Tutti abbiamo iniziato a fare qualcosa un giorno e naturalmente eravamo neofiti fino a quando non siamo stati in grado di imparare e migliorare su questo. E ovviamente questo non potrebbe essere diverso con i bodybuilder. Se non sei un principiante, è passato un giorno e sai quanto è stato difficile imparare le cose che conosci oggi, ma se avessi un Guida completa per il bodybuilding, Sarebbe tutto molto più semplice, no??

Indipendentemente dal tuo obiettivo, se sei un principiante nel bodybuilding, molto probabilmente sei perso e non sai da dove iniziare, dopo tutto, molte sono le informazioni disponibili e molti sono i miti e anche le verità che pensi di seguire o credere.

Pensandoci, questo articolo è dedicato a te, che ora sta iniziando nel mondo del bodybuilding e vuole ottenere buoni risultati. Questa guida ti aiuterà a capire un po 'meglio come focalizzare i tuoi obiettivi, come definirli correttamente, come guidare la tua nutrizione e gli esercizi in modo sinergico e come ottimizzare i risultati attraverso strategie facili e sicure.

Quindi come andiamo su questo??

Indice dell'articolo:

  • Definire il tuo obiettivo
  • Protocolli dietetici
    • Cibo per principianti
  • I protocolli di allenamento
  • Il resto per il principiante
  • Supplemento per il principiante

Definire il tuo obiettivo

"Ogni posto è buono per coloro che non sanno dove vogliono andare". Chi non ha mai sentito questa frase? Certo, certo ... Se non sai dove vuoi andare, qualsiasi posto che è già sarà sufficiente per essere soddisfatto. In generale, se vogliamo davvero qualcosa di solido, dobbiamo per prima cosa tieni presente che dobbiamo sapere cos'è questo qualcosa.

Vuoi iniziare il bodybuilding per ottenere maggiori quantità di massa magra? Hai bisogno di perdere grasso? Migliora la tua forma fisica? Migliorare la qualità della vita in generale? Molti obiettivi sono tangibili con la pratica del bodybuilding, e ognuno si adatta a ciò che ogni persona desidera.

Tuttavia, è necessario che la persona sappia veramente di cosa ha bisogno e non solo ciò che vuole, perché sono cose diverse: Volere e "Need". Ad esempio: immagina un individuo di 50 kg e 1,80 m che vuole perdere grasso corporeo. Ha davvero bisogno di perdere grasso? O è che l'aumento della massa muscolare è ciò che farebbe avere un corpo migliore? Certo ... Forse sta immaginando un obiettivo finale, ma ha bisogno di capire che l'obiettivo di cui ha bisogno in quel momento è un altro.

Guardarti allo specchio è fondamentale per iniziare a realizzare ciò di cui hai bisogno e / o vuoi, ma soprattutto, hai bisogno di opinioni dall'esterno. Chiunque ti veda con occhi diversi dal tuo sarà in grado di trarre un'opinione diversa da quello che stai vedendo. E se questa persona ha una conoscenza veramente efficace, può aiutarti a raggiungere i tuoi risultati. Uno dei modi per capire di cosa hai bisogno è fare una valutazione fisica (la maggior parte delle accademie ha questo processo).

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Tuttavia, nel fissare i tuoi obiettivi, devi anche definire quale percorso seguire. Non ha senso volere arrivare in un posto se non conosci il modo in cui ti conduce o non c'è nessuno che possa guidarti in questo viaggio. Per questo, un buon insegnante di educazione fisica, un allenatore o professionisti dell'area, possono aiutarti. Anche se i tuoi obiettivi non sono estetici, è necessario conoscere con buoni professionisti il ​​modo per raggiungerlo.

Protocolli dietetici

Prima di tutto, dobbiamo sapere: "Siamo ciò che mangiamo", cioè, se mangiamo cibi buoni, avremo buoni risultati, che siano semplicemente associati ai nostri vari obiettivi o, con la nostra salute, che è il più importante.

Il tuo corpo ha bisogno di nutrienti adeguati, sia nelle varietà che in quantità ideali per consolidare ciò che ha bisogno di sviluppare. Se, per caso, questi nutrienti sono in quantità troppo elevate, si può finire per avere eccessivo aumento di grasso, ipervitaminosi (eccesso di vitamine) o, a lungo termine, problemi legati a squilibri ormonali, problemi metabolici, ecc.. Ma se sono in deficit, vai in stati di deficienza, il che significa che il tuo corpo non ha bisogno di sviluppare o eseguire i suoi innumerevoli processi fisiologici. Quindi puoi sviluppare problemi come mancanza di risultati, problemi di salute come anemia, ipoglicemia, ipovitaminosi (mancanza di vitamine), ecc..

Ma quando diamo al corpo ciò di cui ha bisogno, nelle quantità di cui ha bisogno, gli stiamo facendo usare quei nutrienti a suo favore.

Se i tuoi obiettivi sono legati alla perdita di grasso corporeo, inizia a promuovere i deficit energetici nella dieta, cioè mangiando meno di quanto spendi. Ciò farà sì che il tuo corpo debba assumere energia dalle sue riserve (che sono grassi). Se i tuoi obiettivi sono legati all'aumento della massa muscolare, allora inizia a mangiare più di quanto spendi perché il tuo corpo ha bisogno di nutrienti extra per compensare i tuoi tessuti stimolati dall'allenamento del bodybuilding.

Se i tuoi obiettivi sono ottimizzare un punto di salute, concentrati sui nutrienti che raggiungeranno tali obiettivi, ad esempio, se vuoi aumentare la sintesi dei tessuti molli per promuovere un migliore recupero post-chirurgico, può valere la pena di aumentare l'assunzione di vitamina C. un cofattore nella produzione di collagene. Se il tuo obiettivo è migliorare gli aspetti legati all'osteoporosi, il consumo di calcio e vitamina D3 è adeguato e così via.

Ogni obiettivo richiede un diverso modo di mangiare e ogni individuo ha bisogni nutrizionali completamente diversi da un altro individuo. Quindi provare a copiare il cibo di altre persone non è mai un buon segno.

Consultare un professionista nell'area può essere decisivo per il successo o il fallimento, nella misura in cui può guidare più accuratamente il cibo di fronte a una valutazione e una buona anamnesi.

Cibo per principianti

Infine, vale la pena notare questo il consumo naturale di buon cibo è essenziale in ogni caso. Dare la preferenza al consumo di alimenti naturali, poco o nulla trattati, alimenti con bassi livelli di conservanti e additivi sintetici. Preferisci carni magre, cibi integrali e così via Al contrario, evitare snack pronti, evitare cibi industrializzati o altamente lavorati, evitare di consumare eccessi di conservanti, additivi aromatici, cibi in scatola e così via..

A poco a poco, inizia modificando il tuo cibo. E non devi rinunciare a tutto ciò che ti piace. Inizia a dare la preferenza a quelli che saranno più sani per il tuo corpo. Mantenere te stesso in completa astinenza da tutto ciò che ti piace non sarà anche buono per la tua mente. Il tuo corpo non può essere privato di tutto, ma la moderazione è ciò che realmente farà la differenza qui. Usa sempre l'intelligenza quando pianifichi i pasti, la frequenza dei pasti e qualsiasi cosa tu inserisca nel tuo corpo.

Conoscere un po 'del cibo e le sue funzioni e proprietà principali aiuta anche nell'elaborazione di un protocollo dietetico e / o nell'adattamento. Ad esempio, conoscere la differenza tra carboidrati, proteine ​​e lipidi, sapere quali sono le migliori opzioni di ciascuno di essi è essenziale. Non dimenticare, ovviamente, le fibre alimentari, i micronutrienti (vitamine e minerali) presenti nelle verdure e di essere adeguatamente idratati con una buona quantità di acqua, che in nessun caso dovrebbe mancare nel tuo corpo.

Come suggerimento di carboidrati, inizialmente provi il più comune: riso (bianco e intero), pasta, avena, radici, tuberi, legumi, ecc.. come proteine, optare per un alto valore biologico: carne (bovini, suini, pesce, pollame ecc.), uova, latte e prodotti caseari. come lipidi, utilizzare quelli presenti in derivati ​​animali e anche fonti di lipidi insaturi: semi oleosi, alcuni oli extra vergini (oliva, castagne, macadamia, semi di lino, mandorle, ecc.), nonché frutta come avocado e cacao stesso.

Può sembrare tutto troppo complesso, ma a poco a poco vedrai quanto sia davvero più adatta di quanto tu possa pensare.

I protocolli di allenamento

Il corpo ha bisogno di esercizi fisici per lo sviluppo. Tuttavia, ogni esercizio promuove uno stimolo diverso nel corpo che, naturalmente, risponderà anche in modo diverso.

Quando parliamo di bodybuilding, può coinvolgere molti principi e dovresti sapere qual è il migliore per te per ottenere quello che vuoi. Ad esempio, se si mira ad aumentare la massa muscolare, la cosa giusta è che non si dovrebbe optare per l'allenamento con troppo volume. Se hai intenzione di riabilitare un infortunio, iniziare con carichi elevati non è una buona richiesta ... Ogni obiettivo deve essere preso in considerazione individualmente.

Tuttavia, ci sono alcuni principi nell'allenamento con pesi resistenti al peso che possono e devono essere seguiti. Tra questi vi è l'uso dell'allenamento con gli esercizi più basilari possibili (al fine di reclutare le nostre abilità naturali), esercizi che vengono eseguiti con un'adeguata biomeccanica, l'uso di movimenti sempre con l'ampiezza massima all'interno dei singoli parametri, l'uso di la formazione più breve possibile secondo l'opinione di ciò che si desidera e un recupero adeguato tra una sessione di allenamento e l'altra, al fine di consentire al corpo di promuovere i suoi processi di recupero e adattamento, consentendo così un'evoluzione con ogni nuovo allenamento.

È ovvio che tutte queste variabili di allenamento possono essere modificate in base alle esigenze individuali. Chiaramente, a volte puoi usare allenamenti con un volume più alto, allenamenti meno intensi al fine di promuovere alcuni aspetti del recupero nel corpo, allenamenti con maggiore o minore ampiezza, e così via. Ma, grosso modo, come stiamo parlando di un principiante, vale la pena sottolineare la necessità di renderlo il più semplice e basilare possibile.

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Se sei un principiante, non c'è motivo di allenarsi più di 3 o 4 volte nella settimana. Nell'entusiasmo di ottenere risultati, molti associano la necessità di allenarsi per molti giorni nella settimana e dimenticano l'importanza di periodizzare l'allenamento e il riposo, un fattore che commenteremo a breve.

Infine, ricorda l'importanza della sinergia di allenamento. La sinergia obbedisce a una buona divisione della formazione che può consolidare adeguati periodi di stimolazione e adeguati periodi di riposo e recupero.

Il resto per il principiante

Il resto è per i risultati del bodybuilding proprio come il motore è per l'auto, cioè, uno è estremamente dipendente dall'altro, e uno non può funzionare senza l'altro. Se la macchina non funziona senza il motore, così come il motore è inutile senza la macchina, il riposo è essenziale anche per promuovere i risultati nel bodybuilding, ma senza un allenamento duro e il riposo necessario, non farà nulla.

Spiegando in modo molto semplice, quando ci alleniamo, indossiamo tessuti del corpo, usiamo riserve energetiche, nutrienti presenti nei muscoli e causiamo anche uno stress fisico, metabolico e psicologico nel corpo. Il corpo ha la capacità di promuovere questo recupero attraverso i nutrienti forniti (dalla dieta). Ma questo richiede tempo, e ancora più tempo considerando che dovrebbe promuovere una "supercompensazione" di questi nutrienti, cioè fa sì che il corpo diventi resistente a questi stimoli per la prossima volta, essendo necessario un allenamento (o stimolo) di più intenso su una prossima volta. Analogamente, immagina un taglio che guarirà e formerà un tessuto più duro (cheloide o cicatrice) sulla pelle. Se tagli nello stesso posto, quel tessuto è più "duro" e più resistente, e se quel taglio è uguale, o più debole, non sarà in grado di superarlo.

Tuttavia, poiché tutti questi aspetti recuperativi si verificano nel corpo, ci vuole tempo. Questo perché ci sono molti elementi da recuperare (glicogeno, tessuto muscolare, tessuto nervoso, aspetto mentale ecc. Ecc.). Se non ti riposi, inizi a stimolare il tuo corpo in modo che non possa più progredire e iniziare a ristagnare e / o regredire, entrando in stati noti come sovrallenamento o sovraffaticamento e sovrallenamento. Queste immagini possono diventare così gravi da limitare la pratica delle attività fisiche per un certo periodo e possono persino influire sulla tua salute.

IMPARA >>> L'importanza del riposo per i bodybuilder

Ma molti si chiedono: Quanto dovrei riposare? E questa è una domanda molto individuale a cui è necessario rispondere nella propria pratica. Questo perché, il resto deve essere proporzionale alla quantità e / o intensità degli stimoli dati al corpo. Se hai dato uno stimolo molto intenso al corpo, hai bisogno di più tempo per recuperare. Inoltre, la quantità di riposo può variare individualmente con ciascuna, e alcuni individui possono funzionare bene con periodi di riposo più brevi, mentre altri con periodi più lunghi.

Quando siamo principianti, forse riposare così tanto può non sembrare così importante, perché otteniamo risultati relativamente veloci. Ma col passare del tempo e mentre gli stimoli diventano ancora più intensi, inizi a realizzare il bisogno di riposare.

Quindi prova ad iniziare con un riposo di almeno 4-5 giorni prima di ripetere l'allenamento per lo stesso gruppo muscolare, ricordando che dovresti pensare alla sinergia dell'allenamento, cioè ricordare che a volte potresti essere in allenamento modo indiretto un gruppo che dovrà riposare (è il caso di usare i tricipiti in un allenamento al torace, poiché in questo caso è necessario riposare i tricipiti, dato che li hai allenati un giorno o due prima). Quindi tieni d'occhio questi piccoli dettagli che faranno la differenza..

Supplemento per il principiante

La supplementazione può essere nutrizionale quando obbedisce agli ordini di fornire deficit di prodotti dietetici, ad esempio energia o vitamine e minerali, oppure può essere ergogenica quando si mira ad elevare la capacità dell'individuo con composti che non hanno necessariamente un valore nutrizionale . Tuttavia, in modo indiretto, nel caso dello sportivo, tutta la supplementazione mira ad aumentare in qualche modo le sue prestazioni, essendo possibile considerarla in qualche modo anche ergogenica.

Tuttavia, in modo diretto, non c'è NECESSITÀ DI UN INIZIATORE DI USARE SUPPLEMENTI ERGOGENI, come pre-allenamento, bruciagrassi e termogenetici, integratori neuroattivi e così via. Hanno bisogno di sfruttare al massimo il loro corpo prima che pensino di usare qualcosa che possa aumentare le prestazioni, altrimenti abitueranno il loro corpo a dipendere da loro e non estrarranno mai i loro reali potenziali, limitando i guadagni futuri.

INCONTRA >>> Una guida completa sulla supplementazione per principianti

Pensando in questo modo, un principiante ha solo bisogno di riempire eventuali deficit nella sua dieta, cioè ha bisogno di correggere qualcosa che la dieta non fornisce in quantità adeguate. Per questo, è necessario seguire una dieta e identificare questi punti, che possono essere collegati a vitamine, minerali, proteine, carboidrati, aminoacidi specifici ed ecc..

Ogni persona ha esigenze diverse e avrà bisogno di correzioni specifiche. Ed è per questo che sottolineiamo ancora una volta che un professionista della zona può aiutarti molto a questo punto e ti farà risparmiare denaro di fronte a così tante offerte senza alcuna rilevanza sul mercato.

conclusione:

Un principiante ha molto da imparare e molto da fare nel mondo del bodybuilding. Tuttavia, alcuni aspetti possono essere considerati fondamentali e fondamentali nel loro inizio e devono sempre essere considerati. Pertanto, vale la pena preoccuparsi dei fondamenti qui stabiliti al fine di minimizzare gli errori e, in particolare, ottenere risultati migliori rispetto ai quali gli obiettivi sono.

Ricorda inoltre che un buon aiuto professionale multidisciplinare può essere essenziale per migliorare ulteriormente i risultati e ridurre gli errori.

Un buon allenamento e rimanere sempre concentrati!

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