Per coloro che si prendono cura dei loro corpi, il periodo di fine anno può essere un vero campo minato. Feste natalizie, di capodanno, aziendali o universitari ... molte persone finiscono per avere difficoltà a tenere il passo con le abitudini alle quali aderiscono nel resto dell'anno.

Ci sono molte strategie per affrontare questo periodo, specialmente tra quelli ossessivi del corpo, anche se posso considerarne solo alcuni particolarmente salutari dal punto di vista mentale o psicologico. Uno è quello di diventare un emarginato sociale. Non riesci a controllarti alle feste? Non andare a nessuno Sebbene ciò eviti problemi con il cibo, è anche un modo per i tuoi amici e colleghi di pensare che tu sia una borsa anti-sociale. Il che non è un problema, credo, se sei una borsa anti-sociale. Ma non aiuterà affatto le tue relazioni interpersonali.

Un altro problema è quello di prendere un piatto per te (patate dolci, broccoli e petto di pollo) in una ciotola. Ho sentito di persone che lo fanno alle cene del Ringraziamento, di solito in modo che possano sedersi al tavolo e disprezzare i membri della famiglia, con un'aria di superiorità: "Oh, non posso credere che stai per mangiare questo, ecco perché che sei grasso. " Nuovo per voi: non stiamo parlando solo di un disturbo alimentare qui (vedi anche: ortoressia), questo tipo di follia rende la vostra famiglia a disagio. Quindi non farlo. Meglio stare a casa che essere un idiota..

Naturalmente, all'estremo opposto ci sono i mangiatori disinibiti che vanno completamente fuori di testa e mangiano tutto davanti a loro, guadagnando una quantità considerevole di peso e di grasso entro la fine dell'anno. Questo può succedere, e non sto dicendo che non puoi. Ovviamente, se sei un bodybuilder o powerlifter, puoi semplicemente dire "I'm bulking" mentre metti la sesta fetta di torta all'interno - ma immagino che tu voglia limitare il peso / ingrassare un po 'in questo periodo. Equilibrio, per favore.

Come ho sempre a cuore nel mezzo, ti suggerirò alcune strategie che, pur non disturbando come portare broccoli con te a una festa, non ti lasceranno cadere nella trappola del mangiare. Senza alcun ordine particolare di importanza, ecco i 10 consigli per affrontare l'aumento di peso durante le festività natalizie:

1. Fai scelte sbagliate migliori

Ho dimenticato chi ha rubato questa idea, ma non è una novità. Il semplice fatto, e tornerò su questo nel punto 10, è che molte persone cadono nella trappola di "se sto per mangiare cazzate, allora intaserò le peggiori cazzate possibili".

Invece, prova a fare scelte sbagliate migliori. Limita le porzioni (lo sai che non lo fai È necessario di tre pezzi di torta per essere soddisfatti). Scegli i dessert con meno calorie o con meno grassi e più carboidrati. Le persone che si allenano intensivamente possono assorbire meglio l'assunzione di carboidrati più alta rispetto all'assunzione di grassi, quindi concentrarsi su questi. Prendete improvvisamente una piccola porzione di 2 o 3 dessert diversi e andate avanti. Hai avuto l'idea?.

2. Porta un dolce / piatto a basso contenuto di grassi / calorie alla festa.

Che si tratti di una festa di lavoro / college o di una festa di fine anno, non è raro che le persone portino piatti / dessert alla festa. Quindi, se è il tuo caso, prendere qualcosa che ha poche calorie o pochi grassi, ci sono diverse ricette in questo senso.

Trova una via di mezzo tra cose con zucchero alto o cibi grassi e "puliti". Molti dessert americani hanno il doppio della quantità di zucchero e burro di cui avrebbero bisogno, e chissà, potresti persino convincere qualcuno che possono mangiare qualcosa di dolce senza dover avere 1000 calorie per porzione.

3. Aumentare il volume di allenamento prima dell'evento

Uno dei modi migliori per aumentare il "serbatoio" per le calorie in eccesso è quello di esaurire il glicogeno muscolare. Quando lo fai (aumentando il volume dell'allenamento, più serie, più ripetizioni), non solo aumenti l'ossidazione dei grassi, ma fornisci una destinazione per i carboidrati che ingerirai (invece di essere usati come fonte di energia).

Puoi semplicemente aumentare il tuo volume di allenamento un po 'nei giorni precedenti a un evento specifico in cui sai che ci sarà spazzatura. Anche un'intensa sessione di allenamento nel giorno della festa può essere utile. E, bonus, avrai una pompa in più per la festa..

Allenati in una zona di discreta ipertrofia (circa 40 ripetizioni per gruppo muscolare) e aumenterai la sintesi proteica, in modo tale che l'apporto calorico sosterrà la crescita muscolare. Inoltre, l'allenamento tende a inibire l'appetito, quindi se ti alleni poco prima della festa, avrai meno possibilità di mangiare troppo. Beh, a meno che tu non sia un mangiatore disinibito che pensa "Mi sono allenato, mi merito un intero budino".

4. Inizia con molte proteine ​​da fonti magre e verdure prima di attaccare il dessert.

Questo è per l'ossessivo con il corpo e con la dieta. Le proteine ​​da fonti magre hanno il più grande potere di sazietà a breve termine, e una grande quantità di verdure aiuta a riempire lo stomaco, che genera anche un segno di sazietà. Mangia molte di queste fonti prima di attaccare i dessert. Non avrai tanta fame e, supponendo che non sei tu a mangiare fino a quando non ti ammalerai, questa strategia da sola sarà sufficiente per controllare il danno.

5. Prepara uno spuntino proteico con verdure o frutta 30 minuti prima

Se ti trovi in ​​una situazione in cui non si applica l'articolo 4, fai una piccola merenda prima di pranzo o cena. Un po 'di proteine ​​magre, verdure e frutta 30 minuti prima ti darà una sensazione di sazietà e aiuterà a limitare l'esagerazione nella "spazzatura" alla festa.

6. Considerare il digiuno intermittente il giorno dell'evento

Il digiuno intermittente (JI) è un approccio recente che implica non mangiare per 14-20 ore al giorno, e quindi fare un periodo di "sovralimentazione". Ci sono ricerche interessanti su questo, e discuterò il sito in futuro. In ogni caso, è un buon modo per gestire la stagione delle vacanze.

Sapete che avrete una festa di notte e che sarà riempita con cibi deliziosi? Prova a passare la giornata a digiunare, o semplicemente a fare piccoli pasti con proteine ​​magre e verdure durante il giorno. A meno che tu non esagerassi, difficilmente supereresti il ​​tuo fabbisogno calorico per il giorno con solo cosa mangiare alla festa. Se puoi allenarti prima, ancora meglio..

7. Considerare una dieta piccola nei giorni precedenti l'evento

Diciamo che il prossimo fine settimana hai una o due feste con del buon cibo e sai che avrai difficoltà a controllarti. Bene, considera di fare qualche giorno di dieta (radicale, se possibile) nei giorni precedenti. Il mio manuale Rapid Fat Loss sarebbe perfetto, 4 giorni potrebbero farti perdere tra 0,5 e 2 kg di grasso e potresti pianificare il giorno di Inserire di nuovo nell'alimentatore per il giorno della festa. Chiama il controllo proattivo dei danni.

8. OK, stavo scherzando per l'introduzione sul mattone

Ammettiamolo, sai quanto è buono mangiare cibi sani, sai quanto è bello avere una buona disciplina, sai che sei meglio di quelle caramelle che mangiano deboli. Tu sai la verità. Sai che sei migliore di loro, e tra 50 anni, quando sarai un vecchio decrepito, saprai che vale la pena seguire la tua dieta esclusivamente per 365 giorni all'anno e non approfittare nemmeno di un momento della tua vita.

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Quindi vai avanti e prendi la tua ciotola con petto di pollo, broccoli e patate dolci e mangi mentre tutti intorno a te stanno vivendo un po 'di gioia nella vita finché ti senti infelice, privato e isolato. Conoscendo in profondità che non sei solo fisicamente superiore ma anche moralmente superiore.

No, sul serio, ne sto scherzando. No Se lo fai, spero che qualcuno ti leghi e ti riempia di caramelle fino alla gola. Solo perché sei un idiota.

9. Stai lontano dalla scala

Qualunque cosa accada, di solito vedi un aumento del tuo peso dopo una festa, specialmente dopo un grande come il Natale. La persona abituata ad allenamenti ingombranti lo vede più di chiunque altro; poiché ha meno glicogeno nel corpo, il corpo userà gran parte di ciò che hai consumato per ricostituire il glicogeno, e accanto ad esso si accumulerà acqua nei muscoli. Questo non conta il sodio in eccesso, che manterrà più acqua. Ma sai in fondo che non è grasso. Il fatto è che, a meno di non esagerare, non puoi mangiare abbastanza in un solo pasto per accumulare troppo grasso. È solo acqua, e andrà via tra qualche giorno.

Ma ancora, stai lontano dalla scala.

10. Non essere il tuo peggior nemico

Questo ha a che fare con ciò che ho detto nell'articolo 1. Molte persone cadono in pericolose trappole durante le vacanze. Immaginando di aver mangiato qualche cianfrusaglia. Chiaramente hanno fatto detonare la dieta - quindi se è brutto, qual è il problema peggiorando? E se si intasano fino a quando non si ammalano.

Di seguito è riportato un estratto dalla prefazione al mio libro A Guide to Flexible Dieting:

Quindi il problema si verifica. Forse è qualcosa di piccolo, una piccola deviazione o qualcosa del genere. Vedi un pacchetto di biscotti e non puoi resistere a qualcosa che non è nella tua dieta. Cosa fai?

Per la maggior parte delle persone, ecco cosa succede: mangi un biscotto e, pensando di aver finito con la tua dieta, va bene mangiare l'intero pacchetto. Chiaramente non hai abbastanza forza di volontà per resistere a un semplice biscotto, ti rendi colpevole e inizi a mangiare, mangiare, mangiare e mangiare.

Ti sembra familiare? Questo è quello che pensavo. Quello che ho detto sopra è molto distruttivo. Le persone molto rigide con la loro dieta cadono in trappole in cui lasciano che eventi come feste di fine anno diventino un problema per ragioni psicologiche. Pensano che un pezzo di dessert rovini l'intera dieta, quindi l'unica cosa da fare è mangiare TUTTO il dolce. Il che, ovviamente, non ha senso. Diciamo che il pezzo di dessert ha poche centinaia di calorie, o fino a 500 kcal. Nel contesto di un'intera settimana di dieta controllata, questo è assolutamente nulla.

A meno che la persona non lasci che questo diventi significativo. Pensa che 500 kcal significano la fine della dieta, quindi ne mangia altre 5.000 kcal. Invece di riflettere e rendersi conto che 500 kcal sono insignificanti, lo trasforma in qualcosa di significativo.

In termini semplici, non farlo. Nota che non c'è molto male che puoi fare a breve termine. Applicare le altre strategie in questo articolo e vedere che alla fine della giornata quello che hai fatto in un pasto in una settimana non farà alcuna differenza nel contesto della settimana (a meno che tu non esagerassi).

E ci sei, 10 strategie che spero ti aiuteranno a goderti la stagione delle vacanze. Avere un pezzo di torta per me..

Autore: Lyle Mcdonald

fonte: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/10-tips-to-deal-with-holiday-weight-gain.html

Tradotto da Martin Costa

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