Migliorare le prestazioni nella formazione è un obiettivo molto comune. Ma come raggiungerlo? In questo articolo ti daremo 18 consigli per migliorare le tue prestazioni!  


Le prestazioni, sia nell'allenamento che nello sport in generale, sono un tema ampiamente studiato dalla scienza della formazione sportiva. In questo modo, c'è molta letteratura legata al miglioramento delle prestazioni. Tuttavia, è necessario utilizzare in modo pratico ciò che la scienza ci mostra.

La maggior parte delle persone non sono atleti. Ha obblighi nel suo giorno per giorno e non possono sempre allenarsi nel modo che sarebbe ideale. Ecco perché è fondamentale che tu capisca che i suggerimenti che creerò sono pensati per le persone "medie" che vogliono semplicemente migliorare le loro prestazioni in allenamento indipendentemente dall'obiettivo.

Inoltre, è importante anche evidenziare alcuni punti. Le prestazioni sono strettamente correlate alle capacità individuali di ogni persona. Per alcune persone, fare una panca con 5 kg è ridicolo, per altri è un enorme stimolo.

Pertanto, capisci che le tue prestazioni in allenamento sono qualcosa di assolutamente individuale e deve essere migliorato in base alle sue potenzialità.

Hai bisogno di migliorare le prestazioni in allenamento? Vedi questi 18 consigli!

1- Inizia sempre con la periodizzazione

Non c'è altro modo. Otterrai solo una spinta nella tua performance se c'è una pianificazione. Tutto il resto, sono questioni specifiche, che risolveranno alcuni punti specifici. Tuttavia, con la periodizzazione eseguita bene, sarai in grado di migliorare le tue prestazioni e ottenere risultati migliori con il tuo allenamento.

La logica è molto semplice. Se vuoi migliorare la qualità fisica, dobbiamo capire che tutti hanno elementi di base. Senza il lavoro specifico di migliorare queste qualità fisiche di base, non c'è modo di migliorare le prestazioni. Non migliorare la velocità senza migliorare la forza e così via.

Pertanto, per migliorare le prestazioni del tuo allenamento, inizia con le basi, la periodizzazione. Se hai una buona periodizzazione, vedrai che avrai un miglioramento considerevole, costante e organico delle tue prestazioni in allenamento. Questo rende, tra tutti questi 18 consigli, il più importante.

2- Adattare l'allenamento alla tua routine

Un errore molto grande, di persone che non sono atleti, sta cercando di avere una routine da atleta. Anche questo mina le prestazioni. È necessario che l'allenamento sia adeguato alla tua routine. Ma come? È inutile allenarti ogni giorno per 2 ore se non dormi abbastanza per mancanza di tempo.

Puoi, con una buona organizzazione di allenamento, adattare gli stimoli in base alla tua routine. Coloro che hanno poco tempo, possono optare per allenamenti più brevi, in più giorni della settimana. Inoltre, a seconda dell'obiettivo, siamo stati in grado di allenarci in orari e luoghi alternativi, facilitando il.

Questo ti farà mantenere la costanza del tuo allenamento e, soprattutto, avere stimoli adeguati in modo che le tue abilità fisiche, abbiano aumenti di guadagno.

Tuttavia, è importante non cadere nella tentazione di interrompere l'allenamento, perché sei molto "occupato". Dai priorità alla qualità del tuo allenamento sempre e alla sua costanza.

3- Idratati adeguatamente

L'idratazione è fondamentale per tutti coloro che vogliono fare bene nel loro allenamento. Ma non bere solo acqua prima, durante e dopo l'allenamento, ma tutto il giorno. Ciò causerà una serie di reazioni metaboliche da migliorare e con ciò, ci esibiremo meglio durante l'allenamento.

Inoltre, una corretta idratazione aiuterà anche a migliorare notevolmente la rigenerazione muscolare, il che renderà i seguenti allenamenti molto più efficaci e performanti.

4 - Migliora il tuo massimo Vo2

Questo è un punto molto importante e molte volte, dimenticato. È stato creato un concetto che gli esercizi aerobici sono solo per coloro che desiderano ottimizzare la lipolisi e perdere peso. Tuttavia, con un Vo2 massimo più elevato, avremo prestazioni molto più elevate anche nel bodybuilding. Questo perché migliorerà non solo la circolazione, ma anche gli scambi di gas e l'intero complesso bioenergetico.

Per questo, possiamo allenarci in modi diversi, a condizione che, secondo quanto sostenuto da ciascuna fase di periodizzazione. La cosa più importante è anche sviluppare il tuo massimo Vo2, per ottenere risultati migliori nel tuo allenamento.

5- Lavora con cicli di shock, seguito da rigenerativo

La divisione tradizionale, dell'allenamento quotidiano con segmenti separati, è molto efficiente, ma può essere migliorata in punti specifici di periodizzazione. Ad esempio, dovresti avere un particolare gruppo muscolare che non ha le stesse prestazioni degli altri. Immaginiamo che sia l'allenamento della coscia, dove non è possibile ottenere la stessa efficacia.

 Possiamo usare un microciclo, di solito una settimana, dove facciamo un carico d'urto. Questa carica d'urto non è altro che uno stimolo al di sopra di quello che si è adattati per allenarsi.

Ad esempio, se ti alleni 5 volte a settimana, puoi eseguire 3 sessioni di allenamento in una sequenza di coscia a intensità considerevole. Ciò genererà un accumulo molto elevato di metaboliti e richiederà il recupero. Quindi, dopo un ciclo di shock come questo, avremo un rigenerativo.

Continuando con l'esempio precedente, ti alleni le cosce per 3 giorni di fila, ma poi ottieni 10 giorni senza allenare questi muscoli, o allenali leggermente.

Ciò comporterà un miglioramento della sovracompensazione e, di conseguenza, si avrà un miglioramento delle prestazioni. Tuttavia, questo dovrebbe essere applicato solo in momenti specifici di periodizzazione, con un controllo adeguato.

6- Concentrarsi sempre sui carboidrati di buona qualità

I carboidrati, così come i grassi, sono i nutrienti responsabili della produzione di energia. Pertanto, senza di loro, è difficile ottenere un miglioramento delle prestazioni durante l'allenamento. Ma è inutile riempirsi con qualsiasi tipo di carboidrati. Per avere un notevole miglioramento delle prestazioni, hai bisogno di carboidrati di buona qualità.

Quelli con basso indice glicemico sono fondamentali per voi per eseguire meglio e più sano. Pertanto, nella dieta, raccomandare sempre l'uso di carboidrati a basso indice glicemico e una buona qualità nutrizionale.

7- La tecnica di esecuzione dell'esercizio è fondamentale

Pensa con me, se vuoi migliorare le prestazioni, come puoi farlo senza che ci sia una qualità nel movimento? Se la panca, ad esempio, non viene eseguita correttamente, con numerosi muscoli sinergici che partecipano al movimento, come possiamo migliorare le prestazioni in questo esercizio?

Prima impara a guidare, poi pensa a vincere una gara. Nel bodybuilding, non è diverso. Senza una corretta esecuzione, non otterrai mai un vero aumento delle prestazioni. Per questo, allenati inizialmente con meno carico, più controllo del movimento e vai, a poco a poco, invertendo questo ordine. Inoltre, in movimenti più complessi, è interessante usare esercizi educativi.

8- Usa caffeina e altri stimolanti, ma con intelligenza

È innegabile che la caffeina, se utilizzata correttamente, migliora notevolmente le prestazioni. Tuttavia, non possiamo mettere le prestazioni in allenamento, al di sopra della tua salute. La caffeina, se ingerita in eccesso, può causare una serie di problemi di salute.

Pertanto, qualsiasi stimolante deve essere ingerito in modo intelligente. Con la caffeina, la principale, non sarebbe diversa. Usalo come risorsa, come fonte extra di energia. Ma sappi che funziona bene, in dosi specifiche. In questo caso, non sempre è più quello che porterà più risultati.

Prima di iniziare a usare caffeina o altri termogenici concentrati, consultare il medico e / o un nutrizionista.

9- L'intensità è fondamentale

All'interno dell'allenamento, il miglioramento delle prestazioni passa necessariamente attraverso l'aumento dell'intensità dell'allenamento. Anche nello sport in generale, la periodizzazione ha un'oscillazione che ridurrà il volume e aumenterà l'intensità in modo da poter ottenere prestazioni migliori. Nel bodybuilding, questo è molto importante..

Seguendo la periodizzazione, aumenta costantemente l'intensità in modo che il tuo corpo si adatti ai più alti livelli di richieste muscolari e bioenergetiche.

10- Comprendi la bioenergetica del tuo allenamento e usala a tuo vantaggio

Sì, lo so che chiunque deve pensarlo è il tuo allenatore. Tuttavia, è importante che tu sappia anche questo. La performance passa attraverso due basi: qualità nella contrazione muscolare e supporto bioenergetico.

Se non lavori con le giuste vie energetiche, non avrai risultati efficaci. Ad esempio, il bodybuilding è considerato una pratica anaerobica lattica nella maggior parte delle sessioni di allenamento. Cioè, usa il glucosio, senza la presenza di ossigeno e genera un aumento della produzione di acido lattico.

In questo modo, se vuoi migliorare le prestazioni, devi migliorare la tua resistenza anaerobica lattica. Come? Allenarsi con più intensità e soprattutto, imponendo al proprio corpo, stimoli più forti nella zona di aumento della produzione di acido lattico.

11- Riposo

Il riposo è anche l'allenamento. Migliorerai solo le prestazioni del tuo allenamento, se in effetti recupererai i tuoi muscoli e i tuoi percorsi energetici tra un allenamento e l'altro. Dopotutto, le prestazioni sono direttamente legate al concetto di sovracompensazione (Capire il fenomeno della sovracompensazione). In questo modo, importante quanto l'allenamento in modo costante, continuo e con stimoli crescenti, è quello di recuperare tra le sessioni. Pertanto, l'allenamento è essenziale, ma anche la rigenerazione.

In questo modo, per migliorare le tue prestazioni, dovresti dare la priorità alla qualità del sonno e ottimizzare il riposo tra le sessioni di allenamento.

12- Non sempre più carico è più risultato

Quando parliamo di prestazioni nel bodybuilding, abbiamo un'idea legata al problema del caricamento. Questo è un errore. Spesso, ciò di cui abbiamo bisogno è una maggiore efficienza nei problemi muscolari e bioenergetici e non solo, spostando i carichi.

Pertanto, è molto importante capire che le prestazioni sono legate a diversi fattori e non solo alla forza stessa. È la base, ma non un fine in sé. Dobbiamo sviluppare strategie per aumentare le prestazioni in base alla forza, alla resistenza e all'efficienza dei movimenti. Pertanto, è inutile concentrarsi sull'aumento del carico.

13- La creatina è una possibilità interessante

La creatina è un integratore direttamente collegato al miglioramento delle prestazioni. Può essere utilizzato fondamentalmente in due modi, continuo o in cicli. In questo caso, l'ideale è il follow-up di un buon nutrizionista, che saprà come adattare la creatina alla dieta.

In termini pratici, migliorerà notevolmente l'efficienza del tuo allenamento e le prestazioni. La creatina aiuta nel processo di recupero dell'ATP, il principale substrato energetico per la contrazione muscolare.

Con questo, usando la creatina, avremo un miglioramento nell'efficienza delle contrazioni muscolari. Ciò migliora le prestazioni generali durante l'allenamento. Tuttavia, deve essere usato con intelligenza, in modo che non causi un effetto contrario.

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14- Mangia proteine ​​di alta qualità

Le proteine ​​sono essenziali per la ricostruzione muscolare e influenzano direttamente le prestazioni. È molto importante mangiare proteine ​​di buona qualità nei pasti. Preferibilmente, proteine ​​con alto valore biologico. Ciò influenzerà notevolmente le tue prestazioni..

Puoi anche optare per integratori proteici, come Whey Protein, L-carnitina, BCAA, albumina o altro.

Prima di iniziare a utilizzare qualsiasi supplemento, consultare un nutrizionista!

15- Prenditi cura di ciò che mangi nelle 3 ore prima dell'allenamento

Quando si sta effettivamente allenando, è necessario essere nutriti, ma non all'inizio del processo di digestione. A seconda di ciò che si sta per mangiare, è meglio nutrire circa 60 a 90 minuti prima dell'allenamento. Questo non è sempre possibile a causa del programma di allenamento. Pertanto, è possibile ingerire alimenti ad assorbimento più rapido quando non è possibile mangiare entro il tempo sopra indicato.

Inoltre, è importante ingerire carboidrati e proteine ​​in questo pasto prima dell'allenamento, in modo che durante l'allenamento vi sia un buon livello di supporto nutritivo.

16- Rafforza il tuo core per supportare livelli più alti di allenamento

Il nucleo, la regione centrale del corpo, è fondamentale per far meglio nel tuo allenamento. Questo, perché se non si dispone di un buon supporto, i movimenti non saranno altrettanto efficienti e non si supporteranno carichi di lavoro elevati.

Pertanto, è fondamentale lavorare con il nucleo in modo organizzato e costante, in modo che ci sia un rafforzamento integrale. Muscoli addominali, lombari e glutei, fanno parte del nucleo e devono essere costantemente rafforzati in modo da migliorare le prestazioni ed evitare lesioni.

17- Se ti alleni correttamente, usa il Taper

Il cono, come abbiamo già mostrato in questo articolo (Pianifica il tuo cono e ha ottimi risultati nel bodybuilding) è una strategia che utilizziamo per ottimizzare la sovracompensazione e migliorare le prestazioni. Fondamentalmente, consiste in un periodo programmato per ridurre il volume e l'intensità dell'allenamento. L'obiettivo è generare una sovracompensazione più pronunciata.

In una settimana, ad esempio, abbiamo ridotto l'intensità e il volume dell'allenamento, utilizzando solo sessioni di manutenzione. In questo periodo, manteniamo la dieta allineata e poiché siamo a riposo, la sovracompensazione è ottimizzata.

Ma questo dovrebbe essere fatto solo da persone che mantengono costante regolarità nel loro allenamento.

18- Migliora la tua flessibilità

La flessibilità, così come la tecnica dei movimenti, è fondamentale nelle prestazioni. Se non è possibile eseguire determinati movimenti per mancanza di flessibilità, non si può avere una buona prestazione in termini di prestazioni.

Pertanto, è fondamentale avere, parallelamente all'allenamento per la forza, un allenamento di flessibilità. Ciò migliorerà la consapevolezza del tuo corpo e ottimizzerà anche la rigenerazione muscolare.

Ecco alcuni suggerimenti per ottimizzare le prestazioni nel tuo allenamento. Usali saggiamente e segui sempre un buon professionista. Buoni allenamenti!