale la pena di fare prima o dopo l'allenamento?

8- Trascurare il consumo di sodio

L'abbandono di sodio è qualcosa di molto frequente al giorno d'oggi, visto il nuovo modo di fitness. Tuttavia, è noto che non solo è dannoso il consumo di sodio dannoso, ma la mancanza di sodio, soprattutto nel pre-allenamento, può essere anche peggio. La carenza di sodio che si verifica durante l'attività fisica può portare a problemi come l'iponatremia, che si verifica da gradi più miti a gradi più intensi, portando a morte in casi estremi.

Le società di medicina sportiva hanno posto grande enfasi sugli studi che dimostrano che il consumo di sodio deve essere monitorato con precisione perché i loro deficit possono essere estremamente pericolosi e compromettere notevolmente le prestazioni durante l'attività fisica.

Inoltre, il sodio svolge un ruolo fondamentale nella contrazione muscolare, essenziale per un buon allenamento (in qualsiasi modalità) e nel controllo dell'osmolarità del sangue e, di conseguenza, nell'idratazione e nell'arrivo dei nutrienti ai muscoli.

È interessante ingerire sodio, acqua e altri elettroliti prima del loro allenamento al fine di promuovere un ambiente propizio anabolico e prevenire tali problemi che possono essere acuti, come accennato in precedenza.

LEGGI DI PIÙ: Sodio, un elemento pre-allenamento indispensabile.

conclusione:

Oggi lo abbiamo saputo punti che sono estremamente dannosi per il momento pre-allenamento e che non dovrebbero mai essere fatti da voi, non solo dai risultati che sono compromessi, ma dal possibile compromesso per la salute e l'integrità fisica.

Quindi, fai sempre attenzione a loro, prova a correggerli se li stai eseguendo e vedi come le tue prestazioni in allenamento miglioreranno.

Buoni allenamenti!

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