L'allenamento mirato ad aumentare la massa muscolare è uno dei pilastri del bodybuilding in generale. Questo perché, indipendentemente dalle dimensioni che si desidera avere, vale a dire, mentre le persone vogliono avere più volume muscolare e altro volume muscolare più piccolo, è noto che la necessità di costruire muscoli è inevitabile nelle prestazioni sportive. E oltre alla salute che il guadagno di massa può fornire, è anche molto valida per la questione estetica, molto ricercata oggi dai bodybuilder.

E per consentirci di raggiungere in modo efficace il guadagno muscolare, è necessario seguire un corso. Dovresti mangiare bene, riposare bene, stare bene psicologicamente e allenarsi correttamente e bene. E uno dei punti che ho ricevuto più email con dubbi riguarda la preparazione dell'allenamento per l'aumento della massa muscolare. Un individuo che si allena in modo improprio molto probabilmente non si comporta bene e sarà frustrato. Così oggi sapremo alcuni consigli per iniziare a mettere insieme i tuoi allenamenti e ottimizzare il guadagno muscolare.

Indice dell'articolo:

  • Video: come costruire un buon allenamento per l'aumento della massa muscolare!
  • 1- Iniziare l'allenamento con esercizi composti multi-articolari
  • 2- Fai attenzione all'aerobica
  • 3- Dividi il tuo allenamento in base alla risposta del tuo corpo ad ogni divisione
  • 4- Promuovere un breve addestramento
  • 5- Fai attenzione al resto dei muscoli sinergici
  • 6- Non prestare attenzione alle "regole generalizzate"
  • 7- Non ignorare le innovazioni nel tuo allenamento
  • 8- Aumentare gradualmente l'intensità
  • Suggerimento bonus: video "Come deve essere esercitata la massa muscolare"

Video: come costruire un buon allenamento per l'aumento della massa muscolare!

Il video qui sotto è stato registrato da Marcelo Sendon ed è disponibile sul nostro canale Youtube (così come su molti altri video). Egli trarrà molti dubbi su come costruire un allenamento di bodybuilding per guadagnare massa muscolare!

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Ma non dimenticare di leggere l'articolo fino alla fine, perché i consigli di esso andranno a completare ciò che è stato detto nel video. Sono sicuro che se hai guardato fino alla fine e con i suggerimenti per la lettura, metterai insieme il miglior allenamento possibile e proseguirai nella ricerca del guadagno tanto desiderato di massa muscolare!

1- Iniziare l'allenamento con esercizi composti multi-articolari

Gli esercizi più articolati, come suggerisce il nome, sono esercizi che coinvolgono molte articolazioni, ad esempio la distensione su panca, che comporta l'articolazione dei polsi, i gomiti, l'intera cintura della spalla, tra gli altri. Questo esercizio può essere considerato composito perché recluta diversi gruppi muscolari, come il pettorale, il tricipite e il deltoide.

Esercizi di questa natura hanno la capacità di aumentare il guadagno della massa muscolare poiché lavorano il corpo in grande intensità e lavorano altri muscoli oltre al muscolo bersaglio. Essendo anche interessanti perché sono considerati esercizi fondamentali, aiutano nella concezione corporale e richiedono un elevato reclutamento del sistema neuromotorio.

D'altra parte, quando iniziamo con esercizi di isolamento, tendiamo a fumare i piccoli muscoli che potrebbero aiutare nel lavoro delle major e questo sarà dannoso. Ovviamente, per alcuni atleti di livello più avanzato, è possibile prendere in considerazione alcune varianti di allenamento e iniziare con esercizi di isolamento. Ma per molte persone questo non sarà conveniente.

Dovremmo ricordare che l'inizio con esercizi multi-articolari non è mirato a lavorare con il muscolo più grande e lasciare quello più piccolo dopo. Si può considerare l'inverso, dal momento che iniziamo con gli esercizi composti e multi-articolari, correttamente detto.

2- Fai attenzione all'aerobica

Fare aerobica è davvero salutare per il sistema cardiovascolare ed è indicato sia per le persone che desiderano ridurre la percentuale di grasso corporeo sia per le persone che desiderano aumentare il guadagno di massa muscolare. Tuttavia, è fondamentale che prima di interrompere o non fare aerobico, si osservino le vostre condizioni REALI. Se hai bisogno di guadagnare più massa muscolare, allora il suggerimento è di fare il meno possibile di questi esercizi. Se necessario, si può prendere in considerazione anche la stampa.

Gli aerobi stimolano percorsi diversi da quelli che sono stimolati dagli innumerevoli processi fisiologici del corpo. Il risultato che si ha, certamente non è vantaggioso e può farti perdere MUSCLE MASS.

Nel periodo di guadagno muscolare, le sessioni di 2-3 settimane di 20-40 minuti sono già più che sufficienti.

3- Dividi il tuo allenamento in base alla risposta del tuo corpo ad ogni divisione

Come nel corpo umano, quasi nulla è una regola, né potremmo avere una regola assoluta quando si tratta di allenamento per il bodybuilding. L'aumento della massa muscolare richiede un buon periodo di riposo in modo che il muscolo sia in grado di adattarsi nuovamente a uno o più stimoli determinati. Se questo periodo di riposo non è sufficiente, molto probabilmente non effettueremo il guadagno di massa muscolare e non saremo in grado di promuovere un buon allenamento nella prossima sessione.

Nonostante questo bisogno di riposo, il corpo umano agisce in modo diverso a ciascuno di questi stimoli. Ciò significa che una persona può riposare meno di un'altra ed essere in grado di eseguire nuovamente un buon allenamento, mentre un'altra persona avrà bisogno di più riposo.

Non importa! Il principio è riposare. Pertanto, le numerose divisioni che esistono nell'allenamento, sia ABC 1X, ABC 2X, ABCD, ABCDE, tra molte altre, sono tutte corrette fintanto che il tuo corpo risponde bene a loro, quindi non c'è "la migliore divisione per guadagno di massa" muscoloso ". Ovviamente, non dovremmo considerare la necessità di riposare con delle scuse per non allenarsi correttamente. Quindi, sii sempre consapevole di questa relazione.

4- Promuovere un breve addestramento

Se vuoi guadagnare massa muscolare, rilasciando ore in palestra ti porterà effetti totalmente inversi, cioè, inizierai a perdere massa muscolare invece di guadagnare.

Anche se sembra che "più è meglio è", "più stimoli e più crescita", dobbiamo capire che questo è l'opposto nel bodybuilding, cioè meno il discorso parla più forte del.

L'allenamento breve e intenso è associato ad un aumento del rilascio dell'ormone della crescita (GH), alla soppressione degli ormoni catabolici come il cortisolo e non rilascia una quantità elevata di energia che potrebbe essere usata per aumentare la massa muscolare durante il recupero.

Un buon allenamento per aumentare la massa muscolare non richiede più di 50 o 60 minuti. Molto probabilmente tempi più lunghi di questi non saranno efficienti. Quindi, seleziona bene gli esercizi, vedi i tempi di riposo necessari tra le serie e gli esercizi e ottimizza il tempo complessivo che trascorri tra la palestra e il bodybuilding.

5- Fai attenzione al resto dei muscoli sinergici

Molte persone commettono un classico errore nell'elaborare il proprio allenamento, ovvero lavorare i muscoli sinergici un giorno e il giorno dopo addestrarlo come muscolo principale. Questo può essere esemplificato da un individuo che allena i dorsi lunedì (chi richiede i bicipiti) e martedì fa un allenamento bicipite e tricipiti. Naturalmente, i bicipiti saranno poco o nulla recuperati quel giorno. Il risultato sono scarse prestazioni e, molto più di questo, uno stimolo al catabolismo muscolare. In questo periodo c'è ancora un processo inibitorio che il corpo stesso promuove, facendo invano il suo lavoro.

È interessante dividere il tuo allenamento non solo pensando al bersaglio e ai muscoli principali, ma anche agli ausiliari e ai sinergici. In questo modo, a riposo, dovremmo considerare se ci fossero o meno i muscoli ausiliari che lavorano e se siano stati recuperati abbastanza per intraprendere un nuovo allenamento.

È ideale per recuperare un muscolo per almeno 2 giorni, ma questo periodo potrebbe essere ancora più alto in stimoli più intensi o per le persone che hanno bisogno di un po 'più di tempo di recupero.

Scopri come organizzare il tuo allenamento in modo sinergico: https://dicasdemusculacao.org/aprenda-como-organizar-seu-treino-forma-sinergica/

6- Non prestare attenzione alle "regole generalizzate"

Sembra che molte persone insistano ancora nel credere che "3X15 definisce" e che "4X8 cresce", non è così? Bene, queste sono "regole" stabilite in medie ottenute nella letteratura di intensità X durata dello stimolo per il muscolo di tendere ad una data risposta. Tuttavia, sono lontani dagli standard perché il nostro corpo è individuale e ogni persona sarà stimolata in un modo diverso.

Ci sono innumerevoli persone e anche atleti dilettanti e professionisti che rispondono bene a diversi modi di allenamento con più o meno ripetizioni volte ad aumentare la massa muscolare o anche a mantenere la massa riducendo il grasso corporeo.

Niente indica che dovresti fare 2, 3, 4 o 5 set per un muscolo e 3 o 4 per un altro. In realtà, chi lo definirà sei tu. Idealmente potremmo avere la sensazione al momento dell'allenamento e fare due o tre set e, se ci sentissimo abbastanza stanchi, passeremmo al prossimo esercizio o, altrimenti, faremo uno o due set ... Ma non tutti possono ottenere questo sentire e persino applicare l'intensità necessaria per lavorare in quel modo. Quindi, tieni traccia dei tuoi progressi con ogni tipo di allenamento, osservane lo sviluppo e le prestazioni. Questo è l'ideale per iniziare a definire come il tuo corpo reagisce ai diversi modi di stimolarlo.

7- Non ignorare le innovazioni nel tuo allenamento

Assemblando un allenamento secondo le nostre preferenze, con quello o quell'esercizio che ci dà più conforto e possiamo applicare per un muscolo o un gruppo, è essenziale per noi avere un'efficacia nella formazione. Tuttavia, molte persone tendono a diventare abbastanza scettiche da non cambiare la loro formazione e conoscere le innovazioni, i diversi sistemi e modi di allenamento in modo diverso, sia in esercizi, serie, forme di esecuzioni, ecc..

Se vogliamo davvero dei buoni risultati nel bodybuilding, dobbiamo capire che il muscolo si adatta facilmente a uno stimolo e se non siamo abbastanza in forma per portare nuove difficoltà e farlo progredire, saremo stagnanti.

Certamente, c'è un buon senso da usare quando si testano le innovazioni. Non devi eseguire quegli esercizi che sono più adatti alle persone del circo di qualsiasi altra cosa ... Né usi la stanza del peso come palcoscenico per le acrobazie! Ma usare l'intelligenza e approfittare del periodo offseason per provare nuove cose porterà sicuramente a risultati fisici incredibili e consapevolezza di sé.

8- Aumentare gradualmente l'intensità

Aumentare l'intensità del nostro allenamento è fondamentale per assicurare un progresso lineare, cioè attraverso la progressione in allenamento otteniamo le modifiche fisiche che vogliamo.

L'intensità dovrebbe essere aumentata poco a poco nell'allenamento. Ad esempio, non è insolito per le persone sedentarie iniziare l'attività fisica, diventare "molto pesanti" il primo giorno e nei prossimi giorni se vogliono essere in grado di muoversi a destra, rendendo così impossibile per loro di scoraggiarsi. Questo, senza contare quando non ci sono feriti che finiscono per avere il "colpevole" del bodybuilding e non gli errori commessi dalla persona o dal suo allenatore.

Allenarsi con la massima intensità è allenarsi al limite, ma senza sovraccaricare inutilmente il corpo. Inoltre, consideriamo che più ci alleniamo, più il corpo diventa irraggiungibile, cioè la difficoltà nell'addestrarla con intensità sufficiente per progredire e superare i limiti successivi è compromessa con ogni allenamento, richiedendo una maggiore intensità. Le persone che hanno iniziato la loro formazione in breve tempo, tendono ad avere risposte migliori e con stimoli più bassi / deboli. Ed è proprio per questo che non è necessario impiegare un carico di allenamento molto elevato su di loro. Inoltre, non dimenticare che queste persone si stanno adattando e conoscendo la tua nuova attività fisica.

Quindi, intelligentemente, aumenta sempre l'intensità di SÌ.

Impara alcune tecniche per aumentare l'intensità dell'allenamento

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Suggerimento bonus: video "Come deve essere esercitata la massa muscolare"

Nel nostro canale Youtube, Marcelo Sendon ha registrato un video rapido e diretto con suggerimenti di allenamento per il guadagno di massa. Controlla qui sotto cosa deve dirti:
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conclusione:

Guidare il tuo allenamento per guadagnare massa muscolare non è qualcosa di semplice. È qualcosa che richiede attenzione, attenzione e alcuni principi che non possono essere infranti.

Piccoli consigli come questi possono fare la differenza e anche l'aiuto di persone esperte può essere una grande guida..

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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