Senza una corretta alimentazione è impossibile guadagnare massa muscolare. Fatto. Non c'è modo di allontanarsene, nemmeno cercando di compensare con allenamenti più pesanti, integratori costosi o persino steroidi anabolizzanti.

E prima di correre ai commenti per dire che quelli che "pompano" cresceranno comunque, prendi in considerazione quanto segue: Gli steroidi anabolizzanti semplicemente amplificheranno la tua capacità di costruire muscoli, ma non lo faranno da zero.

Con l'aiuto di steroidi o no, affinché i tuoi muscoli crescano e guariscano dovrai ingerire i nutrienti con le proprietà specifiche per farlo accadere.

Ciò che intendiamo con tutto questo è che nemmeno i tossicodipendenti possono sfuggire alla nutrizione, chi dirà chi dipende dalla produzione naturale di ormoni e non vuole prendere sul serio la dieta - questo è lo stesso che aspettarsi un miracolo.

Ma questo significa che per avere un'evoluzione fisica dovrai vivere una vita triste e piena di sacrifici per seguire la dieta ?

No.

Chiunque abbia una vita normale può riconciliare una dieta per ipertrofia con il resto della routine, purché vi sia l'interesse necessario.

A parte questo, l'importante è conoscere i pilastri, le basi. I piccoli dettagli delicati rimangono quando ne hai davvero bisogno (quando sei in competizione, ad esempio).

Con questo fuori mano, in questo testo vedremo tutti gli elementi di cui hai veramente bisogno di preoccuparti quando si tratta di nutrizione per guadagnare massa muscolare nel modo più semplice possibile e in un modo che le persone normali possono eseguire per vedere i progressi in palestra.

1 - I supplementi, per la maggior parte, sono come cibi in polvere. Inizia a trattarli come tali e non come pillole magiche.

2 - La maggior parte delle diete funziona. Oggigiorno ci sono diverse "modalità" di dieta per guadagnare massa muscolare o perdere grasso (dieta pulita, dieta flessibile, paleo, basso contenuto di carboidrati, digiuno intermittente, ecc.). Finché la dieta ha una base, è vai ma accadrà solo se applichi i tuoi concetti in modo coerente e abbastanza a lungo. È inutile cambiare la filosofia nel tentativo di trovare il meglio, se non ti dedichi, nessuno funzionerà.

3 - Se non hai restrizioni mediche e non sei un bodybuilder, non hai bisogno di avere una fobia di sodio. È molto comune vedere persone che criticano le ricette e il cibo per la quantità totale di sodio, come se ciò potesse fare la differenza nel loro fisico. Il corpo bilancia la quantità di sodio in base alla sua assunzione: se ingerisci di più, rilascia più nell'urina, se ingerisci di meno, ne detiene di più quando la ingerisci. Con questo in mente, non ostacolare ulteriormente la dieta limitando la scelta dei cibi o cercando di prepararli senza condimento per paura di sodio, basta fare attenzione a non esagerare con il buon senso.

4 - Il pasto pre-allenamento è più importante del post-allenamento. A causa del famoso shake post allenamento, tutti pensano che il momento più critico della giornata sia quando finiamo l'allenamento. Quando in realtà, è il pasto pre-allenamento che viene ancora digerito, fornendo energia e amminoacidi prima, durante e dopo l'allenamento. Quindi, in termini di importanza, presta più attenzione a ciò che consumi prima di allenarti che dopo.

5 - Il tipo di carboidrati che usi dopo l'allenamento dipende dal tuo biotipo. Se sei sempre stato magro o definito, i carboidrati semplici possono essere utilizzati senza grossi problemi. Ma se hai un modo semplice per ingrassare, è probabile che la tua sensibilità all'insulina non sia così buona, in questo caso usare carboni semplici (e zuccheri) in questo e in altri momenti della giornata faciliterà solo l'accumulo di grasso.

6 - Se pensi di mangiare una montagna di cibo, ma non guadagni muscoli (o anche grassi), devi registrare meglio ciò che mangi. La maggior parte delle persone che si lamentano di mangiare tutto e di non ingrassare semplicemente non mangiano quanto pensano.

7 - Allo stesso tempo non hai bisogno di mangiare troppo per guadagnare massa muscolare. Per ipertrofia, devi mangiare solo un po ' sopra quello di cui hai bisogno. Altrimenti, accumulerai grasso inutilmente che sarà molto difficile da perdere in futuro (almeno senza la perdita della massa muscolare).

8 - Non dimenticare anche la proteina. Non è sufficiente solo "mangiare molto", è necessario ingerire in media 2 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo per garantire che i muscoli ricevano sufficienti amminoacidi per generare riparazioni e costruire massa muscolare.

9 - Nel dubbio, perdere sempre peso prima di ingrassare. Più sano sei prima di iniziare un piano per l'ipertrofia, migliore è la tua sensibilità all'insulina e più carboidrati che puoi utilizzare senza accumulare grasso. In questa situazione diventerai più grande più velocemente e con più qualità.

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10 - Non avere la fobia del grasso. I grassi (anche quelli saturi) svolgono un ruolo molto importante nella creazione di ormoni nel corpo. Se non segui alcuna metodologia specifica che controlla il consumo di questo macronutriente, dal 20 al 30% delle calorie giornaliere potrebbero provenire da grassi. L'unico tipo che devi davvero evitare è trans.

11 - Il dolore e l'infiammazione generati dall'allenamento fanno parte del processo di ipertrofia. L'ingestione di miorilassanti e antinfiammatori interromperà solo questo processo.

12 - Evita i succhi di frutta, ma non i frutti. Il fruttosio presente nei frutti è uno zucchero come tutti gli altri e in eccesso può danneggiare la qualità del tuo fisico, ma questo non significa che devi aver paura di mangiare frutta. D'altra parte, l'assunzione di succo di frutta è il modo più comune per ingerire il fruttosio in eccesso.

Non capisci? Vedi questo:

13 - Avere un corpo con più massa muscolare e meno grasso non è qualcosa di normale nella società. Ciò significa che dovrai fare cose che non sono "normali" per ottenere il corpo che desideri. Mentre non è necessario vivere la vita di un monaco per guadagnare massa muscolare, non aspettarti progressi se vuoi vivere la stessa vita dei tuoi amici che non si allenano dal vivo.

14 - La quantità di pasti durante il giorno non ha importanza. Puoi preparare 3, 4, 5 o 6 pasti al giorno, finché raggiungi la quantità necessaria di nutrienti per crescere, crescerai. Non sentirti bloccato a un numero fisso di pasti al giorno.

15 - Anche l'intervallo tra i pasti non ha molta influenza. Non è necessario calcolare l'intervallo dei pasti, ma piuttosto preoccuparsi della quantità totale di nutrienti che si ingeriscono durante la giornata. Tuttavia, ti piace mangiare ogni 2 ore (ad esempio) e ti senti bene così, perfetto, ma non sei obbligato.

16 - Bevi acqua. Ovvio come è ignorato. Molte persone trascurano ancora l'idratazione durante il giorno. Anche un piccolo calo di idratazione può influenzare il tuo umore, le prestazioni e il metabolismo. Come fai a sapere se sei ben idratato? Assicurati che la tua urina sia sempre chiara. semplice.

17 - Mangiare diversamente è difficile, ma ti ci abitui sempre.. Quando iniziamo a cambiare le nostre abitudini alimentari a sostegno dei nostri obiettivi nel mondo accademico, può sembrare un compito quasi impossibile. Ma dal momento che non stai adottando filosofie estreme (non ne hai nemmeno bisogno in primo luogo), alla fine ti abituerai e diventa così normale che inizia a far parte di te. Devi solo rimanere saldo all'inizio, credere nel processo e tenere a mente che non sarà così per sempre. In effetti, dopo un po 'di tempo per mangiare correttamente, tornare alle vecchie abitudini sarà inaccettabile per te.

18 - Impara a cucinare in una volta! Non puoi affidarti a terzi per preparare i pasti, perché alla fine sarai a tua disposizione e anche a dieta..

19 - Evitare il consumo di bevande analcoliche. Evitare le bibite va oltre l'essere un suggerimento sulla salute di un cliché. Le bevande ricche di zuccheri fanno male al tuo fisico. Il nostro cervello non è in grado di spiegare correttamente le calorie consumate in questo modo e si può mangiare molto più del necessario accumulando grasso. Per non parlare della miriade di malizia che lo zucchero raffinato porta nel tuo corpo.

20 - Non riscaldare mai il cibo in scompartimenti di plastica. Questo fa sì che la plastica rilascia sostanze chimiche che imitano gli estrogeni, che possono ridurre il testosterone e interrompere il suo sistema endocrino.

21 - Il pollo con patate dolci non è obbligatorio, ma lo è. Non è necessario mangiare pollo con patate dolci se si odiano questi alimenti, ci sono altre fonti di proteine ​​e carboidrati che possono essere utilizzati con la stessa efficacia nella vostra dieta. Ma questa combinazione è comoda e poco costosa, quindi, prima di scartarla dal tuo arsenale nutrizionale, assicurati che il tuo "odio" per esso non sia dovuto a una preparazione sbagliata.