Tra le categorie che sono cresciute di più negli ultimi anni è il Mens Physique. Questo perché, questa categoria mescola la bellezza (bella gente) con un buon corpo (corpo atletico, definito). Oggi nei grandi campionati, è la categoria che ha attratto un grande pubblico, soprattutto quello femminile, hehe.

Fino a qualche anno fa, essere un "mens physique" era sinonimo di scherzo, poiché era considerato una categoria di persone che desideravano più mostrare se stessi che non i concorrenti stessi. Ma vista l'evoluzione che possiamo vedere nello sport e nella categoria, è diventato rispettabile, esibendo sempre più atleti con corpi incredibili, definiti e attraendo sempre più giovani in questo ambiente.

il Mens Phyique è una categoria ardua come il bodybuilding, e non possiamo pensare diversamente: usano metodi, diete, allenamenti e persino altre risorse tanto intensamente quanto i bodybuilder. L'unica differenza rilevante è che il loro scopo è diverso dall'obiettivo dei bodybuilder, tuttavia il lavoro è altrettanto difficile. I metodi di allenamento, i metodi di postura, la nutrizione e tutti gli altri fattori parlano molto forte anche in questa categoria.

Tuttavia, anche se il lavoro è duro come è, il Mens Physique è una categoria che richiede alcune modifiche importanti in modo che l'atleta possa raggiungere il corpo necessario per questa categoria. Pertanto, in questo articolo, sapremo 8 (otto) consigli importanti per te che vogliono entrare nel mondo di Mens Physique, o per te che desideri avere un corpo accanto a quello mostrato da questi atleti.

Andiamo.?

Indice dell'articolo:

  • 1- Disegna un buon programma di periodizzazione dietetica
  • 2- Conoscere gli alimenti che si adattano di più
  • 3- Mescolare l'allenamento aerobico con l'allenamento anaerobico
  • 4- Non rimuovere il sodio dalla dieta
  • Sveglia presto e vai a mangiare!
  • 6-Favorire l'allenamento con movimenti sempre completi
  • 7- Attenzione all'allenamento che volumizza la regione addominale
  • 8- Abbiate il coraggio di voler sempre bruciare il grasso corporeo
  • conclusione:

1- Disegna un buon programma di periodizzazione dietetica

Si parla molto della periodizzazione della formazione, ma poco si dice sulla necessità di avere una periodizzazione dietetica. Questo perché, proprio come in allenamento, il corpo si abitua alla stessa nutrizione.

Supponiamo che durante l'allenamento, tu abbia fasi di aumento della forza, aumento della massa muscolare e aumento della forma fisica. Quindi potrebbe anche essere necessario avere variazioni dietetiche come periodi di maggiore apporto energetico per aumentare la massa magra, periodi di assunzione di energia inferiore alla ricerca di definizione muscolare, giorni con carboidrati più alti, giorni con carboidrati più bassi e così via.

Tutta questa periodizzazione dietetica non solo fa si che il tuo corpo non si abitui allo stesso stimolo, ma ti permette anche di ottenere un fisico migliore.

Tuttavia, quando parliamo di periodizzare la dieta, non parliamo di cambiare la tua strategia ogni volta, poiché ciò danneggerebbe i tuoi risultati. Se cambi spesso, non saprai mai cosa funzioni veramente per te. E quindi è bene prendere sempre del tempo con un determinato protocollo prima di pensare ai cambiamenti.

Periodizzare la dieta è come evitare altipiani, quindi, promuoviamo diversi tipi di risposte ogni volta che diamo un nuovo stimolo al corpo, non lasciandolo troppo facile. Questo è importante per il fisico maschile che ha bisogno di avere sempre una percentuale di grasso corporeo controllabile e quindi ha bisogno di un metabolismo relativamente veloce in modo che questo sia possibile.

Mescolare diversi tempi di consumo di diversi tipi di carboidrati, tempi con cibi più leggeri come pesce e albume per momenti con maggiore densità energetica, con carni rosse e uova intere e così via.

Maggiore è la tua versatilità all'interno di una periodizzazione ben strutturata, migliori saranno i risultati. Ma quale dovrebbe essere il tempo di periodizzazione ideale per ogni caso? In realtà, non c'è una regola. Individui diversi possono aver bisogno di più o meno enfasi su un dato punto e sapere come identificare individualmente quei bisogni sarà essenziale per poter strutturare correttamente la periodizzazione.

2- Conoscere gli alimenti che si adattano di più

Perché un particolare atleta preferisce mangiare carne anziché pollo? E perché qualcuno preferisce il pollo al posto del pesce? Oltre alle caratteristiche e alle preferenze personali, dobbiamo capire che la funzionalità degli alimenti da una persona all'altra può essere molto variabile, facendo sì che alcuni abbiano una risposta migliore a un tipo di cibo mentre un'altra ha una risposta completamente diversa.

È necessario capire quali alimenti funzionano meglio per te in determinati momenti. Per questo, devi prendere in considerazione: le tue preferenze, i tuoi bisogni nutrizionali, le tue abilità gastriche, il bisogno fisiologico di controllo dell'appetito, la sensazione del corpo dopo aver mangiato, ecc..

Molti atleti e professionisti dell'attività fisica generalmente si comportano bene con il consumo di cibo intero, mentre per altri questo può essere un disastro. Alcuni individui sono in grado di avere una forma "massiccia" quando consumano carne rossa, mentre altri non ottengono buoni risultati e finiscono con lo stomaco pieno.

Prendi in considerazione anche i momenti di consumo di ogni cibo: prima di dormire, alcuni preferiscono frullati, altri cibi solidi. Alcune persone preferiscono una dieta più pesante prima dell'allenamento, mentre per altri questo può significare non allenamento a causa di disturbi gastrointestinali o addirittura iperinsulinismo.

Quindi, cerca facilmente e vedi quali combinazioni funzionano meglio per te.

3- Mescolare l'allenamento aerobico con l'allenamento anaerobico

Ovviamente, per quanto riguarda il bodybuilding in generale, la formazione anaerobica dovrebbe essere la priorità dell'individuo e del Mens Physique. Tuttavia, gli allenamenti aerobici diventano anche indispensabili per questo pubblico, soprattutto per mantenerli sempre in forma, dal momento che non possono fare periodi di offseason molto intensi. Così gli aerobi aiutano a compensare la possibilità di aumento del grasso corporeo.

Anche se l'individuo cerca di ridurre il grasso corporeo, gli aerobi dovrebbero essere adeguati nella loro routine e quindi faranno parte del loro allenamento. Ma, quanto aerobico e come eseguirli?

Di nuovo, entriamo nell'individualità biologica, ma una buona strategia è quella di variare le intensità e le durate secondo le vostre preferenze e / o necessità. Ad esempio, puoi scegliere di eseguire 3 volte l'aerobica alla settimana. Due nei periodi inversi di allenamento con i pesi e uno subito dopo. Possiamo proporre che, lunedì e mercoledì, ad esempio, esegui 20-25 minuti di aerobica all'HIIT. E mercoledì, fai, subito dopo l'allenamento, 30-40 minuti di camminata moderata. Tuttavia, puoi fare tre giorni di aerobie diverse in determinate fasi e in base alla risposta del tuo corpo. Un buon esempio potrebbe essere un giorno aerobico a digiuno (durata moderata e bassa intensità), una giornata aerobica poco dopo l'allenamento (intensità moderata e durata moderata) e una giornata aerobica in HIIT (alta intensità).

Ma ciò che è importante non è mai rinunciare all'aerobica. Certamente saranno uno strumento molto importante per i tuoi risultati..

4- Non rimuovere il sodio dalla dieta

Alla ricerca della massima definizione muscolare, molte sono le persone che prendono semplicemente il sodio dalla dieta per eliminare l'acqua. Tuttavia, gli effetti sono totalmente inversi perché il corpo inizia a rilasciare ADH (ormone antidiuretico) provocando l'accumulo di più acqua nell'organismo.

Inoltre, il sodio è un minerale essenziale nel volume muscolare, la contrazione muscolare, gli impulsi nervosi in generale, nel controllo dell'osmolarità del sangue, l'assorbimento del glucosio tra gli altri.

Rimuovere il sodio dalla dieta è sparare ai piedi. Certo, no, non sto dicendo che dovresti intasare di sale e avere una dieta ipersensibile, voglio solo dire che i deficit danneggeranno il tuo corpo e la tua salute.

Un buon consiglio è di non salare il cibo in eccesso. Usa alcune salse, qualche accenno di sale e questo ti basterà per ingerire ogni giorno quello che ti serve sodio.

Sveglia presto e vai a mangiare!

Potresti aver sentito che il primo pasto è il più importante della giornata. Esagerazione? Sì, senza dubbio, ma non possiamo dire che non sia di fondamentale importanza. Gli studi dimostrano che il primo pasto, quando fatto bene, riduce i livelli di appetito durante il giorno, aiuta ad accelerare il metabolismo e rompe il digiuno notturno che può rappresentare un periodo molto catabolico per alcuni.

Al primo pasto, è ideale non sovraccaricare il corpo, quindi è fondamentale iniziare lentamente, con cibi più leggeri e una più facile digestione. Puoi pensare alle proteine ​​come uova (o albume d'uovo), formaggi magri come cottage, latte scremato, tra gli altri. Per quanto riguarda i carboidrati, puoi pensare al riso o alla crema di grano, all'avena o anche a qualche cereale non zuccherato. Infine, dovresti alleare alcuni lipidi che possono essere omega (specialmente omega-3), MCT e lo stesso grasso alimentare, come nel caso delle uova intere.

Puoi pensare a preparativi che rispondano alle tue esigenze nutrizionali individuali. Pancakes, waffle, porridge, uova strapazzate, frittata e così tante opzioni renderanno possibile, attraverso la variazione, che non ti ammali di mangiare sempre le stesse cose. Anche il Mens Physique, hai bisogno della varietà di cibo, specialmente nel periodo in cui è in offseason.

Inoltre, pensa prima di iniziare il pasto nel bilanciare il pH dello stomaco in modo che possa ricevere bene il cibo. Un buon consiglio per iniziare bene la giornata è bere acqua velocemente con aceto di sidro di limone o di mele, un po 'di glutammina e solo allora preparare il pasto. Questo renderà i succhi gastrici svolgere i loro processi nel corpo in modo molto più efficiente, consentendo una digestione molto migliore.

Alcuni componenti relativi agli integratori alimentari possono anche essere utilizzati in questo momento con un'efficienza molto elevata. Tra questi, possiamo menzionare: Omega-3, multivitaminici e multimine, altri acidi grassi essenziali e persino lectina di soia.

Tuttavia, gli aminoacidi come L-glutammina e BCAA possono essere applicabili, ma in particolare la L-Glutammina ha una funzione molto elevata legata al sistema immunitario e all'intestino in questo momento e deve essere considerata un supplemento indispensabile.

6-Favorire l'allenamento con movimenti sempre completi

Molte filosofie di formazione predicano che l'individuo dovrebbe allenarsi senza movimenti completi (questo non significa male), perché con movimenti più brevi, ipoteticamente, c'è un maggiore pompaggio di sangue ai muscoli. Tuttavia, la maggior parte delle filosofie di formazione predica gli allenamenti che possono aver sempre completato i movimenti. E questo implica necessariamente rendere il movimento dall'inizio alla fine in buona forma.

La realtà che abbiamo è che i movimenti completi reclutano grandi quantità di fibre muscolari (dopotutto, stiamo richiedendo il muscolo dalla sua origine al suo inserimento). Questo gli fa ottenere un lavoro completo.

Soprattutto parlando del fisico maschile, non vedo alcun motivo per loro di allenarsi con ripetizioni molto basse tutto il tempo (anche se in questo caso è necessaria la periodizzazione della forza), ma piuttosto con ripetizioni leggermente più alte e movimenti completi che possono dettagliare i loro muscolatura e non solo danno volume.

Quando parliamo di ampiezza piena, tuttavia, è estremamente importante considerare che la funzionalità dell'ampiezza non deve essere confusa con le esagerazioni. Ad esempio, alcuni individui non hanno bisogno di toccare la barra supina nel torace, date le dimensioni dell'estensione delle braccia e degli avambracci. Pertanto, in questi casi, forzare una larghezza può portare a lesioni che non sono funzionali.

Pertanto, si noti la funzionalità dell'ampiezza massima di ciascun esercizio per le proprie esigenze e capacità individuali.

7- Attenzione all'allenamento che volumizza la regione addominale

Il fisico maschile è una delle categorie che più cercano la vita sottile e l'addome definito. Per inciso, questo è uno dei grandi differenziali della categoria. Per questo, è necessario un buon allenamento dell'addome, così come se è necessario che l'individuo sappia come addestrare l'addome per definirlo meglio e non per ingrandire o volumizzare troppo la regione addominale.

Per prima cosa, dobbiamo capire che l'addome è un muscolo come gli altri, e con intensità elevate sarà ipertrofico. E questo è essenziale per avere la definizione muscolare in questa regione (oltre alla percentuale di grasso corporeo basso). Tuttavia, se ti alleni per riempire troppo questa regione, invece di avere quella linea sottile, stile Old School, finirà per allargarsi troppo, dando un aspetto negativo alla categoria.

Pertanto, non utilizzare sempre allenamenti con intensità molto elevate per l'addome. Inoltre, prestare attenzione al cibo in modo da non sovraccaricare lo stomaco. Uno dei maggiori problemi che si riscontrano nelle categorie più grandi è proprio il fatto che gli atleti sono sempre più con regioni addominali e pancia molto dilatate.

Un buon suggerimento di allenamento dell'addome per le persone che vogliono unirsi al fisico maschile può essere due o tre volte alla settimana, con due o tre esercizi di tre o quattro set ciascuno. Se possibile, combina superset di questi movimenti per non compensare l'intensità con l'uso di carichi elevati.

8- Abbiate il coraggio di voler sempre bruciare il grasso corporeo

Ci sono molti individui del fisico maschile che hanno risultati negativi proprio perché vogliono sempre una definizione massima. Certo, tutti lo vogliono, ma se cerchi la definizione, ci sono dei fattori che danneggeranno il tuo corpo.

Il primo di questi è che sotto una dieta ipocalorica per periodi molto lunghi e con elevate restrizioni di carboidrati, il metabolismo tende ad essere molto lento e questo riduce il consumo di grassi e persino il guadagno della massa muscolare.

In seconda istanza. Inizi ad entrare in stati catabolici, danneggiando la massa muscolare, il che implica negativamente sia la tua salute che il tuo fisico.

Inoltre, quando perdiamo massa magra, lasciamo il nostro metabolismo ancora più lento, poiché questo è il tessuto del corpo che consuma più energia.

Infine, dobbiamo capire che alcuni grassi localizzati saranno risolti in modo adeguato solo quando guadagni massa magra perché il tuo metabolismo è troppo alto e, a sua volta, quantità elevate di grasso vengono reclutate dalle cellule per fornire energia.

Quando abbiamo un piccolo muscolo, naturalmente il nostro corpo non risponde fisicamente e sembra magro, ma senza muscolo e con quello di grasso localizzato.

Quindi osserva attentamente se vale davvero la pena di fare un periodo di taglio (anche più lungo se è prolungato) rispetto alla massa muscolare.

conclusione:

Oggi, una delle categorie in più rapida crescita al mondo è Mens Phyique. E hanno bisogno di un lavoro duro come qualsiasi altra categoria per avere buoni risultati. Per questo motivo, i protocolli sono sempre più sviluppati e possono contribuire ai loro obiettivi specifici e, naturalmente, farli consolidare risultati soddisfacenti.

Quindi, è necessario prestare sempre attenzione a questi suggerimenti, sia dietetici che di allenamento per ottenere il meglio dal proprio corpo.

Buoni allenamenti!

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