il abitudini alimentari all'interno di una società, sono definiti attraverso la sua storia nel suo complesso, coinvolgendo dalla popolazione locale, il clima, la regione in cui si trova, la disponibilità di risorse naturali, forme culturali, popoli immigrati e così via. elenco di variabili in grado di modificare determinate abitudini. A proposito, quando mi riferisco alle società, parlo di paesi, ma se ci fermiamo ad osservare, anche all'interno di una popolazione di un paese, ci sono culture e più culture che, quindi, hanno anche le loro diverse abitudini.

Quando iniziamo nel bodybuilding, o semplicemente, quando vogliamo ottenere buoni risultati estetici attraverso una pratica resistente al peso e, insieme a stili di vita e abitudini salutari, iniziamo ad adattare i nostri bisogni in base alla nostra disponibilità e alle nostre preferenze. Vuoi un dimostrativo come succede? Supponiamo che la carne rossa bovina sia considerata la migliore fonte di proteine ​​per il bodybuilder, e senza di essa siamo limitati a svilupparsi male. Si scopre che, allo stesso tempo, abbiamo incontrato un bodybuilder di origine giapponese, per esempio, Katsumi Kitamura, che appartengono a colture che praticamente non consumano carni rosse. Quindi, come avrebbe potuto raggiungere una fisica così incredibile ed eludere la nostra proposta iniziale? Hanno adattato i loro bisogni a ciò che era a loro disposizione. Ovviamente, possono aver cercato qualcosa che non era tipico di loro, ma questo viene solo come complemento, non come principale.

Tra tutte le società, c'è un modo diverso di effettuare il primo pasto, cioè, quando tale è un'abitudine al suo interno. In questo modo, sarebbe impossibile definire qualcosa che fosse necessariamente corretta o necessariamente errata. il cultura brasiliana, nonostante il fatto che la globalizzazione sia stata sempre più modificata dalle condizioni sociali, tra le altre, ha sempre avuto le abitudini di base di tre pasti al giorno, essendo loro, colazione, pranzo e cena. A poco a poco, alcuni hanno aggiunto uno spuntino pomeridiano, finché non è emersa la nutrizione e oggi tutti si sentono obbligati ad avere almeno una "mela" nelle loro mani da mangiare, anche se è nel mezzo della strada.

Tuttavia, alcuni altre culture, come i due Stati Uniti, ha fino ad oggi una forte abitudine per i primi pasti, sia all'interno che all'esterno della casa. Non è raro vedere ristoranti specializzati nei primi pasti, come l'Ihope. Di conseguenza, questa abitudine rende naturalmente il primo pasto più abbondante. E forse questa è un'enorme differenza dalla cultura brasiliana, che dopo il primo pasto apprezza molto di più il pranzo e gli americani non parlano nemmeno di "pranzo", ma il termine usato mostra già la "velocità" e "passando sopra" il "Pranzo", che di solito non è un pasto completo.

Ma cosa succede se abbiamo iniziato ad adattarci un po 'alle diverse culture esistenti nel mondo per sovrastimare il nostro pasto? Questo potrebbe forse significare migliori vincite? Bene, diamo un'occhiata a tre casi tipici, il primo brasiliano, nordamericano e messicano. E, pasti tipici, non necessariamente da qualcuno che pratica sport o che cerca un'alimentazione specifica.

Pasto 1 elegante Brasile: Pane francese con margarina, caffè con latte e zucchero e forse alcuni salumi e latticini.

Pasto del Nord America 1: Uova strapazzate, farina d'avena istantanea con frutta secca, frutta, formaggi.

Pasto in stile messicano 1: Tacos di manzo, zuppe, peperoncino.

Quale sembra essere più e meno nutriente, se suona strano o no? Sì, potreste essere in dubbio tra gli ultimi due, ma certamente, e conoscendo un po 'di nutrizione e dietetica, dire che è il brasiliano.

Mentre i pasti Nordamericano e messicano presente contenuto proteico, con proteine ​​di altissimo valore biologico, lipidi insaturi, una quantità relativa di carboidrati che, tra l'altro, sono indice glicemico medio-basso e, all'interno del pasto, causerà un carico glicemico e glicemico a basso / medio impatto anche a pasto brasiliano contiamo su aggiunta di zuccheri e carboidrati raffinati e bassa fibra, basso contenuto proteico e un debole profilo lipidico, specialmente in questione l'insaturo.

tutto praticante bodybuilding, conoscendo la bisogno e l'importanza fondamentale di avere il primo pasto, a causa del lungo periodo di digiuno, un "inizio" anabolico, l'apporto di sostanze nutritive, semplicemente tra gli altri cercherà sicuramente delle alternative che gli si addicono di più. In Brasile, è diventato praticamente comune e regola il consumo di avena sbattuta con proteine ​​e frutta nel frullatore, in una sorta di scossa e pronto. L'apertura dei forum è praticamente ciò che abbiamo trovato. Anche se questo è diventato comune e questa "prasse", abbiamo dovuto cambiare quello che eravamo in genere culturali per qualcosa di innovativo e più interessante. Ma cosa succede se al modo in cui nutriamo altre culture? guardare: Se questa non è la realtà della cultura brasiliana, ma è forse anche un'opzione più valida, perché non provare ad adattarsi a questa nuova idea? Non avremmo nulla da perdere, dopotutto, ogni stimolo e, con una linea guida coerente, è valido. Ma come farlo? Bene, iniziando con la scelta dei cibi principali e bilanciando il nuovo rapporto dei macronutrienti del pasto, individualmente.

Indice dell'articolo:

  • Scegli le proteine:
  • Scelta di carboidrati:
  • Scelta di lipidi:

Scegli le proteine:

Fermandoci ad osservare il pasto in stile brasiliano, vediamo a maggiore carenza di proteine, sia in valore biologico che in quantità. Abbiamo un minimo di proteine ​​(alto valore biologico e biodisponibilità) provenienti dal latte, se vengono aggiunte fredde, inserire un prosciutto o un petto di tacchino, magari un formaggio, e di solito la mozzarella. Queste proteine, nonostante il relativo valore biologico, hanno una quantità molto bassa e contengono enormi quantità di sodio (principalmente intarsi), grassi e altri conservanti. Questo, quando non abbiamo ancora scelto una cattiva marca di salsiccia, che aggiunge proteine ​​di soia, amido di manioca e altri nella composizione dei suoi prodotti.

Se il le proteine ​​sono le più apprezzate dal bodybuilder, tra i tre macronutrienti, quindi scegliamo alcune fonti che ci differenziano come a omelette di albumi e magari qualche tuorlo accompagnato o no, carne rossa o pollo o magari un bicchiere e mezzo di ricotta. Normalmente, non è molto di più, preparando il cibo e fornendo una buona gamma di nutrienti peptidici. Si può prendere in considerazione l'uso di integratori proteici come Whey Protein o qualche miscela di proteine. Tuttavia, non penso che sia necessario o molto economicamente vantaggioso.

Scelta di carboidrati:

Quindi, dobbiamo scegliere tra buoni carboidrati. Carboidrati che possono essere in grado di fornire energia sufficiente al corpo, che avere un buon contenuto di fibre, minerali e vitamine e che preferibilmente non sono raffinati (o contengono zucchero raffinato - saccarosio -). Guardando il pasto brasiliano, vediamo l'uso del pane, di solito francese o, al massimo, di pane, ma è noto che in Brasile è molto difficile trovare un pane completo al 100% e / o senza zucchero aggiunto. In realtà, non l'ho mai visto. I pani integrali hanno aggiunto farina bianca raffinata, conservanti aggiunti e quindi non sono in genere le scelte migliori.

Tuttavia, alcune opzioni potrebbero essere molto migliori e più economiche, tra cui: Avena, Hash Browns, cereali importati senza zucchero (ad esempio, il marchio EMCO oggi è facilmente reperibile), quinoa in fiocchi e alcune altre opzioni.

il uso di frutta può o non può accadere in base alle esigenze individuali. Ma, tuttavia, si deve scegliere buoni frutti, come mirtilli, mirtilli, lamponi, pompelmi, avocado (o avocado), pesche, prugne o forse la banana tradizionale.

È importante osservare la preparazione del cibo in base al tipo di impatto desiderato: Ricordare che gli alimenti che hanno una superficie superiore di contatto con enzimi avranno GI e quindi contribuiranno a un maggiore impatto glicemico sul pasto. Alimenti che possono essere preparati da porridge fatto con avena o la propria crema di riso, cereali molto lavorati come corn flakes, anche quelli senza zuccheri aggiunti e così via.

Col tempo, vale la pena ricordare che le fibre alimentari appartengono ai carboidrati, quindi sii consapevole di loro. Il suo consumo dovrebbe essere più alto o più basso secondo i bisogni e gli effetti che vogliamo in quel momento. Pertanto, è possibile seguire due coppie di regole di base:

  • 1.1 - Più fibre, più bassa è la digestione.
  • 1.2 - Meno fibre, più veloce è la digestione.
  • 2.1 - Le fibre solubili, non presentano un grande impatto nel transito intestinale.
  • 2.2 - Le fibre insolubili aiutano il flusso intestinale, a condizione che, con la presenza di adeguati livelli di acqua.

Scelta di lipidi:

Se ci fermiamo ad osservare, non sono tutti i bodybuilder a cui importa uso di fonti extra di grassi, specialmente quelli con un triage inferiore rispetto agli ultimi 8-10 anni. Ma questa pratica viene sempre più rispettata dai moderni. Questo comincia a verificarsi, nella misura in cui viene osservata l'importanza di questi per numerosi processi metabolici e anche per la principale fonte di energia, favorendo il non accumulo di grasso e quindi e in base al protocollo da rispettare , aumentando la lipolisi.

In questo modo, a primo pasto, diverso da quello che credevamo prima, non solo può, ma anche dovrebbe contenere lipidi, nella stragrande maggioranza dei casi. Si osserva inoltre che nelle popolazioni in cui il consumo e i lipidi (anche se non provengono da fonti più sane come salsicce grasse, pancetta ecc.) l'indice di obesità è relativamente più basso rispetto a quello che abbiamo trovato in Brasile, dove il primo pasto viene solitamente servito con glucosio. Questo è il caso, ad esempio, della popolazione inglese, pertanto questa scelta di lipidi può coinvolgere diversi fattori in base alla dieta e alla sua distribuzione durante il giorno.

Io considero buone fonti di lipidi, eventuali lipidi che provengono da cibi considerati interessanti nel caso di un bodybuilder. Ad esempio, potremmo citare tuorlo d'uovo, grasso presente naturalmente nelle carni (ricorda che stiamo rompendo gli altipiani del tipico pasto brasiliano, vero?), nelle oleaginose, come noci, noci, nocciole, mandorle e così via.. Per quelli con più risorse finanziarie private, anche questo non è un problema. Il semplice olio extra vergine di oliva (sempre di buona qualità), olio di sesamo, olio di lino o anche colza, possono essere opzioni interessanti da aggiungere ai tuoi albumi (mai friggere o riscaldare), in modo che non sia un pretesto. Inoltre, frutti grassi come il avocado, polpa di cocco (ricca di MCT, inclusi), può anche essere considerato come una buona fonte di lipidi.

L'uso della supplementazione di Omega 3 è abbastanza rilevante. Iniziando la giornata fornendo questi importanti acidi grassi al corpo, è fondamentale ottenere un processo di recupero più veloce, più efficiente e accurato, e per la salute nel suo complesso, l'omega-3 si è dimostrata efficace quando si tratta del soggetto, principalmente malattie sistemiche, come diabete millimo TII, TI ed ecc..

conclusione:

Quindi, con altri paesi che non hanno, per esempio, l'abitudine di "pranzare" dovrebbe fare, prendendo ispirazione da culture come quella brasiliana che apprezza questo pasto, per ottimizzare un intero ambiente (corpo) e renderlo il più anabolico possibile , il brasiliano dovrebbe essere ispirato da altre culture che hanno alcune altre abitudini che non sono tipiche del Brasile, ma che, di fatto, possono e possono essere efficaci.

Tuttavia, è necessario che possiamo essere di mentalità aperta e iniziare a rompere alcuni altopiani, dando spazio anche a una nuova mente e corpo.

In precedenza, vale la pena notare che la cultura più eccezionale rispetto alla cultura brasiliana era quella nordamericana, ma molte altre culture presentano opzioni così interessanti come, Messicano, giapponese, arabo, indiano, tra gli altri, rendendo possibile, sempre di più, apportare variazioni e quindi guadagni.

Un buon consiglio anche per preparare la colazione in base alle tue esigenze, è sapere come funzionano gli alimenti, come possiamo gestirli a nostro vantaggio. Per questo, lascerò qui per voi un'indicazione del libro, prodotta da uno dei più grandi nutrizionisti sportivi del Brasile, Giovana Guido. Il nome del libro è: Guida agli alimenti e integratori per l'aumento della massa muscolare e puoi trovarlo cliccando qui.

Buoni allenamenti!
Articolo scritto da Marcelo Sendon

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