Fare continuamente serie di sit-up è ancora menzionato, in modo non corretto, nel processo di perdita di peso. Quante volte non hai sentito là fuori. "Faccio quasi 1000 sit-up al giorno", come se il numero 1000 rappresentasse qualcosa di veramente rilevante. Se così fosse, 2000 sit-up sarebbero migliori e 3000 ancora migliori.

La perdita di peso o il processo di perdita di peso è influenzato da diversi fattori, quasi infinito, direi. Ma posso evidenziare alcuni immediatamente: dispendio calorico (attività fisica, proporzione di massa muscolare, cibo, ecc.) E altri fattori, come la normalità del sistema ormonale, l'ereditarietà, il numero di cellule adipose, ecc..

Altri fattori che meritano un'attenzione particolare perché i principali mezzi per rendere visibili i muscoli addominali e con il grado di definizione sono: il livello di ipertrofia addominale e il quantità di grasso in questa regione. È inteso quanto il grasso addominale è immagazzinato tra i muscoli addominali e la pelle. Abbiamo tutti muscoli addominali, anche se non sembra. Il problema è che la maggior parte sono coperti da una copertura di grasso.

Cerchiamo ora di discutere questi due aspetti:

Indice dell'articolo:

  • Livello ipertrofia addominale
  • Quantità di grasso immagazzinato

Livello ipertrofia addominale

il primo passo, come ogni altro muscolo, sta ipertrofizzando la muscolatura addominale con esercizi isotonici, preferibilmente di alta intensità. Dovresti esercitare una quantità specifica di lavoro, eseguendo qualcosa intorno a 3-4 serie con 8-12 ripetizioni per esercizio, cioè un lavoro di forza muscolare. Questo è l'inizio del processo e non entrare in palestra per la prima volta nella mia vita, fare tutti i gruppi muscolari come descritto in precedenza e nel tempo per addestrare abs, l'insegnante erroneamente inviando a 4 gruppi di 50. E 'una stronzata e mancanza di informazioni da parte sua.

Questo lavoro, che dovrebbe essere fatto in anticipo, aumenta l'area della sezione trasversale della muscolatura addominale (meglio conosciuta come ipertrofia), rendendo più facile vedere i muscoli anche quando non sono contratti.

In aggiunta a questo fattore, l'aumento della massa muscolare magra aumenta il metabolismo basale, contribuendo ad un dispendio calorico complessivo maggiore, anche a riposo. Come risultato di questa maggiore spesa calorica, c'è una favorendo maggiore uso di grasso come fonte di energia, poiché il predominio in questa situazione è il metabolismo energetico aerobico, che utilizza circa 80% o più, secondo alcuni esperti, grasso come fonte di energia a riposo.

"Ma perché l'insegnante mi ha passato 5 serie di 100 ripetizioni, allora?" Comprendi le serie come questa, per un totale di 500 ripetizioni, caratterizza un lavoro di resistenza muscolare perché sono fatti con bassa intensità (direi anche di media intensità) e non favoriscono l'ipertrofia muscolare allo stesso modo di un lavoro di forza. Ciò che vale l'ipertrofia in ogni regione muscolare è la qualità e l'intensità della contrazione muscolare e non la quantità di esercizi o ripetizioni eseguite. Questo vale per la regione addominale e per tutti gli altri gruppi muscolari. mai!

Quantità di grasso immagazzinato

Oltre al livello di ipertrofia, spiegato sopra, quantità di grasso immagazzinato è un altro mezzo per mostrare i "boccioli" del tuo addominale, sebbene ci sia una percentuale ideale di grasso per questo, perché ci sono molte variabili in questa domanda.

Esempi di queste variabili possono essere elencati di seguito: colore della pelle, posizione del grasso immagazzinato, postura e proporzione dei tipi di fibre nei muscoli.

Il colore della pelle può influenzare notevolmente il grado di definizione. Se fosse diverso, perché così tanti atleti indosserebbero bronzi artificiali nei campionati? Oscurare leggermente la pelle aiuta a visualizzare i muscoli!

La posizione del grasso immagazzinato è un altro fattore che interferirà con il grado di definizione della regione addominale. Due persone possono avere esattamente la stessa percentuale di grasso immagazzinato, ma per sfortuna di uno di loro, l'accumulo più grande può essere nella regione addominale, dandogli l'aspetto di un addome debole e flaccido.

Alcune deviazioni posturali influenzano negativamente la visualizzazione della muscolatura addominale perché sono una conseguenza degli squilibri muscolari, che a loro volta influenzano la postura di diverse articolazioni e possono anche essere la colonna vertebrale. Prendiamo, ad esempio, un individuo iper-lordotico, che ha la muscolatura addominale con un alto grado di elasticità rispetto agli estensori della colonna vertebrale (la muscolatura opposta, opposta). Questa posizione allungata nella regione addominale rende difficile visualizzare la pancia del muscolo addominale.

OBS: ricordandolo concavità, secondo Tribastone (2001), è una curvatura con concavità posteriore, insolita per la sua intensità, e può avere come malformazione cause osso, cattiva postura, mancanza di esercizio fisico, usura tessuto, meccanismo di compensazione, rigidità e contrattilità tali fattori determinano conseguenze biomeccaniche quali insufficienza dei muscoli estensori del tronco paralisi del midollo lombare, insufficienza dei muscoli flessori, in particolare il retto addominale, glutei insufficienti; retrazione del ileopsoas e peso dei visceri.

La forza esercita nel peso svolge un ruolo importante nel processo di perdita di peso, così come l'esercizio aerobico, perché quest'ultimo mobilitare il grasso come fonte di energia durante l'esercizio fisico, oltre a modificare condizionamento cardiovascolare stimolare positivamente aumento degli enzimi ossidativi e dimensione e numero dei mitocondri.

Il peso, a sua volta, mobilitare i carboidrati, a mantenere alto il metabolismo a riposo per un periodo di tempo più lungo, aumentare la massa magra del corpo, pur mantenendo l'elevato metabolismo basale 24 ore al giorno, rappresentano un dispendio energetico che contribuisce al saldo negativo di caloria (deficit), stimolare gli ormoni responsabili di questo dispendio energetico (GH, per esempio) e non utilizzare il grasso come fonte di energia al momento dell'esercizio.

Quando uniamo i due tipi di esercizi, aerobico e anaerobico, in relazione al metabolismo dei grassi, si finisce per coprire il deficit dell'altro, favorendo in modo decisivo il processo di perdita di peso.

Il deficit calorico, o l'equilibrio calorico negativo o anche l'apporto calorico inferiore alla spesa, è fondamentale nel programma di perdita di peso. Come il percorso energetico aerobico predomina durante il riposo, per ovvie deduzione, possiamo capire che una persona con una maggiore ipertrofia muscolare, attraverso la formazione di peso e muscoli e adattamenti biochimici sistemici, via aerobica, utilizza molto più grasso come fonte di energia (a riposo e durante esercizio) di un individuo obeso che usa solo la dieta per perdere peso. La chiave del successo è alleare, quindi, il bodybuilding, l'esercizio aerobico e la dieta!

Dimentica, quindi, che l'insegnante parla di fare serie infinite di sit-up, come 5 serie di 100 ripetizioni. Ma non confondere con "aumentare l'intensità dell'allenamento" per quella regione. Una volta che hai costruito una base solida, un addome ipertrofico, ecc., Puoi e dovresti aumentare l'intensità dell'allenamento. Ma all'interno della stessa metodologia, che è l'allenamento della forza, e non aumentare le ripetizioni in modo disordinato.

Un esempio: ti alleni addominali sul terreno, facendo 4 × 12 con una rondella da 10 kg. Un modo per intensificare l'allenamento è aumentare il carico cambiando la rondella a 15 o 20 kg. Dopotutto, stiamo parlando di ipertrofia, giusto.?

Hai preso 20 kg, 4 set per 12 ripetizioni? Ora puoi usare i bi-set, che sono esercizi fatti in fila senza riposo. Continuare con la rondella da 20 kg nel terreno, 12 ripetizioni e una volta terminato, passare a un addominale nell'apparecchio, con carico o sulla puleggia alta, con una corda. Ricorda sempre: nella prima fase dello sviluppo degli addominali, ti IPERTROFIA e non definisci. Questa è la legge naturale, e forse meno ovvia per alcuni.

conclusione

Utilizza i set bi, come nell'esempio sopra, drop-set e persino circuiti, ma con poche ripetizioni e carichi moderati o alti. Il muscolo addominale, ancora una volta, deve essere allenato come qualsiasi altro muscolo, sempre con allenamento di forza, con carichi elevati, basse ripetizioni e pochi set. Solo dopo averlo ipertrofico in quella regione dovresti enfatizzare un'altra strategia, sempre legata alla dieta, in modo che tutti possano visualizzare l'eccellente lavoro svolto in modo ponderato, coerente ed efficace.

Anche oggi, prova ad allenarti come nel modo spiegato sopra e vedi i risultati in te stesso!

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