Col passare del tempo in palestra, i guadagni si riducono e anche la progressione diminuisce, poiché il corpo si adatta con gli stimoli ricevuti e gli stessi stimoli iniziano a diventare inefficaci. Di fronte a questo, molte persone iniziano a cambiare la formazione, cambiare la metodologia, cambiare gli esercizi, in modo che il corpo possa ricevere nuovi stimoli e continuare a progredire. Ma quando hai anni di palestra e fai solo questi cambiamenti non è più efficace? Ecco dove il tecniche avanzate per aumentare l'intensità dell'allenamento.

Questa intensità è spesso confusa unicamente con le progressioni di carico, cioè con l'aumento del peso sollevato. Tuttavia, se ricordiamo bene, l'intensità per coloro che cercano obiettivi diversi dalla forza bruta può essere consumata secondo l'uso di tecniche adeguate e diverse che rendono possibili le modifiche progressive dell'allenamento. Pertanto, conosceremo alcune di queste tecniche per applicarle correttamente durante l'allenamento.

Queste tecniche sono spesso utilizzate dai professionisti del bodybuilding, che aumentano solo il carico, cambiano la formazione e l'esercizio non sono più efficaci per dare nuovi stimoli e migliorare la progressione dei loro guadagni. Pertanto, non dovrebbero essere utilizzati dai principianti in palestra, ma solo da persone con una maggiore conoscenza dell'allenamento e degli esercizi.

Indice dell'articolo:

  • 1- Sviluppo in fabbro con serrature
  • 2- Drop Set di elevazioni laterali come pre-esaurimento
  • 3- Anteriori frontali e laterali con rondelle
  • 4- Esercizi con sacchi di sabbia
  • 5- Vite Scott con le mani aperte
  • 6- Land Survey sulla Smith Machine
  • 7- Isotensioni per il pre-esaurimento

1- Sviluppo in fabbro con serrature

La prima volta che ho visto questa tecnica eseguita, è stato il grande guru del bodybuilding Charles Glass. Tuttavia, la stessa tecnica può essere osservata con individui come Dennis James, Mike Mentzer e altri.

La tecnica è di eseguire 3-5 serie di sviluppo nella Smith Machine in modo tradizionale. Tuttavia, in questo esercizio dovrebbe essere inserita una serie aggiuntiva, ma questa serie seguirà schemi differenziati: valuterà solo la fase concentrica ed eccentrica del movimento, trascurando la tensione continua nella muscolatura. Per fare questo, posiziona la barra alla fine della fase eccentrica del movimento in modo da essere BLOCCATO (non da Smith, ma dai fermi di protezione), usando questi come una sorta di "hack". Quindi, posizionati su Smith e fai una prima contrazione, da zero alla fine della fase concentrica. Quindi controlla la fase eccentrica del movimento e alla fine lascia che la barra poggi sui fermi. Eseguire 4-8 movimenti con il carico massimo possibile.

Questa tecnica diventa conveniente per aumentare la forza e l'esplosione della fase concentrica. Fare attenzione solo alle articolazioni del polso che possono essere fortemente influenzate dal sovraccarico.

Guarda l'esercizio in esecuzione nel video qui sotto, circa 7:35 minuti:

2- Drop Set di elevazioni laterali come pre-esaurimento

Questa è una tecnica spesso utilizzata da professionisti che hanno il principio di eseguire elevazioni laterali della spalla come pre-esaurimento. Questi dovrebbero essere eseguiti in serie di gocce. Ad esempio: Esegui come prima esercitazione l'elevazione laterale seduta con 16 kg per 8 ripetizioni, quindi senza riposo, con 14 kg esegui 10 ripetizioni. Vai avanti, ancora senza riposo, esegui altre 12 ripetizioni con 12 kg e, infine, esegui un'ultima serie fino all'esaurimento con 10 kg. Dopo questo, riposa 1-2 minuti e poi vai al primo esercizio composto.

Questa tecnica è importante per pompare il sangue nella regione, oltre a causare il pre-esaurimento per aumentare non solo l'intensità dell'allenamento della spalla, ma anche per fare uso di meno carico in alcuni esercizi, che può essere conveniente per prevenzione degli infortuni, specialmente nel caso di gruppi come le spalle.

Alcuni altri gruppi muscolari che rispondono bene a questa tecnica sono la dorsale e le gambe.

Guarda il video qui sotto:

3- Anteriori frontali e laterali con rondelle

Quante volte hai visto qualcuno in palestra fare sollevamenti anteriori o laterali con rondelle? Molto probabilmente lei deve aver visto, se non del tutto. Tuttavia, quanti professionisti fanno questa tecnica? Tra i tanti, possiamo citare il Jay Cutler, Roelly Winklaar, Evan Centopani, Dexter Jackson e così sulla lista ... Questi sono esercizi di questa natura che spesso differenziano i più grandi dai più piccoli.

È evidente che una maggiore quantità di peso può essere sollevata dai modi tradizionali, con barre e manubri. Tuttavia, le rondelle possono fornire un lavoro molto differenziato alla muscolatura, che richiede maggiore stabilità e controllo del peso, richiedendo ancora di più non solo le fibre muscolari ma anche il sistema neurologico.

Questo tipo di esercizio, poiché richiede una quantità minore di carico, è conveniente da eseguire alla fine dell'allenamento. Poiché non è possibile aumentare gradualmente il peso (ad esempio da un chilo a un chilo) in questo tipo di movimento, si raccomanda di aumentare l'intensità con il resto. Cerca di riposare poco tra i set e valuta le alte ripetizioni. È anche importante mantenere una perfetta biomeccanica in questi esercizi per non sovraccaricare altre regioni del corpo come i polsi o anche il lombare.

Guarda il video qui sotto:

4- Esercizi con sacchi di sabbia

Un altro modo per aumentare i tuoi allenamenti e aumentare l'intensità è facendo uso di sacchi di sabbia invece di barre e manubri. Indubbiamente le barre e i manubri sono ancora la prima opzione e l'opzione fondamentale, tuttavia variazioni e movimenti dei movimenti sono sempre validi, nella maggior parte dei casi.

L'uso di sacchi di sabbia è dato ponendoli sull'arto nella sua parte distale in cui si verificherà il movimento. Ad esempio: per realizzare un filo alternato, puoi mettere dei sacchetti di sabbia nei polsi e poi eseguire il movimento (con i palmi preferibilmente aperti) come se stessi facendo un filo alternato a manubri, in modo tradizionale. Allo stesso modo è possibile eseguire elevazioni laterali, frontali o addirittura simulare un tavolo flessibile o una sedia estensoria.

La stabilità del tronco per questi movimenti sarà estremamente arretrata, facendo sì che regioni come il lombare vengano rinforzate e guadagnino ancora più stabilità.

La regola qui è valida per lo stesso di eseguire movimenti con rondelle. Cerca di non sovraccaricare altre regioni del corpo. In particolare, se si utilizza questa tecnica per il busto, prestare molta attenzione alle spalle che possono facilmente subire lesioni.

5- Vite Scott con le mani aperte

Questa è una tecnica ampiamente utilizzata tra i bodybuilder con un alto grado di forza o che optano per un allenamento atipico. Questo è il caso per Charles Glass di Dexter Jackson e altri.

La tecnica è realizzare la vite di Scott con i palmi aperti. Questo fa sì che gli avambracci siano praticamente tirati fuori da un grande lavoro e i bicipiti, specialmente all'interno, sono sopravvalutati. La posizione del ricevitore della macchina Scott dovrebbe essere al centro delle mani, mai nelle falangi. Tieni i pugni dritti e cerca di non romperlo. Ovviamente, il carico diminuirà considerevolmente, ma il lavoro effettivo sui bicipiti sarà molto più grande.

Questo può essere un punto importante per le persone che hanno qualche tipo di problema nei tendini del braccio o addirittura del pugno.

È importante ricordare che JAMAIS dovrebbe eseguire questa tecnica nella banca Scott Free. Ovviamente, si rischia di buttare giù il bar e farsi male.

Guarda l'esercizio eseguito nel video qui sotto, inizia intorno ai 12:29 minuti:

6- Land Survey sulla Smith Machine

Fare sondaggi sulla terra alla Smith Machine non è qualcosa che normalmente vediamo, o perché poche persone fanno il sondaggio sulle terre nelle accademie brasiliane, e chi sceglie sempre quello tradizionale. Nonostante ciò, questa può essere una variazione importante e difficile dell'esercizio, dando enfasi al lavoro del gluteo proprio perché fornisce una peculiare biomeccanica nell'esercizio.

Cerca di mantenere la barra della macchina Smith in linea con la tibia in modo da non sovraccaricare la parte inferiore della schiena o anche parte della colonna cervicale durante il sollevamento della barra. Ricorda inoltre che sarà possibile richiedere le gambe in modi diversi, a seconda del grado di apertura di esse. Se si desidera migliorare il muscolo gluteo, si consiglia una distanza maggiore dalle gambe. Questo movimento favorirà anche il lavoro nei rapitori.

Ricorda inoltre di utilizzare SEMPRE la cintura. Questo sarà fondamentale in modo che nessun sovraccarico non necessario venga eseguito nella zona lombare.

Anche l'utilizzo di chiusure nello Smith può essere utile per eseguire la terra di sollevamento a diverse altezze, richiedendo che anche i muscoli funzionino in modi diversi.

Vedi l'esercizio e la tecnica nel video qui sotto:

7- Isotensioni per il pre-esaurimento

Una tecnica ampiamente utilizzata da Mike Mentzer nel suo sistema Heavy Duty è la realizzazione di isotensioni, o ripetizioni statiche, per il pre-esaurimento. Precisamente, questa tecnica mira a una ripetizione che viene mantenuta nella fase concentrica della massima contrazione del muscolo e un mantenimento per alcuni secondi di esso. Questo è seguito dal movimento tradizionale degli esercizi. Ad esempio, immaginiamo il lavoro sui bicipiti: eseguiamo una barra fissa con un ingombro supinaturo (inverso) e trattenere la contrazione per 20-30 secondi. Subito dopo, abbiamo eseguito le nostre tipiche ripetizioni sul thread diretto.

Questa tecnica mira a sfruttare al massimo il muscolo bersaglio e, soprattutto, a richiedere diversi tipi di fibre muscolari in questione.

Questa tecnica, tuttavia, si applica principalmente ai muscoli della flessione come il bicipite brachiale e il bicipite femorale. Di solito, è inefficace per i muscoli di estensione come i tricipiti.

Comprendi la tecnica con il video qui sotto:

conclusione:

L'esecuzione di diversi esercizi è essenziale per ottenere risultati progressivi e soddisfacenti per il corpo. Tuttavia, più che modificare i sistemi di allenamento e gli esercizi, diventa ottenere un senso di variazione e aumento delle tecniche che possono aumentare l'intensità dell'allenamento, rendendolo sempre più efficace.

Pertanto, conoscere queste tecniche, nonché il loro uso corretto e rispettare l'individualità biologica di ogni individuo è fondamentale affinché queste siano applicate in modo efficace.

Non trascurare gli aspetti legati alla sicurezza nell'allenamento e non aumentare troppe tecniche, questo potrebbe essere il contrario di ciò che stiamo cercando, ovvero rappresentare un allenamento lontano dall'avere un'alta intensità.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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