Potresti aver sentito che le proteine ​​sono nutrienti estremamente importanti per gli esseri viventi (animali e piante) e che sarebbe impossibile avere vita senza di loro, giusto? E questa non è un'esagerazione! Le proteine ​​possono essere considerate i creatori della vita, perché partecipano alla strutturazione dei diversi tessuti esistenti nel mondo biologico e partecipano anche alla formazione di strutture non necessariamente vive, ma che sono estremamente importanti per la vita, come ormoni, enzimi, ecc..

È altrettanto valido sapere che la sua importanza è anche capire che le proteine ​​devono essere presenti nella nostra dieta modo appropriato e se questo non si verifica, molte sono le perdite che possono verificarsi. In questo modo, oggi conosceremo alcuni aspetti fondamentali delle proteine, in modo che possiate comprendere parte della loro infinita importanza e, inoltre, conosceremo alcuni degli alimenti con migliori contenuti e tipi di proteine ​​esistenti e disponibili per noi umani.

Indice dell'articolo:

  • Cosa sono le proteine:
  • Proteine ​​e attività fisica
  • 1 - Latte e prodotti lattiero-caseari
  • 2 - Manzo magro
  • 3 - uovo intero
  • 4 - maiale
  • 5 - Salmone
  • 6 - Sardine
  • 7 - Perù

Cosa sono le proteine:

Sono attivi in assolutamente tutti i processi cellulari, essere responsabile per la vita. Fondamentalmente, possono servire come energia, possono servire come strutture (sia fisiche, come tessuti e come sostanze, come ormoni), possono servire come enzimi o addirittura partecipare alla formazione del sistema immunitario. Fondamentalmente, tutto nel tuo corpo è costituito da queste macromolecole.

Non sono le proteine ​​stesse a formare il loro scopo. Innanzitutto, vi è la necessità di legare diversi amminoacidi in modi diversi. Sebbene ci siano più di 200 aminoacidi in natura, solo 21 sono codificati dal corpo. Pertanto, anche con questo numero limitato, esistono numerose combinazioni che determinano diverse proteine ​​e, naturalmente, diverse funzioni. Tra questi amminoacidi, il corpo non può sintetizzare alcuni, che sono noti come amminoacidi essenziali, cioè che devono essere ottenuti attraverso la dieta.

Tra le principali fonti di proteine ​​c'è la dieta o il cibo in generale. È in gran parte responsabile dell'assistenza in quella che chiamiamo "rotazione delle proteine", che non è altro che i cambiamenti (degradazioni e sintesi) delle proteine ​​nel corpo giorno dopo giorno.

Proteine ​​e attività fisica

Le proteine ​​sono macronutrienti composti da monomeri chiamati amminoacidi, che sono piccole particelle che funzionano come "granelli di sabbia" che costruiscono un mattone (la proteina) e quindi possono svolgere le loro funzioni, unendosi tra loro nei cosiddetti legami peptidi e formando le numerose strutture esistenti, come "mattoni che costruiscono un muro e più tardi una casa"). E per questo, non è un caso che le proteine ​​ricevano questo nome che deriva dalla parola greca "protos" e significa primo elemento.

È noto che le proteine ​​sono essenziali per qualsiasi essere vivente, come menzionato sopra. Tuttavia, per un professionista dell'attività fisica, i bisogni possono essere molto più alti di quelli di un individuo sedentario.

Ad esempio, mentre gli IDR di a persona sedentaria (circa 70 kg) sono circa 50 g / giorno di proteine, uno atleta, in certe situazioni può arrivare a consumare 4 g o 5 g di proteine ​​al giorno per chilogrammo di corpo. Ciò è dovuto al fatto che l'attività fisica degrada i tessuti, utilizza gli amminoacidi come fonte di energia e ha bisogno di processi di supercompensazione nel recupero. L'attività fisica aumenta anche la produzione endogena di ormoni che sono spesso formati da amminoacidi e / o proteine.

In questo modo, forse più esattamente, un professionista dello sport dovrebbe prestare molta attenzione al consumo di proteine. Tuttavia, questo apporto proteico non è uno qualsiasi: è necessario consumare proteine ​​ad alto valore biologico e combinazioni che generano alti PDCAA. Mentre nel primo caso parliamo di proteine ​​con tutti gli amminoacidi essenziali, nel secondo parliamo di un rapporto ideale di assorbimento degli aminoacidi rispetto alla loro competitività.

Chiaramente, senza fonti di proteine ​​in grado di soddisfare queste esigenze, siamo lasciati alla mercé di scarsi risultati e anche scarsa qualità della vita.

Sapere come scegliere le migliori fonti di proteine ​​può essere decisivo in quanto otterrete dai successi. Quindi, perché ne sappiamo alcune di quelle che possono essere considerate le migliori fonti di proteine ​​esistenti oggi? (è importante sottolineare che in questo, useremo solo esempi di cibo, ignorando la supplementazione).

1 - Latte e prodotti lattiero-caseari

Che si tratti di latte di mucca, latte di capra o addirittura di pecora, sono tutte scelte eccellenti. In effetti, il latte materno sarebbe l'opzione migliore, se fosse sempre disponibile.

Nonostante le numerose critiche al latte, in particolare le nuove tendenze nell'alimentazione, oggi è noto che il latte, oltre ad avere un alto valore biologico e un buon uso digestivo da parte dell'organismo, è anche una fonte di micronutrienti indispensabili per il corpo in quanto calcio , magnesio, vitamina D3 e zinco.

Le principali proteine ​​presenti nel latte sono la caseina (circa l'80%) e il siero di latte (circa il 20%). Queste proteine ​​si completano a vicenda in modi incredibili..

Per le persone che hanno problemi nel controllo del peso, il consumo di latte deve essere attaccato perché ha anche una buona porzione di carboidrati e, quando nella versione completa, anche i lipidi.

Qui si possono considerare anche i derivati ​​del formaggio, in particolare le carni come alcuni formaggi come la casetta, la ricotta, il frescal ecc. I formaggi grassi possono anche essere una buona opzione se è necessario aumentare il valore energetico della vostra dieta.

Il tuo consumo dovrebbe essere solo disattese da individui intollerante al lattosio, allergico alla caseina o chi ha galattosemia.

2 - Manzo magro

Il manzo è forse un altro cibo che è molto criticato e frainteso, ma che è unico per la vita. Ha proteine ​​di altissimo valore biologico ed è anche ricco di altri nutrienti essenziali per il corpo come l'unica fonte assorbita dal corpo di cianocobalamina, ferro eme, zinco, creatina, colostro tra gli altri.

Anche se ci sono molti tagli naturalmente grassi come le costole, le termiti, l'osso, le costolette e altri, ci sono anche molti tagli con meno grasso come la lucertola, il kebab, tra gli altri.

Ovviamente, è necessario rimuovere il grasso da questi tagli in anticipo in modo che diventino magri. Infatti, è possibile trasformare quasi tutti i tagli in carni magre, rimuovendo tutto il grasso visibile (sì, dovrebbe esserci solo la parte rossa della carne). Per essere consapevoli di questo, ANCHE LO STICK PU CAN ESSERE SOTTILE, a condizione che venga rimosso quel grasso laterale.

Se sei a dieta in cui hai bisogno di un contenuto lipidico più elevato, non preoccuparti! La carne rossa fornirà ciò pacificamente e il suo comprovato apporto di colesterolo (che è essenziale nella sintesi del testosterone, per esempio) non avrà alcun effetto negativo sulla salute se non ci saranno problemi preesistenti.

Prestare sempre attenzione alle carni macinate, che sono mescolate con altre carni nelle macchine stesse e di solito hanno un alto contenuto di grassi.

3 - uovo intero

Le uova intere hanno il più alto valore biologico e possono essere equiparate al latte stesso e alla carne stessa. Ma per quanto riguarda il grasso delle gemme? In primo luogo, è noto che questi grassi non influenzano la salute se sono inseriti in una dieta adeguatamente bilanciata. Anche il colesterolo non ha effetti negativi sulla salute. Tuttavia, se non hai bisogno di tanta energia nella tua dieta, potresti voler usare solo i bianchi, ma ricorda sempre che perderai alcuni dei benefici di questa proteina.

La proteina dell'uovo (albumina) è ricca di aminoacidi essenziali e, in particolare, di acido glutammico, oltre agli amminoacidi a catena ramificata, naturalmente. Ha una digestione facile e quindi, questo contenuto proteico è effettivamente assorbito nell'intestino.

Tra gli altri benefici che può portare sono la fornitura di vitamina D3, colina (importante nella concentrazione mentale), vitamine liposolubili come E, tra gli altri nutrienti.

Va notato che NON È INTERESSANTE usare nè uova nè bianchi senza una cottura adeguata (fino a raggiungere i 74ºC nel centro geometrico).

4 - maiale

Maiale ??? Ma non era totalmente vietato nella dieta? Sì ... Molti la pensano così quando leggono "maiale" come indicato su una dieta. Tuttavia, non conoscono i numerosi vantaggi che può apportare, salute e prestazioni.

Poiché è derivato dagli animali, è ricco di proteine ​​ad alto valore biologico. Tuttavia, i benefici non finiscono qui: per coloro che pensano che lei sia una carne grassa, si è ingannata! È estremamente sottile, purché il grasso apparente sia rimosso e ancora, se si scelgono tagli convenienti come filetto di maiale, lombo, stinco tra gli altri. Ovviamente, tagli come costolette, braciole di maiale, pancetta e altri sono pieni di grasso. "Carni" (se possiamo chiamare carni) come pancetta, salsiccia, salsiccia e altri oggetti possono essere ignorati qui.

Ci sono alcuni tagli che anche, sono più sottili quello il molto pollo o alcuni PREZZO / INFO!

Il maiale è molto ricco di creatina, soprattutto per le prestazioni fisiche e anche per le attività quotidiane e per la salute. Eppure, è una grande fonte di minerali e vitamine. Prendendo in considerazione la salute, è una carne che ha origine da animali allevati con meno ormoni e altre sostanze chimiche utilizzate dai suoi produttori per accelerare il processo di produzione.

Essendo molto versatile la sua preparazione (arrosto, grigliato, cotto, triturato ecc.) Può essere molto pratico nella sua quotidianità.

5 - Salmone

Il salmone è forse uno dei pesci più consumati in Brasile oggi a causa della mania del cibo giapponese. Tuttavia, sappiamo che per millenni era già consumato, specialmente nei paesi europei.

Questo è uno dei pesci migliori della natura per il consumo umano. Questo perché, non solo devono essere considerati i loro valori proteici di alto valore biologico. Ha due nutrienti che diventano importanti quanto le proteine ​​stesse. Il primo, ovviamente, è il omega-3, responsabile per essere materia prima per la produzione di eicosanoidi anti-infiammatori nel corpo, ottimizzando così la prevenzione di malattie, migliorare il recupero, l'ossigenazione delle cellule, riducendo la sintesi del grasso corporeo, impedendo il sistema cardiovascolare tra molti altri vantaggi, tra cui la tessuto cerebrale.

L'altro nutriente è partita, che è molto interessante per il sistema nervoso centrale ed è associato a processi cognitivi e di ragionamento.

A causa di questi due fattori, non è un caso che i paesi dell'Est presentino sviluppi minori di malattie, obesità e, con bambini con un miglior ragionamento e apprendimento, rispetto a quelli occidentali.

Attenzione alle origini del salmone consumato: molte persone non conoscono l'origine dei loro pesci, quindi attenzione. Il meglio proviene da fonti come l'Alaska (considerate selvagge). Tuttavia, ci sono pesci in cattività. Possono avere buone qualità, come alcuni cileni, per esempio. Tuttavia, la maggior parte di loro sono allevati in ambienti difficili, con molti metalli pesanti, cibo scadente, coloranti e antibiotici, danneggiando totalmente la carne e portando possibili danni alla salute.

6 - Sardine

Un altro cibo sconsiderato, forse per il suo valore, sono le sarde, in particolare quella norvegese. Molte persone sottovalutano il potere di questo piccolo pesce, che viene spesso utilizzato in scatola (l'opzione fresca è migliore). Ma forse è un pesce più ricco in omega-3 del salmone stesso. Sono ancora fonti, ovviamente, di proteine ​​di buon valore biologico, fosforo e sono altamente ricche di calcio.

Perché sono a basso costo, possono servire le diverse classi sociali e garantire un'alimentazione ottimizzata per tutti.

7 - Perù

Il tacchino è una carne molto poco consumata in Brasile, tranne che nelle celebrazioni di fine anno. Tuttavia, è una carne molto magra e ricca di proteine. Così sottile o più sottile del pollo, del petto di tacchino (che non è la salsiccia ma la carne di puro tacchino, come nel caso del pollo), può essere utilizzato in numerose preparazioni e spesso ha un accettabilità del gusto molto meglio di quella del pollo.

I tacchini vengono generalmente allevati senza molti ormoni rispetto ai polli da carne e possono essere scelte eccellenti sul loro menu.

conclusione:

Le proteine ​​sono indispensabili nella dieta. Sapendo questo, è chiaro che la scelta di buone fonti di questi è essenziale quanto il vostro consumo. Quindi, conosci sempre i vantaggi e gli svantaggi del cibo a tua disposizione e, naturalmente, cerca sempre di ottimizzare il consumo variando tra loro.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEGGI ANCHE:
VEDERE: Come usare anabolizzanti correttamente e in modo sicuro e aumentare la massa muscolare in poche settimane
GET: Protocolli sulle droghe, la dieta e l'integrazione pronti per essere utilizzati e messi in pratica: una guida completa all'ipertrofia!
SAPERE: Il Pre-allenamento che cambierà il tuo modo di allenamento: + ENERGIA, + RESISTENZA, + RESISTENZA, + FUOCO e + MUSCOLI!
SCARICA GRATIS: Libro digitale con 20 Fitness e gustose ricette per aumento di massa muscolare e perdita di grasso!