Comprendi quali sono gli aspetti più importanti in una dieta per l'allenamento con i pesi attraverso semplici suggerimenti che puoi mettere in pratica oggi.

Un corpo sano è un corpo che risponde meglio all'allenamento, assorbe più nutrienti, dorme meglio, sostiene più stress e genera più guadagni in forza e massa muscolare.

E il modo più rapido ed efficace per raggiungere questo obiettivo è attraverso una corretta dieta per il bodybuilding.

Non stiamo parlando solo di quante proteine, carboidrati e grassi avete bisogno di mangiare, ma cosa esattamente mettete in bocca.

In questo testo vedremo quali sono i consigli più importanti per una dieta di allenamento con i pesi che direttamente e indirettamente ti darà più guadagni all'interno della palestra mentre aumenti la qualità della tua vita.

Suggerimenti principali I principianti DEVONO usare una dieta per l'allenamento con i pesi

1 - Dare priorità all'assunzione di proteine ​​di qualità

Una dieta ricca di proteine ​​è essenziale per il recupero muscolare dopo gli allenamenti.

Si consiglia di ingerire tra 1,3 e 2 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo.

Ad esempio, una persona che pesa 80 kg dovrebbe mangiare fino a 160 g di proteine ​​al giorno (80 kg volte 2 g di proteine ​​= 160 g).

Ma non è abbastanza solo per ingerire le proteine.

Anche la fonte di queste proteine ​​è importante.

Per l'ipertrofia, abbiamo bisogno di ingerire una quantità maggiore di proteine completo, che forniscono gli amminoacidi che il corpo non può produrre da solo.

A questo scopo, è opportuno estrarre la maggior parte dell'apporto proteico attraverso alimenti come uova, latte, petto di pollo e carni rosse magre.

Indipendentemente dalla tua opinione sul consumo di carne, di tutte le fonti di proteine, sono le migliori in una dieta per l'allenamento con i pesi.

In caso di dubbi, leggi la nostra guida: alimenti ricchi di proteine ​​meno costosi e più facili da trovare

2 - Evita le calorie liquide

Le calorie liquide (contenenti zucchero), come succhi di frutta, bevande analcoliche e simili, sono una delle cose che possono rovinare una dieta per coloro che lavorano fuori.

capire.

Il cervello non registra correttamente le calorie quando ingeriamo le calorie liquide allo stesso modo dei cibi solidi (1).

Quando mangiamo cibo con calorie liquide senza accorgercene, mangiamo molte più calorie di quelle necessarie (2,3), il che può causare la necessità di immagazzinare grassi inutilmente.

Il testo continua dopo l'annuncio.

Non per niente ci sono numerosi studi (4,5,6,7) che associano il consumo di calorie liquide all'obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache e molte altre malattie.

Se prendi seriamente il tuo obiettivo in palestra, considera la possibilità di limitare o ridurre l'assunzione di calorie liquide come succhi, bevande gassate e altre bevande zuccherate.

3 - Evitare i carboidrati semplici

I carboidrati semplici hanno la capacità di aumentare rapidamente i livelli di insulina nel corpo e, se ingeriti in eccesso, possono farti accumulare grasso più facilmente.

In una dieta di allenamento con i pesi, dare la preferenza a carboidrati complessi che sono ricchi di fibre.

Ad esempio:

  • avena;
  • Patata dolce;
  • Riso integrale;
  • Pane integrale.

In questo modo è possibile fornire tutta l'energia di cui il corpo ha bisogno per allenare e sostenere l'ipertrofia, ma gradualmente e senza fluttuazioni inutili nei livelli di insulina.

4 - L'importo è importante quanto la qualità di una dieta focalizzata sul bodybuilding

Se mangiare sano è essenziale per essere ... sani.

Ma quando si tratta di bodybuilding ed estetica del corpo, non basta scegliere cibi sani da integrare nella dieta.

il quantità di questi alimenti è anche vitale.

Per l'ipertrofia muscolare, abbiamo bisogno di ingerire più calorie di quelle del corpo, in modo da avere tutta l'energia necessaria all'organismo per sostenere i processi che comportano la riparazione e la costruzione muscolare.

Leggi anche -> 49 Consigli obbligatori per principianti nel Bodybuilding

Ma se sei già in sovrappeso, l'ideale sarà sempre perdere peso prima di provare a guadagnare massa muscolare.

Altrimenti, c'è il rischio di aggravare ulteriormente il problema senza guadagnare massa muscolare aggiuntiva.

5 - Evita gli alimenti trasformati (e dai sempre la preferenza al cibo vero)

Il consumo di alimenti trasformati è la ragione per cui il mondo è più malato, più obeso e con meno testosterone.

Questi alimenti sono manipolati per essere "super gratificanti" per il cervello.

Fondamentalmente contengono meno proteine, fibre e micronutrienti per fare spazio a più grassi e carboidrati semplici (più sapore e più calorie vuote), facendo venire voglia di mangiare sempre di più per liberarsi dalla fame.

Oltre ad essere letteralmente avvincente.

Naturalmente, una dieta per l'allenamento con i pesi non si limita a mangiare solo broccoli con pollo, ma invece di acquistare alimenti trasformati, fallo da solo.

Le alternative alimentari calde naturali possono essere preparate con molte più proteine, fibre e micronutrienti, "uccidendo" la brama di cibi cattivi e fornendo ancora sostanze nutritive che sono utili per il tuo scopo in palestra.

6 - Non aver paura di mangiare grassi e colesterolo

Quando un principiante inizia a fare allenamento con i pesi, è normale adottare abitudini più salutari nella dieta.

E uno di loro è erroneamente tagliato di solito il consumo di grassi e colesterolo nella dieta.

L'assunzione di questi nutrienti è essenziale per la produzione di numerosi ormoni nel corpo, compreso il testosterone, il principale ormone coinvolto nell'ipertrofia.

Ma questo non significa che devi anche strafare.

Basta non fuggire dai buoni cibi naturali come uova intere e carne rossa grassa (per esempio).

7 - Bevi caffè (se ti va)

In alcuni ambienti il ​​caffè nero viene demonizzato anche come droga.

Ed è naturale che su una dieta per coloro che fanno palestra, pensando che questo può ostacolare i loro progressi.

In effetti, è più salutare di quanto la maggior parte delle persone capisca (supponendo che tu non beva caffè con due chili di zucchero raffinato).

Il caffè è ricco di antiossidanti e gli studi dimostrano che le persone che bevono caffè vivono più a lungo, hanno meno diabete, morbo di Parkinson, morbo di Alzheimer e hanno ancora prestazioni extra in attività fisiche (8,9,10,11,12).

Vedi anche -> I principali consigli di allenamento per i bodybuilder

8 - Non complicare le cose

Più è complicata la dieta per culturismo, più difficile sarà mantenerla..

E il tempo è passato che abbiamo creduto che mangiare ogni 3 ore, in modo temporizzato e in un numero fisso di pasti, fosse "obbligatorio" per l'ipertrofia.

Oggi sappiamo che la cosa più importante è mangiare i nutrienti corretti e la quantità corretta.

Se lo farai mangiando ogni 2,3,4 ore e in 3,4,5 pasti, dipende da te. L'importante è mangiare tutto.

Basta non complicare le cose.

9 - Dormi bene

Dormire bene non è esattamente un consiglio nutrizionale per chi fa bodybuilding, ma influenza la loro dieta senza che se ne accorga.

Le persone che dormono male disturbano gli ormoni dell'appetito, influenzano la sensibilità all'insulina (quanto il loro corpo assorbe i nutrienti) e, cosa più importante, riducono le prestazioni mentali e fisiche (13,14,15,16).

Già le persone che possono dormire da 7 a 8 ore a notte avranno sempre un vantaggio rispetto a quelli che non danno priorità al sonno.

E sappiamo che non tutti possono dormire quanto vorrebbero, ma anche così, è possibile dare più importanza.

10 - I supplementi sono utili per ... supplemento

Può sembrare strano che un sito web sponsorizzato da un negozio aggiuntivo lo dica, ma gli integratori ti saranno utili solo se ne avrai bisogno.

In altre parole, sono utili quando la sola dieta per culturismo non è in grado di fornire tutti i nutrienti necessari.

Ad esempio: non sarà sempre possibile portare un vaso di uova in ufficio o in classe, oltre a scuotere proteine ​​del siero e avena, sì.

La dieta da sola non può fornire la quantità di creatina di cui abbiamo bisogno per l'ipertrofia.

In questo caso, dovremmo ingerire 1 kg di carne rossa al giorno per ottenere solo 5 g di creatina.

Quello che stiamo cercando di dire è che gli integratori sono utili solo quando necessario.

Il resto del tempo, metti i tuoi sforzi nella dieta.

11 - Prenditi cura della salute del tuo intestino con probiotici e fibre

Sembra un suggerimento per la rivista popolare per persone con intestino bloccato, ma non lo è!

La salute del tuo intestino, in particolare i batteri nel tuo intestino, influenza la tua vita in modi che non puoi nemmeno immaginare.

Un intestino cattivo non assorbe correttamente i nutrienti, colpisce il sistema immunitario e può persino influenzare il tuo umore.

Un buon modo per migliorare la salute dell'intestino è quello di mangiare cibi con probiotici (come yogurt bianco), assumere integratori probiotici e mangiare molta fibra.

La fibra agisce da combustibile per i batteri intestinali (17,18).

Una persona con un buon intestino avrà una migliore immunità, più coraggio, e di conseguenza dovrà affrontare l'allenamento e la dieta con maggiore forza di volontà.

12 - Quando prepari la carne, non cuocere mai troppo o bruciare

La carne, rossa o bianca, è una delle fonti proteiche più complete per chi si allena.

Ma bruciando o bruciando questo cibo durante la preparazione, distruggi alcuni nutrienti (e non stiamo parlando di denaturazione) e rilascia composti tossici che aumentano il rischio di cancro (19).

Fondamentalmente, il motivo per cui mangiamo carne è a causa dei suoi nutrienti, è inutile se li stai preparando in un modo che li distrugge.

13 - Se non prendi il sole, integra la vitamina D3

In passato, tutti avevano la vitamina D appena raggiunta, ma non è una realtà in questi giorni..

Oggigiorno lavoriamo, riposiamo, divertiamo, nutriamo noi stessi e ci alleniamo sotto il sole.

E questa vitamina è responsabile per influenzare la salute delle ossa, la forza muscolare, la produzione di testosterone, il miglioramento dell'umore e altro (20,21,22,23,24,25,26,27).

Se prendere il sole non è qualcosa che si verifica regolarmente nella vostra routine, considerare fortemente l'integrazione con vitamina D3.

14 - Non fumare e bere solo con moderazione.

Ovvio, ma la maggior parte delle persone ignora.

Il fumo di sigaretta può influenzare i risultati in molti modi e semplicemente non ha alcun tipo di beneficio, diretto o indiretto per la salute o il bodybuilding.

In ogni situazione, stai solo perdendo il fumo.

Dal momento che l'alcol, in dosi moderate e poco frequenti (praticamente bere di volta in volta e non al punto di essere alterato), può aumentare l'HDL (28) e diminuire il rischio di malattie cardiache in generale (29).

Calmati!

Questo non significa che tu dovrebbe bere, soprattutto se non ti piace, ma se stai ingerendo alcol, che è moderatamente, nel peggiore dei casi, ottieni comunque dei benefici.

Al contrario, bere troppo può sabotare la produzione di ormoni come il testosterone, aumentare la brama di cibi cattivi e farti scappare dalla routine il giorno dopo (a causa della sbornia), per non parlare di innumerevoli rischi per la salute.

15 - Mangia broccoli

Mangiare verdura non è solo una questione di migliorare la tua salute e mantenere il tuo funzionamento intestinale.

Verdure crocifere, come i broccoli, hanno sostanze chimiche che possono abbassare i livelli di estrogeni e aumentare il testosterone.

Inoltre, le fibre presenti in questo ortaggio sono in grado di abbassare il carico glicemico del pasto, facendoti rilasciare meno insulina.

Riduzione delle possibilità di accumulo di grasso in una dieta per culturismo.

In breve, se fosse possibile scegliere un ortaggio per chi si allena, questo ortaggio sarebbe broccolo.

E meglio è: più mangi, meglio è.

Soprattutto perché è impossibile ingrassare mangiando broccoli e non è fattibile mangiare troppo, perché le fibre soddisfano la fame molto velocemente.

Includendolo in tutti i pasti, quando possibile, ovviamente.

16 - Non c'è cibo obbligatorio in una dieta per coloro che fanno il bodybuilding per l'ipertrofia

La dieta per i bodybuilder non prevede di vivere solo con petto di pollo e patate dolci.

Hai la completa libertà di scegliere gli alimenti che ti piacciono di più e inserirli nella tua dieta purché forniscano gli stessi nutrienti.

Il corpo non può dire se una proteina completa proviene dal petto di pollo o dal filetto di salmone.

Quindi non hai bisogno di ostruire il pollo se odi questo cibo (per esempio).

Scegli gli alimenti che si adattano alle tue papille gustative, al potere d'acquisto e ancora fornire buoni nutrienti.

17 - NON tagliare MAI il sale della dieta

Alcune persone spesso tagliano il sale dalla dieta nel tentativo di adottare abitudini più salutari.

Questa è la cosa peggiore che chiunque possa fare su una dieta ipertrofica.

Il sale, in particolare il sodio, è essenziale nella contrazione muscolare ed è uno dei principali elettroliti del corpo.

Il sodio è una manovra che i bodybuilder professionisti eseguono nell'ultima settimana prima della competizione.

Questo viene fatto con una strategia specifica e per un tempo limitato.

Le persone normali non dovrebbero mai tagliare il sale / sodio dalla dieta, a meno che non sia stato esplicito.

Inoltre, la moderazione sarà sempre la chiave.

18 - Bevi acqua

L'acqua potabile è essenziale in quanto aiuta il corpo a eliminare i sottoprodotti dalla dieta.

Inoltre, un'adeguata idratazione è essenziale per chi si allena.

Gli studi dimostrano che anche un piccolo livello di disidratazione influisce già sulle prestazioni durante le attività fisiche.

Le persone che si allenano dovrebbero ingerire tra 2 e 4 litri di acqua al giorno.

Parole finali

La dieta di un bodybuilder non deve essere complicata e piena di limiti che non faranno nulla nella tua vita se non renderti malato.

Seguendo semplicemente i suggerimenti del testo è possibile migliorare notevolmente la nutrizione e accelerare i progressi nel bodybuilding per quanto riguarda la corretta alimentazione.

Tieni sempre presente che più la tua dieta è complicata, più difficile sarà seguirla..

E il più semplice è, e fornisce ancora i nutrienti di cui hai bisogno, più facile sarà seguire e più a lungo sarà seguito, amplificando i risultati.