La maggior parte delle persone che si allenano pesantemente durante il viaggio può provare dolore alla spalla, specialmente quando si esercita la panca.

è.

Anche se la panca è uno dei migliori esercizi di petto, se fatto in modo errato, può anche imporre uno stress inutile sulle articolazioni della spalla.

Può sembrare estremamente semplice per la panca, ma in realtà ci sono molti dettagli sottili che, se ignorati, possono causare problemi.

Se soffri di dolore alla spalla durante l'esecuzione della panca, è molto probabile che i suggerimenti elencati nel testo possano aiutare a risolvere il problema e farti tornare all'allenamento pesante senza dolore e ancora più risultati.

10 semplici consigli per eliminare le cause di dolore

1 - Non trascurare mai il riscaldamento

Effettuare il corretto riscaldamento prima dell'allenamento può ridurre immediatamente il dolore alla spalla sulla panca premendo lubrificando le articolazioni con liquido sinoviale.

Ciò consentirà anche di aumentare il raggio di azione del giunto, mantenendo la sicurezza ed evitando infortuni.

Per non parlare del fatto che il riscaldamento preparerà anche il corpo a ciò che verrà, facendoti allenare più pesantemente.

Questo è uno degli aspetti più trascurati dell'allenamento, ma ha un peso considerevole nella sua longevità nel bodybuilding.

Se la tua intenzione è quella di ottenere un allenamento pesante fino alla vecchiaia, è essenziale che il riscaldamento sia in cima alla lista delle priorità.

2 - Utilizzare carichi corretti

Fondamentalmente, se non puoi fare una panca con la tecnica perfetta, usando l'intera gamma di movimento e senza l'aiuto di qualcuno, stai usando carichi che non sono ancora per te.

Fare esercizi che usano l'articolazione della spalla usando scarsa tecnica, instabilità e ripetizioni parziali che rinforzeranno solo parte dei muscoli, è la ricetta perfetta per i dolori alla spalla.

Se "aggiusti" le spalle e smetti di provare dolore quando fai la distensione su panca è importante per te, è imperativo che tu abbandoni il tuo ego durante l'allenamento e usi carichi che puoi gestire (senza assistenza) tenendoti in forma.

3 - Chiudi i gomiti

L'apertura eccessiva dei gomiti durante la stiratura, oltre a porre maggiore enfasi sul deltoide anteriore (non sul pettorale), posizionerà l'articolazione della spalla in una posizione vulnerabile alle lesioni.

Potresti anche sentirti a tuo agio con la panca in questo modo, ma con il tempo e con il progresso dei carichi, ci saranno stress accumulati e alla fine feriti.

Come regola generale, cerca di mantenere una via di mezzo tra i gomiti aperti o troppo vicini (come nella figura sotto).

4 - Riattiva le scapole

Per stabilizzare l'articolazione della spalla, prevenire il dolore durante la panca e persino aumentare i carichi utilizzati, è essenziale ritrarre le scapole durante tutto il movimento.

Dal momento in cui le scapole stanno facendo altro che stare in piedi e ritrarre, le spalle riceveranno MOLTO più stress.

Il testo continua dopo l'annuncio.

Questo perché quando lasciamo che le spalle si spostino, perdono il contatto con la banca e c'è più supporto per la stabilizzazione.

Un consiglio per tenere retratte le scapole è cercare di tirare una spalla attraverso l'altra.

Se stai facendo la retrazione nel modo giusto, il movimento posteriore sarà simile a questo:

5 - Utilizzare la distanza delle mani corretta sulla barra

Facendo una distensione su panca usando una distanza ravvicinata o lontana, puoi poggiare i pugni con un'angolazione innaturale mentre fai più sforzo sulle spalle.

Abbiamo tutti una struttura del corpo distinta, quindi non esiste una distanza fissa da utilizzare nella distensione su panca.

Subito, questo significa che usare i segni sulla barra può essere un colpo nel piede.

I segni servono come punto di riferimento per voi per rendere la vostra impronta (non necessariamente le vostre mani dovrebbero essere lì).

Con questo in mente, usa una distanza che permetta agli avambracci di rimanere in posizione verticale per la maggior parte del movimento della panca.

Questo creerà un vantaggio meccanico maggiore per spingere il carico senza mettere troppo stress sulle spalle.

Ci vorrà un po 'di sperimentazione per trovare l'impronta perfetta (per te), ma ne vale la pena se la cura del problema è importante per te.

6 - Utilizzare un rapporto adeguato tra esercizi di spinta e trazione

Guarda bene.

La maggior parte delle persone trascorre troppo tempo facendo esercizi di spinta (panca e sviluppo) e molto poco facendo esercizi di stretching (paddling).

Questa proporzione disomogenea può causare squilibri muscolari in cui un lato del corpo riceve più stress di un altro, il che causerà sempre problemi.

Ad esempio: tutti i lotti lavorano il deltoide posteriore, che è una delle teste del deltoide che più genera stabilità nelle spalle.

Trascurare il deltoide posteriore mentre si preme l'articolazione della spalla con esercizi di spinta è la ricetta perfetta per il dolore e, in futuro, causare lesioni.

Quindi mantenere una proporzione uguale tra gli esercizi che spingono e tirano.

7 - Rafforzare la cuffia dei rotatori

Uno dei motivi più comuni per il dolore alla spalla quando si esercita la panca è una cuffia dei rotatori debole.

Il bracciale del rotatore è costituito da quattro piccoli (e fragili) muscoli:

  • Muscolo sopra-spinale;
  • Muscolo infraspinato;
  • Muscolo più piccolo rotondo;
  • Muscolo sottoscapolare.

I muscoli infra-spinali e rotondi più piccoli sono responsabili per l'esecuzione della rotazione esterna del braccio e sono solitamente i più deboli.

Dato che l'articolazione della spalla è forte quanto il suo anello più debole, è essenziale rafforzare la cuffia dei rotatori usando una rotazione esterna (che funzionerà precisamente con il tondo infra-spinale e secondario).

Per questo, è possibile eseguire l'esercizio di rotazione esterna del bracciale utilizzando i manubri, la puleggia o l'elastico.

L'importante è usare un carico leggero e concentrarsi solo sull'esecuzione, sempre lento e controllato con un massimo di 20 ripetizioni.

L'obiettivo qui non è generare ipertrofia, ma solo rafforzare la cuffia dei rotatori. Quindi fai sempre questo esercizio alla fine dell'allenamento toracico e / o alla spalla.

8 - Fare panca con i manubri (almeno temporaneamente)

Se il dolore alla spalla è un problema che affligge il tuo allenamento toracico e per coincidenza usi solo esercizi con bilanciere composti, allora la migrazione ai manubri può essere una soluzione efficace.

Esercitarsi per il petto con il manubrio consente di effettuare delle microregolazioni nell'esecuzione che rendono la gamma di movimento molto più naturale di quando siamo con le mani sulla barra.

Il fatto che ogni braccio funzioni individualmente e liberamente facilita anche il miglior posizionamento dei gomiti (come spiegato in un altro articolo).

Se sei un appassionato di panca, ma soffri di dolori alle spalle, tieni presente che questo cambiamento è temporaneo e non appena il problema è risolto puoi ripetere il cambio di gamma che desideri.

9 - Se fa male non fare

Questo suggerimento è ovvio quanto conta.

Spesso sperimentiamo un leggero dolore alle articolazioni che non è abbastanza alto da impedire l'esercizio, è prontamente ignorato.

Bene, almeno fino a quando il dolore inizia a salire ed è troppo tardi..

Si scopre che provare qualsiasi tipo di dolore articolare quando si fa un esercizio (qualsiasi esercizio, non solo la panca) è il segno più evidente del corpo per mostrare che qualcosa non è giusto.

Che si tratti di un problema alla spalla preesistente, mancanza di mobilità, genetica o scarsa esecuzione, se qualcosa fa male quando si esegue uno specifico esercizio, evitarlo il prima possibile e vedere cosa potrebbe causarlo.

In altre parole, non ignorare i dolori, anche i più piccoli. Prima si risolve il problema, meno problemi verranno generati e più regolari saranno gli allenamenti..

10 - Evitare un'ampiezza eccessiva nel parallelo

Parallelamente, dopo la panca (e le loro variazioni), sono uno dei migliori esercizi per il pettorale.

Tuttavia un errore molto comune commesso in questo movimento è quello di scendere al limite delle articolazioni lasciando che la gravità prenda il sopravvento.

Questo oltre a non generare alcun beneficio extra in termini di guadagni, impone anche uno stress eccessivo alle spalle, che finirà per influenzare altri esercizi.

La chiave per eseguire i paralleli è di salire non appena inizi a sentire l'allungamento del petto e / o del tricipite senza fermarti momentaneamente al massimo dell'articolazione.

Parole finali

Lo scarso esercizio fisico è spesso la causa del dolore alla spalla.

Ironicamente i più esperti sono le vittime più comuni.

Perché ?

Perché molte persone credono che la loro forma negli esercizi sia corretta e da lì eseguono la maggior parte dei movimenti sul pilota automatico, concentrandosi esclusivamente sulla quantità di carico che stanno usando - questo non potrebbe essere più reale che con la panca.

Questo fa sì che i vizi e gli errori minori vengano sconfitti, ma nel tempo - e con carichi crescenti - sono amplificati al punto da danneggiare la salute delle articolazioni.

Quindi, indipendentemente da quanto tempo ti alleni o da quanto sei esperto, rivedi regolarmente il tuo allenamento, specialmente usando i suggerimenti per l'addestramento del testo, e cerca sempre un miglioramento.

Questo non è solo questione di guarire i dolori alla spalla quando si esercita la panca, ma una questione di longevità e continuità degli allenamenti in modo da ottenere risultati più veloci non avendo bisogno di interrompere l'allenamento a causa di un infortunio che interesserà non solo il pettorale , ma lo sviluppo di tutto il corpo.