Ridurre il grasso corporeo è il sogno di praticamente tutti coloro che cercano buoni risultati estetici e mira ad essere in uno standard di vita sano, portando conseguentemente una maggiore longevità.

È importante notare che l'obesità e la tendenza al sovrappeso di oggi sono molto grandi, e possiamo ripararlo nelle popolazioni del mondo, dove sempre più bambini, adulti e persino gli anziani presentano queste immagini. E proprio per questo motivo, insieme alle pressioni estetiche sociali, le persone sono sempre più alla ricerca di protocolli di dieta o allenamento per iniziare il loro processo di perdita di peso o grasso corporeo.

È importante innanzitutto sottolineare che perdere peso non è la stessa cosa che perdere grasso corporeo. Questo perché il peso si riferisce alla massa totale del corpo e non alla massa grassa stessa. Così, un individuo che ha aumentato la densità ossea o anche grandi quantità di massa muscolare può avere tranquillamente un peso molto superiore a quella di un individuo con il peso eutrofico (nel range di normalità), ma che ha elevato strato di grasso sottocutaneo e viscerale (che è il grasso peggiore), portando non solo problemi estetici, ma alte probabilità di sviluppare numerosi problemi di salute come diabete, resistenza periferica all'insulina, dislipidemia, ipercolesterolemia, stanchezza cronica, maggiore sviluppo di malattie cardiovascolari, infiammazione aumentata a tassi corporeo, diminuzione nella produzione di ormoni endogeni, scarso metabolismo dei nutrienti, tra molti altri.

Pertanto, in questo articolo, commenteremo alcuni punti fondamentali durante la strutturazione di un buon allenamento e di un piano alimentare che mira alla riduzione del grasso corporeo. Questi sono punti "di base", ma ci sono ancora molte persone che trascurano questi punti quando decidono che è il momento di perdere grasso. Impariamo quindi non solo quali sono questi errori, ma anche come aggirarli.

Indice dell'articolo:

  • 1- Alie aerobico in modo intelligente
  • 2- Avviso per tagli eccessivi di carboidrati
  • 3- Non preoccuparti dell'indice glicemico dei carboidrati
  • 4- Non dimenticare di consumare lipidi
  • 5- Consuma verdure e verdure
  • 6- Evita le bibite, anche la dieta e la luce
  • 7- Fai l'allenamento della pressione sanguigna
  • 8- Non smettere di fare esercizi di base

1- Alie aerobico in modo intelligente

Parlando di perdita di peso per molti si parla di esercizi aerobici, e diciamo che hanno il loro spazio in allenamento per questo scopo, anche se non dovrebbero occupare lo spazio principale, che sono gli esercizi anaerobici.

L'esercizio aerobico aiuta in due funzioni principali: la prima e più ovvia è il dispendio energetico più elevato, causando un aumento del deficit energetico e costringendo il corpo a utilizzare i suoi stock di energia (in particolare la lipolisi) per fornire ATP al le cellule. La seconda e forse la funzione più importante che è stata sostenuta negli ultimi anni è l'attivazione di enzimi importanti legati al processo di perdita di grasso durante e dopo l'attività fisica. Questi enzimi entrano in sinergia con alcuni ormoni come le catecolamine, che stanno segnalando il processo di perdita di grasso.

Normalmente, quando la prima funzione è mirata, gli esercizi aerobici vengono eseguiti con intensità minore, ma con una durata maggiore, rendendo il corpo tendenzialmente optare per modi di utilizzare il grasso come substrato energetico principale dopo l'esaurimento dei carboidrati. Già gli esercizi che vengono eseguiti per la seconda funzione sono quelli di alta intensità e durata più breve. In genere, si tratta di lavori a intervalli, come gli HIIT noti. Questi esercizi permettono l'attivazione di enzimi lipolitici e aiutano anche nell'esaurimento dei carboidrati. A proposito, questi esercizi fanno ancora affidamento su un dispendio energetico inferiore (ma conteggiato) durante l'attività fisica.

Con queste importanti funzioni, gli esercizi aerobici di buona efficacia devono essere inseriti in modo intelligente nei programmi di allenamento. Per fare ciò, è necessario osservare i momenti in cui si eseguono gli aerobi, la durata, l'intensità e la risposta individuale del corpo in ciascuno di essi.

il i momenti aerobici più indicati sono distanti almeno 6 ore dall'allenamento anaerobico. Tuttavia, poiché questo non è possibile per molti, il momento più appropriato è forse immediatamente dopo l'allenamento, ma mai prima d'ora. Esercizi che vengono eseguiti prima normalmente causano un esaurimento di glicogeno, che influenzerà il corpo durante l'allenamento con i pesi.

Le intensità, come detto, possono variare dal 65-85% della massima frequenza cardiaca nel primo caso e possono raggiungere il 95% nel secondo caso, nei picchi elevati dell'attività. Ovviamente, questi fattori possono variare in base a ciascun individuo e alla sua tolleranza, così come alla presenza o all'assenza di malattie.

Infine, non ha senso fare esercizi per periodi estremamente lunghi. Ci vuole un tempo considerevole in ogni caso, ma un esercizio troppo lungo può significare catabolismo muscolare e il rilascio di molti ormoni catabolici come il cortisolo.

Vale la pena infine ricordare gli esercizi di digiuno o i cosiddetti AEJ (aerobing a digiuno). Questi protocolli dovrebbero essere valutati con precisione e non dovrebbero essere eseguiti da nessuno e in alcun modo. Solo le persone esperte e non ipoglicemiche dovrebbero aderire a questi protocolli e non dovrebbero essere fatte per lunghi periodi. Nel tempo, la risposta del corpo tenderà ad essere più piccola e gli esercizi con i pesi possono essere influenzati, poiché il corpo inizia ad entrare in uno stato cronico di affaticamento.

Impara il modo giusto di fare aerobica prima o dopo l'allenamento: https://dicasdemusculacao.org/treino-aerobico-o-correto-e-fazer-antes-ou-depois-da-musculacao/

2- Avviso per tagli eccessivi di carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia utilizzata dal corpo. Questo perché l'umano ha sviluppato un apparato metabolico adeguato per avere questa struttura. Tuttavia, con il consumo eccessivo di carboidrati, sono diventati "cattivi" nella vita di molte persone, causando problemi come l'insulino-resistenza, l'aumento di adiposità e così via..

Quando si cerca di perdita di peso, è normale per diminuire i livelli di energia totali nella dieta, i carboidrati in particolare, ed è molto interessante il fatto che questo è fatto per l'impatto sul corpo e aumentare la sensibilità del corpo all'insulina, migliorando la risposta della perdita di peso. Tuttavia, molte persone confondono i livelli di carboidrati più bassi per tagliare loro e / o consumare a livelli insignificanti, che potrebbero danneggiare l'integrità fisica e la salute, perché il nostro corpo è adattato a questa aspirazione e ha importanti funzioni fisiologiche del corpo.

Carboidrati svolgono fattori come la sintesi di glicogeno, stimolare la produzione di alcuni ormoni, assistere nella sintesi proteica, ottimizzandoli, aiuti l'assorbimento di alcuni peptídoeos come la creatina, tra le altre funzioni.

Avere livelli di carboidrati molto bassi significa avere tutte queste funzioni compromesse. Questo tende a portare a una significativa perdita di massa muscolare, così come un calo delle prestazioni in palestra, che compromette anche le prestazioni. Anche i tassi di produzione di ormoni, come la serotonina, sono influenzati, causando problemi come malumore, irritazione e persino depressione, oltre a voglie compulsive per dolci e altri alimenti.

La combustione dei grassi comporta un metabolismo e processi che coinvolgono l'APMc. Tuttavia, affinché tutti questi cicli energetici corporei siano efficaci, il cAMP deve essere "attivato" e gran parte di questo è dovuto al consumo di carboidrati.

Pertanto, non è necessario e non devono ingerire quantità esagerate di carboidrati, ma è essenziale che siano presenti nella dieta in modo strategico e che soddisfino le esigenze nutrizionali individuali.

L'assunzione di carboidrati dalla dieta è la chiave per la perdita di peso? Scopri qui: https://dicasdemusculacao.org/retirar-carboidratos-da-dieta-chave-para-reducao-gordura/

3- Non preoccuparti dell'indice glicemico dei carboidrati

Quando siamo entrati in uno di questi eventuali diete e stanno parlando siti consumo di carboidrati, una delle prime osservazioni si riferisce alla indice glicemico dei carboidrati è così che il corpo secerne insulina dopo l'ingestione dello stesso, classificando i diversi alimenti in carboidrati con indice glicemico basso, medio e alto. Pertanto, la maggior parte consiglia di consumare carboidrati con indice glicemico medio-basso. Quando si parla di bodybuilding, parlano ancora dell'uso di carboidrati ad alto indice glicemico nel periodo post-allenamento per ottimizzare la sintesi di proteine ​​e / o glicogeno.

Si scopre che oggi non è più utilizzato il concetto di indice glicemico. Questo è qualcosa di obsoleto, sia perché l'indice glicemico si riferisce a un carboidrato consumato da solo che solo alla parte glicemica del cibo. Quindi, in teoria, sarebbe impossibile ingerire solo un alimento e isolare il.

Così oggi si parla di carico glicemico, che è l'equilibrio di X insulina carboidrati rilasciato pasto, cioè tenendo conto delle secrezioni insulínicas di aminoacidi come la L-leucina, considerando le miscele di alimenti nel pasto, ecc punti.

È noto che l'indice glicemico NON influenza negativamente o positivamente l'aumento di massa corporea, l'aumento della massa muscolare o il mantenimento della massa muscolare. Allo stesso modo, i PICCHI DI INSULINA causati dall'INDICE GLICEMICO AD ALTO CARBOIDRATO non aumentano i tassi di sintesi proteica.

Quando ci priviamo solo di mangiare un tipo di carboidrati o canalizzare con problemi di indice glicemico, limitiamo la dieta ancora di più e NON è qualcosa di interessante. Più è versatile e più il cibo è vario, più puoi renderlo abituato alla vita e ottenere buoni risultati.

Comprendi di più su questo argomento: https://dicasdemusculacao.org/indice-glicemico-fator-decisivo-escolha-carboidrato/

4- Non dimenticare di consumare lipidi

Molte persone ed esperti in passato hanno messo in dubbio l'uso di lipidi alimentari e li hanno indicati come cattivi per la salute e la perdita di peso. Tuttavia, è noto che i lipidi non sono solo importanti, ma sono fondamentali nella perdita di peso.

Dovrebbero fornire abbastanza energia al corpo per sostituire la quantità di carboidrati abbassati, devono fornire acidi grassi essenziali per la produzione di eicosanoidi, molecole come il colesterolo per la sintesi di importanti ormoni steroidei come il testosterone, tra le altre funzioni indispensabili.

I lipidi non alterano più la secrezione di insulina, quindi le fonti di energia possono essere importanti senza la perdita di secrezione di troppa insulina.

È essenziale tenere presente che, sebbene buoni, i lipidi sono molto ricchi di calorie, quindi è necessario consumarli in quantità adeguate rispetto e non superare le loro esigenze nutrizionali individuali, ancor più mirando alla perdita di grasso corporeo.

Infine, ricordiamoci che non esiste più la teoria dei "buoni lipidi" e dei "lipidi cattivi". È noto che entrambi i "buoni", che sono solitamente lipidi insaturi (olio d'oliva, grasso di pesce grasso, colza, avocado ecc.) Quando i lipidi "cattivi", che di solito sono saturi (grassi e carni rosse , latte, cocco) sono importanti per il corpo ed esercitano importanti funzioni metaboliche.

Scopri le principali funzioni dei lipidi per i bodybuilder: https://dicasdemusculacao.org/conheca-as-principais-funcoes-dos-lipidios-para-praticantes-de-musculacao/

5- Consuma verdure e verdure

Molte persone in massa dimenticano di consumare verdure e verdure e nella fase di riduzione del grasso corporeo continuano con questa abitudine di non consumare questi alimenti molto importanti.

Sappiamo che verdure e verdure a foglia verde non sono solo nutrienti essenziali per il corpo, come vitamine, minerali, antiossidanti, fibre alimentari e altri, ma completano enormemente la dieta, aiutano la sazietà e aiutano anche un flusso intestinale migliore.

Ovviamente, non c'è bisogno di intasare alimenti ricchi di cellulosa, per esempio, poiché questo ti porterà molti disagi gastrointestinali. Tuttavia, è importante che alcune porzioni vengano consumate quotidianamente per garantire la fornitura di questi nutrienti.

Prova a fonderli con carne alla griglia, verdure fresche e / o cotti tra le altre varianti e cerca di mantenere una diversità di questi alimenti fornendo una vasta gamma di sostanze nutritive al corpo.

6- Evita le bibite, anche la dieta e la luce

Dieta, luce o nuove bevande analcoliche a zero bevande analcoliche sono state la "soluzione" per molte persone. Succede che consumarli in un momento o nell'altro non causerà alcun danno. Tuttavia, l'uso cronico di queste bevande possono causare problemi come disturbi gastrointestinali, problemi legati all'uso eccessivo di aspartame e altri dolcificanti (studi hanno mostrato una tendenza a disturbi psichiatrici, come l'Alzheimer, i problemi legati alla resistenza all'insulina, tra gli altri). Inoltre, stiamo mangiando conservanti molto industriali e chimici, che è di scarso interesse per il corpo.

Se vogliamo un vero cambiamento, dobbiamo ADATTARMI alle buone condizioni e "ingannare" il corpo non è la soluzione migliore. Impara a conoscere alternative che sono in effetti salutari e in grado di soddisfare le tue esigenze. Per questo, la creatività è più che indispensabile!

7- Fai l'allenamento della pressione sanguigna

L'allenamento con i pesi è fondamentalmente diviso in allenamento metabolico e pressione sanguigna. Nel primo caso, un maggiore volume e una maggiore stimolazione delle fibre di tipo I sono utilizzate per un metabolismo non completamente anaerobico. Pertanto, effetti come l'ipertrofia sarcoplasmatica tendono a verificarsi su scala più ampia. D'altra parte, l'allenamento della tensione stimola principalmente le fibre di tipo II e promuove l'ipertrofia miofibrillare.

Quello che succede è che una dieta in cui esiste già un notevole deficit energetico e una maggiore possibilità di catabolismo muscolare, un lungo allenamento e l'incapacità di stimolare le strutture muscolari responsabili delle sue dimensioni è cercare ristagno e avere scarsi risultati estetici.

Se sei a dieta dove potrebbe esserci il catabolismo muscolare, dovresti concentrarti sull'addestramento degli indici anabolizzanti più ESTREMAMENTE.

Allenarsi vicino alla massima forza può essere una buona scelta, considerando solo la cura delle articolazioni, perché se siamo relativamente disidratati dalla dieta, il rischio di lesioni può essere molto maggiore. Allo stesso modo, un compagno di allenamento è sempre importante e raccomandato.

8- Non smettere di fare esercizi di base

Un altro grande errore della maggior parte delle persone è pensare che, poiché si trovano nella fase di lapidazione del corpo, devono concentrarsi solo su questo e dimenticare l'alta importanza che esiste nell'allenamento che implica esercizi di base come accovacciamento libero, sollevamento a terra e panca. Oltre ai tre grandi possiamo ancora menzionare lo sviluppo della spalla e le barre fisse. Questi esercizi potenti sono in grado di aumentare i tassi di anabolismo del corpo, reclutarlo completamente e stimolare notevolmente la massa muscolare in generale.

È probabile che tu abbia una diminuzione della tua forza nei periodi di taglio, quindi non stare male a dover abbassare il carico in questi esercizi perché questo è assolutamente normale.

Includere o meno gli esercizi di base del bodybuilding? Questo articolo ti dice perché sì! https://dicasdemusculacao.org/exercicios-basicos-da-musculacao-inclui-los-ao-treino-ou-nao/

conclusione:

Avere una pianificazione per la perdita di peso richiede molto più della semplice alimentazione e comporta molto più della semplice formazione. Si tratta, in effetti, di un sinergismo tra entrambi, in modo che i buoni risultati possano essere consolidati.

Ricorda che perdere peso e impostare il corpo va oltre, ma implica anche il mantenimento della massa muscolare e la costruzione di difetti.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEGGI ANCHE:
VEDERE: Come usare anabolizzanti correttamente e in modo sicuro e aumentare la massa muscolare in poche settimane
GET: Protocolli sulle droghe, la dieta e l'integrazione pronti per essere utilizzati e messi in pratica: una guida completa all'ipertrofia!
SAPERE: Il Pre-allenamento che cambierà il tuo modo di allenamento: + ENERGIA, + RESISTENZA, + RESISTENZA, + FUOCO e + MUSCOLI!
SCARICA GRATIS: Libro digitale con 20 Fitness e gustose ricette per aumento di massa muscolare e perdita di grasso!