Devi aver già inserito un integratori e lì, devi aver visto una miriade di prodotti diversi, per gli obiettivi e le persone più diversi. Ci sono prodotti per ridurre il grasso corporeo, ci sono prodotti per aumentare la massa muscolare, ci sono anche prodotti per migliorare le prestazioni e livelli di energia del corpo, ci sono i depositari di elettroliti e così hanno perso la vasta gamma. Ma ti sei mai fermato a chiedermi perché per quali integratori dovresti iniziare?

Questo è uno dei dubbi più frequenti tra ragazzi e ragazze che entrano nel bodybuilding, cercando di ottimizzare non solo la loro salute, ovviamente, ma ancora, il loro corpo e la loro mente.

Quindi se vuoi saperne un po 'di più sul Top integratori alimentari per principianti, rimani connesso.

Vale la pena notare:

Quando parliamo di integratori, possono essere ergogenici o nutrizionali o entrambi. Gli integratori alimentari sono quelli progettati per soddisfare le esigenze nutrizionali del corpo, come i carboidrati e le proteine.

D'altra parte, gli integratori ergogenici sono progettati per aumentare le prestazioni o le prestazioni, come la caffeina e la sinefrina. Infine, un supplemento può presentare sia caratteristiche nutrizionali che di miglioramento delle prestazioni, come l'omega-3.

Ma per i principianti nel bodybuilding, non c'è bisogno di ergogenesi attraverso gli integratori, e spesso ciò di cui hanno bisogno è aggiustare la loro dieta e compensare i deficit. Pertanto, a guida agli integratori per i principianti, di solito una guida per gli integratori alimentari.

Indice dell'articolo:

  • Il bisogno di integratori alimentari
  • 1- Proteine ​​del siero di latte
  • 2- Multivitaminico
  • 3- Vitamina D3
  • 4- elettroliti
  • 5- Creatina
  • 6- Vitamine del complesso B
  • Omega-3 7-
  • 8- Epatoprotettori
  • 9- Amminoacidi essenziali
  • Bonus: Supplementi che NON dovrebbero essere usati dai principianti
    • 1- Termogenica:
    • 2- Pre-allenamento:
    • 3 - Inibitori di appetito:
    • 4- Caffeina:
  • [VIDEO] I 3 MIGLIORI SUPPLEMENTI PER LE PRESTAZIONI E LA SALUTE!
  • conclusione

Il bisogno di integratori alimentari

Quando entriamo in palestra, affrontiamo presto una nuova sfida: Allineare la corretta alimentazione alle nostre esigenze individuali e il nostro obiettivo. E ci rendiamo conto che senza di loro nulla può essere raggiunto.

Senza dubbio, la nutrizione è un punto fondamentale per stabilire buoni risultati nel bodybuilding. E la quantità di micronutrienti e macronutrienti deve essere regolata con precisione, in modo da poter mantenere una buona salute e ottenere risultati anche.

Ma la nutrizione non è sempre l'unico alimento in grado di soddisfare i bisogni e le esigenze del tuo corpo, poiché le tue esigenze dovute alla pratica delle attività fisiche sono molto più alte del normale.

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In questo caso, è necessario integrare la dieta con l'uso di integratori che non sono altro che composti nutrizionali in concentrazioni più elevate e che forniranno ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.

Mettere semplicemente, si supponga di avere a mangiare pollo 1 kg al giorno, qualcosa forse insostenibile per la loro capacità di ingerire cibo, tuttavia, con l'uso di proteine ​​in polvere, si otterrebbe una digestione delle proteine ​​e l'assunzione di più veloce nel tuo corpo sarebbe anche alto dato che potresti mangiare quello che ti serve.

Tuttavia, un'altra domanda di base fondamentale che deve essere osservato quando individuo conosce la necessità di integrazione: Ha bisogno di sapere che cosa o che cosa gli integratori di scegliere, in quanto, dato il mercato attuale, ci sono numerose opzioni, alcune più o meno adatto per un principiante.

Inoltre, oggi introdurremo una piccola guida agli integratori di base per principianti che sarà sicuramente estremamente utile per i tuoi progressi in nutrizione..

1- Proteine ​​del siero di latte

Parlando di proteine ​​è essenziale per la praticante bodybuilding, per le loro esigenze di proteine ​​aumentano in modo significativo, dal momento che il tessuto muscolare (composto da proteine) è ripartito durante l'allenamento e per il recupero e compensazione eccessiva esistono processi c'è bisogno di proteine, con conseguente naturalmente, dieta.

Tuttavia, c'è un deficit proteico significativo in molte diete: la maggior parte delle persone non mangia abbastanza proteine ​​per avere buoni risultati di bodybuilding.

In questo caso, fondamentalmente molti di loro hanno bisogno di supplementi iperproteici per soddisfare queste richieste. E tra gli integratori di iperproteina più comunemente usati nel mondo si trovano proteine ​​del siero del latte o proteine ​​del siero del latte.

Le proteine ​​del siero del latte sono una piccola frazione rimossa e filtrata dal latte. Pertanto, ha livelli molto bassi di impurità, carboidrati e lipidi. A seconda dei processi a cui è sottoposto, può essere precedentemente o parzialmente idrolizzato al fine di migliorare la digestione. Le proteine ​​del siero di latte possono anche essere aggiunte con aromi, vitamine e minerali.

Normalmente, i tipi più comuni di proteine ​​del siero di latte sono l'isolato, l'idrolizzato e il concentrato.Per i principianti, questi dettagli non faranno molta differenza, essendo più efficienti prendere in considerazione il costo X beneficio.

Le proteine ​​del siero di latte hanno un alto valore biologico e anche una elevata biodisponibilità, oltre ad essere ricco dell'aminoacido L-Leucina, che è il principale aminoacido responsabile della stimolazione della sintesi proteica nel corpo.

È molto importante che quando si sceglie la proteina del siero di latte si noti la marca che si sta acquistando e i riferimenti di loro. Oggi sul mercato ci sono numerosi prodotti adulterati che possono danneggiare i risultati e molto più rilevanti per la tua salute.

Le proteine ​​del siero di latte non possono essere sempre utilizzate da tutti gli individui, soprattutto allergici alle proteine ​​del latte e da alcuni intolleranti al lattosio (a seconda del prodotto e della tolleranza della persona).

Pertanto, in questi casi, può essere un'opzione le proteine ​​di manzo o di pollo, che hanno praticamente le stesse caratteristiche, ma non provengono dal latte.

2- Multivitaminico

I multivitaminici non erano integratori indispensabili lì fino a un certo momento fa. Ma nel corso degli anni e con la modifica delle abitudini alimentari della maggior parte delle persone, con un basso consumo di verdure, frutta e verdura, oltre a cibi freschi, sono diventati un elemento da osservare. Questo perché, sempre di più, troviamo persone con deficit di micronutrienti nel corpo. Anche molte persone in sovrappeso sono "malnutrite".

Un professionista di attività fisiche, ha le sue esigenze nutrizionali, a causa della maggiore quantità di processi metabolici molto più grande. Pertanto, è essenziale ripristinare questi bisogni e, nel caso dei micronutrienti, una buona soluzione multivitaminica e minerale può essere la soluzione.

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Non c'è bisogno di overdose con questo tipo di integratore, e i tempi migliori per consumarli sono insieme ad un pasto che contiene una buona quantità di grasso, per aiutare l'assorbimento delle vitamine liposolubili.

3- Vitamina D3

Se sei un ragazzo, o sei qualcuno più grande, è molto probabile che sia il deficit di vitamina D3 nel tuo corpo ... In realtà, gli studi hanno dimostrato che più della metà della popolazione non consuma ogni giorno la quantità necessaria di vitamina D3 e, pertanto, ciò potrebbe causare danni.

Il primo di questi danni fa menzione della salute delle ossa. Questo perché la vitamina D3 è un cofattore in questo metabolismo. Il secondo è una perdita relativa di coordinazione muscolare e motoria nel corso degli anni e, in terzo luogo, e forse risultante per il secondo, abbiamo quella diminuzione della massa muscolare, dovuta al calo dei livelli di testosterone, specialmente.

Pertanto, un praticante sportivo non può permettersi di non avere questa quantità adeguata di vitamina nel suo corpo, altrimenti subirà ancora più danni.

Tra le principali fonti di vitamina D3 ci sono i tuorli, alcune carni e cereali, il latte, ma senza dubbio la fonte migliore è anche la luce del sole. Tuttavia, la luce del sole è stata sempre meno utilizzata per questo meccanismo e, pertanto, è sempre più possibile osservare casi di carenza.

Quindi inizia a considerare la vitamina D3 nel tuo arsenale di supplementi e vedrai grandi differenze nel tuo corpo.

4- elettroliti

Quante volte vediamo articoli che evidenziano l'importanza di una buona idratazione per gli sportivi? Bene, questo è dovuto al fatto che l'iponatremia è comune nella maggior parte dei professionisti dell'attività fisica. E iponatremia (che è la riduzione dei livelli di sodio nel corpo) può portare a problemi lievi come vertigini, svenimento, anjoos e malessere, a più gravi problemi come la perdita di coscienza per lunghi periodi, confusione e persino la MORTE!

Si percepisce che una riduzione di circa il 2% delle concentrazioni di sodio nel corpo è già sufficiente per indurre l'individuo a entrare in periodi di iponatremia.

In realtà, tutta questa precedente introduzione è di allerta sull'importanza che c'è nel sodio nella dieta degli sportivi in ​​generale.

Il sodio è il principale responsabile della depolarizzazione della membrana cellulare (tra gli elettroliti, ovviamente) e, quindi, permettendo alla sinapsi di essere nervosa e anche la contrazione muscolare, per esempio. Controlla i livelli di liquidi nel corpo, aiuta l'assorbimento di alcuni nutrienti come il glucosio, tra le altre varie funzioni.

Per il praticante di sport di forza, aiuta l'idratazione della fascia muscolare (tessuto connettivo che coinvolge i muscoli), che è fondamentale per garantire le prestazioni.

Il problema è che se gli atleti esperti spesso sono già negligenti con le loro concentrazioni di sodio e spesso, se entrambi ne conoscono l'importanza, allora che ne è delle reclute? Certamente, molte volte quando realizza alcuni di questi problemi (se saprà che questo è dovuto a gocce di sodio nel corpo) potrebbe essere troppo tardi.

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In questo caso, il più importante è prevenire queste cadute. Quindi, senza dubbio vale la pena investire in un supplemento di rifornimento di elettroliti. E, non stiamo parlando di isotonico, ma ipertonico.

Ci sono buoni prodotti oggi sul mercato, compresa la presenza di vitamine e altri minerali. Tuttavia, assicurati, soprattutto se il tuo obiettivo è la perdita di peso, che non contengano zuccheri, maltodestrina o altri composti energetici.

5- Creatina

Forse il creatina oggi è uno degli integratori meno considerati dalla maggior parte delle persone, essendo quello è uno dei più efficienti nell'ergogenesi degli atleti di diverse modalità.

Infatti, non è un caso che praticamente il 99% degli integratori dedicati alle prestazioni aumentano il POSSESS CREATINE nella sua formulazione.

La creatina è un peptide prodotta naturalmente nel corpo animale, tuttavia, è anche ottenuto da percorsi esogeni attraverso l'alimentazione e soprattutto alcuni tipi di carne come quella rossa (bovina, suina), alcuni pesci come sardina aringa e sugarello tra gli altri, ma in piccole quantità.

Si scopre che la creatina ha naturalmente la funzione di aiutare a ristabilire l'ATP, che è la fonte di energia utilizzata dalle cellule.

Pertanto, dopo il suo utilizzo diventa ADP, quindi, perde una molecola di fosfato. Ed è solo la creatina che "dona" questa molecola di fosfato all'ADP facendolo di nuovo ATP e rendendo possibile usarli efficientemente dalle cellule.

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Tuttavia, durante le attività fisiche, questi livelli sono estremamente costosi e, in questo modo, diventa necessaria una maggiore quantità di creatina, che il corpo non può né produrre né ottenere dalla dieta.

Ed è per questo che si completa con la creatina per "saturare il corpo" del peptide e usarlo quando necessario.

Gli atleti e la forza in particolare traggono beneficio dalla creatina nella misura in cui il meccanismo della creatina fosfato è il primo meccanismo energetico utilizzato dal corpo in movimenti esplosivi.

Inoltre, è associata ad un aumento dei tassi anabolismo nel corpo, con la riduzione della fatica, con una migliore risposta muscolare agli stimoli e maggior durata potere di concentrazione, e liquido drenante per l'ambiente intracellulare, aumentando così le dimensioni dei muscoli.

La creatina è un integratore economico e quindi puoi facilmente investirlo. Inoltre, è estremamente sicuro, di solito non porta effetti collaterali (a breve, medio e lungo termine) e il suo uso è molto semplice (fatto con o senza saturazione).

Quindi, senza dubbio, questo sarà il primo conveniente complemento da investire.

6- Vitamine del complesso B

il Vitamine del gruppo B. sono tra i più legati al metabolismo energetico, cioè sono direttamente collegati all'anabolismo.

Queste vitamine idrosolubili sono forse le più importanti nella sintesi degli amminoacidi, e specialmente la piridossina (vitamina B6) è un cofattore essenziale nel metabolismo degli aminoacidi a catena ramificata (BCAA).

Partecipano anche ai processi di ossigenazione del sangue e, quindi, dei numerosi tessuti corporei, quindi, ha una connessione con il ferro.

In generale, non sono generalmente deficitari nel corpo, tranne che per gli individui vegani che non hanno le cure adeguate.

Tuttavia, è importante sottolineare che i praticanti di attività fisica regolare possono richiedere anche una maggiore quantità di vitamine del gruppo B, in particolare vitamine tiamina (vitamina B1), piridossina (vitamina B6), e cianocobalamina (vitamina B12), che sono il principale.

Questo perché i processi energetici sono più grandi e anche le sintesi più grandi, saranno ampiamente utilizzati.

Ma per quanto riguarda la tossicità e l'ipervitaminosi? Poiché sono facilmente smaltiti dall'organismo (a causa dell'alta solubilità in acqua) e inoltre non hanno grandi depositi nel corpo, quasi nessuno sarà in grado di intossicarsi con loro.

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Pertanto, questa è una preoccupazione praticamente nulla, ancor più considerando che i buoni multivitaminici oggi (nel mercato internazionale, perché in Brasile questo non è permesso) possono avere il 1200% degli IDR di queste vitamine e sono consumati tranquillamente.

Omega-3 7-

Forse il omega-3 non dovrebbe essere un integratore consumato solo dai professionisti delle attività fisiche, siano essi principianti o avanzati, ma da qualsiasi individuo che desideri avere una salute adeguata e una migliore qualità della vita.

L'omega-3 è un acido grasso essenziale che normalmente è carente nella maggior parte degli organismi umani. Questo è perché non abbiamo comune abitudine di consumare fonti ricche di omega-3 e fornisce principalmente questi ad essere di alto valore biologico ed elevato conversione in EPA e DHA, che sono 3 W-acidi grassi derivati ​​tale che pesci d'acqua profondo come il salmone (Alaska, cinese non comunemente venduti nei mercati), le sardine norvegesi, grassi bistecca di tonno, ecc.

Di solito questo ci porta a uno squilibrio tra l'omega-3 e l'omega-6, perché la nostra dieta è solitamente ricca del secondo acido grasso citato, perché tra le sue principali fonti vi sono i grassi di oli vegetali come la soia, mais e girasole tra le altre fonti tipiche della nostra gastronomia occidentale.

Ma cosa c'entra questo? Succede che, mentre l'omega-3 è il precursore di eicosanoidi antinfiammatori (sostanze che derivano da composti che hanno la capacità di combattere processi infiammatori nel corpo, come quelli generati da formazione, per esempio), omega-6 è il precursore eicosanoidi infiammatori, cioè quelli che aumentano i processi legati all'infiammazione nel corpo.

Omega-3 e i suoi acidi grassi EPA e DHA svolgono attività importanti nel corpo oltre questi. L'EPA, per esempio, può essere ergogenico e aumentare i livelli di produzione naturale di testosterone, che è indispensabile nel metabolismo umano.

Già il DHA è essenziale nei processi di costituzione delle membrane del tessuto nervoso e della stessa cefalea, essendo essenziale nella cognizione, nell'intelligenza, ecc..

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In generale, le diete che hanno elevate quantità di lipidi saturi, beneficiano del consumo di omega-3 poiché ha un carattere protettivo per il sistema cardiovascolare e ha un'efficacia nel combattere le differenze tra HDL e LDL.

Pertanto, dovremmo essenzialmente integrare con gli omega-3 per ridurre questi processi e quindi non solo avere prestazioni migliori, ma anche una salute.

Circa 3g al giorno sono già importanti e questo importo può essere relativamente più alto a seconda del caso.

8- Epatoprotettori

epatoprotettivo sono sostanze che hanno carattere protettivo per il tessuto epatico (fegato), come suggerisce il nome stesso.

Sostanze diverse hanno diverse modalità di azione e questo favorisce diverse funzioni epatiche. Tuttavia, in generale, aiutano la salute del fegato e delle sue strutture, così come le cellule.

Il fegato è uno dei tessuti che riceve la maggior parte delle sostanze nel corpo. In effetti, tutto va direttamente o indirettamente lì: dalle sostanze corporee alle sostanze nocive che devono essere metabolizzate.

Pertanto, questo è un organo che non può MAI essere in pericolo, e le sue funzioni devono essere correttamente "aggiornate".

Ma per un principiante del bodybuilding che vuole pensare all'utilizzo dell'ergogenica ormonale, per cui sarebbero validi epatoprotettori?

Bene, bisogna innanzitutto dire che NON SOLO INDIVIDUI CHE UTILIZZANO ORMONI hanno bisogno di proteggere il fegato. Un'assunzione elevata di cibo e proteine, un'elevata assunzione di lipidi, un elevato apporto di sostanze nutritive in generale può sovraccaricare il fegato e, se non è in buone condizioni, metabolizzare tutto questo,.

Sostanze come la metionina, le innumerevoli infusioni di erbe, come la santa espinheira, la carqueja tra le altre, TUDCA, MilkThristle e altri integratori possono essere molto interessanti per questi scopi.

Soprattutto TUDCA, ad esempio, ha non solo una buona attività epatoprotettiva, ma ha anche un'attività di abbassamento del colesterolo, aiuta la salute degli occhi, il sistema nervoso e può contribuire ancora di più alla salute.

L'espinheira sacra, ad esempio, oltre agli effetti epatici, può aiutare nella purificazione del corpo, nella diuresi e nella riduzione della ritenzione idrica e così via.

Pertanto, non trascurare mai i punti importanti relativi a questo organo così importante e indispensabile.

9- Amminoacidi essenziali

Gli aminoacidi essenziali sono aminoacidi essenziali per il corpo umano, cioè amminoacidi che non sono prodotti in mezzo endogeno e quindi devono essere consumati attraverso la dieta.

Questi amminoacidi sono, a loro volta, indispensabili nella sintesi proteica e, senza di essi, diverranno carenti, danneggiando così tutti i sistemi corporei e di conseguenza la loro salute e i loro risultati.

Senza dubbio, è possibile consumare tutti gli aminoacidi essenziali con la dieta, ma ci sono due punti da ricordare:

Cosa succede se l'individuo sta consumando, ma non in quantità rappresentative o in grado di soddisfare i propri bisogni individuali? E la seconda cosa da porsi è: cosa succede se la nutrizione dell'individuo è carente di aminoacidi, o forse carente, come nel caso di un vegano?

In questo modo, dobbiamo garantire un'adeguata fornitura di questi amminoacidi al corpo e, spesso per questo, è necessario integrare.

Ed è ovvio che questa integrazione non si riferisce solo ai BCAA (anche se di solito sono gli amminoacidi più importanti per i professionisti dell'attività fisica), ma a tutti gli altri.

Così si può pensare di hiperproteicos consumo integratori come proteine ​​del siero, caseina, albumina o qualsiasi proteina di origine vegetale (soia, piselli, canapa, lino, ecc) se vegetariana (o se si vuole dare una diversa fornitura di proteine ​​per corpo).

È sempre interessante, tuttavia, consultare un buon professionista della nutrizione in modo che possa valutare questi bisogni reali (se ne hanno bisogno) e, soprattutto, rispettare le quantità di cui il tuo corpo ha bisogno, poiché gli eccessi possono essere dannosi, diventare grasso corporeo per esempio.

Bonus: Supplementi che NON dovrebbero essere usati dai principianti

Nello stesso modo in cui ci sono integratori che possono essere considerati buoni per i principianti nel bodybuilding, ci sono anche integratori che non dovrebbero essere usati da loro perché potrebbe non essere un momento interessante, e il tuo corpo può progredire senza di loro. E, come sappiamo come progredire nel modo più naturale possibile e sfruttare al massimo il suo potenziale genetico. Quindi conosciamo alcuni di loro:

1- Termogenica:

La termogenica è un integratore ergogenico che ha lo scopo di indurre l'individuo a bruciare più grasso e quindi a perdere più peso. In generale, citiamo "termogenica", ma in essi sono coinvolti anche bruciagrassi, bloccanti della lipogenesi, ecc..

La termogenica fondamentalmente accelera il metabolismo quando non risponde più solo con la riduzione delle calorie o con le strategie di allenamento. Ma se il tuo corpo ha appena iniziato un progetto, è inutile voler accelerare le cose.

Potresti anche ottenerlo nei primi giorni o addirittura mesi, ma poi la stagnazione sarà molto più grande e quando ne avrai davvero bisogno non avrà l'effetto desiderato.

2- Pre-allenamento:

I pre-allenamento sono diventati di moda in tutto il mondo, anche se oggi questa moda è stata ridotta un po '. Tuttavia, questi supplementi sono di solito stimolanti con qualche tipo di builder muscolare (creatina, citrullina, ecc.).

Aiutano a ridurre l'affaticamento durante l'allenamento e spesso aumentano i livelli di energia nel corpo, concentrazione e concentrazione, oltre alla forza, ovviamente.

Tuttavia, questi supplementi, oltre ad essere "avvincenti" per molti individui, promuovono ancora cambiamenti che possono diventare catabolici in allenamento.

Gli studi dimostrano che anche periodi di uso continuo di pre-allenamento possono portare a sintomi depressivi dopo l'interruzione del prodotto.

Cerca sempre la massima formazione all'interno delle tue capacità. Voler usare composti che, presumibilmente, potrebbero aumentare le tue prestazioni nell'allenamento significa essere in un'illusione senza rendersene conto. Motivati ​​e vai in allenatore!

3 - Inibitori di appetito:

Molte persone hanno la "dipendenza", il "bisogno" di mangiare ... Quindi per non sentire qualcosa che chiamano "fame" (che non è veramente affamata) iniziano a abusare di soppressori dell'appetito.

Si scopre che questi supplementi (e spesso anche le medicine) pasticciano con i centri dell'ipotalamo e questo può, specialmente a lungo termine, portare danni irreversibili.

Pertanto, devi indottrinare il tuo corpo a mangiare al momento giusto e nel modo giusto. Più di ogni altra cosa, devi VOGLIA DI FARE ACCADERE!

4- Caffeina:

La caffeina è una metilxantina che, di fatto, è molto efficace e utilizzata anche nel mondo dello sport, sia per aumentare i livelli di energia, per ridurre la fatica o per aiutare a bruciare i grassi.

Ma poi, cadiamo nello stesso plateau di pre-allenamento e termogenica ... Sì, probabilmente adatterai il tuo corpo a questo stimolo, e quando ne hai davvero bisogno, non avrai una buona risposta. Oltre a ciò, la caffeina può diventare una dipendenza, il che non è interessante per noi..

[VIDEO] I 3 MIGLIORI SUPPLEMENTI PER LE PRESTAZIONI E LA SALUTE!

Non pensare che i suggerimenti siano finiti. Guarda questo video registrato dalla nostra amata Marcelo Sendon, per il canale Suggerimenti Bodybuilding su YouTube e scopri quali sono i 3 migliori integratori per ottimizzare le tue prestazioni in palestra e anche la tua salute.

conclusione

Scegline uno integratore alimentare essere un principiante è spesso un compito molto difficile. Questo perché, ci sono molte opzioni nel mercato che fanno le promesse più diverse.

Tuttavia, in un modo o nell'altro, il modo migliore è cercare l'orientamento di un professionista in grado di valutare la propria routine nutrizionale (e modificarla in base alle proprie esigenze individuali) e integrare ciò che manca.

Sii sempre sensibile e ricorda che il cibo è ancora la migliore fonte di nutrienti per il bodybuilder!

Buoni allenamenti!

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