Per coloro che stanno iniziando il bodybuilding, molti sono i dubbi e pochi sono i professionisti qualificati e con interesse ad aiutare questi principianti. Il nome degli esercizi, i numeri, i nomi complicati dei muscoli e così via, dopo tutto è tutto nuovo per quella persona. Uno dei maggiori dubbi che ricevo da molti principianti è il tipo di impronta di esercizio, che è Supinazione, Pronazione e Impronta Neutrale.

Quando gli dici di fare l'esercizio su un'impronta supina, o su un'impronta abituata, questo principiante semplicemente si blocca perché non sa cosa sia (che è normale). Inoltre, anche molti bodybuilder più esperti non conoscono la differenza tra i 3 tipi di impronte di esercizio.

Quindi, per risolvere questa domanda, ho deciso di scrivere un articolo sugli 03 tipi di impronte e le loro applicazioni, in modo che possiate comprendere ed essere consapevoli dei benefici di ciascuna di queste impronte.

Se vuoi capire un po 'oltre questo argomento che sembra semplice, ma è estremamente complesso, ti consiglio di procedere nel testo ...

Indice dell'articolo:

  • La supinazione o l'impronta supina
  • Pronazione o impronta pronunciata
  • La posizione neutra o l'impronta neutrale
  • Ci sono altri tipi di impronte?
  • Ma poi, da quale impronta dovrei scegliere?
  • conclusione:

La supinazione o l'impronta supina

il supineness è fondamentalmente la posizione in cui le mani sono nella posizione anatomica, cioè con la persona in piedi e i palmi delle mani rivolti verso l'alto.

I muscoli principali di questo movimento sono il supinatore, presente nell'avambraccio e nel brachioradiale, che è presente dal braccio all'avambraccio. Tuttavia, questo secondo partecipa solo a questo movimento fino alla fase neutra, ovvero quando le mani sono con i palmi rivolti verso la parte mediale del corpo.

La supinazione è uno dei movimenti che non tutti gli individui possono fare per intero, perché alcuni individui tendono ad avere gradi inferiori di supinazione. Questo ci porta ad adattarci ad alcuni esercizi specifici in modo da non generare sovraccarichi eccessivi sui gomiti (e generare epicondiliti), specialmente quelli laterali. Questo è il motivo per cui di solito è consigliabile che alcuni individui utilizzino la barra EZ piuttosto che la linea retta, ad esempio, nel thread diretto. Tra gli altri esempi, è chiaro.

Ci sono molti esercizi che possono essere usati con l'impronta supina. Tra questi, possiamo menzionare il paddle alla schiena, che, per l'angolazione del movimento, richiederà più parti inferiori della lombalgia dorsale e altri muscoli della regione della "spina dorsale", alcuni sviluppi della spalla, quale sarà meglio richiedere le porzioni frontali dei deltoidi, alcune tirate per le dorsali che seguirà anche gli stessi principi del, lo stesso thread diretto, alcune estensioni tricipite quale meglio richiederà la regione della testa media, tra gli altri.

Pronazione o impronta pronunciata

il pronazione è il movimento opposto della supinazione, cioè con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Questo movimento è fatto principalmente da muscoli come il quadrato pronatore, presente nella regione degli avambracci e del polso, il giro pronatore, presente dall'omero agli avambracci e ai brachioradiali, presente anche dall'omero agli avambracci. Possiamo quindi vedere che la pronazione è relativamente più complessa della supinazione.

Molti sono gli esercizi che possono essere eseguiti anche con la pronazione. Tra questi, possiamo menzionare estensioni tricipite (fronte, con barra EZ o carrucola dritta), remata fino alla dorsale, che meglio recluterà muscoli dorsali superiori come il tondo, il deltoide posteriore stesso e i romboidi, il pullover con cavi, tra gli altri.

È importante notare che la selezione degli esercizi deve soddisfare i bisogni individuali della persona ed è essenziale che, di fronte a disagi, cerchi un aiuto professionale. Non sempre la produttività deve essere superiore alla sicurezza.

La posizione neutra o l'impronta neutrale

La posizione neutra è quella posizione che lascia i palmi delle mani in posizione come se si stesse andando a salutare qualcuno. Questa è una posizione estremamente naturale in quanto non lascia gli avambracci in posizioni estreme ed è relativamente più sicura quasi per tutti gli esercizi. Mescola le esigenze di entrambi i muscoli di supinazione e di pronazione.

Fondamentalmente, questa è un'impronta essenziale per coloro che iniziano nel bodybuilding e non hanno ancora un buon rinforzo di alcune parti del corpo. Anche per le persone che sono allenate e che hanno una sorta di sovraccarico, questo può essere un ottimo modo per prevenire infortuni.

L'impronta neutra consente ai muscoli degli avambracci di essere relativamente rilassati e senza sovraccarichi estremi. Questo può essere importante, anche per coloro che hanno già qualche tipo di infortunio. Normalmente più anatomico, non ti farà facilmente male.

I lavori dei muscoli degli avambracci e delle braccia cambiano leggermente con l'impronta neutrale. Mentre siamo nella posizione completa supina, possiamo avere un maggiore reclutamento del bicipite brachiale, nell'impronta neutrale, abbiamo una maggiore richiesta di avambracci e muscoli come brachioradiali e brachiali.

In generale, l'impronta neutra può essere utilizzata anche in vari tipi di movimenti, come ad esempio tirato dorsale (sia tirato in stile tratto come dall'alto verso il basso disegnati), movimenti di spinta, come tricipiti e torace (banco di presse, ecc), adduzione delle spalle, come effettuato in croci al petto o addirittura di abduzione, come quelli eseguiti per la regione deltoidea posteriore, tra gli altri.

Ci sono altri tipi di impronte?

Sì, ci sono altri tipi di impronte, ma non sono così usate e conosciute. Sono:

  • Piede misto: È il tipo di impronta in cui una mano è pronata e l'altra supina, molto usata da chi ha bisogno di avere una presa più forte, come nell'esercizio di sollevamento a terra.
  • Impronta falso: È l'impronta in cui il pollice è vicino alle altre dita, dove la mano non chiude il cerchio sulla barra.
  • Impronta del gancio: Questo ingombro mette l'alluce dall'altra parte della barra (tranne False Footprint), ma piuttosto che l'alluce è normale, ci si aggancia e si passa sopra le altre dita.

Si tratta di impronte meno utilizzate dai principianti e più utilizzate da atleti più avanzati, che cercano con loro qualche tipo di funzionalità.

Ma poi, da quale impronta dovrei scegliere?

Supponendo che tu sia un individuo senza lesioni, è conveniente variare le diverse impronte. Ciò renderà i muscoli non facilmente affaticati e finiranno per essere feriti da sforzi ripetitivi. Inoltre, abbiamo ricevuto richieste diverse, lavorando anche su regioni più diverse del corpo.

Se sei un individuo con qualche tipo di lesione, come un'epicondilite o qualcosa del genere, è interessante notare che, prima, noti la sensazione di ogni movimento e quanto possa essere confortevole per la sua esecuzione. Se è estremamente scomodo, è bene fare un altro tipo di impronta. ordinariamente, le persone che hanno ferite fanno meglio con impronte neutre, ma tutto può variare. Prendi in considerazione anche che puoi optare per posizioni meno drastiche con barre EZ in sostituzione a quelle più drastiche come supinazione completa e / o pronazione completa.

È importante conoscere sempre l'anatomia degli esercizi e il vantaggio in termini di costi che un movimento può offrirti. Ciò sarà essenziale per consolidare buoni risultati e, naturalmente, evitare infortuni.

conclusione:

In questo articolo impariamo la differenza tra i 03 tipi di impronte e i vantaggi e i problemi che ogni tipo di impronta può avere.

Questi diversi modi di eseguire i movimenti portano più o meno conforto, così come sicurezza e lavoro diversi a diversi gruppi muscolari. Pertanto, è essenziale poter provare gradualmente diverse forme di esercizi e adattare quelle che meglio si adattano alla tua realtà.

Buoni allenamenti!

riferimenti:

Rif: NETTER, Frank H ...  Atlante di anatomia umana. 6. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2015.

DELAVIER, Frédéric. Guida ai movimenti del bodybuilding. 5. ed. Baueri: Manole, 2012.