Ecco un elenco rapido e semplice di vari elementi nutrizionali che ti aiuteranno direttamente e indirettamente con l'ipertrofia muscolare.

1 - Il pasto pre-allenamento è probabilmente più importante del pasto fatto dopo l'allenamento, specialmente se l'allenamento dura meno di 1 ora. È necessario ricordare che per i nutrienti di entrare nel corpo, ci vuole tempo e avere aminoacidi che entrano nel corpo durante l'allenamento massimizza la sintesi proteica.

2 - I dadi sono il miglior "ipercalorico" che ci sia. Economico, puoi portarlo ovunque, avere tutti i nutrienti di cui hai bisogno e avere molte calorie.

3 - Consumare 40 grammi di caseina prima di dormire può aumentare la sintesi proteica fino al 26% durante il sonno.

4 - Tutti (eccetto i surfisti forse) dovrebbero assumere un integratore di vitamina D. Ma assicurati di assumere il colecalciferolo (vitamina D3) e il non ergocalciferolo (vitamina D2), poiché il primo tipo è molto meglio per il nostro obiettivo.

5 - Se non hai i guadagni che vuoi in palestra, devi investire molto più tempo a studiare quanto cibo stai ingerendo. Sarai sorpreso di come non stai mangiando tanto quanto immagini.

6 - L'intensità guadagna quasi sempre dalla durata quando il soggetto è in movimento, ma non con la dieta.

7 - Se sei veramente impegnato a ottenere il miglior corpo possibile, dovresti smettere di cercare metodi per allenarti il ​​meno possibile e mangiare il peggio possibile (diete pazze). Cerca invece di utilizzare la potenza adeguata per superare i limiti della frequenza e dell'intensità dell'allenamento.

8 - La creatina non è più l'integratore più "elegante" del momento, ma è comunque una delle più efficaci. Usa la creatina nel momento in cui ingerisci più carboidrati durante il giorno, poiché il picco di insulina generato dai carboidrati potenzia il trasporto di creatina ai muscoli.

9 - Dimagrisci prima di ingrassare (aumentare la massa muscolare). La sensibilità dell'insulina sarà molto maggiore quando inizierai la tua mole, puoi mangiare più carboidrati e sembrerà molto "più grande".

10 - L'idea che i frutti interrompano la perdita di peso non dovrebbe entrare nella tua mente finché non hai meno del 10% di grasso corporeo.

11 - Avere un bel corpo non è normale nella società di oggi. Ciò significa che devi fare cose che le persone normali non fanno. Devi preparare il tuo cibo; è necessario richiedere che il cibo venga reso diverso da quello mostrato nella maggior parte dei menu del ristorante; la tua idea di "fastfood" è al massimo un frullato di proteine ​​e non puoi semplicemente prendere il fine settimana dalla tua dieta come fa al lavoro.

12 - I poteri dell'olio di pesce (olio di pesce) non si limitano solo al miglioramento del livello di zucchero nel sangue. Questo integratore è incredibile per molte ragioni (aumento della sintesi proteica, aumento della combustione dei grassi, migliore salute del cuore, riduzione del dolore ai legamenti), quindi non perdere l'opportunità di assumere almeno 2,5 grammi di EPA / DHA al giorno ( sono due sostanze presenti in tutti gli oli di pesce).

13 - L'infiammazione che si verifica durante l'allenamento è una parte naturale del processo di ipertrofia. Prevenire questo ingerendo ingenti quantità di antiossidanti subito dopo l'allenamento può ridurre la sensibilità all'insulina e interrompere i risultati.

14 - Le persone devono essere oneste con se stesse riguardo al loro livello di allenamento. Non dire che hai bisogno di un allenamento avanzato solo per impressionare gli altri. Al massimo finirai con il sovrallenamento e non farai nemmeno progressi.

15 - Non assumere olio di pesce a stomaco vuoto. EPA e DHA sono sostanze "magiche", ma sono ancora grassi. Ciò significa che saranno bruciati come energia. Quindi non prendere l'olio di pesce quando il tuo corpo ha bisogno di energia - è uno spreco di denaro..

16 - Se stai "mangiando molto" ma non stai guadagnando muscoli, devi semplicemente mangiare di più.

Il 17 - 90% delle diete (stiamo parlando di diete di buon senso) che esistono là fuori funzionano, ma è necessario applicare i principi in modo coerente per un periodo di tempo significativo per vedere i risultati. Essere a dieta per tutto il tempo è la peggiore perdita di tempo. Scegliere un tipo di dieta e attenersi ad esso perché probabilmente funzionerà.

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18 - Durante il sonno, la sintesi proteica può scendere fino al 30%. Quindi se ti svegli per andare in bagno, sarebbe una buona idea prendere una dose di BCAA. La leucina, presente in BCAA, è un regolatore chiave della sintesi proteica e contribuirà ad alleviare questo effetto negativo generato dal digiuno durante il sonno. Ovviamente non hai bisogno di svegliarti di proposito per prendere BCAA, perché il sonno è ugualmente importante, ma se ti svegli sai già cosa puoi fare.

Fatti Scritto da: Mike Roussell
Tradotto e adattato da Hipertrofia.org