Il bodybuilding è uno degli sport più completi e complessi oggi disponibili. Questo perché implica una complessità di aspetti che mirano a obiettivi e metodi infiniti per raggiungerli in modi diversi ma specifici o non immaginabili, il che lo rende davvero completo per qualsiasi complemento o base sportiva.

Nonostante questa definizione, quando è troppo didattica, questo può portarci la riflessione sul fatto che, se il bodybuilding è qualcosa di così complesso, dobbiamo capire che piccoli dettagli fanno una grande differenza nella pratica, per quanto piccoli possano sembrare. Bisogna considerare che sono proprio questi dettagli spesso trascurati a far sì che molti individui entrino nel cosiddetto "plateau" o stagnazione, come spesso viene detto. In generale, le possibilità e i metodi sono molti e, naturalmente, l'individuo cambia il suo sistema di allenamento fino a quando non si ritrova in un mezzo in cui ha provato tutto e ancora non ottiene risultati.

Quindi, se stai praticando il bodybuilding con tutte le tue forze e anche modificando gli stimoli che dai al tuo corpo e non hai ancora risultati, ti invito a conoscere piccoli consigli semplici che non danno grandi risultati la complessità, e anche allora, farà sì che questa stagnazione venga lasciata da parte e, quindi, si continua a ottenere risultati. Sei pronto? Quindi andiamo!

Indice dell'articolo:

  • # Il resto è la chiave
  • # Cambia la cadenza delle tue ripetizioni in diverse serie ed esercizi
  • # Non pensare di essere in una fase di plateau
  • # Allenarsi più velocemente riducendo il tempo di riposo tra le serie
  • # Attenzione per la qualità del cibo
  • # Promuovi tempi di "accendino"
  • # Prendi periodi con una dieta più "libera"

# Il resto è la chiave

È normale trovare nelle definizioni della letteratura che più i singoli si allenano, più deve allenarsi per continuare a stimolare il proprio corpo in aspetti di adattamento, sia fisico che neurologico. Ciò che non riescono a considerare, tuttavia, è che questa definizione riguarda non solo il volume, ma la forma in cui addestrare. In generale, "allenare di più" non significa necessariamente "aumentare il volume di allenamento". Altrimenti, puoi "addestrare di più" aumentando l'intensità dell'allenamento, con metodi, sistemi o persino un carico maggiore.

Quindi, se aumentiamo l'intensità dell'allenamento, è ovvio che anche il bisogno di recupero è evidentemente presente. In altre parole, si supponga di aumentare il carico su un esercizio e di eseguire lo stesso numero di ripetizioni di prima. In modo che in una prossima sessione di allenamento il muscolo sia in grado di superarsi nuovamente, è necessario riposare più che riposato tra la sessione di allenamento precedente e l'ultimo.

il il riposo è proporzionale allo stimolo dato, vale a dire, più forte è la stimolazione dei muscoli e il sistema neurologico per un'ora, più è necessario riposare.

La maggior parte delle persone ha peccato proprio perché pensa che aumentando troppo la frequenza del loro allenamento avranno buoni risultati, quando ciò che manca veramente è il riposo.

Ricorda che è precisamente nel periodo di riposo che i tessuti vengono rifatti, gli ormoni sono prodotti e rilasciati, si verificano processi di risintesi proteica e sovracompensazione.

Ma quanto dovresti riposare? Bene, questo varierà in base a ciascuna persona, affrontando le proprie esigenze individuali e, ovviamente, la quantità e l'intensità degli stimoli dati. Per questo, il sentimento sarà essenziale, ricordando sempre che DOPO IL DOLORE DI PROBLEMI non è un SINONIMO DI RECUPERO,?

# Cambia la cadenza delle tue ripetizioni in diverse serie ed esercizi

Tutti considerano di cambiare il loro allenamento in termini di modifica degli esercizi, modifica del numero di set, modifica dell'ordine delle divisioni di gruppi muscolari, alternanza di giornate di allenamento tra gli altri.

Ma ricorda che il bodybuilding è qualcosa di complesso e pieno di dettagli? Bene, questo è precisamente il motivo per cui parleremo del tempo di cadenza delle ripetizioni

Le cadenze possono avere diverse forme di espressione, ma quello che di solito illustro in modo didattico è quello che utilizza i tre punti principali di una ripetizione:

  • La fase concentrica (positiva),
  • La fase di massima contrazione muscolare (massima contrazione muscolare in quella ripetizione) e
  • La fase eccentrica (negativa).

Fondamentalmente, immagina una filettatura diretta con una cadenza di 3-2-4. Abbiamo quindi 3 secondi nella fase concentrica del movimento (flessione del gomito), 2 secondi nel picco di contrazione (90º) e 4 secondi nella fase eccentrica del movimento (estensione dei gomiti).

Questo può accadere in tutti gli altri esercizi. E, naturalmente, se sei molto intelligente, hai già capito quale sarà la nostra mossa: Giocare con queste diverse cadenze! È giusto!

Possiamo usare diversi tipi di tempi nelle fasi dei movimenti e andare alternando questo. Infatti, è proprio con il principio della cadenza che usiamo il superlending e le serie correlate.

Se hai provato a cambiare il sistema del tuo allenamento, dividerlo, esercitarti e ancora ristagnare, inizia a pensare alla cadenza. Certo, sarà uno strumento essenziale per il tuo arsenale!

# Non pensare di essere in una fase di plateau

Di solito siamo ciò che i nostri cervelli pensano che siamo. In altre parole, di solito quando crediamo in qualcosa, può o non può essere vero, ma sarà consolidato nella nostra mente fino al punto di diventare REAL!

Se credi di poter superare un limite, probabilmente questo sarà già a metà strada per te. Ma se prima ancora ti provi, sei già incapace e non credi in te stesso, chi può farlo per te o anche perché varrebbe la pena provare a conoscere il tuo fallimento?

Bene, quando si tratta di ristagno, non potrebbe essere diverso. Se crediamo che siamo stagnanti (in realtà essere o no), sarà consolidato nella nostra testa e quindi non saremo in grado di credere che non sia vero.

Quindi, dimentica gli altipiani! Osserva i tuoi risultati per poter sempre progredire. Tuttavia, essere nevrotici riguardo a una situazione può renderlo ancora più difficile da gestire, indipendentemente dal fatto che tu sia, o meno, in stagnazione.

Quindi vale la pena di credere in te. Vale la pena cercare di ignorare qualcosa che sembra limitarti e quindi, in un modo molto più tranquillo con te stesso, inizierai naturalmente a ottenere risultati migliori.

# Allenarsi più velocemente riducendo il tempo di riposo tra le serie

Spesso pensando ai sistemi piramidali o addirittura alla formazione submassimale, molte persone usano spesso sistemi di riposo simili tra una serie e l'altra.

In questo modo, possiamo aumentare l'intensità del nostro allenamento attraverso la riduzione del riposo tra la serie di esercizi. Se usi comunemente un minuto di pausa tra di loro, inizia a considerare 20 o 30 secondi di distanza. Questo probabilmente ti farà usare piccole quantità di carico, ma ciò non significa che la tua formazione sia inefficiente, al contrario.!

Ridurre il tempo di riposo tra i set significa anche ridurre il tempo totale del tuo allenamento e questo è molto interessante. Allenamenti brevi ma faticosi stimolano l'aumento delle secrezioni di ormoni anabolici come GH e testosterone e riducono la secrezione di ormoni altamente catabolici come cortisolo e glucagone. Inoltre, la tua concentrazione sull'allenamento è ovviamente maggiore, dal momento che difficilmente avrai il tempo di pensare intensamente, chi ti dirà di essere distratto da qualcosa che ti circonda o anche da pensieri persi.

Tuttavia, anche se si desidera aumentare il volume dell'allenamento, ridurre il tempo di riposo della serie può essere interessante per mantenerlo in tempi totali minori, ottimizzando in modo generale i suoi risultati rispetto ad un recupero adeguato e successivo.

# Attenzione per la qualità del cibo

La maggior parte delle persone che stanno cercando di dieta preoccuparsi del corretto apporto di micronutrienti e macronutrienti, e naturalmente questo è essenziale. Ma altrettanto importante quanto la cura dell'assunzione di nutrienti è la cura della qualità dell'assunzione di cibo, cioè, non va bene se si mangiano 30 g di carboidrati da una patata dolce, ma è contaminato o è stato elaborato preparazione inadeguata Allo stesso modo, non serve consumare 300 g di salmone, una buona fonte di proteine ​​e lipidi (soprattutto omega-3) se è contaminato da alcuni microrganismi.

La verità è che quasi tutti trascurano questi importanti punti della qualità del loro cibo. Spesso a causa della necessità di "pagare a buon mercato" o anche perché non lo sanno, cadono nel peccato e finiscono per danneggiare non solo la loro dieta e i loro risultati, ma anche peggio: la loro salute. A proposito, dico spesso che non capisco come un individuo possa trovare costoso mangiare il salmone tre volte a settimana, ma non trovi costoso assumere proteine ​​del siero in eccesso per tutto il giorno perché sei "pigro" per preparare i pasti in modo corretto.

Così, molti hanno spesso intossicazioni frequenti quando stanno facendo bene con qualche protocollo e finiscono col mettere tutto da perdere. Il ciclo diventa così vizioso che l'individuo inizia ad entrare in uno stadio di plateau. Inoltre, queste frequenti e inadeguate ingestioni di alcuni alimenti possono portare a difficoltà nell'assorbimento dei nutrienti, ovviamente chiaro, ad esempio quando parliamo della presenza di fitati (che sono composti antinutrizionali) negli alimenti.

Quindi fai molta attenzione a dove prendi il cibo, come ti prepara e cerca sempre il meglio. Quando si tratta di nutrire un bodybuilder, questo non diventa una spesa, ma piuttosto un investimento e, soprattutto, un'assistenza sanitaria che non ha prezzo..

# Promuovi tempi di "accendino"

Può sembrare paradossale, ma spesso è essenziale prendere alcuni periodi con allenamenti un po 'più leggeri.

Proprio come il riposo è importante per alleviare lo stress di un intenso allenamento, a volte vale la pena allenarsi a non voler superare qualcosa, ma in una sorta di manutenzione. Questo perché, praticando esercizi più leggeri per un certo periodo (breve, chiaro), si mantengono i muscoli attivi, evitando, ad esempio, la perdita di massa muscolare e allo stesso tempo si riesce a non sovraccaricare il corpo, permettendogli di recuperare gradualmente.

I buoni bodybuilder fanno questo quando tornano da un periodo di competizione. Cercano di riprendere le loro attività un po 'più leggeri, per una o forse due settimane.

Ricorda: anche se lo stress è importante per stimolare i muscoli, se è in eccesso, farà più male che bene al corpo.

# Prendi periodi con una dieta più "libera"

La dieta è importante. Tuttavia, è importante riposare anche da esso. Ma questo non significa che nel periodo di riposo della dieta devi uscire a mangiare il mondo o essere intasato dalla merda. Ma tu dovrebbe "mangiare quando ne hai voglia" e "sentire ciò che vuoi".

Soprattutto le persone che hanno lunghi periodi di offseason, di solito hanno il loro sistema gastrointestinale sovraccarico, oltre a dover spesso mangiare per obbligo, forzato. Questo li fa entrare in un altopiano, che ha bisogno di aumentare ulteriormente il loro apporto calorico anche se non possono, quando in realtà sarebbe molto più importante prendere una leggera pausa dietetica, mangiare quello che vogliono e quando ne hanno voglia.

Allo stesso modo di "allenamento leggero", questo periodo non dovrebbe durare a lungo. Circa una o due settimane sono già più che sufficienti per mantenere una nuova integrità fisica e psicologica!

conclusione:

Entrare in uno stadio di plateau è una delle cose peggiori per il bodybuilder perché non può più progredire e allo stesso tempo cerca tutto per provare questo progresso, finché le alternative iniziano a esaurirsi.

Tuttavia, ciò che spesso manca è modificare un elemento o un altro in un modo molto semplice e in grado di ottimizzare notevolmente i risultati.

Quindi non aver paura del cambiamento! Saranno essenziali per evitare la stagnazione!

Buoni allenamenti!

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