La maggior parte delle persone che cercano un'accademia oggigiorno desidera modifiche estetiche, per vari motivi: pressione sociale, immagine di sé, autoaffermazione, necessità di inserire modelli specifici di una modalità (come il bodybuilding, per esempio) o il semplice desiderio di ottenere qualità fisiche per attirare l'attenzione.

Tuttavia, qualunque sia il suo scopo specifico, una cosa è chiara: Senza una buona quantità di massa muscolare, è difficile cercare risultati. Anche coloro che cercano di ridurre il grasso corporeo hanno bisogno di avere indici di massa buoni senza grassi per stabilire standard estetici che siano convenienti.

Tuttavia, guadagnare massa muscolare non è facile. Molto più difficile della riduzione del grasso, ad esempio, l'aumento della massa muscolare richiede non solo mangiare più del dovuto e allenarsi duramente (anche se questi sono anche fattori chiave), ma ancora, l'uso di strategie e adattamenti che possono per raggiungere con successo questo obiettivo e, soprattutto:.

Il periodo di guadagno di massa muscolare, noto anche come periodo di offseason significa fondamentalmente aumentando la massa muscolare, ma, questo non è possibile se stai ancora commettendo errori che spesso non sai nemmeno sono errori..

A pensarci, oggi parleremo di questi sei errori e in cambio vi mostreremo come correggerli ottimizzando il vostro processo di aumento della massa muscolare e rendendo i tuoi obiettivi pienamente realizzabili.

Indice dell'articolo:

  • 1 - Crea la cosiddetta "sporca offseason" (Dirty Bulking)
  • 2 - Iniziare l'allenamento con esercizio inadeguato
  • 3 - Dimentica la quantità di calorie totali nella tua dieta
  • 4 - Non variare i tuoi allenamenti
  • 5 - Continua a notare i tuoi progressi
  • 6 - Non recuperare in modo corretto

1 - Crea la cosiddetta "sporca offseason" (Dirty Bulking)

Dirty Bulking menziona persone che credono che il guadagno di massa muscolare può essere ottimizzato o addirittura reso efficace inserendo un sacco di cibo, qualunque esso sia. Molte di queste persone iniziano quindi a consumare elevate quantità di calorie da alimenti come cibi veloci, cibi grassi, tra le altre cose del genere.

Quello che succede è che di solito lo diciamo nella realtà, il bulking sporco è una scusa per mangiare quello che vuoi, nel momento in cui vuoi senza un adeguato impegno per una buona dieta.

I cosiddetti "suini" non sono altro che inutili eccessi di calorie e con cibi che se consumati in eccesso possono danneggiare il tuo processo, guadagnando anche massa muscolare.

Non è perché una dieta è ricca di calorie e di macronutrienti che il guadagno di massa muscolare avverrà in un modo più specifico. Al contrario, questi eccessi tendono a compromettere le funzioni metaboliche (come i processi legati all'insulina) che sono essenziali per un buon guadagno di massa muscolare.

Molto più delle sole calorie, il guadagno muscolare richiede nutrienti adeguati ed equilibrati e più di questo, un buono stato di salute, che non può essere sempre ottenuto con un ingombrante sporcamento, poiché normalmente questi "sistemi" sono squilibrati dal punto di vista nutrizionale.

pertanto, guadagnare muscoli non significa mangiare come un maiale e senza regole. Naturalmente avrai più libertà di nutrirti in questo periodo, ma ricorda che l'equilibrio sarà sempre la chiave del tuo successo.

2 - Iniziare l'allenamento con esercizio inadeguato

Non so se sarebbe corretto dire che c'è un esercizio giusto o sbagliato per iniziare la formazione, perché tutto dipenderà dai bisogni individuali di ogni persona, dal sistema di allenamento, dalla sinergia degli esercizi e dalla formazione nel suo insieme, dagli obiettivi specifici e generali dell'individuo tra milioni di altri aspetti.

tuttavia, molti spesso rendono la loro formazione una completa miscellanea, danneggiando i loro risultati in modo molto significativo.

In primo luogo, dobbiamo ricordare che la fuori stagione è il periodo responsabile del consolidamento delle capacità generali e non specifiche come la fase della "lapidazione". Pertanto, è difficile immaginare una offseason che non contenga le basi e, naturalmente, con esercizi di base come ground ground, bench presses, movimenti delle spalle, barre fisse o maniglie e, naturalmente, il buon vecchio squat libero.

Non voglio dire che questi sono esercizi di regole assolute per te nel tuo allenamento o per iniziare il tuo allenamento. Tuttavia, una buona parte di essi è ciò che in effetti consoliderà risultati solidi ed è difficile immaginare allenamenti pesanti con esercizi di isolamento da soli.

Lavorare con esercizi composti, multi-articolati e generali come questi permette il lavoro simultaneo di gruppi grandi e piccoli, favorendo con ciò le capacità fisiche generali del corpo ottimizzate e inoltre, si ha anche successo nello sviluppo della massa muscolare, risparmiando tempo di allenamento, aumentando il numero di fibre muscolari richieste e chiare, che sollecitano molto il sistema neuromotorio che è uno dei principali responsabili dei processi adattativi del corpo.

Esercizi di questa natura consentono l'uso di carichi più elevati che ti fanno diventare più grande e meglio.

Cerca il periodo offseason per dare la preferenza agli esercizi composti e multi-joint e ottimizza il tuo allenamento partendo da loro perché sarai meno affaticato e con meno muscoli stanchi, il che renderà le tue prestazioni ancora migliori.

3 - Dimentica la quantità di calorie totali nella tua dieta

Questo argomento non riguarda il bulking sporco già menzionato, ma piuttosto la quantità di calorie consumate quotidianamente, sia che provengano da fonti alimentari "più pulite" o alimenti "sporchi",.

In altre parole, in termini di CALORIE e non di qualità nutrizionale, 800Kcal provenienti da un sandwich di fast food sono gli stessi 800Kcal di pollo e patate dolci. Questo significa, se le calorie sono il punto principale per ottenere massa muscolare e / o ridurre il grasso corporeo, se non stiamo ottenendo una buona stima di quanto mangiamo al giorno, sicuramente avremo delle perdite nella dieta.

Certo, le probabilità che tu ti abbandoni mangiando 7000 Kcal al giorno di pizza sono molto più alte di mangiare carne e riso. Tuttavia, soprattutto se hai difficoltà a ridurre il grasso corporeo e / o a facilitare l'accesso, è bene che ci sia un giusto equilibrio.

È essenziale che in offseason ti preoccupi delle calorie. Non è necessario per te essere metodico come durante il periodo di taglio e ci può essere più libertà. Tuttavia, semplicemente non dare la dovuta importanza a ciò che è il punto principale per quanto riguarda le diete sicuramente danneggerà i risultati e non si tradurrà in un'effettiva offseason.

4 - Non variare i tuoi allenamenti

Variare i corsi di formazione è essenziale per il corpo, perché attraverso questa strategia si ottengono risultati migliori in termini relativi agli adattamenti corporei. Questo perché, il corpo umano ha un'enorme capacità di adattarsi agli stimoli più diversi e questo è dato anche ai corsi di formazione. Se ti alleni sempre nello stesso modo e non usi le variabili, sicuramente non funzionerà.

Approfitta della bassa stagione solo per allenarti nei modi più variabili possibili. Questo è il momento per te di dedicarti a conoscere meglio il tuo corpo e le tue risposte ad ogni tipo di allenamento. Pertanto, questo è il momento in cui è possibile commettere errori senza grandi perdite e con il tempo in modo che gli errori possano essere corretti.

Prova più o meno esercizi, più o meno ripetizioni, prendi più giorni liberi, aumenta il numero di serie di uno o l'altro esercizio, riduci gli esercizi di isolamento, fai allenamento di forza, attività aerobiche alternate (che, sebbene trascurate a causa dello spazio anche in bassa stagione e anche da persone con difficoltà nell'ottenere massa muscolare), prova diverse variazioni sugli stessi esercizi, prova a combinare diversi metodi di allenamento, come il powerbuilding, prova ad usare le macchine e diverse attrezzature (elastico, kettlebell, resistenze diverse, ecc.) tra le innumerevoli possibilità. Evita di entrare sempre nell'identità dei tuoi allenamenti!

5 - Continua a notare i tuoi progressi

Non so perché, ma sembra che un sacco di bodybuilder si vergogni di avere il proprio diario. E non sto parlando di riviste che raccontano la tua giornata in modo che la fata dei sogni possa rendere reali tutti i tuoi desideri, ma piuttosto un diario della tua routine, che può mostrare in seguito quanto è stato buono o cattivo il tuo progresso e, naturalmente, i punti su cui puoi migliorare e gli errori che puoi correggere.

Non è una vergogna per nessuno assolutamente notare i loro progressi, ritorni, difficoltà. E questo può essere estremamente utile. Ad esempio, immagina di avere dolori addominali di tanto in tanto e non sai perché. Se hai un diario, puoi vedere i giorni e i tempi di quel problema e puoi vedere qual è la causa..

Diciamo per coincidenza, ogni giorno che hai avuto dolori è stato subito dopo aver mangiato questo o quel cibo. Quindi, puoi provare a fare il test finale e ingerirlo per vedere se ci sono problemi. Se è così, il problema è risolto e il tuo notebook è stato estremamente utile.

Lo stesso vale per il tuo allenamento: anche se stai prendendo una buona quantità di omega-3 e Ginko Biloba, saresti in grado di dire esattamente quali carichi, serie e ripetizioni hai utilizzato l'ultimo allenamento deltoide? O anche nel penultimo? Dubito che qualcuno possa ricordare esattamente ...

poi, se non ricordiamo, come possiamo dire che questa formazione è stata migliore o peggiore del passato e tuttavia, come possiamo cercare progressi nella nostra prossima formazione?

Come accennato, non è un peccato notare i suoi allenamenti, e questo è stato fatto da numerosi atleti famosi come Dorian Yates, Mike Mentzer (principalmente), Leroy Davis, Casey Viator, Tommi Thorvildsen, tra gli altri.

Quindi fai da te, dopotutto devi essere una macchina per la generazione dei risultati e non un disco rigido del computer che ha bisogno di memorizzare i dettagli.

6 - Non recuperare in modo corretto

Il recupero è essenziale quanto la formazione perché attraverso di essa è che sarai in grado di promuovere i processi adattivi nel corpo in modo che nel prossimo allenamento tu sia in forma abbastanza per realizzare qualcosa di ancora più intenso.

In parole semplici ed esemplificate, immagina di fare un taglio sulla pelle ed è piuttosto profondo. La tendenza è che il tuo corpo forma un cono e poi guarisce il tessuto, tuttavia, di solito ci sarà qualche tipo di marchio o quel luogo avrà una pelle più spessa.

Se ancora una volta, dopo il recupero, fai un altro taglio esattamente nello stesso punto, il corpo guarirà di nuovo il tessuto dopo un po 'e la pelle diventerà ancora più spessa. Lo stesso vale per il tessuto muscolare ogni volta che ci alleniamo: le micro-lesioni vengono rifatte e quindi, durante il riposo, si avrà una "risintesi" di quel tessuto.

Essere così, se non si recupera correttamente, non ci sarà tempo per te di sintetizzare di nuovo quel tessuto e la tua formazione sarà scarsa la prossima volta.

Oltre al fattore relativo agli aspetti fisici, parlando correttamente, dobbiamo considerare il recupero del sistema neurologico, perché anche lui è reclutato e ha anche bisogno di riposo adeguato.

Ricorda che se il sistema nervoso è il centro di comando del corpo, non avremo comandi appropriati se quel sistema sta letteralmente crollando.

È necessario vedere il riposo come parte dei risultati di costruzione e piuttosto che riposare tra una sessione di allenamento e l'altra, bisogna anche pensare al pieno recupero, ai periodi di riposo durante la periodizzazione (che può richiedere giorni o settimane senza allenamento ).

Può sembrare pazzesco, ma spesso permettendoti di allenarti così spesso, otterrai risultati migliori che mai nell'allenamento.

così, recuperare correttamente e individualmente.. Ogni individuo può (e lo fa) avere un diverso bisogno di riposo a seconda della propria routine, intensità di allenamento e altre variabili. Scopri sempre qual è il parametro migliore per te.

conclusione:

Il periodo di perdita ossea, periodo di guadagno di massa muscolare, può comportare alcuni errori che possono compromettere lo sviluppo dell'individuo. Tuttavia, evitando questi errori principali e, soprattutto, cercando di correggere gli errori esistenti, otterrete sicuramente buoni risultati e avrete un'efficacia nel guadagno muscolare.

Buoni allenamenti!

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