La verità è che ogni giorno vogliamo alzarci dal letto, no? È perché non stiamo bene fisicamente, mentalmente o perché siamo pigri. Ma la vita non è qualcosa che rende molto economico stare a letto, e se devi alzarti e toccarti giorno per giorno. Ma la domanda è, in questi giorni, che non siamo eccitati, come superare lo scoraggiamento?

Questo è ciò di cui parleremo in questo articolo, con 10 suggerimenti in modo da poter superare lo scoraggiamento e avere un giorno molto più luminoso, anche se il tuo risveglio non è stato il migliore. E non parliamo di consigli motivazionali, quelli che variano da persona a persona, no! Parliamo di come l'alimentazione può aiutare il tuo umore per la vita di tutti i giorni..

Pronto? Quindi premi PLAY e conosci i consigli nutrizionali per migliorare il tuo umore!

Indice dell'articolo:

  • 1- Bevi acqua quando ti svegli
  • 2- Non ostruire i carboidrati quando ti svegli
  • 3- Non trascurare vitamine e minerali al primo pasto
  • 4- Consuma nutrienti antiossidanti
  • 5- Consumare lipidi
  • 6- Dimentica il "pane con burro e caffè"
  • 7- Fibre alimentari: essenziali
  • 8- Mangia bene prima di andare a letto, ma non esagerare!

1- Bevi acqua quando ti svegli

Hai mai visto una persona che ha sete e buon umore? Non è raro che qualcuno si arrabbi quando ha molta sete, poiché questo altera gli stati fisiologici e ormonali del corpo, causando queste reazioni istintive di aggressività.

Quando ci svegliamo, stiamo attraversando lunghe ore senza l'ingestione di cibo e spesso nemmeno l'acqua. Inoltre, durante il sonno, si verificano una serie di processi metabolici che generano metabolici e sottoprodotti che devono essere espulsi il prima possibile (e, quando urina per la prima volta, il colore dell'urina è relativamente più scuro che durante il giorno).

Una persona che non beve acqua adeguatamente, tenderà a svegliarsi e non a bere acqua, ma ricorda che potrebbe non avere sete, ma il corpo HA BISOGNO DI ACQUA ... E, URGENTE!!!

Quando non ingeriamo acqua al risveglio, lasciamo il corpo incline a queste tossine e abbiamo menomazioni nel metabolismo nel suo complesso, e questo altererà gli stati fisiologici di benessere.

L'acqua potabile è ancora importante al risveglio per ottimizzare il tratto gastrointestinale, regolare il volume del sangue, tra gli altri aspetti. Pertanto, non trascurare mai il buon consumo di acqua immediatamente dopo il risveglio!

IMPARARE: Come un bodybuilder dovrebbe bere acqua!

2- Non ostruire i carboidrati quando ti svegli

Precedentemente, il primo pasto era considerato prioritario come il pasto principale della giornata e oggi possiamo dire che questo concetto è caduto a terra, anche se sì, il primo pasto è estremamente importante per il corpo umano, qualunque sia il suo obiettivo.

Allo stesso modo in cui il primo pasto è stato considerato prioritario come il più importante della giornata, uno aveva il concetto che dovrebbe essere il pasto con grandi quantità di carboidrati, che oggi è falso.

In primo luogo, l'assunzione più alta di carboidrati dovrebbe essere nei momenti prima dell'allenamento per ottimizzare la disponibilità di energia per il corpo. In secondo luogo, è noto che i grandi carichi glicemici al primo pasto sono associati a letargia (lentezza), tra gli altri "effetti collaterali" dell'abuso di carboidrati, come problemi di insulina e così via..

È noto che un buon consumo di carboidrati è sì importante, ma non è necessario esagerare e puoi utilizzare gran parte dell'energia necessaria attraverso le fonti di lipidi.

I carboidrati ingeriti in quel momento dovrebbero essere in base alle tue esigenze. Ad esempio, se non vi è necessità di una rapida digestione, non vi è motivo di intasare frutta, miele e altri zuccheri semplici. Tuttavia, se c'è bisogno di una rapida digestione, ci sono grandi opzioni, come creme di riso, bagel, cereali per la colazione e così via..

Infine, ci sono alcuni riferimenti che mostrano che il consumo di lipidi e proteine ​​nel primo pasto sono molto efficaci nel controllo della risposta glicemica, nel controllo dell'appetito e anche nella riduzione della percentuale di grasso corporeo.

3- Non trascurare vitamine e minerali al primo pasto

Molte persone pensano a tutti i tipi di nutrienti quando si svegliano: proteine, carboidrati e lipidi, per la maggior parte. Sebbene importanti, i macronutrienti non sono nulla senza i micronutrienti, perché per la metabolizzazione dei macronutrienti ci sono bisogni di cofattori che sono i micronutrienti.

Con questo in mente, l'uso di micronutrienti, sia da fonti dietetiche o anche integratori alimentari, come i multivitaminici, può essere estremamente utile, rendendo il vostro corpo avere questi nutrienti disponibili, sia che siano nel deficit del corpo o meno..

Ricorda che buone fonti di vitamine e minerali possono essere come frutta, verdura e verdura, che hanno un basso valore calorico. Fai solo attenzione ai frutti in eccesso. Allo stesso modo, altri alimenti possono anche fornire una buona quantità di micronutrienti come carni, cereali integrali e persino semi oleosi.

Se davvero ne hai bisogno, potrebbe essere valido utilizzare un integratore multivitaminico e multiminerale.

Tutto ciò può essere strategico nel tuo primo pasto con preparazioni alimentari sane e creative che ti faranno godere mangiando questi alimenti.

PER SAPERNE DI PIÙ: Sull'importanza dei micronutrienti

4- Consuma nutrienti antiossidanti

Nonostante l'importanza e il dovere nel consumo di vitamine e minerali, ci sono anche altri nutrienti che possono agire sinergicamente con questi, che sono gli antiossidanti. Tra questi, possiamo menzionare licopene, beta-carotene, flavonoidi e simili. Questi nutrienti, essendo antiossidanti, prevengono il danno cellulare e la morte cellulare. Il risultato è che abbiamo minori possibilità di invecchiamento precoce, minori possibilità di sviluppare malattie metaboliche e sistemiche, tra gli altri. Alcuni sono considerati cardio-protettivi, come il noto licopene.

Questi nutrienti si trovano in molti alimenti, alimenti che possono essere tranquillamente inseriti nel primo pasto. Tra questi, possiamo citare i frutti rossi come ciliegie, mirtilli, lamponi, fragole, fragole e altri frutti come melograno, pitaya, uva e altri.

Inoltre, vale la pena notare che alcuni di questi nutrienti antiossidanti hanno interazioni negative con alcuni amminoacidi e proteine, causandone l'inibizione o il loro assorbimento. Pertanto, se possibile, prova a conoscere queste interazioni e non a farlo. Chiaramente, questo è qualcosa che in pratica potrebbe non essere significativo per alcuni, ma se puntiamo alla massima qualità della vita, dobbiamo preoccuparci anche di questi dettagli.

5- Consumare lipidi

Nel corso della storia e della conoscenza della nutrizione, gli esseri umani sembrano aver avuto paura dei lipidi, in quanto associati a problemi come obesità e sovrappeso, con lo sviluppo di malattie sistemiche, metaboliche e cardiovascolari, tra gli altri danni. In realtà, sono sempre stati visti come cattivi della nutrizione.

Tuttavia, con lo sviluppo delle ricerche, si è notato che questi macronutrienti non erano solo importanti ma ESSENZIALI nel corpo umano, garantendo il funzionamento di diversi punti. Tra queste funzioni possiamo menzionare la costituzione delle membrane cellulari, la formazione di fosfolipidi, la struttura di alcuni ormoni, come gli steroidi (derivati ​​dalla molecola di colesterolo come il testosterone e gli estrogeni), l'enorme approvvigionamento energetico, tra gli altri. Inoltre, ci sono acidi grassi noti come "essenziali" che non sono prodotti dall'organismo e devono provenire da fonti alimentari, tra cui omega-3 e omega-6.

È molto importante consumare i lipidi al primo pasto. Alcune buone fonti di MCT, come l'olio di cocco e alcune fonti di acidi grassi essenziali con olio di pesce, olio di macadamia, tra gli altri, sono molto interessanti in questi momenti.

Il consumo di lipidi garantisce che non c'è un impatto glicemico molto grande in questo pasto che, come detto, può portare a letargia (lentezza), cambiamenti ormonali (e quindi, nell'umore), fame precoce, tra gli altri. Questo lo spinge anche a promuovere la sazietà a pranzo e durante la giornata.

SCOPRIRE: Come i lipidi sono davvero importanti per il bodybuilder!

6- Dimentica il "pane con burro e caffè"

Tipicamente brasiliano, il pane con burro e caffè è forse la colazione (primo pasto) del 90% della popolazione locale. Soprattutto la popolazione del sud-est e del centro-ovest di solito usa questi alimenti nel loro primo pasto. Sebbene non sia interessante, se ti piace, bandirli completamente dalla tua routine, potrebbe essere interessante iniziare a usarli il più spesso possibile. Questo perché, stiamo parlando di una combinazione povera di proteine, povera di buoni lipidi, ricca di sodio, povera di vitamine e minerali, alto impatto glicemico, con molti zuccheri semplici, tra gli altri problemi.

Quindi ci sono mille altre opzioni che puoi abituare a poco a poco. Al posto del pane francese, che dire del pane integrale, dell'avena, un buon muesli senza zucchero / miele, cereali di buona qualità o addirittura quinoa o amaranto? Invece di usare solo latte, che ne dici di aggiungere qualche proteina di siero di latte o anche qualche uovo? Rimuovere il burro o la margarina. Inizia a utilizzare piccole porzioni di gelatine naturali o impara a insaporire il tuo pane con cannella, essenza di vaniglia, tra gli altri. Naturalmente, vedrai la differenza nel tuo stato d'animo e in che modo il tuo metabolismo nel suo complesso si comporterà durante il giorno.

IMPARARE: Suggerimenti per cambiare il pane con burro per altre buone opzioni per la colazione

7- Fibre alimentari: essenziali

Sai che la fibra alimentare è essenziale nella dieta, no? Certo! Aiutano a ridurre l'assorbimento di grasso in eccesso, aiutano il transito intestinale, migliorano la risposta glicemica, aiutano a mantenere la sazietà più a lungo, migliorano la digestione nel suo insieme, poiché rendono il cibo più a lungo nel tratto gastrointestinale, tra gli altri punti fondamentali.

In questo modo, la fibra alimentare dovrebbe essere nel tuo primo pasto. Naturalmente, questo consumo non dovrebbe e non può essere eccessivo perché può causare disturbi gastrointestinali e problemi di malassorbimento dei micronutrienti. Tuttavia, aumentare alcuni alimenti a base di fibre in questo momento sarà molto interessante. Avena, tutti i cereali di crusca, alcuni frutti come guava, mirtilli, fragole e lamponi, alcune verdure nella tua omelette danno già il messaggio. E no, dimentica di ingerire acqua per prevenire raffreddori intestinali.

Avere un buon movimento intestinale è essenziale per l'umore. Ricorda che la serotonina è prodotta nell'intestino e se è "sovraccaricata", ci sarà un danno in quella produzione. E non è un caso che molte persone si sentano "alimentate", come suggerisce il tema stesso.

Le fibre alimentari dovrebbero essere evitate solo in questo momento, quando precedono il loro allenamento per non causare ritardi nello svuotamento gastrointestinale o fastidio durante l'allenamento.

SAPERE: Buoni alimenti ricchi di fibre alimentari

8- Mangia bene prima di andare a letto, ma non esagerare!

Quando mangiamo troppo prima di andare a letto, la tendenza è che il corpo sta lavorando molto attivamente e ha problemi durante il riposo. Inoltre, il sistema gastrointestinale è compromessa senza riposo.

Si consideri inoltre che gli ormoni importanti vengono secreti durante il sonno, come il GH ... e lui è indotta fronte ipoglicemia dello Stato ... In ogni caso, ha bisogno anche di una certa disponibilità di energia ad avere i suoi effetti con IGF. Pertanto, è inutile non avere né nutrienti disponibili.

Se non riusciamo a regolare correttamente il nostro ultimo pasto, molto probabilmente il sonno sarà disturbato, e il giorno dopo non ci alzeremo con la massima disponibilità, poiché non avremo recuperato a sufficienza.

Infine, va ricordato che le persone che si allenano presto nella prima ora dovrebbero prestare particolare attenzione al loro ultimo pasto. Questo perché, è noto che il corpo non usa necessariamente ciò che mangia prima dell'allenamento durante l'allenamento, cioè ciò che hai mangiato ora non sarà necessariamente ciò che sarà effettivamente disponibile per il corpo in un'ora durante l'allenamento . Molto probabilmente, ciò che verrà utilizzato sono gli articoli metabolizzati dai pasti precedenti o addirittura dal giorno precedente. In questo modo, se vuoi avere la massima quantità di preparazione prima dell'allenamento proprio nella prima ora del giorno, è bene avere un buon pasto prima di andare a letto, anche con i carboidrati (poiché abbiamo bisogno di glicogeno al risveglio).

strategie interessanti possono essere adottate a questo scopo, l'uso di alimenti come avena, pasta integrale, più cibi ricchi di fibre (per rallentare lo svuotamento gastrointestinale), fonti alimentari di lipidi a catena lunga o superlonga (olio in generale, olii, uova intere ecc.) e non dimenticare mai una buona quantità di proteine ​​ad alto valore biologico come carne rossa (eccellente per quel momento), salmone o caseina stessa.

IMPARARE: Fare del buon cibo prima di andare a letto

conclusione:

Abbiamo tutti giorni buoni e giorni brutti, e spesso ci svegliamo così, senza avere molto da fare. La realtà è che molti sono i fattori coinvolti in questi cambiamenti d'umore e una grande parte è associata al modo in cui dormi e al modo in cui esegui le tue prime azioni nei primi momenti della giornata.

Sapendo questo, dobbiamo prendere in considerazione la presa di alcuni atteggiamenti che possono avvantaggiarci per correggere problemi che spesso non notiamo e quindi ottenere giorni migliori, con conseguente maggiore rendimento sulle nostre attività e risultati migliori , che riflettono direttamente la qualità della vita.

Sii preciso e guarda il tuo corpo nel suo insieme. Questo sarà sempre essenziale per disegnare il miglior consiglio che ti soddisfi individualmente.

Buona alimentazione!

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