Scopri ora quali supplementi femminili hanno il maggior numero di risultati non solo per l'estetica della palestra, ma anche per il buon mantenimento della salute delle donne.

Quando si tratta di sapere quali sono i migliori integratori femminili, è facile perdersi.

Dopo tutto, ci sono così tante opzioni sul mercato che è difficile decidere esattamente cosa prendere per ottenere i risultati desiderati.

Con questo in mente, abbiamo preparato una guida completa con le 17 migliori opzioni, non solo per coloro che vogliono perdere grasso e guadagnare muscoli, ma anche per coloro che sono preoccupati di prevenire problemi di salute con l'aiuto di integratori alimentari.

Continuate a leggere per sapere cosa sono, quali benefici portano e come prendere i 17 integratori alimentari più adatti per le donne.

17 migliori integratori femminili

1- Proteine ​​del siero di latte

Integratore a base di proteine ​​estratte dal siero di latte. Attualmente troviamo tre versioni sul mercato, che sono differenziate dalla procedura di approvvigionamento:

  • Concentrato di proteine ​​del siero di latte

È il risultato di un processo di filtrazione che mantiene intatte le proteine ​​del siero del latte e non elimina totalmente il grasso e il lattosio aggiunti.

Quindi ha un processo di digestione più lento e non deve essere ingerito dai soggetti allergici al lattosio.

  • Proteine ​​del siero di latte isolate

Contiene meno grassi e lattosio del concentrato. Inoltre, il suo processo di fermentazione abbatte le proteine ​​del siero del latte, garantendo un assorbimento più rapido. Può essere consumato da intolleranti al lattosio.

  • Idrolizzato di proteine ​​del siero di latte

Chiamato anche siero di latte pre-digerito, perché nel suo processo di estrazione le proteine ​​vengono scomposte per idrolisi, come se fossero passati attraverso il processo di digestione.

Ha il più breve tempo di digestione e assorbimento delle tre versioni, oltre ad essere la migliore opzione per le donne allergiche al lattosio.

  • Vantaggi principali

Indipendentemente dalla versione, le proteine ​​del siero del latte aiutano a guadagnare massa magra e contribuiscono alla perdita di peso.

Rafforza inoltre il sistema immunitario, aumenta la densità minerale ossea e aiuta a combattere i danni dei radicali liberi (ha azione antiossidante).

  • Come si usa

In genere si consiglia di consumare da 20 a 40 grammi di siero al giorno, ma è importante stabilire la dose ottimale per ogni donna. Può essere consumato prima e / o subito dopo l'allenamento.

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2- Creatina

È una sostanza sintetizzata naturalmente dal corpo dagli amminoacidi glicina, metionina e arginina, che si trova principalmente nelle cellule muscolari ma anche nel cervello. Può anche essere ottenuto attraverso alimenti come carne, pesce o integratori.

I supplementi sono solitamente basati sulla creatina monoidrato, la forma più comune e meglio studiata di creatina.

  • Vantaggi principali

aumenta la produzione di ATP, quindi migliora le prestazioni durante esercizi ad alta intensità e contribuisce al guadagno di massa muscolare. Riduce anche i tempi di recupero.

Si ritiene che l'integrazione di creatina possa essere usata per trattare malattie come l'Alzheimer, il Parkinson, l'epilessia e per migliorare la funzionalità cerebrale negli anziani.

Tuttavia, sono ancora necessarie ulteriori ricerche per dimostrare tali benefici.

  • Come si usa

la dose indicata varia da 2 a 5 grammi al giorno e può essere frazionata. Poiché il suo effetto è cumulativo e non immediato, può essere consumato in qualsiasi momento e nei giorni in cui non vi sono allenamenti.

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3- Ossido nitrico (NO)

È una sostanza gassosa presente in natura prodotta dalle cellule del corpo, che agisce sulla regolazione della pressione sanguigna, il sistema immunitario, la trasmissione di impulsi neurologici e la motilità gastrica, tra le altre funzioni.

La supplementazione fornisce gli elementi necessari al corpo per sintetizzare l'ossido nitrico, come L-arginina, L-citrullina e nitrato.

Pertanto, il più corretto è parlare dei precursori di NO, poiché gli integratori non contengono la molecola stessa.

  • Vantaggi principali

I supplementi precursori dell'ossido nitrico aumentano l'apporto di ossigeno e di energia ai muscoli durante l'attività fisica, ottimizzano l'uso di glucosio, accelerano il recupero e riducono l'affaticamento muscolare, favorendo il guadagno muscolare.

  • Come usare:

La dose raccomandata varia a seconda del supplemento. In generale si consiglia di prenderlo prima dell'allenamento, a digiuno.

4- BCAA

BCAA è l'acronimo di "Aminoacidi a catena ramificata", che traduciamo come "amminoacidi a catena ramificata".

Questo tipo di integratore è composto da aminoacidi essenziali (che l'organismo non produce) leucina, valina e isoleucina.

Gli amminoacidi a catena ramificata forniscono un maggiore apporto energetico, aiutano a riparare i danni muscolari durante l'allenamento, promuovono un recupero più rapido, stimolano la sintesi proteica e diminuiscono l'affaticamento.

  • Vantaggi principali

Aiuta a guadagnare massa muscolare e previene la perdita di massa magra.

  • Come si usa

Le dosi devono essere individualizzate, ma in genere vanno da 77 a 154 mg per chilogrammo di peso corporeo. Il supplemento deve essere assunto nel pre e post allenamento.

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5- caseina

Principali proteine ​​presenti nel latte vaccino, scarsamente solubile in acqua, ricco di aminoacidi essenziali e lentamente assorbito. I supplementi di caseina si trovano in 3 versioni:

  • Caseina micellare

In questo tipo di integratore la proteina mantiene la sua struttura, quindi il suo assorbimento nell'intestino è molto lento.

  • Caseinato di calcio

In quella versione aggiunge idrossido di calcio alla caseina per aumentarne la solubilità.

  • Caseina idrolizzata

Forma la proteina ridotta in particelle più piccole, per accelerarne la digestione e l'assorbimento.

  • Vantaggi principali

così con le proteine ​​del siero del latte, la caseina aiuta a migliorare le prestazioni dell'allenamento, aumentare la massa muscolare e ridurre la percentuale di grasso corporeo.

Avendo una digestione lenta, previene la perdita di massa magra durante periodi prolungati senza alimentazione.

  • Come si usa

A causa del lento assorbimento, il momento migliore per ingerire la caseina è prima di andare a dormire. La dose giornaliera raccomandata varia da 20 a 40 grammi. Alcune persone hanno allergia alla caseina.

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6- albumina

Proteine ​​sintetizzate naturalmente nel nostro fegato. Gli integratori di albumina sono generalmente prodotti da albume pastorizzato.

È una fonte di minerali, vitamine e aminoacidi. Il suo processo di digestione e assorbimento è relativamente lento.

  • Vantaggi principali

Agisce nei processi di rigenerazione e crescita muscolare (favorisce l'ipertrofia), oltre a fornire energia extra durante l'allenamento. Migliora anche la cicatrizzazione delle ferite, la coagulazione del sangue e l'immunità..

  • Come si usa

La dose giornaliera massima raccomandata è di 20 grammi. L'integratore di albumina può essere consumato prima di coricarsi, al mattino o dopo l'allenamento.

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7- Olio di pesce

Supplementi di olio di pesce, come dice il nome, sono prodotti da grassi estratti da tessuti di pesce come tonno, aringa e salmone, tra gli altri..

L'olio di pesce è ricco di acidi grassi omega 3 a lunga catena.

Vantaggi principali

Aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari, protegge la salute degli occhi e della pelle, ha un'azione antinfiammatoria, aiuta nella cura della depressione e ha un effetto protettivo sulle funzioni cerebrali.

Aiuta anche a ridurre la circonferenza della vita e, se associato a una dieta equilibrata e all'esercizio fisico, contribuisce alla perdita di peso.

  • Come si usa

Secondo le indicazioni di utilizzo di ciascun integratore e delle esigenze individuali.

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8. Beta-alanina

La beta-alanina è un amminoacido non essenziale, cioè è sintetizzata dal corpo. La supplementazione mira ad aumentare la produzione di carnosina, che si verifica dalla scissione della beta-alanina.

La carnosina svolge un ruolo chiave nell'incrementare la resistenza muscolare e prevenire l'affaticamento.

  • Vantaggi principali

promuove l'aumento della massa muscolare e aumenta la forza, rallenta l'affaticamento muscolare, migliora le prestazioni durante l'allenamento e promuove un aumento della resistenza fisica in generale.

  • Come si usa

Consuma da 4 a 5 grammi al giorno per un massimo di 12 settimane consecutive.

9- Oléo di Evening Primrose

L'olio estratto dai semi di piante Primula (Oenothera biennis) è una fonte di acidi grassi essenziali, compresa la gamma linoleica omega 6 (GLA).

L'olio di primula si trova sotto forma di un supplemento di mercato in capsule.

GLA è essenziale per il corretto funzionamento del cervello, per la salute delle ossa, il sistema riproduttivo e il metabolismo, nonché per stimolare il rinnovamento della pelle e la crescita dei capelli.

Ricordando che è importante mantenere l'equilibrio tra l'ingestione di omega 6 e 3.

  • Vantaggi principali

L'olio di primula è un supplemento altamente raccomandato per il pubblico femminile, poiché sono principalmente utilizzati per alleviare i sintomi della tensione premestruale e della menopausa.

Se associato a una dieta equilibrata e all'attività fisica, può aiutare nella perdita di peso.

  • Come prendere

L'assunzione giornaliera raccomandata varia da 500 a 2000 mg.

10- Caffeina / termogenica

In breve, possiamo dire che gli integratori termogenici promuovono un'accelerazione del metabolismo, fanno bruciare i grassi più velocemente.

Pertanto, lo sono anche loro donne che vogliono perdere grasso e impostare i muscoli.

Ci sono centinaia di termogenici sul mercato, con diverse formule, tuttavia la maggior parte ha un ingrediente in comune: la caffeina.

Questa sostanza è nota per il suo effetto stimolante sul sistema nervoso centrale e la sua lieve azione diuretica.

  • Vantaggi principali

La termogenica accelera la combustione dei grassi mentre pratica l'attività fisica, contribuendo alla perdita di peso e alla definizione muscolare.

La caffeina in particolare ritarda la percezione della fatica, fornendo allenamenti più intensi.

  • Come prendere

La termogenica deve essere utilizzata prima dell'allenamento in base alle quantità specificate nelle istruzioni per ciascun supplemento.

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11- Tribulus Terrestris

I supplementi a base di estratti vegetali di Tribulus terrestris contengono diversi principi attivi con proprietà medicinali, come flavonoidi, saponine e alcaloidi.

Tribulus terrestris è indicato per regolare i livelli di testosterone normali nelle donne senza causare effetti indesiderati, come approfondimento della voce, corpo capelli aumentata e aggravato l'aggressività.

  • Vantaggi principali

Aumenta il desiderio sessuale, promuove la massa muscolare, riduce la ritenzione idrica, migliora l'umore, fornisce più energia e aiuta i livelli ematici di controllo di colesterolo e glucosio.

  • Come prendere

Il dosaggio varia a seconda delle esigenze di ogni donna, l'ideale è seguire la prescrizione di un professionista della salute.

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Tribulus Terrestris: Che cos'è, che cosa è, come prendere, benefici e se funziona

12- Multivitaminico

Multivitaminici forniscono le quantità giornaliera raccomandata di vitamine (A, B12 e C, per esempio) e minerali (come ferro, rame e zinco).

Servono a prevenire e curare i frame di mancanza a causa di un'alimentazione sbilanciata o di maggiori esigenze.

  • Vantaggi principali

I multivitaminici reintegrano le sostanze nutritive necessarie per il corretto funzionamento di tutti gli organi e sistemi del corpo.

Migliorare l'immunità, rafforzare la salute della pelle, occhi e sistema riproduttivo, aiutano a regolare l'appetito e garantire più kimchi numerosi vantaggi.

  • Come prendere

Da una a due capsule al giorno, secondo le indicazioni di consumo di ciascun integratore.

13- Vitamina D

La vitamina D è prodotta dalle cellule della pelle durante l'esposizione alla luce solare, può anche essere ottenuta attraverso la dieta o l'integrazione.

Agisce come un ormone nel corpo, regolando il metabolismo osseo e l'assorbimento di minerali calcio e fosforo.

  • Vantaggi principali

La supplementazione aiuta a rafforzare ossa e denti, il sistema immunitario, previene malattie come sclerosi multipla, diabete e ipertensione, oltre ad avere effetto antiossidante.

Inoltre, migliora l'equilibrio, contribuisce al mantenimento della salute del cuore e aiuta a guadagnare massa magra.

  • Come prendere

Seguire le indicazioni specifiche di ciascun supplemento.

14- Calcio

Minerale essenziale per mantenere il tessuto osseo e denti sani. È anche ordinato da muscoli, cellule nervose e cuore. Il corpo umano non produce calcio, quindi deve essere ottenuto attraverso la dieta o l'integrazione.

  • Vantaggi principali

La supplementazione di calcio previene l'osteoporosi, una malattia che colpisce soprattutto le donne. Aiuta anche a regolare la pressione sanguigna, protegge il sistema nervoso e aiuta a mantenere sani i denti..

  • Come prendere

Seguire le istruzioni per l'uso di ciascun supplemento.

15- Vitamina C

Una sostanza idrosolubile che non può essere sintetizzata dal corpo e deve essere ingerita attraverso mangimi o integratori.

Tra le sue molte funzioni nel corpo sono: è necessario per la sintesi di collagene, alcuni neurotrasmettitori e partecipa al metabolismo delle proteine. Ha anche un'azione antiossidante che è fondamentale per tutto il corretto funzionamento del sistema immunitario.

  • Vantaggi principali

La supplementazione di vitamina C previene e combatte le tue necessità. Rafforza il tessuto cutaneo, migliora l'immunità e aiuta a neutralizzare i danni dei radicali liberi alle cellule.

  • Come prendere

La dose giornaliera ideale deve essere calcolata in base al peso corporeo e all'età della donna, seguendo le indicazioni riportate nel foglietto illustrativo.

16- Complesso B

Un composto che comprende la vitamina B1 idrosolubile (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 ​​(piridossina), B7 (biotina), B9 (acido folico), B11 (carnitina) e B12 ( cobalamina).

  • Vantaggi principali

In generale, le vitamine del gruppo B vi darà più energia, migliorare la funzione cognitiva, rinforzare la pelle, capelli e unghie, migliorare il vostro umore, combattere l'anemia e proteggere la salute degli occhi.

  • Come prendere

Seguire il dosaggio indicato nel foglietto illustrativo.

17- L-Carnitina

Sostanza prodotta naturalmente dall'organismo, sintetizzata nei reni e nel fegato dagli aminoacidi metionina e lisina. Partecipa al metabolismo di grassi e carboidrati, permettendo la sua trasformazione in energia.

La L-carnitina aiuta anche a preservare le riserve di glicogeno muscolare, che fornisce una maggiore resistenza e riduce i tempi di recupero dopo gli allenamenti.

  • Vantaggi principali

La supplementazione di L-carnitina aumenta la combustione dei grassi durante l'attività fisica, aiuta a metabolizzare il glucosio e promuove il guadagno di massa magra. Aiuta anche a preservare la massa ossea e rafforza l'immunità..

  • Come prendere:

La L-carnitina deve essere ingerita insieme a fonti di carboidrati (principalmente) e proteine. Può essere consumato prima o dopo l'allenamento e deve essere evitato prima di coricarsi per non compromettere il rilassamento, in quanto fornisce una dose extra di energia.

Una volta che conosci i migliori integratori per le donne, è più facile decidere quali sono più adatti alle tue esigenze individuali.

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L Carnitine: che cos'è, a cosa serve, come prenderlo, se diventa sottile e gli effetti collaterali

Importante da sottolineare

Questi sono i supplementi per le donne che presentano risultati più efficaci, ma non è questo il motivo per cui dovrebbero essere ingeriti contemporaneamente nello stesso periodo.

Tutti questi supplementi hanno una vendita rilasciata sul mercato, ma si consiglia di consumarli sotto la guida di un medico o un nutrizionista, essere in grado di valutare la reale necessità di consumare e quindi ottenere tutti i benefici, evitare rischi per la salute e non buttare via denaro!

 riferimenti:

  • Scheda informativa sulla vitamina C per professionisti della salute
  • L'integrazione di proteine ​​magre durante l'allenamento di resistenza aumenta la massa corporea magra.
  • Un integratore di proteine ​​del siero del latte aumenta la perdita di grasso e risparmia la massa muscolare nei soggetti obesi: uno studio clinico umano randomizzato
  • Posizione di International Society of Sports Nutrition: integrazione di creatina ed esercizio fisico
  • Integrazione della creatina e prestazioni cognitive negli individui.
  • L'effetto della supplementazione di nitrati sulla tolleranza e le prestazioni degli esercizi: una revisione sistematica e una meta-analisi
  • Panoramica fitofarmacologica di Tribulus terrestris.
  • Gli effetti del siero di latte pre e post esercizio. Consumo di caseina proteica sulla composizione corporea e misure di prestazione in atleti femminili collegabili