Elenco aggiornato con i migliori alimenti ricchi di proteine ​​di origine animale e vegetale (solo il più semplice e pratico da trovare nella vita quotidiana).

L'assunzione di proteine ​​è una delle cose più importanti per coloro che vogliono mantenere la salute e guadagnare massa muscolare.

Infatti, se l'obiettivo è il cambio di corpo, è fondamentalmente a causa di questo nutriente che il guadagno di massa muscolare (e anche la perdita di grasso) avviene.

è,

E in questo testo elencheremo i migliori alimenti ricchi di proteine ​​e contiene ancora numerosi nutrienti che aiutano a migliorare la salute e l'ipertrofia.

Ma prima ...

Perché scegliere sempre i cibi più ricchi di proteine ?

Il consumo di proteine, oltre ad essere essenziale per il mantenimento della salute, è il principale nutriente responsabile per la costruzione e la riparazione della massa muscolare.

Il suo consumo influenza anche l'aumento della velocità del metabolismo e la riduzione dell'appetito tra i pasti.

Come se ciò non bastasse, il consumo di alimenti ad alto contenuto proteico rallenta la velocità con cui i carboidrati vengono assorbiti dall'organismo.

Questo previene il rilascio di insulina non necessaria, qualcosa che non fa altro che facilitare l'accumulo di grasso e farti assonnato dopo i pasti abbondanti.

Chiunque desideri ottenere o mantenere la massa muscolare dovrebbe mirare ad ingerire in media 2 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo.

E per consumare questa quantità non ci sono cibi "obbligatori", il che significa che non devi forzare il consumo di un certo alimento ricco di proteine ​​che non ti piace solo per il gusto di consumarlo.

Con questo in mente, vedi sotto un elenco che mostra in modo diretto quali sono i migliori alimenti ricchi di proteine, in modo che tu possa implementare nella dieta solo ciò che ritieni più conveniente e piacevole.

Alimenti ricchi di proteine ​​di origine animale

1 - latte intero / latte scremato

Il latte è altamente nutriente.

L'unico problema è che molte persone sono intolleranti al lattosio e in questo caso dovrebbero evitarlo.

Ma se soffri del problema e come latte, quindi questo cibo può essere una proteina di alta qualità.

Circa l'80% delle proteine ​​del latte è caseina e l'altro 20% è siero di latte - due proteine ​​ad alto valore biologico.

Il latte contiene ancora una piccola quantità di vari nutrienti di cui il corpo ha bisogno, è particolarmente ricco di calcio, fosforo e riboflavina (vitamina B2).

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proteine: 6g ogni 200ml

Ricotta

Questo tipo di formaggio tende ad avere basso contenuto di grassi, calorie ma caricato con caseina che è una proteina di alta qualità e assorbimento lento.

Contiene anche calcio, fosforo, selenio, vitamina B12, B2 e vari altri nutrienti che possono aiutare nel bodybuilding.

Perfetto da utilizzare prima di coricarsi o, a volte, il corpo esaurirà le proteine ​​per un lungo periodo di tempo.

proteine: 6 g ogni due cucchiai (50 g)

3 - Yogurt naturale

Lo yogurt naturale non è solo un alimento ricco di proteine, ma fornisce anche una buona dose di probiotici - batteri benefici per il corretto funzionamento dell'intestino e che aiutano nell'assorbimento dei nutrienti nel loro complesso.

Ricordando che stiamo parlando di yogurt naturale e senza scatola / confezione di yogurt che viene fornito con sapore (e con abbastanza zucchero raffinato).

proteine: 6 g per ogni pentola (170 g)

4 - Uova intere

Le uova intere sono tra i cibi più sani e nutrienti là fuori, non c'è da meravigliarsi che siano conosciute come multivitaminici naturali.

Contiene proteine ​​di alta qualità, vitamine, minerali, grassi buoni, antiossidanti che aiutano la salute degli occhi e i nutrienti per il cervello che la maggior parte delle persone non ingerisce abbastanza da altre fonti.

Tutto questo influenza direttamente e indirettamente la sua vita in palestra.

Probabilmente le uova sono tra i migliori alimenti ricchi di proteine ​​che chiunque dovrebbe consumare.

proteina: 6 g per uovo (dimensione media)

5 - Carne rossa (magro)

La carne rossa è una fonte proteica completa, contenente tutti gli aminoacidi essenziali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare.

Fornisce anche una quantità significativa di zinco - un nutriente essenziale per la produzione naturale di testosterone - ed è la principale fonte naturale di creatina.

proteine: Da 20 a 25 g per 100 g (dipende dal taglio).

Esempi di carne rossa magra:

  • anatroccolo;
  • titty;
  • muscolare;
  • lucertola;
  • Filetto mignon;
  • Cuscino rigido;
  • Coca-cola morbida.

6 - Petto di pollo

Il pollo, in particolare il seno, è il cibo più ricco di proteine ​​usato dai bodybuilder, e per una buona ragione: è economico, facile da preparare e, proprio come il manzo, fornisce anche tutti gli aminoacidi essenziali per il corpo.

proteine: Da 20 a 23 g per 100 g

7 - Pesce

Salmone, sardine e tonno sono anche fonti complete di proteine, con il vantaggio aggiuntivo di contenere meno grassi e una grande porzione di acidi grassi essenziali come gli omega 3 che promuovono la salute del cuore e la produzione naturale di ormoni.

I pesci sono tra i cibi ricchi di proteine ​​più sane.

È interessante includere il pesce nella dieta almeno una o due volte alla settimana.

proteine: Da 20 a 25 g per 100 g

8 - Petto di tacchino

Il petto di tacchino è molto simile al petto di pollo - fornisce una buona quantità di proteine ​​completa con poche calorie e grassi.

Tra l'una e l'altra, la migliore è quella che si adatta alla tua tasca.

Vale la pena ricordare che stiamo parlando di carne di petto di tacchino e non di una versione elaborata.

proteine: circa 20-25 grammi per 100 g

9 - Gamberetti

Se non sei allergico, i gamberetti possono essere un'ottima fonte di proteine ​​con poche calorie.

Ogni 100 g contiene circa 20 g di proteine.

Il gamberetto selvatico è anche ricco di omega-3 e fornisce numerosi nutrienti utili per la salute e l'ipertrofia.

Assicurati di non essere allergico ai frutti di mare prima di consumarlo.

10 - Proteine ​​di siero di latte, caseina e albumina

Le proteine ​​in polvere sono fondamentalmente alimenti in polvere e sono versatili per aumentare la quantità di proteine ​​in ogni pasto.

Puoi includere proteine ​​in polvere in una moltitudine di ricette: torte, frullati, vitamine, pancake, tutto.

Le proteine ​​come il siero di latte hanno un alto valore biologico e possono essere utili se il consumo di proteine ​​da altre fonti è un problema.

proteine: varia in base alla polvere proteica utilizzata. Il concentrato di siero di latte ha solitamente circa 23 g di proteine ​​ogni 30 g.

11 - Tonno in scatola

Il tonno in scatola è un alimento estremamente comune trovato in qualsiasi supermercato.

Ha pochissime calorie e ciò che rimane sono proteine ​​praticamente pure.

Come altri pesci, il tonno è anche ricco di varie sostanze nutritive, tra cui l'omega-3.

proteine: 25g per ogni porzione da 100 g

12 - Filetto di tilapia

La tilapia è uno dei pesci più economici là fuori.

Contiene pochissime calorie, niente grassi e molte proteine.

Il punto debole di tilapia rispetto ad altri pesci è che ha più Omega-6 che Omega-3, ma la quantità di Omega-6 non è sufficiente a causare preoccupazione.

La maggior parte dei bodybuilder, a causa dell'economia, finiscono per utilizzare la tilapia dietetica al posto del salmone e di altri pesci.

proteine: 20 g per ogni porzione da 85 g

Cibo di origine vegetale

1 - Avena

L'avena è uno dei cereali più sani del pianeta.

Ricco di fibra sana, magnesio, manganese, vitamina B1 e molti altri nutrienti.

Oltre ad essere una grande fonte di carboidrati a basso indice glicemico, fornisce anche proteine.

Cerca sempre l'avena in fiocchi interi e spessi. Il "più spesso" l'avena, meno elaborato era e più sostanze nutritive mantiene.

proteine: 17g ogni 100g

2 - Pasta di arachidi

La pasta di arachidi fornisce una buona dose di proteine, grassi, fibre, vitamine e minerali e un sacco di calorie.

Assicurati solo di acquistare pasta di arachidi naturale / intera, senza zuccheri aggiunti.

proteine: 8,6 g ogni due cucchiai (30 g)

3 - Piselli

Il pisello è uno dei migliori alimenti ricchi di proteine ​​di origine vegetale.

Con il vantaggio di non contenere glutine o lattosio e di fornire ancora molte fibre, il pisello è perfetto per le persone che non possono consumare altri tipi di proteine ​​per motivi di salute o adottare una filosofia vegetariana.

proteine: 7 g ogni 100 g

4 - Mandorle

Le mandorle sono caricate con importanti nutrienti per la salute come la vitamina E, il manganese, il magnesio e le fibre.

proteine: 6 grammi per ogni porzione da 28 g.

5 - Broccoli

Il broccolo è uno degli ortaggi più importanti per chi si allena, è ricco di vitamina C, K, fibre e potassio.

Inoltre è caricato con sostanze nutritive bioattive che abbassano i livelli di estrogeni che di conseguenza aumentano quelli di testosterone.

Calorie da calorie, i broccoli sono uno dei cibi ad alto contenuto proteico, considerando i suoi benefici per la salute cruciali.

proteine: 3g per ogni porzione da 96 g.

Calma, potrebbe non sembrare molto, ma stiamo parlando di un VEGETAL quasi senza calorie che oltre a fornire numerosi benefici, insieme al resto della vostra dieta, vi fornirà ancora un po 'più di proteine.

6 - Soia

Controverso a parte, non troverai un altro vegetale con tanta proteina quanto la soia, sono quasi 40 g di proteine ​​per 100 g di grano.

Ci sono innumerevoli studi che sostengono o neutralizzano il consumo di soia, alla fine spetta a te osservare come il tuo corpo risponde a questo nutriente.

Per i vegani / vegani estremi, che non consumano davvero cibo dagli animali, ne vale la pena..

7 - Quinoa

Con circa 12g di proteine ​​per 100g, la quinoa può facilmente sostituire il riso e porta ancora benefici extra essendo ricca di fibre, manganese, ferro e magnesio.

È una buona richiesta per "contrabbandare" più proteine ​​nel corpo senza molto sforzo, perché usando il riso puoi ingerirlo come accompagnamento ad altri cibi.

8 - seme di chia

In 100 g di chia si trovano fino a 16 g di proteine.

Questi semi sono le principali fonti del regno vegetale di Omega-3, il che rende il cibo ancora più importante se non si può usare l'olio di pesce perché è di origine animale.

Chia contiene anche zinco che supporta la produzione di ormoni importanti come il testosterone.

9 - Lenticchie

Le lenticchie contengono circa 8 g di proteine ​​per 100 g. Può sembrare poco, ma questo cibo acquista importanza a causa della sua grande quantità di fibre e ancora di fosforo, rame e potassio.

10 - Fagioli neri

Ogni 100 g di fagioli neri si trovano circa 9 g di proteine, non male per un cibo così comune ed economico (dovresti averlo già in casa fino a quando). Molti conoscono i fagioli perché sono ricchi di ferro, ma è anche una grande fonte di antiossidanti, fibre e altre vitamine.

11 - Peanut

L'arachide contiene circa 24 g di proteine ​​per 100 g e porta ancora con sé innumerevoli vitamine, minerali e grassi insaturi.

Puoi anche consumare questo cibo attraverso la pasta di arachidi (come già accennato sopra), una grande richiesta da inserire nelle scosse lasciando il gusto ancora migliore.

12 - Pane Ezechiele

Il pane ezequiel è un tipo di pane poco conosciuto in Brasile, ma è già in vendita nella maggior parte delle capitali e delle grandi città del paese.

Questo tipo di pane è fatto con grani interi germogliati.

Ciò significa che i grani trattengono la maggior parte delle sostanze nutritive e non portano gli stessi danni di pane prodotto con grano raffinato.

proteine: 5g per ogni fetta

13 - Fagioli

I fagioli neri, i fagioli bianchi e molti altri tipi sono verdure ricche di proteine.

Sono anche ottime fonti di carboidrati complessi, ferro, fibre, fosforo, potassio, manganese e vari composti benefici che solo i cibi delle piante hanno.

proteine: 15g per ogni grande guscio intero (circa 240 ml)

14 - Latte di soia

Il latte fatto con fagioli di soia è la migliore alternativa per coloro che non possono usare il latte vaccino che vuole includere un liquido proteico nella dieta.

Al giorno d'oggi, è possibile trovare latte di soia in qualsiasi supermercato, ma a un prezzo leggermente più costoso (rispetto al latte di mucca).

proteine: 7 g ogni 240 ml

Parole finali

L'importanza del consumo di proteine ​​non può essere sottovalutata.

Praticamente tutti i processi che coinvolgono enzimi e organi nel corpo (incluso il cervello) usano le proteine ​​per funzionare correttamente.

Non è solo questione di guadagnare massa muscolare e forza, mangiare proteine ​​è essenziale per mantenere il tuo corpo a pieno ritmo.

Attraverso questa lista, con i migliori alimenti ricchi di proteine, puoi avere una buona idea di come creare un menù vario per la settimana.

In breve, scegli i caratteri che si adattano di più alla tua tasca e che più ti piace mangiare.