Dire che esiste un biotipo per ogni individuo è uno dei principali errori nello scenario delle valutazioni biologiche e biologiche.

Questo perché, oggi è noto che nessun individuo è solo un biotipo, infatti, una miscela di due o più di essi, anche se questo non fa menzione solo delle caratteristiche fisiche, ma anche del metabolismo.

È un po 'arcaico dire che è un individuo ectomorph (Sottile), endomorfo (grassi) o mesomorfo (perdere grasso e guadagnare peso facilmente), ma didatticamente, questa definizione può essere utile per noi per illustrare alcuni punti così come di presentare alcune importanti osservazioni che possono aiutare a sviluppare protocolli efficienti e capace di portare risultati solidi.

L'individuo ectomorfo è caratteristicamente noto perché non è facile nel guadagno di massa muscolare.

Ciò è dovuto al metabolismo estremamente veloce, al corpo allungato e snello e principalmente alle caratteristiche generali della sua dieta, che non presentano una grande densità a causa del loro consumo di cibo di base.

Questi individui di solito hanno il vantaggio di non accumulare grasso facilmente, tuttavia, i loro guadagni muscolari sono altamente compromessi, rendendo più del necessario sviluppare semplici protocolli di allenamento e dieta, oltre ad un adeguato riposo, punto che non può MAI essere trascurato in questo caso e può essere considerato di importanza o addirittura maggiore della formazione stessa.

Ma ti sei mai fermato a pensare a come dovrebbe essere un allenamento ectomorfo? Certo, non diciamo che esiste una regola assoluta o addirittura "allenamento per ectomorfo", ma alcuni principi possono essere seguiti e basati su di essi, abbiamo opzioni migliori o peggiori da seguire.

Oggi incontreremo una mini guida suggestiva che può essere utilizzata da voi ectomorph. Questa guida potrebbe non sembrare la cosa più logica da fare, perché probabilmente si allontana da tutto ciò che conosci bene.

Ma se sei stagnante e i tuoi attuali protocolli non funzionano, il che ti rende abbastanza pessimista da insistere e non provare qualcosa di nuovo?

Dico spesso che alla maggior parte delle persone piace essere ingannati quando arrivano a credere in sistemi che "sembrano essere efficienti" piuttosto che "efficienti".

Vuoi un esempio? Quando l'allenamento viene impartito a un individuo di alto volume, di solito ha il famoso "dolore post-allenamento tardivo" che è quel dolore un giorno o due nei muscoli dopo l'allenamento. Pensa quindi che la formazione è stata molto efficiente.

Tuttavia, l'indolenzimento muscolare post-allenamento tardivo non significa che l'allenamento sia stato effettivamente anabolico.

Al contrario, quando si passa un allenamento breve, ma altamente anabolizzanti, l'individuo pensa che la formazione, per non generare questo sintomo, non è efficiente, e passa a disprezzarlo, scoprire che è del tutto inefficace.

Quindi se vuoi ottenere risultati con il sistema suggerito qui, ti raccomando di modificare prima il tuo pensiero e solo dopo permetterai che i risultati arrivino a te.

Andiamo.?

Indice dell'articolo:

  • Principi di base della formazione:
    • 1 - Intensità:
    • 2 - Mosse sempre di base
    • 3 - Breve formazione
  • 1 ° giorno - lunedì
  • 2 ° giorno - Martedì: riposo assoluto
  • 3 ° giorno: mercoledì
  • 4 ° giorno - Giovedì: riposo assoluto
  • 5 ° giorno - venerdì

Principi di base della formazione:

Come ogni formazione, dobbiamo avere principi che sono seguiti con ciò che viene proposto. In questo modo creeremo tre pilastri fondamentali in modo da avere sempre risultati solidi e in modo da poter utilizzare guide strutturali per il nostro sistema di formazione. Sono:

1 - Intensità:

L'intensità del tuo allenamento sarà un punto estremamente importante. Se vai in palestra ed esegui l'allenamento submassimale, questo non è un sistema per te. Questo è un sistema per coloro che sanno davvero quello che vogliono e daranno il massimo in ogni allenamento.

Poiché si tratta di un allenamento breve e raro, se non si applica l'intensità ideale, si cadrà sicuramente in una zona di comfort che non ci farà del bene.

L'intensità, tuttavia, non significa solo i carichi, ma principalmente l'esecuzione del movimento, il controllo del peso, la distribuzione del carico sui muscoli target, tra gli altri.

Il semplice sollevamento del peso non significa applicare un'alta intensità. In caso contrario, è necessario contrarre i muscoli, è necessario utilizzarli per resistere contro il carico utilizzato lì.

L'allenamento ad alta intensità richiede un buon riposo tra le sessioni di allenamento, per un'adeguata compensazione eccessiva e, di conseguenza, per i processi adattivi.

Se non abbiamo questo punto alleato alla formazione, sicuramente non sarai in grado di superare e fare progressi.

2 - Mosse sempre di base

Tra le varie classificazioni esistenti nel mondo del bodybuilding, possiamo definire due classi principali di esercizi:

La prima è quella dei composti ed esercizi di base che ci portano movimenti che sono multi-giunto, che reclutare piccoli e grandi gruppi muscolari contemporaneamente e ha una capacità di generare una sollecitazione in un maggior numero di fibre muscolari che non solo muscoli bersaglio obiettivi, ma ancora un certo numero di altri muscoli stabilizzatori e ausiliari.

Il secondo è quello degli esercizi di isolamento, cioè i movimenti che sono più specifici e di solito usano una minore quantità di fibre muscolari, perché sono fatti più precisamente in una data regione del corpo.

Questo tipo di esercizio è interessante per la lapidazione di punti già costruiti e ben consolidati con gli esercizi di base.

Nel caso di ectomorph, in modo da ottimizzare i tempi di formazione e portare ottimi risultati, usiamo gli esercizi di base, perché saranno efficaci per aumentare la massa muscolare, aumento di forza, la preparazione fisica, il nucleo del reclutamento così come il suo rafforzamento a causa, tra gli altri.

L'uso di esercizi composti per ectomorfi rende la formazione anche molto semplice, quindi non ci sarà bisogno di complessità o di inutili perdite di tempo.

È fare ciò che deve essere fatto nel modo più naturale consentito dalla vostro corpo e pronto, questo è il vero stimolo per la crescita e lo sviluppo non solo muscoli, ma anche dei nervi, che è essenziale per lo sviluppo della massa muscolare.

3 - Breve formazione

Nel bodybuilding, l'associazione di volume con intensità, di solito sono inversamente proporzionali. Questo perché i sistemi di reclutamento di energia e i requisiti metabolici del corpo non consentono un allenamento estremamente intenso per lungo tempo.

Di solito le prestazioni tendono a scendere troppo dopo i primi 40 o 50 minuti di allenamento. Ed è proprio per questo che dobbiamo usare questa band per lavorare e quindi avere buoni risultati.

Un individuo ectomorfo emette energia molto facilmente, inoltre, ha la capacità di entrare negli stati catabolici molto rapidamente.

L'importanza di ottimizzare le gamme anaboliche del tuo allenamento e renderlo il più intenso possibile nel più breve tempo possibile è essenziale..

Per questo, ridurremo il numero di serie, esercizi e anche ripetizioni. Non sono necessari più di tre esercizi per grandi gruppi muscolari.

Se necessario, possiamo pensare ad alcuni esercizi aggiuntivi per piccoli gruppi. Ma stiamo parlando della massima attenzione del guadagno di massa muscolare.

Pertanto, esegui semplici esercizi, con un buon riposo tra i set, ma mirando sempre a ottimizzare il tempo di allenamento.

Ricorda che qualcosa che vale la pena fare in breve tempo è meglio di qualcosa di mal fatto o fatto "a metà" per un periodo più lungo. L'importante non sarà la forza con cui ti alleni, ma, COME TI TRAINI!

Bene, ora che conosciamo le basi di questa piccola guida, passiamo all'allenamento stesso. Sarà proposto in modo molto semplice e nel corso di questo, avremo le spiegazioni appropriate dei movimenti suggeriti e del perché ciascuno di essi.

Spero che tu sia davvero pronto per ottenere risultati concreti..

1 ° giorno - lunedì

Il primo giorno, inizieremo a lavorare il tronco, tuttavia, tutta la sua parte estensoria, cioè con movimenti a scatti. In questo allenamento, punteremo per un intervallo di 90 secondi tra i set e 180 secondi tra gli esercizi.

Esercizio 1: inclinazione della panca con barra - (Riscaldamento: 3X15) - 4X4-6

Esercizio 2: panca inclinata con manubri -4X4-6

Esercizio 3: paralleli con corpo inclinato - 2X6-8

Supino reto:

La panca è un esercizio di base e uno dei tre grandi del bodybuilding. Esso permetterà un lavoro approfondito di petto, deltoidi, tricipiti e anche come ausiliario, usare tutti i muscoli del corpo posteriore (compresa l'anca), consentendo un lavoro essenziale per la costruzione di massa muscolare lorda.

Tuttavia, dovresti sempre eseguirlo con l'aiuto di un partner, in modo che sia pronto per un'eventuale emergenza o incidente. Usa sempre la barra degli strumenti GRATUITA e non le macchine o persino la Smith Machine.

La panca è comoda da eseguire con la cintura per evitare problemi lombari.

Pressa da banco inclinata con manubri:

La panca inclinata con manubri è un ottimo movimento per il fascio superiore del grande pettorale. Faremo il lavoro con i manubri per ridurre al minimo l'usura delle articolazioni sulle spalle, dato che la panca lo promuove già, e gli eccessi possono essere dannosi e persino portare a lesioni gravi.

Parallelamente al corpo inclinato:

L'inclinazione del corpo nei paralleli consente un lavoro migliore sul pettorale più piccolo e, per rompere, recluta anche i deltoidi frontali.

I paralleli aiuteranno nel lavoro dei tricipiti brachiali, anche se con questa angolazione, sarà più piccolo di quando l'esercizio viene eseguito verticalmente, dove l'attenzione è in effetti 'i tricipiti.

Concentrati sempre sulla stabilizzazione delle scapole durante il movimento, altrimenti inizierai a sentire dolore alle spalle e questo può anche provocare un infortunio.

2 ° giorno - Martedì: riposo assoluto

Il secondo giorno di allenamento, dopo aver riposato COMPLETAMENTE il giorno prima, eseguiremo l'allenamento che recluta maggiormente i muscoli in termini quantitativi nel corpo e uno degli allenamenti che genera anche stress, che è l'allenamento degli arti inferiori.

3 ° giorno: mercoledì

Esercizio 1: Squat libero con bilanciere - (riscaldamento 2X20) - 4X4-6

Esercizio 2: Leg Press 45th - 4X4-6

Esercizio 3: Land Survey - 3X4-6

Iperestensione lombare - 3X6-8

Squat libero: Parlare di guadagnare massa muscolare senza parlare di squat liberi è molto strano, tranne che in casi specifici. Stai avendo dolore alle ginocchia? AGACHE!

Soffri di lombalgia? AGACHE! Hai mal di pancia? Beh ... In questo caso lo squat non è raccomandato lì, specialmente con la palestra affollata ...

Ma smettiamo di parlare e parlando di quello che è uno dei movimenti più basilari non solo del bodybuilding, ma, dello stesso essere umano, lo squatting è un esercizio completo per tutto il corpo.

Non solo funziona gli arti inferiori, ma, il corpo completamente e, recluta gran parte del sistema neurologico.

Lo squat libero, tuttavia, deve sempre essere seguito da una corretta tecnica corretta e, soprattutto, deve essere orientato con precisione individualmente.

Tuttavia, è interessante ricordare che l'accovacciarsi in salute non è il "mezzo accovacciamento", ma l'abbozzo profondo.

Non usare macchine o Smith! Quando parliamo di accovacciarsi GRATIS, è perché è GRATUITO!!!

Leg Press 45º: Tranne che in casi specifici di problemi al ginocchio e / o lombari, la pressa a 45 ° è un movimento estremamente buono perché consente un buon lavoro non solo nella regione anteriore delle penne (specialmente nei quadricipiti), ma anche, compresi i muscoli posteriori della coscia e glutei, così come altri muscoli dell'anca.

Land Survey: Ovviamente, se il soggetto è il lavoro degli arti inferiori, l'indagine sul terreno assume di gran lunga il titolo di esercizio migliore.

Sfortunatamente, anche se è un esercizio umano così completo e primitivo, è sempre più assente dalle palestre di bodybuilding, specialmente quelle che vogliono impedire allo studente di appendere pesi senza fare rumore, ad esempio (questo non significa che tu dovrebbe lasciare buttare i pesi sul pavimento !!!!)

Il sollevamento della terra sarà il nostro buon culo e il padre della costruzione ischiossale e, comunque, farà un buon lavoro sui vitelli!

Molte persone credono che il focus del movimento sia la regione lombare, quando in realtà è incontrovertibile che i paravertebrati sono tutti in azione, ma l'esercizio stesso recluta molto di più della regione posteriore delle gambe e, per ora, dei muscoli posteriori (superficiale e profondo) dell'anca rispetto a qualsiasi altro ammasso muscolare.

Ricorda sempre l'uso corretto della cinghia nel movimento, soprattutto perché stiamo lavorando con carichi elevati!

Tuttavia, ricorda di usare una BUONA CINTURA, altrimenti potrebbe anche essere dannoso. E no, l'uso corretto della cintura non produrrà un indebolimento paravertebrale e / o addominale.

iperestensione: Iperestensione è nota come "esercizio lombare", ma il focus del movimento non è necessariamente paravertebrale, ma i glutei, soprattutto considerando le variazioni che qui proponiamo.

In primo luogo, i piedi dovrebbero essere rapiti, dopotutto, i glutei sono potenti rotatori esterni delle gambe. Tuttavia, il movimento dovrebbe essere fatto dal mezzo in giù, senza promuovere iperestensioni.

Infine, il movimento dovrebbe essere fatto con un "spremere" i glutei nella fase concentrica del movimento e un rilassamento dello stesso nella fase eccentrica del movimento.

Noterai, durante l'esecuzione, che le natiche inferiori (specialmente il grande gluteo) saranno in costante attività.

Se necessario, usa le rondelle e non le barre come sovraccarico, poiché ovviamente forzeranno una piccola iperestensione che, come detto, non vogliamo.

4 ° giorno - Giovedì: riposo assoluto

Esatto, cerca di stare calmo e riposare.!

5 ° giorno - venerdì

Siamo arrivati ​​l'ultimo giorno di allenamento della settimana e questo sarà di nuovo un allenamento mirato al tronco del corpo, più precisamente, lavorando con esercizi di trazione.

Esercizio 1: Fila ruotata con barra libera (Footada pronada) - (Riscaldamento 2X15) - 4X4-6

Esercizio 2: Barra fissa aperta dalla parte anteriore (impronta pronata) - 4X4-6

Esercizio 3: Fila bassa con maniglia triangolare - 3X6-8

Barred Row con Free Bar: Tra gli esercizi di trazione più tradizionali e tra i movimenti più primitivi del corpo umano c'è proprio il remare.

Per milioni di anni abbiamo trascinato le cose, tirando altre cose, spostando oggetti, e senza dubbio questo è un movimento classico che non potrebbe mai essere trascurato nel caso dell'allenamento di base.

Questo movimento consente un lavoro completo dei muscoli dorsali, inclusi non solo i muscoli lombari, ma anche i muscoli posteriori delle spalle.

I paddle generalmente reclutano un grande grado di stabilità dal corpo, richiedono forza, esplosione e, soprattutto, concentrazione, altrimenti lavorerai tutti i muscoli ausiliari del movimento, ma, saranno trascurati i focus che sono quelli dorsali , propriamente detto.

L'adduzione scapolare e l'abduzione dello scapolo sono punti fondamentali da osservare non solo nel tratto di fila libera, ma in qualsiasi altro movimento verso i muscoli dorsali.

Eseguiamo questo movimento con l'impronta pronata (palme verso il basso) per ostacolare il movimento, ma anche, per prevenire possibili danni per le persone con gradi di rotazione inferiori degli avambracci.

Infine, ricorda la cintura, che è la chiave per prevenire danni alla parte bassa della schiena. Tuttavia, se possibile, usarlo solo quando necessario..

Barra fissa: Wow! Perché non iniziare con la barra fissa? Duh! Non facilitare! Vogliamo rendere difficili gli esercizi per reclutare il più possibile il tuo corpo in tutti gli aspetti, quindi dopo che il primo movimento è stato affaticato, passiamo a quello che è il terrore della maggior parte delle persone!

In genere, a ectomorph non avrai difficoltà a sollevare il tuo corpo a causa del peso ridotto e quindi sarà necessario aggiungere peso al corpo per mezzo di parastinchi o cinture per l'aumento di peso. Tuttavia, se non può, l'uso di un gravitron può essere estremamente utile.

il barra fissa con ingombro aperto e pronata consente un "allargamento" della dorsale e quindi dà l'impressione di "V" all'individuo.

Ricorda sempre di non eseguire il movimento con la forza delle braccia, ma con l'esterno del DORSAIS! Per questo, fondamentalmente non si dovrebbe dimenticare il movimento scapolare! E, naturalmente, concentrarsi sulla fase eccentrica del movimento.

Canottaggio basso con cavi: La fila bassa con i cavi completerà il nostro allenamento, lavorando il basso livello di quelli dorsali e attivando la stabilizzazione lombare.

È interessante correre con una buona cintura, specialmente se hai un carico che tira in avanti (di solito più grande del peso del tuo corpo).

Ma, e il lavoro di piccoli muscoli?

Beh, se hai studiato un minimo di muscoli ausiliari, dovrebbe sapere che gli esercizi di spinta OSTRÍCEPS GIA reclutare e deltoide mentre il già tirato reclutare i bicipiti, avambracci e, naturalmente, il trapezio proprio, al di là dei muscoli posteriori delle spalle.

I vitelli vengono già reclutati con esercizi come il ground lift, come menzionato sopra.

Infine, i muscoli addominali saranno muscoli ausiliari in tutti i movimenti, dispensando, almeno in offseason e per individui di peso ridotto, la necessità di utilizzare esercizi specifici per questa regione, che, a proposito, è già reclutata in eccesso.

Se stiamo parlando di essere brevi e intensi nell'allenamento e di concedere più tempo per trascurare gli ectomorfi, allora è una strategia totalmente valida usare solo movimenti composti per i muscoli grandi, raggiungendo i nostri obiettivi, quindi.

Leggi il nostro altro articolo per completare la tua lettura: 10 passi per un buon ammassamento in ectomorfi.

conclusione:

Allenamento per ectomorfi richiede alcune particolarità che, se seguite, genereranno certamente risultati eccellenti.

Tuttavia, saranno possibili solo alleati di buoni protocolli di nutrizione, formazione e, naturalmente, un riposo adeguato, con articoli totalmente individuali e che soddisfino in modo specifico ognuno di loro.

Buon allenamento e grandi vincite!

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