Come ottimizzare l'assunzione, l'assorbimento e l'uso di ferro nelle donne

Tra i più importanti micronutrienti da considerare nella dieta femminile c'è il ferro. Questo perché non solo il metabolismo femminile richiede quantità maggiori di ferro, ma le perdite risultanti da processi metabolici fisiologici come le mestruazioni nelle femmine sono estremamente rilevanti, il che le rende normalmente carenti in termini nutrizionali di questo micronutriente.

specialmente le donne che praticano attività fisiche hanno bisogno del dovuto contributo di ferro, perché il tuo corpo ha bisogno di quantità ancora maggiori, rispetto alle donne che non praticano attività fisiche. E, va detto che maggiore è l'intensità dell'attività fisica praticata allora, maggiore dovrebbe essere questa cura.

Quindi questa è una guida su come migliorare l'assunzione, l'assorbimento e, naturalmente, l'uso del ferro nelle donne, ma vale anche per gli uomini, dopotutto, stiamo parlando di un micro-nutriente indispensabile per entrambi i sessi.

Indice dell'articolo:

• Cos'è Ferro?
• Raccomandazioni giornaliere di ferro
• Bioavailability relativo di ferro alla presenza di varie componenti dietetiche
• Fonti di vitamina C nel cibo
• 1 - Utilizzare i chelanti del ferro per le forme di Fe2+
• 2 - Consuma più carne e derivati ​​animali
• 3 - Cerca di non combinare le fonti di ferro con il latte e i suoi derivati, caffè e tè
• 4 - Promuovere metodi di cottura (cottura) che riducano al minimo le perdite di ferro
• 5 - Supplemento solo se necessario e sempre con orientamento
• 6 - Evita gli antiacidi

Cos'è Ferro?

Il ferro è un micronutriente essenziale, più precisamente un minerale che deve necessariamente essere in quantità adeguate nel corpo, in quanto partecipa a numerosi processi che possono essere considerati vitali.

Tra questi processi, si può rilevare che si tratta di un componente di emoglobina che è una proteina di globuli rossi (RBC) e responsabile del trasporto di ossigeno e di conseguenza l'ossigenazione dei tessuti, compreso il tessuto muscolare. Maggiore è l'attività di quel tessuto, maggiore è il suo uso di ossigeno e, quindi, maggiore è l'apporto di ossigeno da parte delle emoglobine ad esso.

Ferro partecipa anche la crescita del tessuto muscolare, connettivo e delle ossa aiuta nel mantenimento delle funzioni cellulari di ormoni endogeni e numerose altre funzioni come il metabolismo di altri micronutrienti e macronutrienti.

Raccomandazioni giornaliere di ferro

Le raccomandazioni giornaliere di ferro possono essere osservate nella seguente tabella

Fase della vita	età	Uomini (mg / giorno)		Donne (mg / giorno)
bambini	0-6 mesi	0,27 (AI)	0,27 (AI)
bambini	7-12 mesi	11		11
bambini	1-3 anni	7		7
bambini	4-8 anni	10		10
bambini	9-13 anni	8		8
adolescenza	14-18 anni	11		15
adulti	19-50 anni	8		18
adulti	51 anni e oltre	8		8
Donne incinte	Tutte le età	-		27
allattamento	Fino a 18 anni	-		10
allattamento	19 anni e oltre	-		9

Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Ferro. Assunzioni dietetiche di riferimento per vitamina A, vitamina K, boro, cromo, rame, iodio, ferro, manganese, molibdeno, nichel, silicio, vanadio e zinco. Washington, D.C .: National Academy Press; 2001: 290-393. (National Academy Press).

Le carenze di ferro possono causare numerosi danni fisici e possono portare alla morte. Numerose cause possono causare carenza di ferro. Tra questi possiamo citare: la gravidanza, le mestruazioni, scarso assorbimento di ferro, la malattia (malattia celiaca, gastrite, altre malattie autoimmuni), interazioni con i farmaci e / o di altri nutrienti / droghe, sovrallenamento (eccesso di attività fisica ) tra gli altri. Pertanto, il modo più comune di regolare la quantità di ferro da ingerire è l'alimentazione, ma ci sono casi in cui è necessaria una supplementazione di ferro, per via orale o anche per via endovenosa.

Soprattutto il pubblico femminile soffre di una grande mancanza di ferro. Si stima, per esempio, che circa il 26-60% delle donne che praticano attività fisica siano affette da carenze di ferro secondo le pubblicazioni Journal of the International Society of Sports Nutrition e il Journal of Nutrition and Exercise Metabolism negli anni 2000 e 2003.

Tuttavia, l'ingestione di ferro non è necessariamente sufficiente. Ciò è dovuto al fatto che entrambi i metabolismi sono molto diversi. Nel caso di Fe 2+ è scarsamente assorbito dal corpo, specialmente se consumato in pasti con altri minerali bivalenti cationici come calcio (Ca2 +) e inoltre, richiede metabolizações che non si verificano sempre con la massima efficienza e quindi essere sfruttato. Questo ferro si trova di solito nei cibi vegetali. L'eme di ferro è praticamente assorbito e non subisce grandi perdite. Di solito si trova nei derivati ​​animali, ma la sua porzione maggiore è anche nella carne rossa.

Pertanto, l'ottimizzazione del consumo di ferro è essenziale per garantire una buona salute e, naturalmente, un'eccellente prestazione fisica, con il diritto di citare i risultati attesi con loro, correttamente detto.

Bioavailability relativo di ferro alla presenza di varie componenti dietetiche

componenti dieta	Bioavailability di ferro
	LOW	MEDIA	ALTA
cereali	mais	Farina di mais
	farina d'avena	Farina bianca
	riso
	Sorgo *
	Farina di frumento
frutta	mazza	Cantalupe	guaiava
	avocado	manica	limone
	banana	ananas	arancione
	uva		papaia
	pesca		pomodoro
	pera
	prugna
	Rabarbaro *
	fragola
verdura	melanzana	carota	barbabietola
	Fagiolo di Lima	patata	broccoli
	Fave		cavolo
	lenticchia		cavolfiore
	spinaci		zucca
noccioline	mandorle		rapa
	Brown-dado
	noce di cocco
	arachide
	noce
Alimenti ricchi di proteine	Isolato di proteine ​​di soia		pesce
	uovo		carne
	Farina di soia		uccello

Fonte: JOHNSTON, 2003.

Fonti di vitamina C nel cibo

Vitamina C
cibo	quantità	Vitamina C (mg)
Guava crudo	½ tazza	188
Red Chili Raw	½ tazza	142
Peperoncino rosso cotto	½ tazza	116
kiwi	1 media	70
Arancio crudo	1 unità	70
Succo d'arancia	¾ tazza	Da 61 a 93
Pepe verde crudo	½ tazza	60
Peperoni verdi bolliti	½ tazza	51
Succo di pompelmo	¾ tazza	Da 50 a 70
Fragola cruda	½ tazza	49
Cavoletti di Bruxelles bolliti	½ tazza	48
Melone cantalupo	¼	47
Papaia papaya media	¼	47
Broccoli crudi	½ tazza	39
Broccoli cotti	½ tazza	37
Succo di pomodoro	¾ tazza	33
Cavolfiore cotto	½ tazza	28
Ananas crudo	½ tazza	28
Cavolo cotto	½ tazza	28
Mango crudo	½ tazza	23

Fonte: SLYWITCH, 2006.

Curiosità: l'anemia nota, si riferisce alla mancanza o cattiva formazione dei globuli rossi, che di solito è associata al metabolismo del ferro.

Tuttavia, ci sono fondamentalmente due tipi principali di anemia: il primo è carenza di ferro, che si riferisce al malassorbimento di ferro o alla privazione del consumo di ferro, causando le perdite che abbiamo menzionato prima tra le altre. Di solito viene trattato con l'assunzione e l'ottimizzazione del consumo di ferro.

Il secondo, invece, è l'anemia falciforme, monogenic malattia ereditaria che provoca, attraverso mutazioni genetiche, i singoli globuli rossi costruiti con una configurazione diversa (formate con falce e quindi nome falce). Questa malattia è risolta con il consumo di ferro e il trattamento è principalmente medico e, per tutta la vita.

1 - Utilizzare i chelanti del ferro per le forme di Fe2+

Quando ingeriamo alcuni cibi vegetali, stiamo raccogliendo il ferro. Tuttavia, è molto poco assorbito perché compete nel sito di assorbimento nell'intestino con altri minerali. Tuttavia, ci sono modi per ottimizzare l'assorbimento del ferro attraverso ciò che chiamiamo "chelatori". Spiegando in modo molto semplice, questi composti si legano al ferro, rendendo il loro assorbimento differenziato e ottimizzato, quindi le possibilità di concorrenza cessano di esistere, in parti.

Un buon esempio di ferro chelante e che si trova facilmente nel cibo è la vitamina C (acido ascorbico). In questo caso sarebbe una buona combinazione l'assunzione di barbabietole seguita da un'arancia, o anche un succo (nonostante la perdita di fibre) di questi due alimenti, anche aggiunto una carota.

Quindi, certamente tu, che hai carenze di ferro o non consumi derivati ​​animali, puoi aumentare l'ottimizzazione dell'apporto di ferro nel tuo corpo.

2 - Consuma più carne e derivati ​​animali

chiaro, non possiamo non menzionare che il consumo di carne e altri derivati ​​di animali sono i modi migliori per ottenere il ferro nella dieta. Se non sei vegetariano, dovresti certamente dedicare particolare attenzione al consumo di carne, specialmente alla carne rossa. Molte donne non riescono a consumare carne rossa perché pensano che sono molto più calorica (ricordiamo che la maggior parte delle donne vogliono la perdita di peso), ma ci sono molti tagli magri di carne rossa e di arrivare anche ad essere più sottile che alcuni tagli di carne bianca. Fegato, cazzuola e filetto senza grassi sono buoni esempi di questo.

Cercate almeno mangiare carne rossa una volta al giorno, tale importo può essere superiore, soprattutto nei momenti in cui è fisiologicamente bisogno più ferro come il periodo mestruale, in cui v'è grande perdita di sangue (in particolare nelle donne con grande flusso mestruale).

3 - Cerca di non combinare le fonti di ferro con il latte e i suoi derivati, caffè e tè

Ricorda che diciamo che ci sono alcuni cibi che sono considerati chelanti, cioè aiutano nell'assorbimento del ferro non eme? Tuttavia, allo stesso modo, ci sono anche alcuni nutrienti che possono essere competitivi o inibire l'assorbimento parziale o totale del ferro non eme. E questa diminuzione è così grande che può raggiungere il 65% della perdita i normali assorbimenti di ferro non eme che già ruotano intorno al 2-20%, una quantità naturalmente bassa.

Il latte e i suoi derivati ​​hanno calcio nella loro composizione, che provoca la competizione dei micronutrienti nel sito di assorbimento dei minerali cationici bivalenti nell'intestino, come accennato. Ma ancora, i tè e il caffè stesso hanno un composto che può legarsi al ferro e inibirlo dall'essere assorbito.

4 - Promuovere metodi di cottura (cottura) che riducano al minimo le perdite di ferro

Sappiamo che molti nutrienti vengono persi quando elaboriamo o addirittura cuciniamo alcuni alimenti. Naturalmente, questo non è il solito, perché il licopene presente nel pomodoro, ad esempio, è meglio assorbito nelle salse e nei cibi che causano al pomodoro un certo tipo di calore. Tuttavia, la maggior parte degli altri alimenti presenta perdite nei micronutrienti e, quindi, anche nel ferro, anche nel tipo dell'eme.

Normalmente, più cibo passa attraverso la cottura, più perde sostanze nutritive. Maggiore è il calore utilizzato, maggiore è la perdita di sostanze nutritive. Tuttavia, i metodi di cottura a secco dovrebbero essere considerati per preservare maggiormente i nutrienti, mentre gli ambienti umidi promuovono maggiori perdite.

Forse il modo migliore per ingerire il massimo di ferro e di altri micronutrienti era quello di mangiare la carne cruda, ma sappiamo che con le condizioni microbiologiche di oggi, questo potrebbe non essere interessante, quindi in quel caso un dovuto preparazione del cibo, per evitare contrattempi come intossicazione alimentare. Ma fai il meglio che puoi..

5 - Supplemento solo se necessario e sempre con orientamento

Molte persone pensano che l'integrazione con il ferro risolverà i problemi di deficienza di questo micronutriente, quando ciò è irrealistico.

Non solo il ferro integrato ha aspetti che non lo rendono pienamente utilizzato nel corpo, a seconda dei casi, ma comunque possono causare notevoli livelli di tossicità, tanto che la maggior parte dei polivitaminici e dei poliminerali non aggiunge ferro alle loro composizioni.

Pertanto, se viene rilevato che hai effettivamente qualche tipo di deficit nutrizionale, è necessario cercare assistenza medica e nutrizionale. Normalmente, solo i cambiamenti nei protocolli dietetici sono sufficienti, ma se è necessaria un'integrazione, dovrebbe essere opportunamente prescritta da un buon professionista.

6 - Evita gli antiacidi

Gli antiacidi sono ampiamente utilizzati al giorno d'oggi nella lotta contro i problemi come il bruciore di stomaco, tra gli altri. In realtà, sono molto consumati soprattutto dalla cattiva alimentazione che la maggior parte delle persone ha oggigiorno.

Succede così che il ferro venga assorbito meglio nell'ambiente acido del corpo e, quindi, se è molto alcalino, questo assorbimento sarà compromesso. Tuttavia, l'eccesso di questi farmaci può portare altri danni alla salute come il fatto di lasciarli sensibili alle infezioni batteriche. Pertanto, utilizzare con la massima moderazione e preferibilmente sotto guida quelli che possono (e dovrebbero) essere considerati farmaci.

conclusione: 

Oggi sappiamo qualcosa di più sul ferro, un minerale importante con funzioni vitali nel corpo e che di solito è deficitario in gran parte della popolazione, specialmente nelle donne. Pertanto, dovrebbero essenzialmente avere una maggiore attenzione a questo nutriente, che non esclude l'attenzione che gli uomini e i professionisti delle attività fisiche in generale devono anche avere.

Ricordarsi di bilanciare correttamente la dieta e, se necessario, cercare un aiuto professionale per correggere possibili difetti nel metabolismo o anche nella dieta.

Buoni allenamenti!

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