Che si tratti di aumentare la massa muscolare o ridurre il grasso corporeo, ogni bodybuilder conosce la necessità di seguire protocolli che possano essere adeguatamente stabiliti per i propri obiettivi. In altre parole, deve seguire i principi che gli permettono di raggiungere fini che desidera e quindi non permettere una vita senza regole e senza parametri specifici in quei punti per danneggiare i suoi risultati.

Ma discutibilmente feste, feste di fine anno e altri eventi tendono a rovinare un po ': Le palestre di solito vicino durante questo periodo, la dieta è compromessa perché le tentazioni diventano molti e in alcuni casi e città, qualsiasi commercio chiude, rendendo difficile persino comprare qualcosa da mangiare più leggero, quindi sei in balia di doverti sfamare tutto quello che hai a disposizione.

Io stesso sono un buon esempio: ho sempre vissuto in grandi città dove, sebbene a Natale e Capodanno il 99% del commercio si chiudesse, c'era ancora qualche possibilità di ottenere ciò di cui avevo bisogno, o almeno una parte di ciò di cui avevo bisogno. Ingannato e pensando che ogni posto fosse così, mi sono ammalato il primo anno che vivevo dentro. Tuttavia, stiamo imparando e, soprattutto, l'importanza di adattarsi alle condizioni locali è più che ovviamente essenziale.

Alcuni punti possono aiutare molto il mantenere la pianificazione aggiornata durante i periodi di vacanza. Questo perché adattamenti e semplificazioni sono necessari in tutta la pianificazione, altrimenti non saremo certamente in grado di mantenerli.

A questo proposito, vedremo in alcuni punti che dovrebbero essere considerati in modo che si continua a mantenere i risultati, incoraggiando, e passando questa volta, si sta già regolarmente attivato per iniziare l'anno, non insegue ha perso in questi 15 giorni, in medio, ma piuttosto, per continuare a progredire ed essere un passo avanti rispetto a quelli che non hanno aderito a questi parametri. Incontriamoli?

Indice dell'articolo:

  • 1 - Semplifica la tua dieta!
  • 2 - Semplifica il tuo allenamento!
  • 3 - Prendi giorni per riposare, ma non dimenticare di continuare a stare a dieta!
  • 4 - Chiama un amico!
  • 5 - Mantieni la tua motivazione!
  • 6 - Allontanarsi dalle basi per quanto riguarda la supplementazione
  • 7 - L'articolo principale da evitare è SEMPRE alcolico!
  • 8 - L'allenamento semplice non è sinonimo di allenamento "mezza bocca"
  • 9 - Ricerca di palestre che lavorano quotidianamente
  • 10 - Assumersi responsabilità
  • Bonus Suggerimento: video 5 consigli per recuperare la dieta dopo i festeggiamenti di Capodanno

1 - Semplifica la tua dieta!

Se c'è qualcosa di necessario, specialmente durante le vacanze e le vacanze specifiche, è proprio per semplificare la dieta. Più è complesso, peggio sarà per te avere disponibilità di cibo, in modo che tu possa prepararli nel tempo o fermi, in modo che tu possa consumarli, dal momento che una fuga o un altro della dieta avviene sempre.

Mantenere una dieta semplice, si ottiene il cibo, li può preparare facilmente e garantisce un supporto nutrizionale adeguato per il loro giorno per giorno, evitando anche l'eccesso di cibo per non aver nutrire adeguatamente o non aver alimentato , nei casi persino peggiori.

Riuscire a mangiare correttamente per tutto il giorno, si può dare voi stessi la libertà di svolgere questo o quel trucco pasto (pasto della spazzatura) con qualcosa di gustoso e si può avere molto di più la pace della mente nel sapere che il vostro corpo non sarà in livelli metabolici cattivi e quindi godrà nel migliore dei modi quei nutrienti che sfuggono al normale. È molto più interessante farlo evitando di mangiare tutto il giorno e poi di uccidersi mangiando o anche di passare tutto il giorno mangiando cianfrusaglie, facendo spuntini e non dando nutrienti precisi al corpo.

Non lasciate che pochi giorni di intossicazione alimentare rovinino ciò che avete faticato a raggiungere per tutto l'anno!

2 - Semplifica il tuo allenamento!

Semplificare la tua formazione può garantire il successo a tutti! Primo perché a volte siamo ansiosi per la fine della giornata, quindi, gli allenamenti lunghi tendono a perdere la concentrazione. Secondo, perché spesso abbiamo poco o nessun tempo per allenarci, il che richiede una formazione dura ma rapida. Eppure, spesso dobbiamo adattarci (allenamento all'aperto, allenamento in una palestra diversa dalla nostra, ecc.), Usando la versatilità come nostro alleato.

Puoi scegliere le divisioni di allenamento di base, contemplando i grandi gruppi muscolari, puoi adattare usando i circuiti tra le altre strategie. Se vuoi, ecco un esempio di semplice allenamento

lunedi : Dorso, spalle, trapezio, bicipiti, avambracci e addome sopra

Fixed Bar - Bar 50 (50 ripetizioni di tutti i set richiesti per essere colpiti)

Land Survey - 4X5-8

Basso canottaggio con cavi - 4X8

Crocifisso inverso con manubri - 4X8 SS Dumbbell Shrinkage - 4X8

Filetto diretto con barra diritta - 4X5-8 SS Thread Hammer - 4 × 8

Addominale dritto sul pavimento - 5X20

mercoledì: Gambe e polpacci

Squat libero con bar -6X2-8

Tavolo Flexora per sedia SS Extensora - 4X8

Past Pitch - 3X10 (per ogni lato)

Rigido - 4X8

Flessione plantare in piedi SS Flessione plantare in piedi - 4X8 e 4X10

venerdì: Deltoidi pettorali, frontali e laterali, tricipiti e addome sottostanti

Banco bar inclinato - 4X5-8

Crocifisso dritto - 3X8

Pressa da banco inclinata con barra - 5X5-8

Sviluppo militare con manubri - 5X5-8

Elevazione laterale seduta SS Elevazione anteriore seduta (entrambi con manubri) - 4X8

Estensione tricipiti francese a due mani - 4X5-8

Parallelo - 3X8

Elevazione delle gambe paracadute - 5X15

Riposo tra i set: 1 minuto.

Martedì e giovedì: 30 minuti di aerobica moderata.

Sabato e domenica: Resto assoluto.

Quindi, semplifica il tuo allenamento al massimo, ma non lasciare che l'intensità non esista! Sarà essenziale mantenere la qualità dell'allenamento in quel periodo, dopotutto, la semplicità non significa mancanza di impegno o allenamento submassimale.

3 - Prendi giorni per riposare, ma non dimenticare di continuare a stare a dieta!

Il riposo è fondamentale e questo può essere un ottimo momento per mettere insieme l'utile. In altre parole, se non ci piace riposare, potremmo essere costretti a riposare durante questo periodo, ma non c'è nulla di sbagliato in questo e possiamo approfittare di un restauro completo del corpo, il sistema neuromotorio certo, mente.

Tuttavia, il riposo dall'allenamento NON significa non seguire una dieta e, per quanto rigida non sia necessario, devi avere buon senso e, soprattutto, parametri che non influenzano i risultati.

Pertanto, guarda in un modo meno specifico, ma vicino a quello che fai nel tuo giorno per giorno, mangiando correttamente. Ciò sarà fondamentale per il mantenimento della massa muscolare, per ridurre il catabolismo, in modo da non aumentare il grasso corporeo e, naturalmente, per continuare in buona salute, che è il più importante.

4 - Chiama un amico!

Chi ha amici, non ha bisogno di molte cose ce ne sono di più, dopo tutto, gli amici sono quelli su cui puoi contare per qualsiasi cosa, anche per praticare attività fisiche.

Sì, è spesso scoraggiante di essere solo per la strada in esecuzione o qualcosa del genere. È fastidioso andare al parco da solo e se hai un amico in giro, tutto diventa più facile. Le conversazioni scorreranno come ti rendi conto una bella passeggiata o correre, uno aiuterà l'altro a fare una barra fissa in piazza o un mantenere la disciplina, dall'altro in modo da non rinunciare a attività fisiche e fermarsi al primo bancarella di gelato al giorno caldo per un ghiacciolo.

In generale, puoi approfittare di questo momento per fare nuove amicizie o consolidare amicizie esistenti. Sempre quando siamo accompagnati le cose sembrano diverse e questo è motivazionale.

Non vergognarti: incoraggia gli amici che non praticano spesso attività fisiche e approfitta di coloro che praticano per assistere nelle loro pratiche. Ricorda che nessuno vive da solo!

5 - Mantieni la tua motivazione!

Si guarda a un pezzo di formaggio su una borsa di studio ... Lui ti guarda ... Tu pensi di prendere un boccone e quando si vede, è già il terzo pezzo ... è ... vai fuori controllo è molto facile, soprattutto se siamo demotivati. Tuttavia, difficilmente sarai nel terzo, non avrebbe dato il primo morso se avesse pensato a tutti quei momenti che ha sofferto in palestra o anche sulla dieta per arrivare dove è arrivato.

Spesso, abbiamo la caratteristica di compromettere i nostri risultati con l'impulso e la mancanza di riflessione che, quando accade, è già troppo tardi e non serve a niente.

In generale, se sei auto-motivato, le cose saranno sicuramente più facili e potrai stare bene. Grandi atleti o anche persone di grande successo nella vita tolgono alle loro difficoltà lezioni che portano alla vita in modo che gli errori del passato non danneggino le loro condizioni attuali.

Quindi, perché non essere ispirato da loro?

6 - Allontanarsi dalle basi per quanto riguarda la supplementazione

L'intero anno in cui hai consumato proteine ​​del siero di latte con la creatina dopo l'allenamento, prendendo il tuo multivitaminico al risveglio e la tua caseina prima di andare a letto. Ma che ne dici di provare qualcosa di nuovo alla fine dell'anno? Le opzioni sul mercato sono molto ampie e puoi usare la creatività e l'efficacia di questi integratori per ottenere risultati positivi.

Ad esempio: Ci sono nuove barre e sostituti del pasto sul mercato che puoi usare per preparare ricette o qualcosa del genere, puoi usare i frullati per preparare deliziosi frullati di latte, puoi usare alcuni condimenti fatti con proteine ​​in polvere e una piccola quantità di acqua tra le altre possibilità.

Ma l'uso di integratori non solo coinvolge la natura nutrizionale, ma anche ergogenica, in quanto può aiutarti a controllare il peso durante queste vacanze, può aiutarti ad aumentare i tuoi livelli di energia tra le altre possibilità.

Pensare a integratori che possono accelerare il metabolismo come la caffeina e la sinefrina possono essere interessanti. Inoltre, questi integratori hanno un carattere che riduce l'appetito, che può farti naturalmente, non esagerare con la dieta.

Ci sono persone che sono a favore dell'uso di supplementi di blocco dei nutrienti, come bloccanti di carboidrati o bloccanti e lipidi (chitosano, faseolamina, ecc.). Tuttavia, in particolare, non penso che questi siano integratori benefici in quanto NON promuovono abitudini salutari, cioè, sono modi per consentire all'individuo di fare ciò che vogliono e in cambio, ridurre i loro danni.

Quindi inizia a cercare quanto l'industria degli integratori può davvero fare per te e ricorda di optare sempre per marchi e aziende di qualità. Non ha senso usare gli integratori cattivi dalle cattive compagnie perché questo sarà uno spreco di tempo, denaro e correrai il rischio di avere effetti negativi.

7 - L'articolo principale da evitare è SEMPRE alcolico!

Più che il grasso in eccesso, più che i carboidrati in eccesso, più dell'eccesso di zuccheri semplici in generale, l'alcol è senza dubbio l'elemento che dovrebbe essere maggiormente evitato da chiunque desideri mantenere aggiornato il proprio protocollo dietetico o parzialmente in giorno. Questo perché l'alcol è uno dei principali e maggiori responsabili di numerosi danni nel corpo, dal più lieve al più grave come la dipendenza o la pera di coscienza.

Specificamente parlando di danni da alcol ai bodybuilder, provoca disidratazione (che altera il volume muscolare, la distribuzione dei nutrienti ai muscoli, tra gli altri), aumenta i livelli di resistenza all'insulina e di conseguenza, aumenta la conservazione del grasso corporeo ostacola la lipolisi (bruciare i grassi), aumenta il tasso di catabolismo muscolare, riduce i livelli ormonali anabolizzanti endogeni (in particolare testosterone), aumenta i livelli di cortisolo (che è un ormone altamente catabolico), ostacola la neurotrasmissione e di conseguenza la contrazione muscolare, riduce il riflesso, aumenta l'apporto calorico in un modo molto significativo, e con sostanze nutritive vuote (con l'alcool da solo che fornisce 7Kcal per grammo, quasi il doppio di quello fornito dai carboidrati o dalle proteine ​​e quasi uguale ai lipidi, questo, senza contare le bevande aggiunte di orzo, con aggiunta di zucchero, succhi, sciroppi, malto ecc.), causano problemi gastrointestinali, causano danni al fegato (ricordate che le diete pesanti possono già causare danni, anche se leggeri, al tessuto epatico), tra gli altri.

Evitare l'alcol è necessariamente per evitare tutto ciò che contiene alcol: bevande, preparati senza cottura precedente tra gli altri.

Dare sempre la preferenza all'acqua, ma se si decide di bere, farlo sempre ben nutrito (soprattutto con i lipidi, per proteggere il sistema gastrointestinale) e non dimenticare mai una buona idratazione prima, durante e dopo aver bevuto bevande alcoliche.

8 - L'allenamento semplice non è sinonimo di allenamento "mezza bocca"

Quando vogliamo allenarci e qualcosa ci impedisce, di solito abbiamo due opzioni: rinunciamo o optiamo per metodi alternativi.

I metodi alternativi possono aiutare e spesso sono una grande salvezza se fatti bene. Tuttavia, molte persone confondono qualcosa di semplice e adattato con qualcosa di submaximal e "half-mouth". Ad esempio: la creazione di barre fisse con impronte diverse potrebbe essere un'alternativa in un allenamento di backstop in cui la palestra è chiusa. Ma è inutile prendere una scopa e simulare un bilanciere e iniziare a pagaiare. Sono cose totalmente diverse e non si ha assolutamente nulla a che fare con l'altra.

Quindi, in sostanza, devi capire la differenza tra ciò che è semplice e adattato e ciò che è inefficace per non compromettere i risultati.

Spesso si ottiene più riposo e con protocolli che mirano a aspetti del recupero piuttosto che insistere su qualcosa di non fattibile in quel momento.

9 - Ricerca di palestre che lavorano quotidianamente

Molte sono le accademie che lavorano oggi quotidianamente (pagate al giorno per allenarsi) e questo è stato molto buono per le persone che si allenano in luoghi che spesso chiudono.

Pensandoci, è interessante che tu abbia già delle opzioni per fare il tuo allenamento in anticipo. Cerca i siti che funzionano prima con queste modalità e, se possibile, pianifica di perdere meno sessioni di formazione possibili. La pianificazione è l'anima del successo!

10 - Assumersi responsabilità

Prendi questi giorni di fine anno per divertirti. Disconnettiti dalla tua routine tradizionale per tutto l'anno. I grandi atleti decollano e hanno bisogno di periodi di ferie, dove non devono preoccuparsi di niente e nessuno.

Se riesci a riposare completamente il tuo corpo e soprattutto la tua mente, vedrai che al tuo ritorno i guadagni saranno molto migliori e più solidi..

Tuttavia, per trarne vantaggio NON SIGNIFICA MUOVERE IL PAU DA BARRACA, ma goderti con responsabilità, osservando sempre i suggerimenti di cui sopra.

Naturalmente, rendendo questo periodo una strategia di recupero piatta, sarete sorpresi in periodi successivi!

Bonus Suggerimento: video 5 consigli per recuperare la dieta dopo i festeggiamenti di Capodanno

Personali, sul nostro canale Youtube, Sendon ha registrato questo fantastico video e l'obiettivo per te di riacquistare la tua dieta dopo aver messo piede nello sciacallo durante le vacanze. Guarda il video e guarda cosa ha da dire ...
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conclusione:

Le celebrazioni di fine anno sono attese dalla maggior parte delle persone. Tuttavia, possono porre problemi a coloro che hanno una dieta sistematica e routine di allenamento, in particolare il bodybuilding. In questo caso, sono necessarie alcune strategie, suggerimenti e correzioni per massimizzare e mantenere i risultati.

Non c'è nulla di complesso da fare al momento (in realtà, la semplicità è ciò di cui si è responsabili), ma facendo ciò che deve essere fatto correttamente, non si avranno certamente perdite e otterrete risultati migliori ogni anno che succede.

Buoni allenamenti e un grande giro dell'anno!

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