Con questa guida per i principianti, metteremo in evidenza i migliori cibi da includere in una dieta per coloro che mirano a guadagnare massa muscolare.


Iniziare gli allenamenti in palestra richiede impegno e anche assistenza sanitaria.

Un consiglio per chi sta iniziando una nuova vita nel bodybuilding è scommettere sul cibo.

Investire nella nutrizione intervallati da esercizi e prestazioni nel bodybuilding, fa bene alla salute e migliora i risultati estetici.

La regola è semplice. Partendo dal cliché "sei quello che mangi", un follow-up di un professionista della nutrizione è anche un buon sbocco per coloro che cercano di sapere cosa mangiare mentre sono in fase di allenamento nel bodybuilding.

Inoltre, avere una dieta personalizzata aumenta ancora di più le possibilità di ottenere un buon risultato.

Tuttavia, ci sono alcune regole di base per sapere come iniziare a cercare gli alimenti giusti per una buona alimentazione prima, durante e dopo l'allenamento in palestra.

Scopri 7 suggerimenti che aiuteranno il principiante nel bodybuilding a cercare un modo per ottenere risultati migliori in palestra:

1 - Valorizza le proteine ​​nella dieta

Una dieta ricca con le migliori proteine ​​aiuta il recupero dell'atleta, dopo l'allenamento.

Secondo gli esperti, i nutrienti sono responsabili del recupero muscolare. Cioè, il gruppo alimentare è un suggerimento per coloro che cercano di aumentare la massa muscolare (ipertrofia).

È indicato consumare da 1,3 g a 2 g per kg di peso corporeo, ovvero il numero di chili dovrebbe essere la metà del numero di grammi ingeriti.

Un atleta di 80 kg dovrebbe assumere 160 g di proteine ​​al giorno (se calcolato 2 g per kg).

Anche il consumo moderato dovrebbe essere prioritario, poiché ogni grammo di proteine ​​equivale a 4 lime.

Le proteine ​​indicate sono uova, latte, petto di pollo e carni rosse magre (a condizione che vengano mangiate con moderazione).

Secondo gli esperti, le carni sono le migliori fonti di proteine, specialmente quelle del tipo magro (pollo o pesce).

Esperti in materia spiegano che pollo, manzo o carne di tacchino contengono tutti gli amminoacidi che il corpo umano ha bisogno di recuperare da un allenamento pesante.

Pertanto, è indicato per gli studenti della palestra di consumare in ogni pasto almeno un tipo di carne animale.

Le carni rosse, come già accennato, sono buone da consumare, ma hanno il fatto che il grasso danneggia le prestazioni del corpo.

Quindi, goditi più carni magre. Una richiesta è di preferire il pesce, ricco di proteine ​​e leggero come il salmone e il tonno.

Le uova sono anche ottime fonti di proteine. Il cibo ha una duplice funzione: grasso sano (gemme) e proteine ​​ipocaloriche (chiaro).

Il latte (preferibilmente latte scremato) ha anche buone fonti di proteine, oltre ad avere nutrienti come il calcio (che funziona bene per le ossa).

2 - Attenzione ai carboidrati

Come le proteine, i carboidrati sono indicati per il recupero muscolare, specialmente per giorni di allenamenti intensi.

Inoltre, il gruppo alimentare aiuta a garantire più energia per il corpo.

Ma i nutrienti non sono sempre indicati per la dieta, perché questo dipende dallo scopo della dieta e dal tipo di carboidrati che l'atleta ingerisce.

Un esempio di carboidrati che dovrebbe essere evitato è il tipo semplice.

Secondo gli esperti, il gruppo alimentare ha la più piccola struttura molecolare chimica e quindi viene assorbito rapidamente dal corpo, aumentando lo stock di zucchero nel corpo e ostacolando le prestazioni del corpo.

Tra gli alimenti che fanno parte della classificazione sono: miele, sciroppo di mais, zuccheri, tra gli altri.

Poiché i carboidrati complessi sono formati da catene zuccherine più elevate, dopo tutto la struttura molecolare di questi alimenti è più grande e più complessa.

Sono alimenti assorbiti lentamente dal corpo e quindi aumentano gradualmente la glicemia, più lentamente dei semplici carboidrati.

Le fonti di carboidrati complessi a basso IG (indice glicemico) sono: riso e pane integrale, patate dolci, manioca, lenticchie e fibre.

Se desideri controllare più alimenti a basso indice glicemico da includere nella tua dieta, puoi visualizzare il nostro indice glicemico dei carboidrati e anche il nostro articolo sui migliori alimenti per ottenere massa muscolare - Carboidrati.

Secondo i professionisti, l'ideale è di ingerire da 2 g per chilo (nello stesso schema delle proteine), o, per un allenamento più intenso, l'assunzione di 4 g per ogni chilo. Cioè, uno studente che è 80 kg dovrebbe ingerire 240 g al giorno di carboidrati complessi.

3 - Il grasso aiuta anche a rimettersi in forma

Certo, non tutto il grasso fa bene al corpo. I saturati ostacolano le prestazioni dell'atleta durante gli allenamenti, oltre a fare danni al cuore, così come quelli del tipo trans che dovrebbero essere evitati, per non causare le stesse complicazioni per il corpo e la salute.

D'altra parte, i grassi insaturi, se moderatamente ingeriti, possono aiutare nello svolgimento degli esercizi.

Sono alimenti che rilasciano ormoni anabolici (come il testosterone) e facilitano le prestazioni del funzionamento del corpo umano. Gli esperti indicano che consumano fino al 30% della dieta in grassi insaturi.

Alcuni esempi di alimenti ricchi di grassi insaturi sono avocado, noci e pesce come tonno e salmone.

Evitare di friggere, salse, cibi in scatola, grassi di carne, pelle di pollo.

Prova anche a non consumare zucchero puro e sostituirlo con dolcificanti (la stevia è la più raccomandata). Eliminare le bevande analcoliche aiuta anche nell'esecuzione degli esercizi e produce un equilibrio.

4 - L'acqua è la chiave per una buona prestazione in palestra

Secondo gli esperti, oltre il 70% del corpo e dei muscoli sono costituiti da acqua.

Il liquido idrata il corpo e aiuta anche a reintegrare le energie dall'allenamento quotidiano.

Anche l'acqua gioca un ruolo chiave nell'inviare le tossine dal corpo (il famoso "purificare il corpo")..

Il liquido aiuta anche nella digestione e sintesi delle proteine ​​nel corpo e accelera il metabolismo. Cioè, la bevanda aiuta a perdere peso!

L'ideale è prendere almeno due litri di acqua al giorno.

Oltre all'acqua, è anche possibile variare con l'assunzione di bevande idratanti come il tè verde che oltre all'antiossidante è diuretico, aiuta a combattere l'ansia, migliora la pelle ed è anti invecchiamento.

Un altro consiglio sono i succhi fatti con la frutta stessa, i succhi interi o con la polpa congelata. 

5 - Mangiare più volte al giorno, se possibile, ma non è una regola!

Mangiare sempre rafforza il micro e i macronutrienti, favorendo la crescita muscolare.

Ingerendo proteine, carboidrati e altri nutrienti in vari pasti, ad esempio, lascia il corpo in uno stato anabolico più a lungo.

La frequenza del menu varia a seconda della dieta, ma varia da cinque a sei pasti al giorno, suddivisi in piccole porzioni.

Per mascherare la fame, è anche consigliabile scommettere su cereali come semi di lino, amaranto, quinoa, chia o miglio.

Un altro consiglio è di scommettere sulle fibre trovate in frutta e verdura che aiutano nella produzione di energia e aiutano nella resistenza del corpo.

Ora presta attenzione! Non è obbligatorio mangiare ogni 3 ore.

Anche perché non ci sono abbastanza studi per dimostrare che questa strategia funziona, sia nel guadagno muscolare che nella perdita di peso.

Alias, ciò che esiste sono studi che dimostrano che questa strategia non funziona, come nello studio citato alla fine dell'articolo.

La raccomandazione di dividere in più pasti sarebbe quella di raggiungere l'obiettivo nutrizionale quotidiano di macro e micronutrienti, per coloro che hanno difficoltà a preparare pasti abbondanti.

Ma se lo fai per esempio 3 o 4 pasti al giorno, e riesce a raggiungere l'obiettivo di assunzione richiesto per la tua individualità, ottimo. Non è perché fai meno pasti, che non otterrai risultati!

6 - Scommetti sulle vitamine C, E e omega 3

il vitamina C aiuta a combattere i radicali liberi formatisi dopo l'allenamento, oltre ad essere un eccellente antiossidante.

Scommetti su arancia, acerola, quiuí, succo di limone, tra gli altri ricchi di vitamina C..

il vitamina E aiuta a prolungare la vita dei globuli rossi e quindi aiuta a trasportare più ossigeno ai muscoli. Cioè, la vitamina è eccellente per chi cerca un migliore sviluppo muscolare.

Scommetti sul cibo: oli vegetali come girasole, palma, mais, soia e oliva. Altri alimenti ricchi di vitamina E includono noci, kiwi e germe di grano.

il omega 3 aiuta anche negli esercizi. Il sangue mantiene la fluidità meglio nel corpo e quindi, richiede più ossigeno ai muscoli, aumenta la forza e diminuisce il rischio di malattie come l'aterosclerosi, il colesterolo o l'infarto.

Indicato per il recupero di energia, il omega 3 può essere trovato in noci del Brasile, noci, noci macadamia, nocciole, albume d'uovo, pesce (salmone, tilapia, sardine), semi di lino dorato schiacciato, olio extravergine di oliva, semi di sesamo bianchi e neri.

7 - Ingerire integratori con moderazione

Supplementi, come suggerisce il nome, sono pensati per soddisfare le carenze dietetiche e per aiutare le prestazioni nei risultati in palestra.

Il supplemento non è cibo e non dovrebbe sostituire i pasti. 

Prima ancora di scommettere tutti i chip negli integratori, ricorda che il buon risultato è garantito nell'unione tra palestra, riposo, alimentazione e integratori solo quando sono veramente necessari.

L'uso di integratori dovrebbe essere ben pianificato da un nutrizionista, annacquato a giorni difficili di allenamento che saranno raggiunti solo dopo un lungo periodo di dedizione. 

Uno dei supplementi indicati dagli esperti in materia è Whey Protein, che può essere ingerito una volta al giorno in assenza di allenamento.

Nei giorni di allenamento si consiglia di utilizzare due dosi al giorno. La quantità è equivalente a 80 g di proteine ​​nel corpo, abbastanza per accelerare la crescita muscolare. 

In questo articolo su Whey Protein puoi imparare di più su come assumere, effetti oltre ai benefici del Whey Protein.

La beta-alanina è un amminoacido che aiuta la forza e la resistenza dell'atleta.

Secondo gli studiosi, l'integratore aiuta anche nella crescita muscolare.

Quello indicato è quello di ingerire da 1 a 2 g prima e dopo gli esercizi.

La glutammina, che è anche un aminoacido, ha proprietà immunitarie, favorisce la crescita muscolare e aiuta il metabolismo del corpo.

Gli esperti raccomandano di usare da 5 a 10 g del supplemento prima di coricarsi.

La creatina può aiutare a velocizzare il recupero dopo l'esercizio.

L'integratore aiuta a ridurre il dolore, causato da esercizi pesanti e aiuta nella forza muscolare.

Gli esperti segnalano l'assunzione di 3-5 grammi di creatina prima e dopo il bodybuilding. In questo articolo parliamo di come prendere la creatina.

I multivitaminici sono indicati per l'uso quotidiano a colazione ea cena.

Sono aiuti per bruciare il grasso corporeo.

L'arginina, a sua volta, aiuta a fluire meglio il sangue convertendosi all'ossido nitrico (le vene diventano più evidenti).

Oltre a quelli già menzionati, l'allenamento può essere bilanciato con tirosina (bruciare i grassi), ZMA (cambia il livello degli ormoni anabolici), BCCA'S (aiuto nella crescita muscolare, glucosamina e condroitina (previene le lesioni).

Leggi anche => I 9 migliori integratori per principianti

I consigli nutrizionali discussi qui sono la parte qualitativa in una dieta.

La parte quantitativa deve essere definita da un nutrizionista in base ai propri obiettivi e individualità. Abbracci e buoni allenamenti!

riferimenti:
Br J Nutr. 1993 luglio; 70 (1): 103-15.
Effetto del modello di assunzione di cibo sul metabolismo energetico umano.
Verboeket-van de Venne WP1, Westerterp KR, Kester AD. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8399092