Probabilmente dovresti saperlo ci sono due modi principali in cui il corpo può immagazzinare energia per te:

Il primo di questi è sotto forma di grasso corporeo, che è un deposito più lento e lento, sebbene il corpo sia in grado di immagazzinare grandi quantità di energia e di reclutare grandi quantità di energia quando necessario.

La seconda forma di archiviazione è il glicogeno, cioè una molecola che può essere immagazzinata in due tessuti principali:

Il fegato è chiaro, il tessuto muscolare. Questa fonte di energia viene utilizzata principalmente, sebbene sia immagazzinata in piccole quantità rispetto al grasso corporeo.

Tuttavia, sebbene il grasso abbia le sue funzioni vitali, esteticamente non è conveniente immagazzinarne grandi quantità, e anche in termini di prestazioni per il bodybuilder, né.

Il glicogeno sì, quindi, quando è muscoloso, sarà uno dei responsabili della volumizzazione e delle prestazioni dei muscoli.

In altre parole, basse quantità di glicogeno muscolare ti allontaneranno dai muscoli avvizziti e d'altra parte, senza un grande potere delle prestazioni fisiche.

Pensando a questo, sia in offseason (principalmente) che nel periodo di taglio, è importante ottimizzare la nostra captazione di glicogeno e, in effetti, immagazzinare energia sotto forma di glicogeno e non di grasso. Ma tu sai come fare questo.?

Indice dell'articolo:

  • Cos'è il glicogeno?
  • Mangiare frequentemente:
  • Dare priorità all'assunzione di carboidrati prima e dopo l'allenamento
  • Assunzione alternativa di tipi di carboidrati e frequenza di questo
  • Supplemento con acido alfa-lipoico (ALA)
  • Utilizzare acido acetico
  • Migliora l'attività fisica
  • Usa L-Glutammina
  • Non abusare dell'aerobes

Cos'è il glicogeno?

il glicogeno è un polisaccaride (presente in animali e piante, in particolare) formato da monomeri di glucosio.

Queste molecole sono attaccate ad un legame glicosidico alfa 1: 4, in cui ad ogni dato numero di molecole, vi è una ramificazione con un legame glicosidico alfa 1: 6.

Questo è fondamentale perché questa struttura consentirà di essere formata e successivamente memorizzata attraverso processi enzimatici e successivamente interrotta, liberando così le molecole di glucosio necessarie per fornire energia, che si verifica anche per processi enzimatici.

In generale, ci sono due tipi principali di luoghi in cui il corpo umano immagazzina il glicogeno: il fegato, in piccole quantità e muscoli in quantità maggiori.

Il glicogeno epatico normalmente mantiene i livelli di glucosio nel sangue di solo il corpo, ma il glicogeno muscolare, salvo casi estremi, serve solo per il muscolo stesso, perché non possiede (muscolo) enzimi che rilasciano glicogeno da utilizzare nel sangue per mantenere la glicemia e persino il tessuto cerebrale.

Il glicogeno muscolare è importante per il bodybuilder non solo per la sua relazione diretta con l'attività fisica, ma anche per la volumizzazione muscolare. Questo perché il glicogeno è una molecola iperosmotica, cioè attrae l'acqua su se stessa.

Quindi, ogni molecola di glicogeno attrae da due a tre molecole di acqua, rendendo il volume muscolare ancora più grande.

Durante la contrazione muscolare, abbiamo trascorso glicogeno e quindi questo glicogeno deve essere reintegrato attraverso la dieta, soprattutto carboidrati (carboidrati), che sarà in quasi tutte le diete in proporzioni diverse, che soddisfano le esigenze individuali, tranne nel caos specifico , come negli esaurimenti pre-campionato tra altri momenti.

La sintesi del glicogeno richiede circa 48 ore, ma ciò non significa che sarai recuperato entro 48 ore o che i tuoi rifornimenti saranno tutti rifatti nel tuo corpo.

48 ore è il tempo necessario per la formazione della molecola di glicogeno (logicamente, non viene formata solo una molecola alla volta, ma diverse).

Quindi, non confondere il tempo per la sintesi del glicogeno con il periodo di recupero, che di solito richiede molto più tempo, tenendo conto della sintesi proteica, del recupero del sistema nervoso ecc..

Quindi sapere come ottimizzare i livelli di glicogeno del tuo corpo sarà essenziale, e imparerai di più come farlo più tardi..

Mangiare frequentemente:

Ricorda che in precedenza è stato detto che nella contrazione muscolare, abbiamo trascorso il glicogeno?

Beh, non è perché non stiamo praticando sport che non eseguiamo contrazioni muscolari e, quindi, non usiamo glicogeno.

Quindi, senza dubbio, dobbiamo reintegrare i nostri depositi di glicogeno che vengono costantemente spesi. Per questo, non c'è altra soluzione se non mangi spesso.

Mangiare spesso non solo garantisce una migliore sintesi del glicogeno, ma salva anche parte di quel glicogeno.

E anche se non ci sono prove scientifiche per dimostrare che mangiare spesso aiuta nella perdita di peso, è noto che tale pratica mTOR ottimizza i processi e, pertanto, può essere ottimizzata la sintesi proteica, garantendo una maggiore ritenzione di azoto nei muscoli.

È inutile, tuttavia, mangiare più volte in un giorno se questo cibo non è coerente con il suo scopo e non ha sufficienti micro e macronutrienti per soddisfare le proprie esigenze energetiche individuali.

Ricorda che selezionare ciò che mangi interferirà necessariamente con i tuoi risultati..

Pertanto, stipulare una frequenza media di 5-7 pasti giornalieri suddivisi in spazi più o meno uguali. Vedrai come i tuoi risultati e il tuo fisico appariranno molto meglio.

Dare priorità all'assunzione di carboidrati prima e dopo l'allenamento

Soprattutto nelle attività fisiche anaerobiche, usiamo il meccanismo PCr e il glicolitico per la fornitura di energia.

Solo più tardi vengono attivati ​​i percorsi lipolitici. Tuttavia, nel periodo in cui non esercitiamo attività fisiche, abbiamo una forte tendenza (e possiamo usarla) a usare il grasso come fonte di energia.

Quindi, prima e dopo l'allenamento, devi assicurarti che le tue riserve di glicogeno siano adeguatamente fornite.

In altre parole, è importante mangiare bene prima, altrimenti non avrai abbastanza energia per l'attività fisica e questo ti farà sicuramente del male..

D'altra parte, anche la nutrizione post-allenamento è necessaria poiché i loro stock devono essere rifatti e devono verificarsi processi di sovracompensazione per generare risultati nell'aumentare la massa muscolare.

In questi due periodi, preferisci i carboidrati con una digestione più facile ... Ad esempio, prima dell'allenamento, circa un'ora, sono interessanti opzioni come riso bianco, manioca o igname. Se questo periodo è più piccolo, possiamo pensare al mais palatinoso o addirittura ceroso.

Dopo l'allenamento, possiamo ancora pensare a riso bianco, crema di riso, qualche tipo di cereale mattutino, patata o anche molta frutta insieme.

I carboidrati fibrosi possono interrompere il liquido GI prima dell'allenamento, il che causerà il deflusso del flusso sanguigno e, successivamente, abbiamo bisogno di energia che sia più facile e più semplice da elaborare e metabolizzare.

- Determina la tua sensibilità all'insulina e usa le migliori fonti di carboidrati per te

Diverse volte vediamo gli atleti dire che preferiscono questo o quel carboidrato invece di un altro (s). questo è dovuto al fatto che il tuo corpo risponde meglio ad alcuni tipi di alimenti, dai processi digestivi, ai processi metabolici.

Pertanto, alcune persone con una bassa sensibilità all'insulina possono preferire cibi come patate dolci, crema pasticciera o anche pasta, mentre le persone con una sensibilità più elevata possono preferire riso bianco, patate e così via.

Devi andare a testare diverse fonti per vedere quali sono le migliori in un dato momento per te. Ricorda che, sebbene non giustificiamo tutto, dobbiamo prendere in considerazione l'individualità biologica di ciascuno.

Assunzione alternativa di tipi di carboidrati e frequenza di questo

Molte persone cominciano a essere scettiche nella loro dieta e iniziano a fare sempre le stesse cose.

Pronto! Sono predestinati a cadere nella stasi perché il corpo si adatta facilmente agli stessi stimoli.

Quindi se mangi sempre X carboidrati alle 12:00, il tuo corpo si adatterà a quello. Pertanto, mescolare i tipi di carboidrati e alternare tra i pasti.

Trascorrere uno o due giorni alternando i carboidrati tra i pasti (consumando e non consumando la sostanza nutritiva). Fonti di assunzione a cui non sei abituato.

Mescolare con diversi altri tipi di proteine. Mescolare con le fibre Ad ogni modo ... Ci sono molte combinazioni che possono essere fatte per creare nuovi scenari in modo che il corpo rimanga attivo e debba affrontare.

Supplemento con acido alfa-lipoico (ALA)

L'ALA è un derivato omega, cioè essenziale per il corpo. Ha proprietà lipolitiche, è un potente antiossidante nutrienti, contrastando in tal modo i radicali liberi, ha proprietà termogenica (che aiutano anche a ridurre il grasso corporeo e accelerare il metabolismo), ma può anche aiutare i depositi di glicogeno corpo.

Questo perché migliora la captazione del glucosio da parte dei tessuti e, quindi, provoca una maggiore quantità di glicogeno da immagazzinare. A tale scopo, sono sufficienti circa 2-3-200 mg di ALA da due a tre volte alla settimana.

Utilizzare acido acetico

Una delle fonti alimentari che usiamo più che contiene acido acetico sono aceti. E, sì, li puoi usare nelle insalate e in alcune verdure come condimento.

Migliora l'appetito, riduce l'affaticamento, aumenta l'assorbimento di minerali come calcio e che ha il potere di migliorare la sintesi del glicogeno, poiché aumenta anche la capacità delle cellule di assorbimento di glucosio, e migliora la risposta insulinica.

Se non hai l'abitudine di usare aceti, iniziare a usarli, così come lasciare insalate e altri alimenti ancora più gustosi, aumenterà i benefici per la tua performance e salute.

Migliora l'attività fisica

Se avete letto attentamente i paragrafi precedenti, dovreste ricordare che l'attività fisica promuove l'esaurimento di glicogeno che, attraverso un'adeguata assunzione di cibo, tenderà ad essere sovracompensato durante il periodo di recupero.

Questo ci porta a credere che se avremo una pratica adeguata e intensa delle attività fisiche otterremo certamente risultati sorprendenti nella risintesi del glicogeno.

Questo perché se il corpo viene sottoposto ad un determinato sforzo, la tendenza è che si adatta che lo sforzo e, quindi, rende le sue strutture, tessuti e processi sono ottimizzati.

Si scopre che quando sottoponiamo spesso il corpo a doversi adattare a questi stimoli, otteniamo un processo continuo.

Inoltre, le attività fisiche migliorano la risposta (e anche la secrezione) all'insulina, rendendo i tessuti insulino-dipendenti, come i muscoli, in grado di catturare maggiori quantità di glucosio, causando così una maggiore quantità di glicogeno da sintetizzare e successivamente immagazzinato.

Usa L-Glutammina

La L-gutamina è nota per numerosi ruoli essenziali nel corpo:

Manutenzione e nutrizione delle cellule del sistema immunitario, nella sintesi delle proteine ​​nei processi di disintossicazione del corpo, il miglioramento delle cellule intestinali e la parete intestinale e ancora è un ottimo alleato nella sintesi del glicogeno, in modo che i bassi livelli di glutammina saranno direttamente associata a bassi livelli di glicogeno muscolare, in particolare.

Un buon apporto di aiuti di glutamina nella sintesi di glicogeno, ma per la maggior parte dei professionisti dello sport che lo fanno più intensamente, solo i quantitativi ottenuti da fonti alimentari non sono sufficienti, quindi la necessità di integrazione è chiaro.

Se consumi qualcosa circa 5 g prima di andare a letto e quando ti svegli e 20 g prima e dopo l'allenamento, otterrai già dei buoni risultati e (e dovresti) queste quantità possono essere adattate alle tue esigenze individuali.

Non abusare dell'aerobes

Aerobi eccessivi tendono a causare un grande esaurimento di carboidrati, o piuttosto di glicogeno stesso.

Questo perché le attività aerobiche, in particolare le attività di lunga durata, finiscono con le riserve di glicogeno e quindi reclutano in maggiore quantità le vie lipolitiche.

Così, è interessante notare che, se si decide per tali pratiche, non sono eccessivi e non sono troppo vicino al vostro allenamento con i pesi (e mai prima!) E quindi non li interesseranno.

conclusione:

Tuttavia, possiamo capire che il glicogeno è un polisaccaride a riserva di energia nel corpo umano di estrema importanza, specialmente per il professionista delle attività fisiche.

Ed è proprio per questo che è presente la necessità di avere buoni livelli di glicogeno, soprattutto nei muscoli.

Pertanto, l'utilizzo di mezzi per ottimizzare la sintesi e la conservazione del glicogeno è essenziale e può contribuire alle prestazioni e, ovviamente, anche all'estetica.

Buoni allenamenti!

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