Se sei in dubbio sull'acquisizione di massa muscolare o sulla perdita di grasso, è sicuro assumere che non sei soddisfatto del tuo grasso corporeo, ma vuoi anche (e probabilmente devi) aumentare la massa muscolare.

La decisione tra un obiettivo e l'altro dipenderà direttamente dal tuo fisico attuale e da quanto sei realistico.

Come raccomandazione generale, le persone con meno del 15% di grasso corporeo possono concentrarsi sull'aumento della massa muscolare, mentre le persone con più del 15% di grasso corporeo dovrebbero concentrarsi principalmente sulla perdita di grasso.

Dal momento che molte persone non conoscono la loro percentuale di grasso e loro lo sanno, probabilmente hanno sbagliato, basti considerare quanto segue: se sei già magro e senza pancia, puoi (e dovresti) concentrarti sull'aumento della massa muscolare, ma se hai accumuli di grasso indesiderato (soprattutto nella pancia) o in generale non ti vedi come una persona magra allo specchio, è molto meglio perdere grasso prima.

E anche se non diventi grasso e hai l'unico obiettivo di diventare gigante, considera che l'avvio di un piano di ipertrofia essendo snello genererà risultati migliori e in meno tempo.

Perché ?

Più grasso corporeo ha una persona, più è probabile che abbia un certo livello di resistenza all'insulina (1). Maggiore è la resistenza, maggiore è l'accumulo di grasso nelle diete ipercaloriche.

La sensibilità all'insulina svolge un ruolo chiave nel buon partizionamento del corpo delle calorie. In altre parole, quanto il tuo corpo utilizza nutrienti ingeriti per costruire massa muscolare o accumulare grasso.

La quantità di grasso corporeo è anche un fattore che determina la quantità di estrogeni che puoi produrre. Più estrogeni significa meno testosterone e più grasso corporeo.

Guarda bene.

Il testosterone è un ormone anabolico, ma brucia anche il grasso. Avere meno testosterone, oltre a ostacolare l'ipertrofia, può favorire l'accumulo di grasso.

Passando ai bambini, una persona magro di solito ha un profilo ormonale migliore per seguire una dieta ipertrofica e può avere più guadagni in meno tempo rispetto a una persona con accumulo di grasso.

Vale anche la pena ricordare che iniziare a guadagnare massa muscolare magra e controllare l'accumulo di grasso nel modo, ridurrà il tempo della fase di definizione in futuro, cioè quando sarà il momento, sarai in grado di rimanere impostato più velocemente, in meno tempo e soprattutto: perdere meno massa muscolare.

è.

Nella fase di definizione, taglio o qualsiasi altra cosa si voglia chiamare, abbiamo bisogno di ingerire meno calorie di quelle utilizzate dal corpo durante il giorno, per forzare l'uso del grasso come fonte di energia e per colmare questa carenza.

Si scopre che la massa muscolare può anche essere utilizzata come fonte di energia e inevitabilmente questo accadrà in una certa misura. Ma se la sua fase di definizione è breve, le perdite saranno trascurabili e presto recupererai, ma d'altra parte, se la fase di definizione è lunga e il grasso corporeo deve essere perso, le perdite nella massa muscolare potrebbero essere maggiori.

E guadagnare massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo ?

Sfortunatamente, questo è improbabile nella maggior parte dei casi.

Per ottenere i muscoli è necessario un apporto calorico (attraverso proteine, carboidrati e grassi buoni) superiore a quello di cui il corpo ha bisogno, quindi è necessario guadagnare un po 'di grasso in quella fase.

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Già per perdere grasso, è necessario ingerire meno calorie che il corpo ha bisogno di forzare l'uso del proprio grasso corporeo come energia. Un obiettivo contraddice l'altro.

Ecco perché così tante persone pattinano nello stesso posto quando cercano di ottenerle entrambe, ma alla fine finiscono per rimanere allo stesso modo.

"È possibile, sì. Ho già (o visto qualcuno) perdere grasso mentre guadagno massa muscolare "

Non è impossibile Anche se gli obiettivi sono in conflitto, in alcune situazioni specifiche, è possibile perdere grasso guadagnando massa muscolare.

Ad esempio:

  • principianti: metti principianti che non si sono mai allenati in una dieta per perdere grasso e raggiungeranno entrambi gli obiettivi nello stesso tempo. Questo perché i primi mesi di palestra sono quelli che generano la maggior parte delle risposte nel guadagno muscolare, anche con un allenamento scorretto.
  • Ritornare all'allenamento dopo un po 'di tempo: a causa della memoria muscolare, e se stai seguendo una dieta dimagrante, i guadagni che avevi prima di smettere di tornare nello stesso momento in cui si verifica la perdita di grasso.
  • Steroidi anabolizzanti: con l'uso dei farmaci corretti è possibile seguire una routine per la perdita di grasso e comunque guadagnare muscoli.

Anche così, queste situazioni sono limitate e nel tempo diventeranno anche irrealizzabili.

"Sono magro, ma ho una pancia. Dove posso inserirmi in questa storia? "

Accumulo di grasso nella pancia, indipendentemente da quanto magro sei nel resto del corpo, il più delle volte è una combinazione di cattive abitudini alimentari con sedentarismo che sono state prese per anni fino all'inizio del viaggio nel bodybuilding.

Questo potrebbe aver causato un sacco di problemi - come bassi livelli di testosterone, alti livelli di estrogeni, resistenza all'insulina - che ora hanno reso facile accumulare grasso anche se sei relativamente magro.

In questo caso, la migliore via d'uscita sarebbe anche quella di perdere grasso prima di buttarsi a capofitto in una dieta per guadagnare muscoli, altrimenti la pancia ti seguirà per tutto il viaggio

Questo dovrebbe essere fatto attraverso la dieta ipocalorica, aerobica in quantità ragionevole e allenamento pesante mirato all'ipertrofia. Ricordare questo non vuol dire che guadagnerai necessariamente massa e perderai grasso allo stesso tempo, ma nel peggiore dei casi manterrà ciò che hai già.

Parole finali

La tua attuale percentuale di grasso è ciò che determinerà se hai bisogno di guadagnare muscoli o perdere grasso prima.

Se sei sotto il 15% di grasso o davanti allo specchio c'è una persona chiaramente magro, quindi il tuo obiettivo potrebbe essere quello di guadagnare massa muscolare dal primo giorno.

D'altra parte, se sei sopra il 15% di grasso o davanti allo specchio sei una persona senza alcuna definizione, con aree problematiche (con accumulo di grasso) e chi non può essere considerato una persona magra, quindi il tuo obiettivo dovrebbe per perdere grasso prima.

Indipendentemente dal tuo obiettivo, ricorda sempre di seguire un piano intelligente, cioè, se vuoi guadagnare massa muscolare, fai questo guadagnando il meno grasso possibile e se hai intenzione di perdere grasso, fallo mantenendo la massima massa muscolare.

In questo modo, quando arriva il momento di cambiare l'obiettivo, la transizione sarà molto più semplice e vedrai i progressi più velocemente dato che avrai già una solida base per dove vuoi andare.